Diário “Agora Vai!" - Dessa vez eu não desisto

[vitoriacampeao2 205]

1) QUEM SOU EU

 

Olá, todo mundo! Depois de muita enrolação, resolvi fazer um diário prolixo pra dar aquela motivação extra. Mesmo que eu fale sozinho, creio que isso me ajudará. Pretendo que dure anos (décadas?)...

 

Henrique, 1,77m e atualmente numa manutenção com 75 kg desde início de novembro. 38 anos de idade. De iniciante pra intermediário.

 

Já cometi todos os erros de treino e nutrição possíveis acho. A maioria sabendo que estava errando inclusive.

 

Na verdade, a primeira vez que me cadastrei no fórum foi em março de 2014.

 

Era “vitoriacampeao”. Nem lembro mais o porquê desse nome. Devia estar vendo algum jogo do meu Vitória. Perdi a senha depois.

 

vitoriacampeao - Fórum Hipertrofia

 

Antigo Usuário

 

Inclusive, se eu fosse louco, diria que treino há dez anos, mas nada seria mais mentiroso.

 

Realmente pisei numa academia em fevereiro ou foi março de 2014, mas, desde então, passei mais tempo parando e interrompendo que qualquer outra coisa. Às vezes parado por um ou mais anos.

 

Resultado: nunca havia treinado mais que um ano e meio seguido e voltava sempre à estaca zero. Consegui bater esse recorde agora. Estou há um ano e nove meses sem parar de treinar por períodos relevantes. Até gripe driblei rápido.

 

Caso alguém queira ler essa história chata detalhada, deixarei no conteúdo "spoiler" como "HISTÓRICO”.

 

Certo é que nunca mais pretendo parar. Quero ser um desses senhores que fazem agachamento pesado aos supostos noventa anos e gente do tipo.

 

Bem, nesses “dez anos”, eu mais “pesquisei” sobre treinos do que treinei rs. Até criei um tópico aqui na época (já 2015) compartilhando uma das pesquisas (por sinal, continuei atualizando esse arquivo aí no word até 2023. Hoje já mudaria mil coisas nessas anotações😞

 

 

 

 

2) OBJETIVOS E RECEIOS

 

Estou na academia por três motivos principais: saúde e longevidade; desenvolver força e obter ganho de massa magra. Vamos lá agora responder a mais um monte de pergunta que ninguém perguntou. Mais detalhes abaixo.

 

Spoiler

De certa forma, estão linkados. Um dos grandes motivos de eu querer ter força ou “poupança de massa magra” é por visar longevidade com saúde.

 

Estética também conta e tomara que venha, mas se eu descubro que alguma coisa faz bem pra estética e mal pra saúde acabo optando por não fazer. Não me afeta tanto. Ademais, não tenho muita pressa pra ganhar MM. Estou até satisfeito com o ritmo lento.

 

Por exemplo, acho incrível um físico com altíssima definição, tipo 6 a 10% de BF, mas, mesmo que eu até tenha facilidade pra queimar gordura quando quero, pretendo nunca ter esse físico, pois a maioria do pessoal de saúde que vejo afirma que tal patamar não é saudável. Nunca pesquisei a fundo, mas, sendo verdade, não pretendo baixar de 12 ou estourando 10% de BF às vezes.

 

Outro exemplo: Se saísse alguma pesquisa de alto nível constatando que não é bom pra longevidade um sujeito de 1,77 ter mais que 75kg, seria bem capaz de eu jogar fora minha meta de passar disso, por exemplo.

 

Inclusive só faço alta ingestão de proteína por achar que alguns “gurus da longevidade” exageram na condenação a isso. Do contrário, reduziria.

 

Meu sonho pra um sujeito que “começou” de verdade já muito tarde? Sei lá, um auge de 80kg seco daqui a uns anos?

 

Segundo o “FFMI calculator”, eu poderia chegar, salvo se não tiver uma genética horrível creio, a uns 83kg com 12% de BF.

 

 FFMI Calculator: Calculate your genetic muscular potential (mennohenselmans.com)

 

https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/

 

Achei meio otimista, mas gostei que o suposto potencial ficou até acima do que pretendo. Claro que se chegar em 80kg é bem possível que eu busque mais.

 

E quanto à força? Valorizo o suficientemente pra colocar boa parte do treino atual em 4-6 reps. E já venho fazendo isso - muita série “de força” - desde o início. Sei que há hipertrofia para uma ampla faixa de reps. Acho que o estudo de Schoenfeld (?) - ou sei lá quem foi - fala em faixa de 6-36r, mas já houve outros sugerindo possíveis limites até mais elásticos.

 

Como, ao menos nos primeiros anos, quero mesclar bastante desenvolvimento de força com o objetivo de ganho de massa magra, decidi ficar quase sempre na “faixa segura” que concilia isso. Uns 5 a 20 reps. (Acima disso acho um saco sem possíveis grandes vantagens).

 

Bem futuramente, já mais experiente e técnico, talvez eu vá para alguns treinos com reps menores ainda, pensando em treinos de força máxima mesmo.

