[+ Relato By Pamf +] - Aumentando A Força Com O Método 5X5

[Xisdezudo 1]

Num vai atrapalhar no agachamento tbm?

[amf.paulo 9]

Num vai atrapalhar no agachamento tbm?

Se o negócio for grave sim. Mas se for realmente um cãinbra ou contratura leve , o que está parecendo, é só não descer a bunda abaixo do joelho para poupar os posteriores, vou ver isto na sexta, mas amanhã de manhã já vou ter uma idéia.

[amf.paulo 9]

Bom, hoje dei uma passada na academia apenas para fazer bike, alongamento e dar uma estimulada no posterior. Para acelerar a recuperação. Não foi nada grave mesmo, e foi bom acontecer, serve de aviso, preciso na minha próxima sério incluir mais stiff e agachamentos com pernas abertas (dica do Igor, que também já passou por isto).... Só doi quando ando, na relachada da coxa na caminhada, dorzinha de "Paulistinha".... Deu um up na moral. Mas amanhã vou ser auteloso no agachamento e estou inclinado a pular este exercicio.

Abraço.

[DraggO 26]

Nao li tudo até pq tem muita informação..........rs..........mas esse treino teu em alguma coisa haver com o 5/3/1 do Jim Wendler ?

E outra: pq nao faz um video pra participar do campeonato ?

Abraço.

[amf.paulo 9]

Nao li tudo até pq tem muita informação..........rs..........mas esse treino teu em alguma coisa haver com o 5/3/1 do Jim Wendler ?

E outra: pq nao faz um video pra participar do campeonato ?

Abraço.

Opa Draggo, valeu por passar aqui no meu diário. Este treino é baseado no 5x5. Vou fazer o video sim, logo que eu entrar na fase de MáXIMA, ou no final da fase de pico, as inscrições são até o último dia deste mÊs ou é julho ? se for deste mês vou fazer o video em cima da hora...rsrsrs...

Se a incrição for até o final deste mÊs, da uma prolongadinha até 15 de julho, para eu conseguir fazer com minhas cargas de 1RM. Vamo lá moderador...rsrsr...

Quero participar sim !

Abraço.

Editado Junho 18, 2010 às 17:40 por amf.paulo

[amf.paulo 9]

Pessoal, hora de fazer o relato de hoje. Hoje foi o último dia da fase de preparação 5x5, esta semana tive uma pequena lesão que serviu mais de aviso do que limitação, uffaaa, ainda bem. Ainda sinto o posterior, mas fiz agachamento tranquilo, não desci tanto para poupar o posterior. Não vou colocar o resumo hoje pois o post vai ser maior, vou colocar o resultado desta fase, ganhos de tamanho, tabela de evolução de cargas, etc... Então vou fazer em casa com calma, talvez faça o post no Domingo, pois já terei os dados de peso e medidas na mão.

Agachamento, hoje comecei com receio, aquecendo muito bem, pensei em fazer apenas com uma carga de estimulação (30% mais leves), mas como hoje é dia de 1x5, fui subindo a carga e vendo como o posterior se comportava, nem percebi que eu tenho posterior... fui subindo e cheguei aos 164Kg na 5a. série. Missão cumprida e com glórias, pois a meta desta fase eram 160Kg ! Se não fosse o receio do posterior, hoje eu poderia ter feito com 170Kg, infelizmente não fiz amplitude de costume, eu estava descendo muito, porém com o susto do posterior no terra, hoje foi pouco menos de 90 graus apenas (bunda na altura ou pouco mais baixa que o joelho). O terra ainda vou avaliar, pois acho que o alongamento no posterior pode machucar a lesão que é pequena, mas pode evoluir se eu abusar... vamos ver, tem chão até quarta-feira...

Supino, também estou feliz, o ganho de força no supino é evidente. Hoje o 5x5 foi feito com 110Kg, fiz 6 séries, todas tranquilas e explosivas ! Missão cumprida também ! A tendinite não incomoda mais, e na fase 3x3 vou entrar 100%.

Ramada, este sim eu evitei, fiz a primeira com 110Kg, o peso estava legal, porém como a explosão é grande e o posterior trabalha bastante para manter a postura eu senti que ia dar merda, parei por ai e fui para máquina de remada articulada, não é mesma coisa nem a pau, mas foi necessario perder esta batalha, tem muita guerra pela frente, e pretendo vencer. Nem lembro o peso que coloquei na máquina, foi alto, mas não exagerei, fiz 5x5.

Extras também fechando com chave de ouro, Supino Fechado 4 séries de 5 repetições, subindo o peso desde 60Kg, até 100Kg. Fiz barra fixa apenas com o peso do corpo, supinada e bem fechada, 3 séries de 15, 10, 6 repetições, descanço curto. Por último mandei 2 séries de rosca martelo com 20Kg em cada alter.

Bom, final da fase de preparação, agora começa realmente o treino de força e estou preparado para altas cargas !

Antes de segunda-feira faço os posts com resumo desta fase e lições aprendidas, depois vou postar a estratégia completa para a fase de PICO.

