Diário “Agora Vai!" - Dessa vez eu não desisto

[vitoriacampeao2 231]

Valeu, Madruga! Pois é. Constância

 

Gente que fica fazendo muito plano, ainda mais no começo, às vezes é muito suscetível de parar tudo no primeiro imprevisto. Acontecia muito inclusive.

 

Já mudei esse modo de ver. 

Janeiro desse ano, por exemplo, fiquei quase trinta dias sem academia. Foi um imprevisto. Aí dei um jeito de fazer os treinos em casa, uns quatro na semana, com séries até a falha. 

 

 

[vitoriacampeao2 231]

Boa noite/Bom dia! Vamos lá alimentar essa bagaça!

 

 

CONSIDERAÇÕES GERAIS:

 

Claro que, como é o primeiro post de treino, vou fazer uma introdução prolixa que não pretendo fazer nos outros.

 

COMO VAI FUNCIONAR ESTE DIÁRIO?...

 

Spoiler

...Mês de dezembro vou postar diariamente. Quer dizer, nos dias de treino resistido. Quatro na semana. Até pra ir comentando sobre como faço cada exercício e o que significam os símbolos que coloco.

 

Serve até pra mim mesmo. Vai que esqueço... às vezes pego o diário da minha tentativa frustrada de academia em 2015 e não entendo várias coisas.

 

Mês de janeiro creio que vou passar a fazer um resumo semanal.

 

Na parte visível, estará tudo como anoto as coisas no celular. No "oculto" as explicações ou legendas.

 

TODAS AS MÁQUINAS DA SELFIT ONDE TREINO SÃO DA MARCA MATRIX. Algumas "leves", outras incomumente "pesadas".

Quando treino em outra cidade, que é cheia de "CIMERIAN", fico todo perdido nos pesos rs.

 

Sobre progressão, geralmente uso a dupla. Por reps até zerar a faixa e testar novo peso no próximo.

 

 

GERAL SOBRE O TREINO DE HOJE:

 

Hoje foi PUSH-"PANTU"-ABD. Chamo de B2, mas isso nem importa. Conto o total, tudo com os (geralmente) 20kg da barra.

 

Felizmente já 100% recuperado do PR em Deadlift da sexta-feira.

 

Já faço esse treino há um mês, mas troquei a ordem e uns exercícios (em definitivo) dessa vez e - eu não devia ter ficado surpreso... - tive que mudar vários pesos. 

 

Overhead press - meu exercício de força mais fraco - como terceiro do dia ficou bem mais "pesado" que antes, por exemplo. 

 

Enfim, hoje foi novidade, mas, dando tudo certo (progressão), vou seguir com este treino 90 a 100% durante 2025 inteiro.

 

(Pensamento: talvez voltar a aumentar as séries pra minha canela de cachorro. Vamos ver 6 semanais primeiro).

 

Segundo o site que mede, entre outras coisas, assimetria de força - Symmetric Strength - estou mais atrasado justamente nos movimentos de PUSH. 

 

 

 

 

NÙMEROS DO TREINO ABAIXO:

 

Os spoilers são "como executei". Talvez sumam "nos próximos episódios".

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

TUT = Time under tension (quanto durou a série. Tem umas poucas máquinas Matrix lá que contam. Dou uma olhada no fim.)

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20 50 70kg (4r) 80kg (1r)

4x"5"-5(f?)-6-6   -   85 80 70 70kg

Acho que ficaram um ou duas no tanque nas duas últimas. 

Podia ter descido mais a quinta rep, mas só vou arriscar na próxima.

D = 180s

 

Spoiler

Supino não tem falha, eu sei, senão a barra "morreria" no peito, mas chamo de "falha" aqui a "última rep que dá pra guardar a barra".

Sem auxílios (não gosto de auxílio, pois pode dificultar contabilizar uma progressão. A não ser que não toquem).

Fui cauteloso em excesso não descendo a quinta rep até tocar o peito. Fiquei no quase. Gostei bem mais das sete reps com o antigo peso (82kg) no treino anterior.

Ver se no próximo faço cinco direitinho.

A primeira série é a "top" e o resto é menos difícil (tipo back-off set).

 

2) PANT. LEG HORIZONTAL (180º)

Um aq.

