avaliação de um plano de treino

[Kizen 8]

Peguei um treino, estou analisando ele, gostaria de uma ajuda se minha análise é coerente.

É para um praticante natural.

 

O treino de quinta não prejudica o de sexta?

Se sim, não ficaria melhor trocando quarta por quinta, jogando ombro antes de sexta, assim dando descanso para os braços, visto que assim serão treinados segunda,quarta,sexta?

 

O principal objetivo é braço/antebraço, tenho 1,69mt e 74kg, 20% BF, e 37cm de braço e gostaria de atingir 39cm, e antebraço tenho 31cm e gostaria de atingir 32cm.

 

A quantidade de séries semanais para bíceps e tríceps é bem elevada se considerar peito e costas, eu acho que estará sobrecarregando esses músculos ou vai depender da carga aplicada?

 

Resumo da planilha:

segunda -> peito/costas

terça -> pernas

quarta -> ombro

quinta -> braço

sexta -> peito/costas

sábado -> pernas

 

 

segunda
peito (5 exercícios / 22 séries total)

costas (4 exerc / 17 séries)
 

terça
quadríceps (4 exe / 22 séries) (agachamento smith + agachamento hack + leg 45 + cad flexora)

posteriores (1 exe / 4 séries)

glúteos (2 exe / 9 séries) (stiff + elevação pélvica)

abdutores (1 exe / 4 s)

adutores (1 exe / 4 s)

panturrilhas (1 exe / 6 s)

 

 

quarta
ombro (8 exe / 35 s)
trapézio (1 exe / 5 s)
 

quinta

tríceps ( 4 exe / 15 s)

bíceps ( 4 exe / 17 s)

antebraço (2 exe / 7 s)
 

sexta

peito (igual segunda)

costas (igual segunda)

 

sábado
pernas (igual terça)
panturrilha (igual terça)

Editado Novembro 18, 2024 às 01:37 por Kizen

[Vitor_Maromba 7983]

Em 17/11/2024 em 21:50, Kizen disse:

Peguei um treino, estou analisando ele, gostaria de uma ajuda se minha análise é coerente.

É para um atleta avançado e natural.

 

O treino de quinta não prejudica o de sexta?

Se sim, não ficaria melhor trocando quarta por quinta, jogando ombro antes de sexta, assim dando descanso para os braços, visto que assim serão treinados segunda,quarta,sexta?

 

O principal objetivo é braço/antebraço, tenho 1,69mt e 74kg, e 37cm de braço e gostaria de atingir 39cm, e antebraço tenho 31cm e gostaria de atingir 32cm.

 

A quantidade de séries semanais para bíceps e tríceps é bem elevada se considerar peito e costas, eu acho que estará sobrecarregando esses músculos ou vai depender da carga aplicada?

 

Resumo da planilha:

segunda -> peito/costas

terça -> pernas

quarta -> ombro

quinta -> braço

sexta -> peito/costas

sábado -> pernas

 

 

segunda
peito (5 exercícios / 22 séries total)

costas (4 exerc / 17 séries)
 

terça
quadríceps (4 exe / 22 séries) (agachamento smith + agachamento hack + leg 45 + cad flexora)

posteriores (1 exe / 4 séries)

glúteos (2 exe / 9 séries) (stiff + elevação pélvica)

abdutores (1 exe / 4 s)

adutores (1 exe / 4 s)

panturrilhas (1 exe / 6 s)

 

 

quarta
ombro (8 exe / 35 s)
trapézio (1 exe / 5 s)
 

quinta

tríceps ( 4 exe / 15 s)

bíceps ( 4 exe / 17 s)

antebraço (2 exe / 7 s)
 

sexta

peito (igual segunda)

costas (igual segunda)

 

sábado
pernas (igual terça)
panturrilha (igual terça)

 

Atleta avançado e natural com 1,69 e 37cm de braço? Com qual bf, 6%?

 

Posta o shape aí por favor pra ajudar na resposta.

[Kizen 8]

Em 17/11/2024 em 22:09, Vitor_Maromba disse:

 

Atleta avançado e natural com 1,69 e 37cm de braço? Com qual bf, 6%?