 

Bom, no treino atual, escolhi os seguintes exercícios pra focar em low reps (1 ou 2 séries... futuramente talvez mais): agachamento; supino reto; stiff/rdl/terra; puxadas; remada curvada ou então a pendlay; e desenvolvimento. Alguns outros vou fazer num “meio-termo”, ou seja, numa faixa de 6-8, como o supino inclinado, possivelmente com halteres. Quase todos os demais exercícios do treino usam outras faixas de repetições.

 

Meu maior receio nos treinos? Lesões. Nunca tive uma realmente grave na academia, mas só agora estou chegando no dobro das cargas do reinicio. Se algo começar a ficar muito arriscado, é possível que eu estagne. Não pretendo ser competidor. De toda forma, é só se algo pesar demais contra o “fator saúde”. Creio que tou longe desse estágio. Máximo respeito e admiração a quem ri na cara do risco. Realmente a pegada atleta é bem outro nível, mas “tou fora”.

 

Que mais quero mudar pra o futuro?

 

Pensando em saúde/longevidade, acho que meu maior pecado em treinamento geral é não incluir mais movimentos de flexibilidade/alongamento e afins. Equilíbrio etc. Se eu pudesse, faria até pilates e similares. Quem sabe um dia. Quero até aprender mais sobre isso. Não sei se algum dia farei aqueles treinos “malucos” a la Bryan Johnson, mas quero tentar corrigir esse meu déficit nos próximos anos.

 

Um dia talvez fazer calistenia de verdade também. Gosto muito de todos aqueles movimentos. Gostaria de aprender.

 

Enfim, hoje felizmente acho tudo massa. O que mais me motiva a ir à academia é fazer uma repetição ou botar um quilo a mais em algum exercício, tentando manter ou melhorar a técnica. Criei gosto. Em 2014, lembro que não gostava muito de academia.

 

Cárdio acho bem mais chato, mas pretendo fazer sempre também. Especialmente os mais ligados a VO2 máximo, como os HIIT. Estou em dívida atualmente.

 

 

3) HISTÓRICO

 

Vamos, se a alguém interessar, a todos os vários anos de erros.

 

Spoiler

Resolvi malhar, em março de 2014, aos 27 anos já (!), porque eu era quase que pele e osso. Alguma gordurinha na barriga e pronto. Engraçado é que eu achava que comia muito. Não sei se dava 1600 kcal, mas nunca tinha calculado hehe.

 

Na verdade, eu era o oposto do que sou hoje. Não ligava pra nada em termos de saúde física. Vivia gripando; comendo besteira; dormindo mal e passando por níveis mais e menos graves de sedentarismo.

 

Cheguei a pesar 54kg em 2012. Um cara de 1,77m.

 

Enfim, era feliz na maior parte do tempo, mas todo esculhambado hehe.

 

O fim de um namoro longo deve ter me ajudado a rever algumas coisas da vida. Na real, sempre pretendi mudar todos os maus hábitos. Porém, nunca liguei de verdade. Ficava só na “autopromessa”. Algumas coisas comecei a mudar do final de 2012 pra início de 2013, antes do término até. Ajustei a dieta, por exemplo, e as rotinas. Melhorei o sono...

 

Não vou escrever um livro da “saga academia e desistência”, apenas vou “resumir” em um parágrafo pra cada ano ou fase. Erro pra caramba, mas a maioria foi fruto de escolha e arquei com as consequências delas. Cada fase aí abaixo é um erro diferente:

 

2014: fiquei de março a dezembro matriculado. Malhei uns quatro meses e parei dois devido a uma lesão futebolística (entre amigos) e moleza. Depois voltei a malhar, mas sempre parava mais que uma semana por qualquer gripe ou viagem ou férias ou besteira. Na Copa foi outro descaso. Enfim, mais enrolei do que malhei. Conseguia nem manter os noob gains. O treino de iniciante bem volumoso e padrão da academia também não era lá muito motivante.

 

MAR 2015 a NOV 2015: resolvi malhar de verdade. Aumentei os estudos, montei um treino bonzinho e modesto. Aqui realmente senti progressões e tive alguns “noob gains”. Só que não dava pra ver nada porque misturei isso com um bulking maluco que tirei da minha cabeça não lembro o porquê. Resolvi ganhar 2kg ou mais por mês! Obviamente essa loucura me deixou mais gordo que qualquer outra coisa. Sai de 63 pra 81 quilos e devo ter chegado em uns 30% de BF ou quase.

 

NOV 2015 a JUL 2016: pra desfazer a besteira que fiz no período anterior, exagerei no contrário. Entrei em vários meses de cutting agressivo e voltei pra 63kg! Sobrou praticamente nada, mas ao menos tava menos mal que os 63kg com que entrei na academia hehe. Fui de quase falso magro pra gordo e depois pra magro magro. Continuei treinando direito, porém. Isso nunca mais aconteceria por tanto tempo até 2023.

 

JUL 2016 a ABR 2017: sedentarismo, my old friend, voltou com tudo. Larguei tudo. Pelo menos criei razoáveis hábitos alimentares. Nesse período, tenho um pouco menos de culpa. Tive que mudar minha vida toda por um bom motivo. Fui morar em São Paulo por quase dois anos. Melhorei muito a situação profissional etc. Mas “tive” que parar qualquer treinamento até essa readaptação à nova vida.