High ampl, especialmente na excêntrica

2x21 i.-16 f e.    -   109kg

TUT = 62s - 40s 

Queima.

D = 100s.
 

Spoiler

"Slow" reps e leve "pico excêntrico". Não muito slow. Dá pra aumentar o peso na próxima. Ao menos na primeira. Na segunda costuma cair bastante, acho que pela queimação e TUT longo. Uma possibilidade a se pensar é colocar logo 120s de descanso. Por enquanto deixa assim. Progressão boa hoje aqui.

 

3) OVERHEAD PRESS

...Press militar/desenvolvimento

Fiz uns dois aq. 20 e 40kg. Só precisava um, acho.

1x4   -    50kg (em pé)
1x7    -   24x2kg (sentado e com halteres)

Supino baixou meu rendimento aqui. Antes eu começava por desenvolvimento.

D = 180s

 

Spoiler

Fui tentar com meus tradicionais 55kg e fiquei irritado que achei pesado. Fiz uma rep e guardei. Depois com 50kg só saíram quatro, a meta mínima. Talvez em algum trimestre eu volte a colocar esse exercício como primeiro. Aqui uso amplitude praticamente máxima e se a última for lenta pra caramba já não tento mais rep. Para a próxima semana, aumentar o peso da última. 

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2-14-"12"(11)  -   27.2kg

D = 90s

 

Spoiler

Tentar esse peso mesmo na próxima. Dá pra buscar a décima segunda certinha. Saiu uma merda a última rep. Obs: Aqui eu já conto a primeira descida. Tento colocar boa amplitude. Lado bom: há um mês ó conseguia dez reps nessa última série,

 

5) VOADOR

Um ou dois aq. Hoje dois. Com 29 a 63kg. 

2x"12"(10)-"11"(9)  -   70kg e 63kg

D = 100s

 

Spoiler

Pinos sete pro ombro não apitar ou apitar pouco. Faço com excêntrica controlada aqui. "Aspas fora dos parênteses" é rep que começa a não fechar total. Duas reps com braço totalmente pra frente, mas sem unir. Hoje houve leve progressão.

 

6) ABD máquina

Sem aq,

2x12 -11?   -  63kg

perdi a conta na segunda serie. Acho que foi onze?

D = 90 a 100s

 

Spoiler

É uma daquelas máquinas que também servem pra lombar, se fizer o movimento contrário. Gosto porque sinto bastante a contração do abdômen (nem sempre isso quer dizer alguma coisa, mas ok). Tento fazer o movimento até ficar tipo uma concha, mas sem dobrar o tronco inteiro. Coloco no um. A saída é difícil, mas creio que vale a pena.

 

7) TR. Testa

Sem aq.

1x"10"(9)  -  halt14x2kg (banco)
1x10  -  15.9kg  (polia. Nunca tinha feito polia. Fiz pra testar. Depois decido se vou de banco ou halter)

O braço esquerdo é levemente mais fraco.

D = 90 a 95s.

 

Spoiler

...Talvez eu fique com o "testa no banco", pois inclino o braço pra trás e nunca tive nenhum problema com dor de cotovelo, uma queixa comum das pessoas aqui. Ou faça só de vez em quando uma ou duas na polia pra variar. Lembrar de, na próxima, não fazer com o direito mais uma rep quando o esquerdo cansar. Volta e meia esqueço disso. Amplitude máxima.

 

😎 E.L. c/halteres  

Nem aqueci.

1x15  -  10x2kg

D = 90s. Hoje bem mais.

 

Spoiler

Aqui tenho deixado uma segunda série "pesada" (6-8r) como opcional. Até tentei hoje, mas eu tava tão cansado que saiu uma bosta. Cinco reps esquisitas pra 14kgx2 quando já fiz 8r em outras condições. Então guardei logo e fui pra casa. Tento me policiar nas elevações/humilhações laterais no seguinte sentido: tentar fazer pouco movimento de tronco (às vezes baixo o peso e sento numa cadeira, pra garantir); tentar lembrar de deixar o trapézio mais quieto possível. Dizem que um jeito é mentalizar em afastar o peso de você mais do que "levantar". Creio que nem sempre consigo seguir esse setup inteiro. Há quem diga que estava ok rs. 

