descanso longo entre as séries e alternância de músculos

[CDR 93]

Em 19/11/2024 em 13:20, Kizen disse:

Comecei ontem um treino mesclando exercícios de grupos musculares diferentes, com 3 min de descanso, não fiquei muito cansado no aeróbico.

Pretendo tentar com 2min de descanso na próxima vez.

 

Será que posso estar prejudicando minha capacidade de tonelagem? Não notei no momento, parece que não prejudicou, mas também estou monitorando seriamente só agora, antes meu treino era meio zoado, não levava muito a sério, agora anoto tudo, levo o caderno e lapiseira para o treino, uso com mais cuidado o cronômetro.

 

O primeiro exercício (supino) dei foco total e fiz ele sozinho.

 

Treino de ontem:

 

1- supino barra (30kg anilhas cada lado, 3min, 3x8)

 

fiz na sequência sem descanso até o último, depois esperando dar 3min de descanso para fazer o 1⁠º novamente: 

 

1- peito - crucifixo inclinado 35⁠º dumbbel (16kg cada, 3x10)

2- costas - remada baixa polia (3x10)

 

1- tríceps - corda frente polia alta (3x10)

2- bíceps - rosca w pegada aberta barra (10kg anilhas cada lado, 3x10)

3- ombro - lateral polia baixa (3x10)

4- abdômen - barra fixa flexão de quadril (3x10)

 

1- tríceps - coice haltere unilateral (10kg, 3x8)

2- bíceps - banco inclinado 35⁠º halteres (10kg, 3x10)

3- ombro - crucifixo inverso halteres (6kg, 3x10)

4- abdômen - polia oblíquo de pé lateral (3x20)

 

 

Uma pergunta... Já experimento intervalo intuitivo em vez de cronometrar?

[Kizen 5]

Em 19/11/2024 em 14:07, CDR disse:

Uma pergunta... Já experimento intervalo intuitivo em vez de cronometrar?

O meu intervalo sempre foi meio que intuitivo mesmo, porém, agora pretendo seguir uma métrica mais controlada (não que eu vá usar o cronômetro como um robô), só para manter controle de carga, descanso, repetições, e poder gerenciar melhor minha progressão.

[gtfonseca_ 38]

Eu faço jump sets de antagonistas nos dois treinos upper da semana, por questão de tempo mesmo já que agora só consigo treinar no horário do almoço do trampo.

 

Treino Upper1 fica assim:

Bloco 1: Supino Reto + Pendlay Row(dai faço o aquecimento e feeders pra ambos exercícios e depois as séries válidas)

Bloco 2: Paralelas + Chin ups

Bloco 3: Lateral de ombro + Posterior de ombro.

 

E o treino Upper2:

 

Bloco 1: Supino (tempo+pausa longa) + Remada apoiado no banco

Bloco 2: Militar + Pull ups

Bloco 3: Bíceps + Tríceps 

 

Minha experiência é: funciona bem pro bloco 2 e 3, pro bloco 1 eu não acho tão legal. Como são os exercícios principais e voltado mais pra perfomance, acaba exigindo muito. Tanto que quando tenho mais tempo, faço eles separados e aí no bloco 2 e 3 faço as jumps sets.

 

Ja para o treino de inferiores, nunca testei e acredito muito que não seja eficaz e nem ao menos producente. Salvo os exercícios isolados como extensora e flexora..

 

 

[Kizen 5]

Em 19/11/2024 em 15:21, gtfonseca_ disse:

Eu faço jump sets de antagonistas nos dois treinos upper da semana, por questão de tempo mesmo já que agora só consigo treinar no horário do almoço do trampo.

 

Treino Upper1 fica assim:

Bloco 1: Supino Reto + Pendlay Row(dai faço o aquecimento e feeders pra ambos exercícios e depois as séries válidas)

Bloco 2: Paralelas + Chin ups

Bloco 3: Lateral de ombro + Posterior de ombro.

 

E o treino Upper2:

 

Bloco 1: Supino (tempo+pausa longa) + Remada apoiado no banco

Bloco 2: Militar + Pull ups

Bloco 3: Bíceps + Tríceps 

 

Minha experiência é: funciona bem pro bloco 2 e 3, pro bloco 1 eu não acho tão legal. Como são os exercícios principais e voltado mais pra perfomance, acaba exigindo muito. Tanto que quando tenho mais tempo, faço eles separados e aí no bloco 2 e 3 faço as jumps sets.

 

Ja para o treino de inferiores, nunca testei e acredito muito que não seja eficaz e nem ao menos producente. Salvo os exercícios isolados como extensora e flexora..

 

 

Lateral e Posterior de ombro não reduz tua capacidade de carga no de posterior?

 

Estou fazendo por questão de tempo também, meu treino de ontem demorou 2 horas, quero conseguir treinar em no máximo 1 hora e meia.

Editado Novembro 19, 2024 às 19:00 por Kizen

[gtfonseca_ 38]

Em 19/11/2024 em 15:58, Kizen disse:

Lateral e Posterior de ombro não reduz tua capacidade de carga no de posterior?

 

Estou fazendo por questão de tempo também, meu treino de ontem demorou 2 horas, quero conseguir treinar em no máximo 1 hora e meia.

Eu sinto que sim, mas eu faço mesmo assim. Normalmente esses exercícios são com mais reps e mais perto da falha. Entao nem vejo muitos problemas