 

ABR 2017 a DEZ 2019: comecei bem, mas fui esculhambado. Fim de 2017 já não tava no mesmo ritmo do meio do ano. Início de 2018 melhorei. Aí tive que retornar à Bahia. Parei tudo de novo. Voltei a malhar no meio de 2018 e mantive algum ritmo mediano até o fim do ano. Porém, nesse período eu dormia errado, bebia e etc. 2019 foi pior ainda. Se antes eu ia uns dois dias na academia por semana, agora nem mais isso direito. Alternava períodos mais ou menos com períodos ruins. Nunca mais que três dias. Tava nem aí pra progressão direito e nem tinha como. Enfim, foi um ano meio maluco na minha vida. No fim das contas, trata-se de um período com várias interrupções e que, de bom, só teve o fato de não ter ficado muito sedentário.

 

DEZ 2019 a JUL 2021: parei o que já era quase nada antes da pandemia, porque tive que me mudar pro interior. Comecei um home office. Não seria problema. Ia até voltar com tudo lá, mas veio a pandemia e me afundei no pior sedentarismo da história da minha vida. Não fazia nada fora da cadeira e do quarto. Fiz coisas produtivas (sentado) nesse período, mas dieta e treino foram pro espaço. Piorei bastante. Perdi muito peso também (minha dificuldade, sem seguir dieta, é ganhar).

 

AGO 2021 a JUN 2022: vendo que a pandemia nunca acabava, tomei vergonha e resolvi aprender exercícios caseiros. Montei uma “calistenia” meio mal feita. Até melhorei, mas faltava intensidade. Passei a comer mais, só que aleatoriamente, meio descuidado. Não priorizava o físico. No início, menos mal, pois ganhei um pouco das duas massas, mas depois fui só ganhando gordura. Ainda tirei um mês de férias em dez21/jan22 e fui fazendo recomposição corporal reversa hehe. Primeiro semestre de 2022 continuei comendo muito, mas o treino era meio tosco. Claro que ia dar ruim. Virou praticamente tudo gordura. Se em agosto de 2021 eu cheguei a ter uns 60kg, agora estava com 76kg. Uns 25% de BF, sei lá.

 

JUN 2022 a MAR 2023: mantive meu treino caseiro fofo e virei a chave pra “cutting”. Tirar toda aquela banha que ganhei. Perder peso pra mim é tão fácil que exagerei. Retornei aos 60kg em março de 2023. Vantagem dessa maluquice toda? Aprendi vários movimentos/exercícios caseiros. Até hoje uso de vez em quando. E me mantive não-sedentário e com ótimos índices de saúde. Fazia HIITs também. O problema é que eu tinha agora quase nada de gordura, mas quase nada de músculo também (não que eu tivesse ganhado muito em algum momento dessa vida firness errática). Só não era pior que os períodos de sedentarismo.

 

MAR 2023 a DEZ 2023: resolvi mudar tudo. Retornei a uma academia, mais de três anos depois. Também, pela primeira vez, tive acompanhamento de uma boa nutricionista. Ela passou um superávit pra ganhar dois quilos por mês logo. Achei temerário, mas como era “retreinamento”, pensei que o resultado poderia ser melhor que o de 2015 (quando tive essa meta louca). E realmente os ganhos foram mais rápidos dessa vez. “Memória muscular” até certo ponto. Mais pro fim comecei a ganhar uma barriguinha e ela passou um mini-cutting para os últimos três meses do ano mais ou menos. Meu treino também estava ok e eu seguia com disciplina. Posso dizer que realmente melhorei um pouco. Saí de 60 pra quase 71kg e baixei pra uns 68kg em início de dezembro.

 

DEZ 2023 a DEZ 2024 (atual): Já sem nutri - corte de gastos - exagerei um tanto no cutting e nas distrações de fim de ano (treinei janeiro em casa) e perdi quase três quilos, chegando a bater a casa dos 65kg. Hora de virar pro bulking e agora eu sabia controlar dieta melhor que nunca na minha vida. Fui ganhando um quilo por mês a partir de fevereiro de 2024. Adotei um treino “Fullbody dia sim dia não”. Acho que os ganhos de massa magra, gorda e água foram meio que repartidos igualmente desde então. Cheguei aos 75kg em início de novembro e mantive pelo mês inteiro. Agora estou vendo o que fazer. Talvez dê uma mini-limpada pra “bulkar” bem leve 2025 inteiro. Máximo de meio quilo por mês.

 

Agora venho fazendo um novo treino misturando AB com Full body (gostei de FB).

 

 

4) TREINO ATUAL

 

Tem um mês ou mais que venho testando um "AB com toques de Full body".

Detalhes pra quem quiser abaixo, mas devo ir falando dele durante os dias:

 

Spoiler

PROPOSIÇÕES GERAIS: Meu “AB” é “heterodoxo”. Baseia-se na ideia geral de descansar bem cada grupo muscular durante a sessão de treino antes do segundo exercício do dia para o mesmo grupo. Isso pra perder o mínimo de desempenho possível.

 

Há misturas e sequências incomuns. Este AB pega alguns pontos fortes do Fullbody que fiz durante quase todo 2024 e é como se o treino tivesse “dois tempos”. Ou seja, dois micro-Fullbody em cada dia de AB, digamos assim. LOW VOL. Prefiro treinar na falha (maioria) ou quase (nos de “força”).