 

 

OBS.: Um litro de água sempre em todo treino.

 

.

 

Enfim, essa poluição visual é porque é o primeiro post. Os próximos serão mais curtos e tranquilos.

 

Amanhã tem PULL e possível agacho! Um dos últimos, que tou querendo melhorar/superar, foi este: https://www.youtube.com/watch?v=vTDfeXSD5PM

 

 

Editado Dezembro 10, 2024 às 03:20 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 231]

 

Episódio 2 do Diário da madrugada.

 

A imagem do treino demoníaco de hoje foi essa aí (explico...):

 

 

Aí é a última/sexta rep da série principal do agacho...

 

...A ideia aqui é ser uns 90º de flexão de joelho na Top Set, mas, na verdade, quero passar ao menos um pouco disso antes de progredir carga. 

 

...Logo... PR de 130kg anulado pelo VAR.

 

O bom de filmar é isso. Fiz e achei que tava ok. Aí, chegando em casa e comparando com a filmagem das 6r de 125kg, vi que desceu menos, especialmente nessa última rep aí. E que o tronco também esteve mais instável do que 125kg. (Vídeo do 125 disponível no fim do post acima, o de ontem).

 

Xingo e quero culpar meu fêmur longo, mas vejo gente que tem também e agacha melhor. Logo, segue o aprendizado.

 

Spoiler

No mais, descobri que minhas pretensões em hipertrofia são bem mais modestas do que eu achava. Quero ser o eu do espelho pós-pump(s) com luz boa.

 

 

GERAL SOBRE O TREINO DE HOJE:

 

Dezembro o trabalho enche o saco e quase deixei pra amanhã (já tinha treinado ontem e tal). Cansaço, mas tomei umas 200mg de cafeína e fui hoje também.

 

Chegando lá me deparei com algumas pequenas e malditas mudanças - também definitivas, pra 2025 - de ordem e de exercício na ficha, que eu nem lembrava que tinha feito, já pra esse mês. Percebi que hoje é o dia mais pesado. Treino PULL-COXAS (A1) digamos.

 

Spoiler

4 séries de squat + 3 de terra + 2 de remada + 2 de puxada + 2 de extensora unilateral + umas 5 de isoladores (ainda bem aqui).

 

Saí morto e comi pra caramba. Tava 74,5kg hoje quando acordei. Piso da manutenção. Voltar pra 75kg.

 

Devo desfazer algumas alterações pra semana que vem. Duas séries de trabalho de agachamento estava pouco, mas quatro foi demais. Vou ficar com três. Tirar uma daqui e jogar pra extensora mesmo acho.

 

Outra opção seria fazer menos que umas três ou quatro séries de aquecimento. Problema é que, com esses pesos, eu sinto necessidade. Na época dos dois dígitos era mais fácil.

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90°

Três aquecimentos hoje. 80kg 100kg 120kg (2r).

Ideal seria a primeira com menos, mas revezei com alguém que chegou antes.

4x"6"-6-6-6  -   130 100 100 100kg

O VAR anulou meu PR.

D = 180s. Na primeira foi substancialmente mais até. Depois praticamente cronometrei.

 

Spoiler

As de 100kg são "back-off set". Aproveito pra aumentar a amplitude e ficar de um a três longe da falha.

 

Filmei só a primeira série. Da pra melhorar. Focar em progressão por técnica por enquanto. Tenho melhorado o bracing e tentando colocar os braços como na puxada, ainda sem sucesso nisso em todas as reps. 

 

No mais, não chego a fazer pausa, mas tento cadenciar pra diminuir a força elástica.

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci duas. 36 e 57kg.

2x12-10  -  63kg

Detalhes abaixo.

D = 120s

 

Spoiler

Pino oito. Máquina é mais ou menos esta aqui: REMADA MATRIX - FORCE ONE GYM CIANORTE

 

 

Tenho puxado/remado mais ou menos dessa forma aí também. Um meio-termo entre cotovelo muito aberto e cotovelo muito fechado. E giro um pouco as mãos.

 

Na próxima, vou meter umas parciais alongadas no fim.

 

3) DEADLIFT DESCARADO

(Explico abaixo...)