 

Posta o shape aí por favor pra ajudar na resposta.

Opa, então estou longe do avançado nos critérios aí.

Devo estar entre 17 e 20% de BF.

Pelas minhas pesquisas eu atingi uns 70% do meu máximo natural, por isso eu disse: "avançado".

Treino nos 3 últimos anos ininterruptos, não sou especialista e nem um bodybuilder destacado da academia, senão nem teria feito um post desses, mas quase nenhum exercício ou técnica é novidade para mim, foi isso que eu quis dizer com "avançado".

 

Editado Novembro 18, 2024 às 02:10 por Kizen

[Vitor_Maromba 7983]

Em 17/11/2024 em 22:18, Kizen disse:

Opa, então estou longe do avançado nos critérios aí.

Devo estar entre 17 e 20% de BF.

Pelas minhas pesquisas, 1,69mt não da para passar muito de 41cm de braço sendo natural, ou seja, atingi uns 70% do meu máximo natural, acho que isso seria um avançado.

Eu já treino há muitos anos, e nos 3 últimos anos ininterruptos, não sou especialista, senão nem teria feito um post desses, mas quase nenhum exercício ou técnica é novidade para mim, foi isso que eu quis dizer com "avançado".

 

 

Sim, aquele dia de braços vai atrapalhar seu dia seguinte.

 

Achei seu treino volumoso demais, e esse volume todo acaba prejudicando a intensidade, não tem como fugir disso.

 

EU não vejo proveito em pessoas normais como nós fazermos um treino com tantos exercícios pro mesmo grupo muscular,  embora eu ache que a frequência é nossa amiga.

 

Sinceramente faria um abc 3x, ou up/low, colocando toda intensidade que posso em duas ou 3 séries válidas. EU evolui mais desta forma.

 

Sugiro testar por uns meses esse treino, já fiz e gostei bastante. Lembre se da tríade, treino, dieta, descanso. Das 3, o descanso sempre eh o mais renegado, e trava a sua evolução.

 

Abraço.

 

 

 

[Kizen 8]

Em 17/11/2024 em 23:15, Vitor_Maromba disse:

 

Sim, aquele dia de braços vai atrapalhar seu dia seguinte.

 

Achei seu treino volumoso demais, e esse volume todo acaba prejudicando a intensidade, não tem como fugir disso.

 

EU não vejo proveito em pessoas normais como nós fazermos um treino com tantos exercícios pro mesmo grupo muscular,  embora eu ache que a frequência é nossa amiga.

 

Sinceramente faria um abc 3x, ou up/low, colocando toda intensidade que posso em duas ou 3 séries válidas. EU evolui mais desta forma.

 

Sugiro testar por uns meses esse treino, já fiz e gostei bastante. Lembre se da tríade, treino, dieta, descanso. Das 3, o descanso sempre eh o mais renegado, e trava a sua evolução.

 

Abraço.

 

 

 

Eu paguei uma consultoria online, o Personal foi muito atencioso, muito gentil, o cara parece ser muito gente boa, eu já tinha montado a minha própria planilha e pedi a ele só para avaliar se estava com algum problema, meu medo é abusar e sofrer lesão ou regredir ao invés de evoluir, ele falou que faria isso sim.

Eu sofri uma lesão recentemente, acho que foi que aumentei demais o volume.

Então achei melhor buscar uma consultoria para me resguardar, só isso.

Ele simplesmente me passa uma planilha totalmente nova, essa daí com exercícios que nem estou acostumado a fazer e nem quero inventar.

Acho que vou voltar ao meu plano anterior, antes iriei conversar com ele esses pontos e outros que vi, mas acho que posso ferir o ego, ou deixá-lo aborrecido em querer dar palpites no trabalho dele.

[Vitor_Maromba 7983]

Em 17/11/2024 em 23:26, Kizen disse:

Eu paguei uma consultoria online, o Personal foi muito atencioso, muito gentil, o cara parece ser muito gente boa, eu já tinha montado a minha própria planilha e pedi a ele só para avaliar se estava com algum problema, meu medo é abusar e sofrer lesão ou regredir ao invés de evoluir, ele falou que faria isso sim.