 

1 - A ideia é variar as reps de acordo com cada exercício. Ter sempre alguns focados em low reps, outros em high etc. Não deixo um dia pra cada coisa pois quero que os tempos de treino entre A1 e A2, por exemplo, não sejam muito diferentes.

 

2 - Outra ideia é que, como o volume é bem baixo, vou até a falha em quase todas as séries (nas séries de força não). Não é um HIT (Jones) ou algo do tipo, mas a prioridade é intensidade.

 

3 - Na linha do que falei antes, parte de inferiores, por exemplo, estão espalhados pelo meio do treino e têm essa função de gerar descanso entre os exercícios de membros superiores. Especialmente panturrilhas. Pensei em deixá-las até como supersérie com algum de membro superior, mas acho que não preciso dessa pressa toda. Pode ser algo a pensar se necessário.

 

4 - O volume um pouco baixo em inferiores é porque tenho progredido satisfatoriamente, por quase dois anos, com poucas séries neles. Ademais, sinto que a intensidade - e cargas relativamente altas pra meu peso - que coloco nas séries já geram uma DMT de dois/três dias geralmente. Caso o ritmo de crescimento das coxas diminua em relação ao resto, certamente testarei maior volume.

 

5 - ...Aliás, caso eu sinto estagnação em qualquer grupo que seja, vou adicionar volume aos poucos.

 

6 - Alguns pensamentos que ainda estão na cabeça: Será que reduzo os isolados de braço ou até ombro? Outra: encaixo uma adutora? Incluo algo de fortalecimento de lombar?

 

 

A: PULL, Delt.Post. e COXAS

 

B: PUSH, E.L., ABS e PANTU

 

 

VOLUME TOTAL PRA CADA GRUPO:

Peitoral: 12 (contei uma de paralelas)

Costas: 10

Ombros: 7 (+ sei lá quantas indiretas)

Tríceps: 7 (+ umas 11 indiretas?)

Bíceps: 5,5 (+ umas 10 indiretas?)

Abdômen: 5 ou 6

Antebraço: 2,5

Quads: 10

Posteriores: 6

Panturrilhas:6 (+ possíveis indiretas)

Glúteos: 2 a 9? (nem sei contar aqui).

 

 

• A1:
•  
• PRIMEIRO TEMPO
•  
• 4 x 4-6                            AGACHAMENTO LIVRE (2 a 3 AQ)              D = 180s
•  
• 2 x 9-12                           REMADA MÁQ. (alt. “FOCA”) (AQ)              D = 120s
•  
• 3 x 4-6 e 8-10              STIFF/RDL (alt: TERRA) (1 ou + AQ)            D = 150s
•  
• 1 x 8-10                         SCOTT MÁQUINA
•  
• SEGUNDO TEMPO (bebe água)
•  
• 2 x 10-12                       EXTENSORA UNILATERAL (1 AQ?)              D = 120s
•  
• 2 x 4-6 e 9-12              PUXADA TRIÂNGULO              (1 AQ?)         D = 150s
•  
• 2 x 9-12                        CRUCIFIXO INVERSO NO B.I.                       D = 90s              
•  
• 2 x 15-20                     ROSCA BAYESIANA (R. 45º no B. I.)            D = 90s
•  
• TOTAL DE SÉRIES DO DIA: 18 séries.

 

 

 

• B1:
•  
• PRIMEIRO TEMPO
•  
• 3 x 6-8                            SUPINO INCLINADO (2 a 3 AQ)                 D = 180s
• 1 x 15-20                         PARALELAS (ou CROSS INFRA?)
•  
• 2 x 9-12                            ELEVAÇÃO LATERAL POLIA                        D = 60 a 75s
•  
• 2 x 8-10                            PANTURRILHA SMITH (1AQ)                       D = 100s
•  
• SEGUNDO TEMPO
•  
• 1 x 8-10                          SUPINO MÁQUINA (1 ou 2 AQ)                                          
• 1 x 25-30                       FLEXÃO DECL. PÉS ALTOS
•  
• 2 x 12-15                        CADEIRA SOLEAR                                         D = 90s              
•  
• 2 x 6-8                             FRANCÊS BILAT. NA POLIA                          D = 90s
•  
• 3 x FALHA                     DRAGONFLAG e o ETHIER                            D = 120s
•  
• TOTAL DE SÉRIES DO DIA: 17 séries.

 

 

 

• A2:
•  
• PRIMEIRO TEMPO
•  
• 4 x 5-8                PENDLAY ROW (alt. R. C.) (2 AQ)                       D = 180s
•     
• 2 x 15-20               EXTENSORA (variações...) (1 AQ)                       D = 120s
•  
• 2 x 6-8                ROSCA BARRA W                                                 D = 90s
•  
• 2 x 12-15                CADEIRA FLEXORA (1 AQ)                                   D = 120s
•  
• SEGUNDO TEMPO
•  
• 2 x 4-6 e 10-12              BARRA FIXA (1AQ)                                     D = 180s
•  
• 1 x 6-8                              MESA FLEXORA (alt. NÓRDICA)                            
•  
• 1 x 9-12                          ROSCA MARTELO                                                        
•  
• 2 x 6-10                           BÚLGARO (alt. HACK ou LEG H.A.)           D = 180s
•  
• 2 x 8-12 e 15-20           R. PUNHO ou algum GRIP TRAINING        D = 60 a 75s
•  
• TOTAL DE SÉRIES DO DIA: 18 séries.