Dois a três aquecimentos até 80kg.

Sem straps hoje (esqueci que tinha Terra). 

3×6-7-6     -    100kg

D = fiquei conversando. Foi sobre treino, mas é meio errado.

 

Spoiler

Chamei de descarado porque costumo deixar quase nada no tanque e hoje deixei mais nas séries. O squat realmente me cansou um tanto.

 

Pra quem fez 1 rep máx de 180kg na sexta (postei lá no PRLand), talvez 6 de 100kg seja muito suave mesmo pra "back off sets". 

 

Receio de estar batendo muito na lombar nos últimos dias. Mas até que ela estava ok.

 

Bom controle da excêntrica e creio que a execução como um todo foi bem boa.

 

No mais, alternei pegadas.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"13"(10)  -   63kg

 

Spoiler

Essa máquina é uma das que julgo meio "leve".

 

As três reps finais das treze foram "parciais alongadas". Minha execução acho que é até razoavelmente controlada aqui. Gostei. PR por sinal.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aquecimento já tá bom. 

2x10-9f   -  57kg

Ajuste da maquina na amplitude máxima.

D = 120s.

 

Spoiler

Mais uma máquina da Matrix que eu acho leve. A da Cimerian deve ser duas vezes mais pesada.

 

Pensar se diminuo na próxima pra fazer no mínimo 10-10. Ou se tento a décima rep. A nona já foi uma luta.

 

Concêntrica tento ser mais explosivo e excêntrica (infelizmente) eu controlo. Aliás, quase todo exercício executo assim.

 

Entre uma perna e outra acho que descanso de 20 a 30s. Vou até ver se passo a cronometrar.

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci uma.

2x"6"-10   -   90 70kg.

Aspas ė porque a última rep não chegou no queixo.

D = 180s

 

Spoiler

Achei que ia perder mais desempenho aqui. Antes era o quinto exercício e sem outros de costas pra atrapalhar. Foi quase igual a antes.

 

As primeiras costumo passar do queixo até. A última eu paro quando chega no queixo já morrendo.

 

Pensando em, talvez, incluir parciais alongadas ao menos no final da última série. A ver.

 

Meta da semana que vem é limpar a sexta e, quem sabe, mais pós-décima.

 

Curto pegada neutra, pois já faço barra fixa no treino A2 com pegada aberta. Então usei esse critério. Antes fazia ambas abertas.

 

7) DELT POSTERIOR no B.I.
Sem aquecimentos.

2x12-"12"(10)  -  halt12kg x2 (Delt post).

Giro o braço. Dificulta.

Duas reps parciais na última.

D = 90 a 100s. Hoje mais?

 

Spoiler

É o crucifixo inverso, só que com peito apoiado no banco inclinado. 

 

Botei a inclinação em dois pinos. E na última série deixei um pino. Trinta graus acho. 

 

Usava mais peso, mas girei o braço pra pegada neutra. Acho mais difícil que a pronada.

 

😎 ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×15-"14"(13)   -   6.8x2kg

D = 90s

 

Spoiler

Hoje deu pra fazer bilateral. 

 

Travou, mas acho que dá pra buscar a décima quinta na próxima?

 

Pelo menos foi PR.

 

Até o primeiro semestre eu fazia a rosca 45º. No banco inclinado e tal. São movimentos bem parecidos, mas a polia deve mudar o perfil de resistência. Pretendo ficar alternando, ainda não sei com que frequência. Uma que não atrapalhe progressões.

 

Ah, quando a academia estiver lotada e essas disputadas "pequenas máquinas de crossover" (nem sei o nome) - por sinal pesadinhas - estiverem ocupadas, farei o 45º com halteres no banco mesmo. Tem hora que é o jeito.

 

 

Amanhã (Quarta-feira) haverá descanso dos justos. Talvez uns alongamentos em casa. Não sou eu quero ser um velho saudável e atlético?

 

Obrigado a todo mundo pelos apoios e até o terceiro treino da semana! 

 

Tou exausto. Amanhã só acordo nove e pouca.

 

Editado Dezembro 11, 2024 às 04:15 por vitoriacampeao2

[Drake Ramoray 22]

O seu diário está excelente!

