Avaliação treino AB

[Misaelpt98 11]

Olá pessoal, 
Voltei a treinar faz 3 meses, e por conta da disponibilidade de dias, optei por fazer um treino AB upper-lower, treinando 4 dias na semana.

Também sinto falta de algo que pegue mais posterior de ombros, mas os exercícios clássicos como no peca deck, e aquele com halteres que se faz sentado me machucam o ombro, pois tenho uma inflamação na articulação que me impede de fazer.

As repetições em todos os exercícios ficam entre 8 e 12 reps.

Segunda, Treino A
Agachamento livre - 4 séries

Leg 90 - 4 séries

Mesa flexora - 4 séries

Stiff - 4 séries

Panturrilhas sentado- 5  séries

Terça, Treino B1

Remada cavalinho maquina 4  séries

Pulley peg supinada - 4 séries

Supino inclinado - 4 séries

Crucifixo maquina - 4 séries

Bíceps barra W - 4 séries (bi-set)

Tríceps paralelas -4 séries até a falha (bi-set)

 

Quarta, descanso

 

Quinta, repete treino A
O motivo de repetir é pq os outros equipamentos costumam estarem muito cheios e esses são os exercícios que mais tenho intimidade para fazer.

 

Sexta, Treino B2

Supino reto - 4 -  séries

Puxada peg neutra - 4  séries

Desenvolvimento com halteres sentado - 4  séries

Elevação frontal - 4  séries

Biceps scott - 4 - séries (drop set)

Triceps pulley barra V - 4 - séries (drop set)

 

 

[vitoriacampeao2 105]

Um bom retorno! 

 

Se for pra ter um só de panturrilha sugiro que seja algum com joelho não flexionado. Em pé, leg etc. A sentado pode ser até melhor pra sóleo, mas não muito melhor que em pé. E para gastrocnêmios em pé é imensamente superior. 

 

Também priorizaria elevações laterais (e/ou remada alta com mãos afastadas) em vez de tanto exercício pra anterior de ombro.

 

Anterior já trabalha bem em supinos e afins, já os feixes laterais trabalham pouco. 

 

Qualquer coisa tem o famoso upper lower 2x que o Lorenzo montou. "Fichinha básica" aí nos tópicos fixados. Pode servir como base pra vc adaptar. 

[carlos.bas 6531]

Em 19/11/2024 em 18:28, Misaelpt98 disse:

Também sinto falta de algo que pegue mais posterior de ombros, mas os exercícios clássicos como no peca deck, e aquele com halteres que se faz sentado me machucam o ombro, pois tenho uma inflamação na articulação que me impede de fazer.

 

 

• remada com pegada mais larga e na altura do peitoral. Pode ser com pegada pronada ou barra romana ou halteres
• Facepull ou chestpull com corda ou elástico. 

Editado Novembro 19, 2024 às 22:54 por carlos.bas