 

 

 

• B2:
•  
• PRIMEIRO TEMPO
•  
• 4 x 4-6                  SUPINO RETO (2 a 3 AQ)                             D = 180s
•  
• 2 x 15-20              PANTURRILHA em LEG VAGO (1 AQ)           D = 90s
•  
• 2 x 4-6                  DESENVOLVIMENTO (1 AQ)                         D = 150s
•  
• 2 x 12-15               TRÍCEPS NA POLIA BARRA V                       D = 90s
•  
• SEGUNDO TEMPO
•  
• 2 x 10-12              VOADOR (1 AQ)                                              D = 100s
•  
• 2/3 x 12-15          ABD MÁQUINA ou OUTRO                            D = 90s
•  
• 2 x 10-12             TRÍCEPS TESTA                                              D = 90s
•   
• 1 x 15-17              ELEVAÇÃO LATERAL (talvez + 1 de 6-8r às vezes)              
•  
• TOTAL DE SÉRIES DO DIA: 17 a 19 séries.

 

 

TOTAL SEMANAL DE SÉRIES DOS QUATRO DIAS DE TREINO: 70 a 72 séries.

 

 

5) COMO AVALIAREI SE O TREINO ESTÁ SERVINDO PRA ALGUMA COISA?

 

Resposta curta: progressão. Só que pensei mais coisas. Detalhes pra quem quiser:

 

Spoiler

Não usarei apenas a existência ou não de boa progressão de carga/reps (será o principal indicativo, claro), para julgar meu treino. A ideia é combinar vários métodos de avaliação.

 

Automonitoramento constante é, na verdade, algo que faço e gosto há muito tempo. Quanto mais melhor. Meu “sonho” seria participar de algum estudo com dexa, adipômetros e um monte de medidas todo dia. Mesmo nos períodos de sendentarismo (auge da pandemia), em que eu deteriorava e fazia conscientemente tudo errado, vivia tirando fotos na mesma pose e/ou me pesando.

 

Comprei uma balança em novembro de 2021 e quase todo dia eu me peso quando acordo. Há uns três anos já. Eu me sinto bem melhor assim, controlando.

 

Enfim, serão vários indicativos para além da progressão:

 

A) espelho/olhômetro: aqui é bem problemático, pois a nossa autoimagem varia pra caramba até durante o dia. Sem contar outros fatores, como iluminação, ângulo, pose, retenção provisória, até o próprio psicológico do sujeito... Vários meses ou um ano depois fica mais fácil perceber mudanças, mas podemos errar até assim. De toda forma, todo mundo que treina acaba se olhando/analisando no espelho de vez em quando.

 

fotos e vídeos: faço sempre há muito tempo. Vídeo menos, mas é bom pra ver as costas e mais ângulos ao mesmo tempo. É bom que, depois de meses, a gente vê mudança. Acho massa aquele povo que tira todo dia na mesma posição e faz tipo um filme/gif depois, mas não chego a tanto.

 

Enfim, alguém já viu que tem umas duzentas fotos de todo tipo, de 2014 a 2024, nas minhas pastas do drive. Relaxado, testando ângulos diferentes e ou tentando imitar sem muito sucesso aquelas poses dos fisiculturistas.

 

O perigo das fotos é que ângulo, tipo de espelho e iluminação mudam tudo. Então tenho algumas mais comparáveis e outras só pra brincar com isso. Inclusive parei de dar muita moral pra os instagrans das pessoas rs.

 

C) medidas: aqui eu só faço mesmo quando estou treinando. Em 2015 fazia e anotava já. Quase todo tipo de circunferência. Pra fugir da margem de erro, o melhor é comparar de três em três ou mesmo seis em seis meses. Porém, tiro mensalmente as medidas, praticamente. Porque acho legal.

 

O perigo aqui é confundir crescimento muscular com gordura, a qual, por sinal, se distribui de forma e ritmo bem desigual pelo corpo. É um indicativo imperfeito, mas se, por exemplo, circunferência de abdômem ou cintura está crescendo percentualmente bem mais rápido que algumas outras que são naturalmente mais secas, é muito possivelmente sinal ruim.

 

D) bioimpedância: as de pôr só os pés não valem nada. Até já fiz uns testes e ela falhou. Tenho um plano de 9 ou 8 reais por mês na Smart (eu treinava na Smartfit) que me dá direito a umas doze bios ao ano. Nem uso tudo, pois não boto muita fé no método. Porém, pelo menos é dessas de colocar as mãos também e os resultados têm sido bem mais coerentes com o que eu vejo nas medidas (realmente andam bem juntos) e autopercepção quanto à gordura. Só acho que subestimam BF. Já me deu 7,5% de gordura início desse ano. Tenho quase certeza de que nunca tive isso na real. Enfim, uso como índice complementar.