Acompanhando, boa sorte.

[vitoriacampeao2 231]

Obrigado!

 

Atualização não muito importante: acordei menos dolorido do que esperava e com o dia fluindo bem. Ontem foi complicado. Já estou pensando até em manter esse "A1" do jeito que está rs.

 

Mas enfim, descanso hoje.

[vitoriacampeao2 231]

 

EPISÓDIO 3 do Diário da madrugada.

 

No terceiro e penúltimo treino da semana, eu mais uma vez estava meio cansado pra ir. Pensei, por um momento, em fazer SEG-TER - SEX-SÁB ou mesmo ir um pouco mais tarde, mas mudei de ideia. Enfim, tomei 200mg de cafeína e fui, afinal, os músculos de empurrar estavam praticamente recuperados. (Pequena exceção abaixo e oculta).

 

Lição de hoje: voltar a ir só 1h30m a 2h depois da minha vitamina de quase 600kcal. Fui treinar só 1 hora depois dela hoje e me senti um pouco letárgico na primeira metade do treino, justamente a mais pesada. São as correrias de dezembro. Estou trabalhando por gente que entrou de férias também. Complicado.

 

Spoiler

Continuo sentido apenas um bem leve incômodo no deltoide anterior direito - e só - em alguns poucos movimentos muito específicos. Não sei bem o porquê. Pensei até em ser culpa da pressão dos terra, mas já sentia algo assim antes deles.  Então acho que nada a ver. Deve ter sido um dia que dormi do lado direito e acordei com ele meio ruim.

 

Curiosamente está melhor agora que antes do treino. Às vezes acho que é muscular - como se fosse rigidez. Quando inclino bem o pescoço pra trás é como se sentisse um estiramento nesse deltoide, por exemplo.  Pelo menos não atrapalha nada, mas estou observando. Tem dia que acho que tá quase curado. Acho que vou tomar vergonha e fazer uns alongamentos, nem que seja vendo TV, em algum dia de descanso.

 

Hoje foi o segundo PUSH-PANTU-ABD da semana.

 

Pra minha sorte, acho que é o treino mais leve. Mesmo assim, descansei até muito entre os exercícios. Os músculos do PULL-COXAS ainda doíam um pouco, mas não atrapalhavam. Por sinal, estão melhores agora de noite também. Acordei meio rígido, mas treino é vida. Curou, sei lá.

 

Neste PUSH mudei pouca coisa em relação a novembro. Acho que vai dar pra manter assim.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci com 20 40 e 60kg.

Começo pelo barra e vou pra halteres (gosto mais) nas outras séries. 

1×6   -    65kg (barra)    
2x8-7   -  30x2 (halts.)

D = 180 a 190s.

 

Spoiler

Tenho dúvida se a inclinação da cadeira fixa lá é 30º. Parece mais "alta" do que os 30º que coloco na cadeira ajustável. Na próxima tiro uma foto pra analisar.

 

Nos halteres coloquei mais amplitude. Buscar 8-8 na próxima. Senti leve melhora. Saudade de começar por eles, pois eram 36x2kg antes das mudanças.

O barra ficou nas mesmas reps. Buscar mais rep na próxima.

Não acho que o ombro direito esteja atrapalhando, mas ele dá uma leve apitada no barra.

 

Enfim, ainda estou um pouco longe da meta, os 92x2kg com halteres de Brian Shaw, mas acho que devo chegar em uns... três meses. Ou então três séculos talvez.

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Faço no graviton, só que sem apoio. Coloco um peso pra baixar e tal.

1x18  - B.W. (75kg)

Inclino meu corpo pra frente aqui...

 

Spoiler

A ideia é distribuir por peito e tríceps. Não consigo tirar esse exercício dos planos, pois é um dos meus favoritos. (Não que eu seja bom nele)

 

Tento alongar e felizmente nunca tive queixa com ombro aqui. Qualquer dia vou arranjar uma filmagem pra ter dimensão melhor.

 

Futuramente, talvez compre um cinto pra fazer low/medium reps. Fiz com caneleiras de 10kg semana passada, mas torna difícil inclinar o corpo pra frente. Ficam duas lutas ao mesmo tempo.