Eu sofri uma lesão recentemente, acho que foi que aumentei demais o volume.

Então achei melhor buscar uma consultoria para me resguardar, só isso.

Ele simplesmente me passa uma planilha totalmente nova, essa daí com exercícios que nem estou acostumado a fazer e nem quero inventar.

Acho que vou voltar ao meu plano anterior, antes iriei conversar com ele esses pontos e outros que vi, mas acho que posso ferir o ego, ou deixá-lo aborrecido em querer dar palpites no trabalho dele.

 

Tem gosto pra tudo. Nos meus anos de musculação oque EU vi foi o básico funcionar melhor que o rebuscado, a intensidade e frequência serem melhores que volume em excesso.

 

Há quem goste, e claro que algum resultado vai ter de qualquer jeito.

 

Deixei soh a minha opinião, teste.

[Open_Performance 6]

Em 17/11/2024 em 21:50, Kizen disse:

Peguei um treino, estou analisando ele, gostaria de uma ajuda se minha análise é coerente.

É para um praticante natural.

 

O treino de quinta não prejudica o de sexta?

Sim prejudica!

Em 17/11/2024 em 21:50, Kizen disse:

Se sim, não ficaria melhor trocando quarta por quinta, jogando ombro antes de sexta, assim dando descanso para os braços, visto que assim serão treinados segunda,quarta,sexta?

Isso também vai prejudicar! Seu deltóide anterior e lateral auxiliam em boa parte dos exercícios de empurrar e seu deltóide posterior no de puxar. Como tu não postou exercícios não da pra dizer com profundidade o quanto mas vai influenciar e dependendo de como for a base do treino, pode ser que influencia mais do que um treino de braço.

Em 17/11/2024 em 21:50, Kizen disse:

O principal objetivo é braço/antebraço, tenho 1,69mt e 74kg, 20% BF, e 37cm de braço e gostaria de atingir 39cm, e antebraço tenho 31cm e gostaria de atingir 32cm.

Com esse objetivo nem de longe tu precisa de algo como fez, um AB bem montado e organizado já seria suficiente. Uma coisa que gosto bastante também é um ABx2 sequencial com um quinto dia focado no que tu quer desenvolver mais, fica bem bacana.

Em 17/11/2024 em 21:50, Kizen disse:

A quantidade de séries semanais para bíceps e tríceps é bem elevada se considerar peito e costas, eu acho que estará sobrecarregando esses músculos ou vai depender da carga aplicada?

 

Resumo da planilha:

segunda -> peito/costas

terça -> pernas

quarta -> ombro

quinta -> braço

sexta -> peito/costas

sábado -> pernas

 

 

segunda
peito (5 exercícios / 22 séries total)

costas (4 exerc / 17 séries)
 

terça
quadríceps (4 exe / 22 séries) (agachamento smith + agachamento hack + leg 45 + cad flexora)

posteriores (1 exe / 4 séries)

glúteos (2 exe / 9 séries) (stiff + elevação pélvica)

abdutores (1 exe / 4 s)

adutores (1 exe / 4 s)

panturrilhas (1 exe / 6 s)

 

 

quarta
ombro (8 exe / 35 s)
trapézio (1 exe / 5 s)
 

quinta

tríceps ( 4 exe / 15 s)

bíceps ( 4 exe / 17 s)

antebraço (2 exe / 7 s)
 

sexta

peito (igual segunda)

costas (igual segunda)

 

sábado
pernas (igual terça)
panturrilha (igual terça)

Ta desgraçadamente alto esse volume, bem fofinho de ver.

 

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No mais, tem um cabeça aqui com umas postagens bem boas sobre volume @Lucas, o Schrödinger da uma olhada.

 

Vão dizer pra ti fazer a porra de uma ficha de bosta que tem fixada aqui, CORRE DELA, principalmente com teu objetivo sendo desenvolvimento de braços. É uma ficha extremamente minimalista, sem foco em nada e com volume mau feito, pra quem nunca treino na vida, é boa, vai na fé, agora, pra quem já sabe o que quer e já sabe pelo menos executar os movimentos, credo.