 

E) outros?: já vi usuário aqui do fórum dizendo que usou dexa pela plano de saúde. Não sei bem a viabilidade de fazer isso tipo uma vez ao ano ou a cada dois anos. Seria interessante, mas depois vejo isso. Não é tão necessário.

 

Adipômetro, apesar de seus problemas, seria legal pra monitorar a “evolução/desevolução” de gordura, mas não sei usar e não sei se vale gastar tempo com isso (ver alguém pra medir). Talvez o plano de saúde tenha algo aqui também. Qualquer dia penso melhor. Meio supérfluo.

 

Por fim, obviamente estou ciente de que possíveis resultados ruins podem não ter a ver com treino. Se o cara tem um bom treino e é disciplinado, pode não ter resultado algum se não cuidar adequadamente da dieta, sono, stress, hidratação e outros fatores menores. Mesmo se cuidar de tudo isso, pode ter genética ruim ou que só vai até certo limite, mas aí é só tentar driblar mudando/testando outras coisas. Não tem como saber e não tem outro jeito.

 

Pra minha sorte, dieta, sono e stress não são problemas pra mim atualmente. Estou com um controle muito bom e aposto que isso não vai mudar (a não ser que namorada engravide acidentalmente, sei lá). Se isso mudar, será um fator complicador de análise, mas devo me livrar.

 

Possivelmente estará tudo ok. Hoje consigo controlar com certa tranquilidade quantos quilos eu ganho ou perco por mês.

 

A quem tiver curiosidade, minha dieta-base detalhada estará em conteúdo oculto abaixo.A ideia é ir adicionando especialmente carbo de qualidade conforme a necessidade de ganho de massa. Vou copiar de um post que já fiz aqui no fórum.

 

O ano de 2025 será 90 a 100% de bulking o mais moderado possível, pois não acho que eu seja daqueles sortudos com genética pra ganhar quase um quilo por mês de MM. Na verdade, ficaria muito surpreso até com 400 ou 500g mês. Logo, o superávit visará, no máximo, uns seis quilos no ano. Idealmente uns cinco (centro da meta, digamos).

 

 

6) DIETA E SONO

 

Nem sou fã de comer muito, mas o jeito que dou é o seguinte: Faço cinco refeições: duas sólidas, duas líquidas e uma mista leve como última. Peso sempre quase todos os alimentos. Detalhes e dados da planilha abaixo pra quem quiser:

 

Spoiler

1) Sólida cinco a seis horas antes do treino, bem completa. Uns 20 a 30m depois de tomar água quando acordo. Cerca de 140g de fontes de proteína; de 100 a 200g de fontes de carbo complexo; salada/legumes/verdura/molho de tomate e 13ml de azeite.

 

2) Líquida uma hora e meia ou duas antes do treino, vitamina com whey, maltodextrina, aveia, cacau, abacate, açaí zero, creatina, morango ou similar, banana, canela e outras frutas eventuais. Faço 700 a 800 ml no total e já deixo metade pro pós-treino também. Nos dias sem academia troco aveia por sementes como linhaça, de abóbora e chia. Em muitos dias bebo água de côco aos poucos. Jogo um pouco na vitamina etc. Outra parte na última refeição... Vou usando uma garrafa pela semana.

 

3) Líquida logo após o treino (às vezes congelo essa metade antes e vira uma espécie de sorvete, às vezes com leite, outras com abacate... ou ambos). Mesma vitamina de cima.

 

4) Sólida com ainda mais carbo duas horas ou duas horas e meia após o fim do treino. Aproveito que o treino longo dá muita fome pra fazer um bom prato aqui (400 a 500g). Até por estar ainda a quatro ou cinco horas de deitar. Prato semelhante ao primeiro do dia. 13ml de azeite também.

 

5) Uma hora e algo antes de dormir tomo um copo médio com 30g proteínas em pó misturadas (às vezes com leite) e algumas castanhas e banana. Não é muita comida, então desce de boa e não atrapalha o sono (que costuma ser em horário parecido, o que é ótimo pro corpo regular).

 

6) EXTRA: 100g de pão pra ajudar na meta às vezest: Na verdade, geralmente são cerca de 200g ou mais quase tudo no primeiro pós-treino. Dia sem treino não costumo usar isso. Aí, na média, estimo uns 100g de pão por dia.

 

Foi a sequência que mais me fez comer muita caloria. É bem suave até. Vitaminas descem fácil e logo abrem espaço pra uma sólida. Tem época que inverto 1 e 2. Porém, prefiro pré-treino líquido.

 

Teve uma época que eu fazia seis refeições moderadas e mais igualitárias. Três sólidas e três líquidas. Não gostava muito. Me sentia muito cheio. Comendo toda hora.

 

HIDRATAÇÃO: de três litros pra cima. Dia de treino mais. Não deixo a urina amarelar.

 

Refeição livre? Às vezes passo meses sem fazer. Não sinto necessidade. Criei muita facilidade com rotinas e dietas. Uso mais pra bater macro um dia ou outro de muita correria/imprevisto. Raro.

 

Fator de atividade por enquanto eu coloco no mínimo 1.6 na tabela. Os treinos são intensos e meio longos. Sinto o coração batendo forte grande parte do tempo, até uso como critério de escolha de tempo de descanso. Futuramente é capaz de esse fator aumentar.

