Minha ficha de treino avaliem

[semjoelho 1]

Acredito ser um bom treino mas também acho que pode ser melhorado pelos senhores, minha academia é pequena muitas das vezes eu tenho que mudar o exercício ou adaptar algo.. por exemplo o halter mais pesado é 22 eu coloco caneleira no braço pra fazer supino e por ai vai... sem enrolação

Vamos lá:

A - Peito ombro e triceps

 

Faço um alongamento principalmente no peitoral e no manguito faço aquele lateral com elástico antes de começar o treino.
Aqueço 2 séries leves no voador e vou para:

Supino halteres ou smith 30º - 3x10-12

Supino reto maquina ou halteres... deixo o supino reto na barra como última opção - 3x10-12

Voador 3x15 - Aqui eu diminuo um pouco o peso e concentro em segurar la na frente 1 a 2 segundos

Crucifixo reto ou crucifixo na polia se tiver disponível- Dificilmente eu pego a polia 3x falha carga razoável pra pesado
Ombro militar sentado - 3x6-8 ( pesado)

Ombro lateral na polia 4x10 peso razoavel aqui pra executar bem

Triceps na polia 3x10 bastante peso

Triceps frances unilateral 3x10-12

Triceps testa ou em pé com a corda na polia 3x10

 

 

B - Costas Biceps e posterior de ombro

 

Aquela aquecida alongada tranquilo, faço umas puxadas na polia aberta leve e começo:

 

Puxada aberta ou barra fixa ( aqui geralmente eu faço barra fixa, só tem 1 pulley ja vi 4 pessoas revezando ) 3x10- 

Remada articulada pegada aberta 3x10

Remada unilateral 3x10

Pullover 3x10

Voador invertido 3x10

Rosca direta unilateral 3x10

Rosca scott 3x10

Rosca martelo 3x10

 

 

C - Pernas 

 

Mobilidade pedalo 5 min e go:

 

Aqui eu to fazendo tudo no meu limite, eu operei o joelho vai fazer 4 meses

 

Agachamento 3x10 

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Stiff 3x10

Leg45 3x10

ABDOMINAL 

 

 

---------- REST ----------------------

 

VOLTA pro A, abdominal eu faço dia sim dia nao, faço cardio todo dia pós treino 20 a 30 min uns 70% de intensidade, se alguém puder ajudar ou tiver alguma sugestão será bem aceita

 

[Vitor_Maromba 7863]

Em 24/11/2024 em 21:34, semjoelho disse:

Acredito ser um bom treino mas também acho que pode ser melhorado pelos senhores, minha academia é pequena muitas das vezes eu tenho que mudar o exercício ou adaptar algo.. por exemplo o halter mais pesado é 22 eu coloco caneleira no braço pra fazer supino e por ai vai... sem enrolação

Vamos lá:

A - Peito ombro e triceps

 

Faço um alongamento principalmente no peitoral e no manguito faço aquele lateral com elástico antes de começar o treino.
Aqueço 2 séries leves no voador e vou para:

Supino halteres ou smith 30º - 3x10-12

Supino reto maquina ou halteres... deixo o supino reto na barra como última opção - 3x10-12

Voador 3x15 - Aqui eu diminuo um pouco o peso e concentro em segurar la na frente 1 a 2 segundos

Crucifixo reto ou crucifixo na polia se tiver disponível- Dificilmente eu pego a polia 3x falha carga razoável pra pesado
Ombro militar sentado - 3x6-8 ( pesado)

Ombro lateral na polia 4x10 peso razoavel aqui pra executar bem

Triceps na polia 3x10 bastante peso

Triceps frances unilateral 3x10-12

Triceps testa ou em pé com a corda na polia 3x10

 

 

B - Costas Biceps e posterior de ombro

 

Aquela aquecida alongada tranquilo, faço umas puxadas na polia aberta leve e começo:

 

Puxada aberta ou barra fixa ( aqui geralmente eu faço barra fixa, só tem 1 pulley ja vi 4 pessoas revezando ) 3x10- 

Remada articulada pegada aberta 3x10

Remada unilateral 3x10

Pullover 3x10

Voador invertido 3x10

Rosca direta unilateral 3x10

Rosca scott 3x10

Rosca martelo 3x10

 

 

C - Pernas 

 

Mobilidade pedalo 5 min e go:

 

Aqui eu to fazendo tudo no meu limite, eu operei o joelho vai fazer 4 meses

 

Agachamento 3x10 

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Stiff 3x10

Leg45 3x10

ABDOMINAL 

 

 

---------- REST ----------------------

 

VOLTA pro A, abdominal eu faço dia sim dia nao, faço cardio todo dia pós treino 20 a 30 min uns 70% de intensidade, se alguém puder ajudar ou tiver alguma sugestão será bem aceita

 

 

Os exercícios estão ok, embora ache que tem coisa demais pra bíceps e triceps, mas eh soh a Minha opinião.

 

Eu ficaria preocupado com volume. Vc esta conseguindo evoluir carga e/ou repetição com esse treino?

 

Particularmente prefiro volumes bem mais baixos, com mais intensidade. 

 

Se a academia tem pesos baixos e vc esta precisando de mais peso, tá na hora de trocar de academia.

 

Abraço.

[semjoelho 1]

Em 24/11/2024 em 22:46, Vitor_Maromba disse:

 

Os exercícios estão ok, embora ache que tem coisa demais pra bíceps e triceps, mas eh soh a Minha opinião.

 

Eu ficaria preocupado com volume. Vc esta conseguindo evoluir carga e/ou repetição com esse treino?

 

Particularmente prefiro volumes bem mais baixos, com mais intensidade. 

 

Se a academia tem pesos baixos e vc esta precisando de mais peso, tá na hora de trocar de academia.

 

Abraço.

Acha que devo tirar 1 exercicio pra cada grupamento muscular de superiores? eu estava pensando nisso... eu to treinando 6x na semana 2x cada segmento da ficha, quanto a evolução eu to OK