 

Já fiz dezenove reps em outubro, quando pesava 74kg e começava um treino por paralelas. Então achei o desempenho de hoje até melhor. Glória a deux

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×10-10f   -  6.8x2kg

Controlando bem a excêntrica. É um diabo.

D = 60s a cada unilateral.

 

Spoiler

Tá fácil não a humilhação lateral na polia, mas faz parte. Essa polia da Matrix é pesadinha (relativamente).

 

...E se eu for fazer como Jeremy Ethier quer e colocar o início do movimento com o braço atrás do corpo (segundo ele, alonga mais) deve ficar mais difícil. 

 

Eu uso "polia baixa" na primeira. "Polia cintura" na segunda. Só pra variar o perfil de resistência.

4) PANTURRILHAS SMITH

Ou seja, joelhos estendidos.

Aqueci com 40 e 60kg. Acho que nem precisava mais de um aq.

2x11i.-"10"e. f.   -  40x2kg anilhas

Busco amplitude e picos de contração aqui.

D = 100s

 

Spoiler

Alguém que por acaso leia esse monte de blábláblá oculto sabe quanto pesa a barra do Smith? Ou se varia de Smith pra Smith? Depois vou ver isso. Um dos poucos exercícios em que me acostumei a contabilizar apenas as anilhas.

 

Às vezes dá vontade de fazer só panturrilhas nos LEG PRESS, pois o step de borracha da academia é ruim. Fica afundando na concêntrica. O da Smart era mais estável. Mantenho porque até que sinto trabalhar bem. Ao fim das séries, as panturrilhas ficam bem duras.

 

Da pra aumentar o peso já talvez.

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4).

1x9  -   84kg (Ampl menor. A 3 de 4)

Banco alto como sempre.

 

Spoiler

E conto a tirada. O primeiro movimento concêntrico.

 

Deltoide anterior direito curiosamente apitou mais no aquecimento que na de trabalho.

Execução boa, creio. A máquina talvez seja esta aqui (supino convergente da Matrix acho):

 

 

A "saída" é meio "barril" (como dizemos aqui na Bahia).

 

Voltei a usar 84kg, que era o peso da faixa de 6-8 reps há dois ou três meses. Agora na faixa de 8-10 reps. Então achei bom. Buscar la decima.

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

empilho dois steps e coloco os pés pra dar mais intensidade (em relação á flexão normal).

1x21f  - s/peso extra

 

Spoiler

Sou uma desgraça. Os músculos chegaram aqui mais desgastados do que imaginei. 

 

Quando era o primeiro exercício já cheguei perto de 30 reps, mas eu pesava um pouco menos também.

 

No mais, tento evitar roubo. Controladas e amplitude ok. Não como a "push-up Bolsonaro" ou como o "bodybuilder" que, para revolta geral, roubou o Marine naquele desafio de cem dólares.

 

 

 

7) CADEIRA SOLEAR

Vulgo panturrilha sentado.

Aqueci com 20kg cada. 

2x13 -12al.  -  30x2kg e 40x2kg 

Leves picos de contração e na excêntrica.

D = 90s acho.

 

Spoiler

Só vou reclamar uma vez, mas enfim...

 

...Máquina que nem gosto, pois essa ideia de apoio circular (prefiro apoio reto) no pé e ainda com "balanço" da cadeira, na minha opinião, atrapalha mais do que ajuda na concêntrica. Eles se elogiam por isso inclusive. "Otimiza a biomecânica". Sei não... Vai ver estão certos, mas eu gostava bem mais das "velhas", retas e sem movimento de tronco.

 

 

Dá pra aumentar o peso já. Vou filmar novamente antes e ver como está o movimento.

😎 TR. FRANCÊS BILATERAL 

Na polia. Uso as cordas na pegada. 

2x"8"(7)-6f  -  22.7kg 

D = 90s

 

Spoiler

Mais um nas concorridas polias de lá. Jogo os braços bem pra trás e subo tentando não abrir muito os cotovelos. Geralmente dá uma boa DMT.

 

Costuma ser uns 2/3 da força do tríceps pulley com cotovelos pra baixo ("presos" ao corpo). 