 

O engraçado dessa dieta atual - plano 65kg para 75kg - é que fui adicionando coisas no feeling/experiência, o que não recomendo. Entretanto, quando fui calcular mesmo, vi que deu o que eu esperava em quase tudo. Bom sinal. Por isso que ganhei peso tão controladamente em 2024.

 

Agora estou em manutenção há mais de um mês, então nem há mais esse excedente aí da planilha.

 

TOTAL DOS MACROS NA PLANILHA ABAIXO:

 

 

 

Enfim, umas 3000 calorias.

 

O que eu contava sempre mesmo eram as proteínas. Acabava que eu buscava 2.2g/kg nas proteínas animais, mas só recentemente percebi que como uma quantidade bem relevante de proteína vegetal também. Mesmo se contar pela metade (como alguns sugerem, pela questão do valor biológico), ainda daria 2.5g/kg de proteína. Inclusive devo até diminuir a animal.

 

Por fim, quanto ao SONO, tenho dormido bem. Em média umas sete horas creio, mas quase nunca menos que seis e pouca. Quero aumentar a média para umas oito horas.

 

 

7) MEDIDAS MAIS RECENTES

 

Tenho medidas de 2015 (praticamente todas piores), mas, pra resumir, vou colocar apenas as que eu tinha em fim de fevereiro de 2023 (61kg) quando voltei pra academia e as que tenho mais recentes, de dezembro de 2024 (75kg). Enfim, o período de um ano e tanto de treino realmente sério:

 

 

Spoiler

                                                                fev/23                            dez/24

 

Ombros                                        106                             120,7

 

Braço dir contraído 90º               32,5                           37,1 (maior circ.)

 

Braço dir relaxado                        28,3                           33,3 (maior circ.)

 

Circ. umbigo                                 78                               84,3

 

Circ. cintura                                   75                                81

 

Coxa direita                                  51                                58,3 (maior circ.)

 

Panturrilha direita                       33,7                             36,7 (maior circ.)

 

“Peitoral” (tem obs.)                   89,9                             93,5 a 103,5**

 

Suposto B.F. da BIO                    11,2%                           13,6%*

 

 

*Obs.: o BF de 2023 até concordo um pouco, mas o de 2024 não. Chuto uns 16% ou até mais.

 

**Obs.2: eu fui percebendo que o peitoral muda muito a medida a depender de onde a fita passe, acho que por causa do formato das costas. Então vai de 93,5 no ponto mais baixo a 103,5 no ponto mais alto (embaixo das axilas).

 

Por fim, penso que as medidas para peitoral e ombro acabam sendo muito influenciadas pelo aumento da densidade nas costas.

 

 

😎 NÍVEL DE FORÇA

 

Uso o famoso site “Symmetric Strength” - https://symmetricstrength.com/ - , que descobri por alguém aqui no fórum, pra ir monitorando isso. Resultados atuais abaixo a quem interessar:

 

Spoiler

Preenchi recentemente.

 

 

Problema é que nunca sei se, aí, está todo mundo comparando a mesma coisa.

 

Squat eu desço noventa graus de flexão de joelho ou pouco mais segundo vi no vídeo. Profundo seria menos reps, creio, mesmo se eu usasse alguma força elástica pra isso. Fazia alta amplitude só no hack (sessenta cada lado).

 

Overhead eu estou contando a barra, mas sou melhor com halteres. A soma dos halteres daria uma pontuação maior. Amplitude boa. Comecei a fazer com barra só recentemente.

 

Deadlift imagino que seja com strap? Sem eles eu só consigo 145kg acho.

 

Bench press imagino que seja amplitude máxima, não como vejo o povo fazendo na academia. Contei barra no peito (sem elástica porém). Isso é uma merda pra mim porque minha caixa toráxica e peito são pequenos e meus braços não são curtos, mas imagino que meu atraso aqui tenha a mais a ver com um incômodo que senti no ombro esquerdo por meses e meses no início do ano. Enfim, pelo menos vem melhorando quase que a cada semana.

 

Barra fixa imagino que não seja rápida que nem o povo do crossfit faz. Senão eu teria que botar mais reps. E que tenha que passar o queixo. Levo uns 4s cada repetição, em média. Muito? Pouco? Não sei. Com força elástica seriam mais reps.

 

Pendlay Row ainda há algum movimento de tronco, mas já estou subindo verticalmente a barra, ao contrário da remada curvada, que realmente é mais “fácil”.

 

Mas enfim, seja como forem essas coisas aí, o que mais importa mesmo é superar as marcas sem bagunçar o exercício. A nota real pode ser menor ou maior.

 

 

9) CÁRDIO, POSTURA, FLEXIBILIDADE e AFINS

 

Devo, não nego, pago quando puder. Espero que nas próximas semanas logo. Vou tomar jeito aqui, pois só correr até à academia é muito pouco.

 

Spoiler

O ano de 2024 foi de certo desleixo com essa parte. Muito pouco cárdio, alguns HIITs eventuais/aleatórios. Praticamente nada de alongamento etc.