Abraço a todos que acompanharam até aqui.

[amf.paulo 9]

Pessoal, não consegui fazer o post com o Resumão no Sábado e nem no Domingo, vou faze-lo agora antes de fazer o relato de hoje.

O Resultado e evolução desta fase está numa planilha excel anexada ao post (renomeie o arquivo de "TXT" para "XLS"). A primeira semana da fase de pico ou 3x3 será feita com as mesma cargas da última semana 5x5, isto para descançar as articulações e a musculatura para as próximas duas semanas onde vou tentar incrementos agressivos de carga. Nesta primeira semana também, os exercicios extras serão:

* Voador/Rosca biceps, PullOver máquina/Triceps Corda, MEsa Extensora/Flexora na Segunda e Sexta.

* Mesa Flexora/Mesa Extensora, Panturrilha/Encolhimento, abdominais na quarta

* Todos feitos em SuperSet com cargas minimas, apenas para bombear sangue para os músculos. 2 séries de 20 a 25 repetições bem longe da falha.

Para as próximas semanas os extras voltam ao normal, porém com volume inferior a fase 5x5 e peso superior.

O que posso dizer nesta fase é que ganhei mais peso do que esperava(Meu limite era 1.5Kg sem aumento de BF), um erro que cometi foi não reduzir a ingestão calórica, pois nesta fase o objetivo era apenas ganhar força, mantendo o peso e BF, porém me empolguei com este método, e acabei ganhando quase 4Kg em 4 semanas, umas 800g por semana. Meu BF aumentou apenas 1,1%, mas já é muito, pois este treino é preparação para o CUTT (mais detalhes nas planilha excel).

Para quem não acredita no poder de um treino básico e FullBody, estes dados podem ajudar a abrir sua mente, mesmo o treino sendo de força ganhei mais de 2Kg de puro músculo sem uso de EAs, imagine um FullBody voltado para hipertrofia....

Bom pessoal é isto, até o final do dia coloco o relato de hoje.

ACOMPANHAMENTO_RESULTADOS.txt

[Xisdezudo 1]

Realmente os ganhos foram ótimos, parabéns!

Eu já fui hiter (split "a,b,c"), gostei muito dos resultados. No momento estou em cutting, porém ano que vem pretendo usar o método de fullbody visando hipertrofia.

Estou sempre passando aqui em seu tópico para aprender um pouco mais.rs

Boa evolução, continue assim!

[amf.paulo 9]

Realmente os ganhos foram ótimos, parabéns!

Eu já fui hiter (split "a,b,c"), gostei muito dos resultados. No momento estou em cutting, porém ano que vem pretendo usar o método de fullbody visando hipertrofia.

Estou sempre passando aqui em seu tópico para aprender um pouco mais.rs

Boa evolução, continue assim!

Valeu pelo apoio e por acompanhar cara !

Abraço.

[amf.paulo 9]

Pessoal, vamos ao relato de hoje. Atualmente não tenho conseguido fazer o relato durante o trabalho, mas chegando em casa eu já venho relatar.

Esta semana é de descanço ao corpo, todos os exercicios foram feitos com os mesmo pesos da última semana de 5x5, a diferença é que foram executadas 3x3, ou seja, fiz 3 repetições mas poderia ter feito 5 ou mais, pois a força já aumentou.

Agachamento, eu aumentei 4Kg, pois a última semana do 5x5 estava muito leve, a contusão no posterior não me preocupa mais no agachamento. Então executei o 3x3 com 144Kg.

Supino, eu mantive o mesmo peso da semana passada, pois eu iniciei com uma carga muito alta e isto está limitando meus ganhos de força, pois a região está fadigada, espero dar uma boa recuperada esta semana para equilibrar as coisas.

Remada, Consegui fazer hoje, porém na última série a contusão falou: "estou aqui eim!", isto me deixou triste, pois acho que esta semana vou ter que pular o terra, ou apenas fazer muito leve para "perder o medo". O problema é apenas no alongamento resistido, a fase de contração vai embora. Bom dos males o menor, pois o Agachamento é o carro chefe do ganho de força global, claro que o terra é um puta gerador de força, acho que até maior que o agachamento, mas estou deixando nesta sério o Agachamento como carro chefe, creio que ele gere uma maior adaptação, pois ou você levanta o peso ou é esmagado pelo mesmo.Nosso corpo foi criado para lutar contra gravidade e isto é um puta estimulo para o mesmo ganhar força e se preciso massa muscular: Garantir a sua sobrevivênia. O terra é só largar o peso, e se nossa parte consciênte sabe disto, imagina o inconsciênte. Por isto escolho o agachamento como "carro chefe" dos meus treinos de força.

Os extras foi como eu falei, muitas repetições com finalidade de bombear sangue ao músculo e quem sabe aumentar minha capacidade de estocar glicogênio, além de acelerar a recuperação. O PUMP não foi absurdo não.

Hoje o relato foi breve...

Abraço a todos.