 

Um mês estagnado aqui. Força nessa porra rpz! Vou ver se contrato Leroy Davis pra me dar uns gritos no pé do ouvido. (Referência aqui: https://www.youtube.com/watch?v=bA3gWEu-jHU )

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x7-6f -   75,1kg

Fiz isometria 45º nos finais.
1x5 (ABD Ethier)

Não lembro o nome exato. Explico abaixo.

D = 120s.

 

Spoiler

Rumo a Bruce Lee! Aqui é bom ser leve. Porém, felizmente tenho progredido em reps mesmo subindo de peso aos poucos. Se bobear, até a execução melhorou.

 

Herança dos meus tempos de "calistenia" fuleira. Naquele tempo nem conseguia executar rep, mas como eu fazia muito exercício "de core" acho que isso até ajudou no longo prazo.

 

Reza a "lenda" que é um movimento/exercício muito bom não apenas para abdômen ou core, mas para a força de vários grupos musculares. 

 

Além de gostar (se eu já tivesse tempo, teria um ou dois treinos semanais só de movimentos calistênicos), queria que houvesse ao menos um exercício de core, desses com cara de "funcional", termo bem criticado por aí. Pensei em prancha (que também fazia muito), mas dragonflag me pareceu melhor. Futuramente terá de tudo.

 

No mais, costuma gerar mais DMT que o abd. na máquina, porém, isso não necessariamente quer dizer algo. 

 

Quanto ao "ABD Ethier" aí, vem de um vídeo de Jeremy Ethier sobre os únicos dois exercícios abdominais que ele supostamente fazia. É uma elevação de pernas no banco declinado. salvo engano, fazendo meio que uma "concha". Costumo fazer na declinação máxima e com pernas esticadas (90ª em relação ao tronco), pois me parece mais intenso assim. É puxado.

 

Enfim, tomara que essas "patacoadas" - alguns diriam? - também me tornem um velho forte/funcional. Os velhinhos da calistenia do youtube devem ser "o pessoal" que eu mais admiro. (Talvez por serem mais acessíveis que os strongman rs)

 

 

E o próximo e último treino da semana? Vou ver como meu corpo acorda. A ideia é ir logo amanhã. Acho que será possível. Estou me sentindo bem neste momento.

 

Se eu estiver todo quebrado, deixo pra sábado. Meio quebrado? Salomão. Reparto o treino de amanhã: metade sexta, metade sábado.  

 

Até!

 

Editado Dezembro 13, 2024 às 03:14 por vitoriacampeao2

[Polaco88 696]

Já dá um capítulo de livro kkk 

 

parabéns man 

[Drake Ramoray 22]

Em 13/12/2024 em 00:06, vitoriacampeao2 disse:

Continuo sentido apenas um bem leve incômodo no deltoide anterior direito - e só - em alguns poucos movimentos muito específicos. Não sei bem o porquê. Pensei até em ser culpa da pressão dos terra, mas já sentia algo assim antes deles.  Então acho que nada a ver. Deve ter sido um dia que dormi do lado direito e acordei com ele meio ruim.

 

Curiosamente está melhor agora que antes do treino. Às vezes acho que é muscular - como se fosse rigidez. Quando inclino bem o pescoço pra trás é como se sentisse um estiramento nesse deltoide, por exemplo.  Pelo menos não atrapalha nada, mas estou observando. Tem dia que acho que tá quase curado. Acho que vou tomar vergonha e fazer uns alongamentos, nem que seja vendo TV, em algum dia de descanso.

Pode ser um acumulo de tensões (nódulo) na musculatura. Talvez consiga resolver fazendo uma liberação miofascial.

[Natural sofredor 11]

Top ! Acompanhando.

[vitoriacampeao2 231]

Obrigado, pessoal!

 

Em 13/12/2024 em 09:52, Drake Ramoray disse:

Pode ser um acumulo de tensões (nódulo) na musculatura. Talvez consiga resolver fazendo uma liberação miofascial.

 

É possível mesmo, Valeu! Neste momento ele tá melhor até. Quase 100%. Ontem parecia um pouco pior. Tem coisa que aparece e some misteriosamente às vezes. Mas é uma boa dica pra guardar. Por enquanto vou ficar só nos alongamentos (que são gratuitos rs) e observar.