 

Tem pesquisa sobre treino resistido ter efeitos parecido com o cárdio/aeróbico. Deram um exemplo recentemente. 5 x 10 pra agachamento, por exemplo. Mediram lá e era como se fosse um HIIT ou algo assim. Suspeitei desde o princípio. Fiz algumas coisas do tipo, mas claro que não deve suprir o déficit.

 

Minha ideia inicial é chegar cada vez mais perto das três horas semanais pra todas essas coisas.

 

Duas horas pra cárdio e uma hora ou quase, dividida em dois ou três dias, para exercícios posturais e/ou de flexibilidade/equilíbrio e tal. Seria prancha, alongamentos, vacuum?, talvez manguitos...

 

Também ainda não sei como será a distribuição dos cárdios. Como o volume de cárdio será o maior de todos os tempos, tenho que testar, na prática, a melhor forma de encaixá-los. Concentrei pernas em dois treinos só na semana até por crer que isso facilitará a coisa.

 

Antes do treino não pretendo fazer nada intenso nos mesmos membros. Pra não prejudicar. E depois do treino? Tenho que testar a viabilidade de emendar. Geralmente termino bem exausto o treino resistido. Gostaria de emendar logo um cárdio, mas acho que vai ser difícil.

 

Dias separados? Talvez seja bom. Conheço vários HIIT caseiros. Talvez um ou dois dias de HIIT possam complementar dias de algo moderado no pós-academia. Devo começar testando esse mix.

 

Enfim, quanto ao resto, quem tiver dicas de exercícios para saúde, longevidade, postura, equilíbrio etc. são muito bem vindas. Vou pesquisar também. Yoga, alongamentos, sei lá.

 

Estou pensando em incluir “alongamento cobra” antes de dia de stiff ou coisas do tipo. Nunca tive lesão, mas acho que meu corpo é meio duro.

 

 

10) CONCLUSÃO

 

Bem, é “só” isso aí mesmo pra começar. O fórum é uma grande fonte de aprendizado graças a muitos usuários valiosos que temos aqui. Estarei sempre de olho e fico agradecido.

 

Quem gostar de perder tempo com curiosidade inútil, pode ver em fotos e palhaçadas no link da minha assinatura tudo que relatei no “meu histórico” aí do tópico. Tem de tudo quanto é ano. Absolute fotografia, só que não.

 

Bora lá! “Light weight baby!”

 

.

Editado Dezembro 10, 2024 às 03:35 por vitoriacampeao2
português

[jonathan viana 92]

O diário mais esperado do ano(2025)!

Bem detalhado e organizado, pelas palavras no diário e em.outros posts seus, dar pra ver que vc tem um bom nível de conhecimento do que faz.

Sucesso!

[CDR 124]

Fantástico texto irmão! Cheio de detalhes e descrições.

 

Passamos por situações semelhantes com essas indas e vindas dos treinos.

 

Estarei acompanhando.

[vitoriacampeao2 205]

 

Obrigado, pessoal! Sempre aprendendo um pouco na verdade.

 

Em 08/12/2024 em 12:28, CDR disse:

 

Passamos por situações semelhantes com essas indas e vindas dos treinos.

 

Pois é. Antigamente eu até tive algumas desculpas "relevantes", como parar pra estudar pra concurso. Ou focar numa grande melhora profissional. Ou receio da pandemia. Porém, de março de 2023 em diante, decidi que não vou parar nem se surgir alguma grande dificuldade. Pandemia? Faz em casa e intensifica; Filho? Treina nas poucas horas em que puder... Por aí vai. 

 

Hoje vai ser dia de descanso. 

 

Amanhã vou fazer "push" pela tarde. Geralmente algum horário entre 13 e 17hrs (home office às vezes é vida).

[Lucas, o Schrödinger 12240]

[HeiseN_ 3505]

Acompanhando aqui mano!

 

[ra.rhim 325]

Diário tem tudo para ser um dos melhores do fórum, cheio de informações e muito bem explicado, mais um mano para eu ter como inspiração 🙌.

 

Dito isso, acompanhando!

[vitoriacampeao2 205]

Valeu! Só os mestres.

 

Em 08/12/2024 em 13:22, ra.rhim disse:

Diário tem tudo para ser um dos melhores do fórum, cheio de informações e muito bem explicado, mais um mano para eu ter como inspiração 🙌.

 

Eu tava lendo o seu agora há pouco justamente pra me inspirar também. Aquele agachamento tá dez! Show

[JMadruga 456]

Irmão, mais detalhado que isso impossível. Tu tem absolutamente tudo que precisa pra evoluir, conhecimento, planejamento, estrutura, pontos para levar em conta. Entao tem tudo pra dar certo

 

como observação só, eu diria pra ter um pouco de cuidado com a tua cabeça, percebe que és um cara que quer planejar tudo, tem um plano detalhado do que pretende, do que quer, do que tem medo  e até do que pode acontecer.

 

e assim, musculação e melhorar o físico é algo sim complexo  mas principalmente pra quem é inciante como é teu caso, basicamente tu comendo e treinando de forma constante vão te fazer evoluir muito

 

entao diria, foca na constância, não deu pra sair exatamente como tu queria? Fodasse, faz o que da

[Polaco88 674]

Carai que biografia kkk

 

massa demais mano, acompanhando!