descanso longo entre as séries e alternância de músculos

[Kizen 8]

Há novas pesquisas que indicam que o descanso entre as séries pode chegar até a 5 minutos que não prejudica a hipertrofia.

Sendo assim, não poderia ser montado treino diário em que você treine uma série de peito, passa para uma série de panturrilha, passa para uma de costas, depois abdômen, e passa para peito novamente e assim sucessivamente? (1-peito, 2-panturrilha, 3-costas, 4-abdômen, repete)

O que torna mais interessante agrupar as séries em um só grupo muscular atualmente? (3 ou 4 séries de peito, por exemplo)

Seria o foco no músculo, seria a concentração que damos ao exercício? Toda aquela atenção que damos?

Não é muito mais eficiente fazer o ciclo dos grupos musculares a cada série?

Economiza tempo, fora que fica mais fácil dar um maior tempo de descanso para o mesmo músculo (demora algumas séries até você treinar o mesmo músculo novamente).

Dando mais tempo de descanso, consequentemente poderemos colocar mais carga e/ou mais volume também.

Executando todas as séries na sequência para o mesmo grupo muscular com descanso de 1 minuto terá carga menor que usando rodízio que pode chegar a demorar 3 minutos para voltar no mesmo músculo.

 

[vitoriacampeao2 195]

Eu comecei a flertar mais ou menos com essa proposta de um mês pra cá, justamente por causa desse raciocínio.

 

Faço em geral duas séries de um grupo e vou pra outros (faço uns quatro grupos por dia). Aí reinicio o "circuito" (não é treino de circuito, até pelo descanso maior).

 

É como se o treino tivesse dois tempos e todos os grupos do dia em cada um deles. Tenho gostado. 

 

Estarei de olho no tópico pra ver se apontam pontos fracos significativos dessa abordagem. 

 

Qualquer coisa séria fácil reordenar pra ordem mais tradicional. 

 

 

 

Editado Novembro 16, 2024 às 23:23 por vitoriacampeao2

[Super Ogro 1480]

Tem duas questões aí. A primeira é que fazer o exercício direito, pelo menos os básicos principais, exige todo um preparo físico e mental. O cara não senta e mete um supino, primeiro precisa fazer um aquecimento, depois vai subindo o peso e fazendo poucas reps, até finalmente chegar no patamar que vai fazer as séries em si. Aí já dá uma boa quebrada na tua ideia, porque no que terminou o preparo pro 3o exercício, já esfriou o primeiro... Uma coisa é alternar um ou outro exercício, outra é fazer uma alternância geral. O tempo de descanso também fica totalmente descontrolado, algumas vezes vai ter que esperar mais porque tem alguém usando o equipamento e isso pode se repetir em vários.

E aí o que quebra definitivamente a ideia é olhar pras academias. Maioria é lotada pra caralho, tem umas por aí que até tem regra contra bi-set por alugar dois equipamentos ao mesmo tempo e coisas do tipo. As vezes de 5, 6 exercícios, não tem um equipamento livre... Imagina todos livres, em sequência? Tem como não. Se na tua academia não é assim, treina num horário vazio ou em casa, pode testar esse esquema aí pra ver como o corpo reage.

Editado Novembro 16, 2024 às 23:26 por Super Ogro

[vitoriacampeao2 195]

Quem puder, treine entre 13 e 14hrs. Depois que consegui home office e descobri o quanto esses horário eh bem mais vazio (ao menos na minha), fico me esforçando pra ir sempre nele.  

[Oliveiralan 774]

Em 16/11/2024 em 20:28, vitoriacampeao2 disse:

Quem puder, treine entre 13 e 14hrs. Depois que consegui home office e descobri o quanto esses horário eh bem mais vazio (ao menos na minha), fico me esforçando pra ir sempre nele.  

Queria conseguir fazer um treino bom em só 60min 😂😂😂 de usando treino no almoço parece que nem treinei direito, academia pode estar vazia, mas não gosto de treinar correndo, treinar pra mim precisa de treino e concentração, não vou só levantar peso contar série e ir embora. 

[vitoriacampeao2 195]

Eu faço uma hora e meia ou pouco mais. Realmente, mais pra o fim tá começando a chegar mais gente. Como a segunda refeição ("almoço") é por volta das 11 horas acaba ficando de boa. Quem tiver a oportunidade, é a melhor dica que eu posso dar. Nunca tinha feito esse horário antes e é bom demais. 

[Lucas, o Schrödinger 12227]

Quando o foco é performance eu faço exercício sozinho. Concentração total nele. Geralmente o primeiro exercício do dia é assim.

 

Daí em diante, dentro do possível, eu busco fazer jump sets de antagonistas. Tem opções que pareiam bem, tipo extensora e flexora, ou até mesmo um desenvolvimento e uma puxada ou um supino com uma remada.

Só tem que ver questões de espaço e disponibilidade, então um supino reto conjugado com serrote acho que fica legal pq basta colocar o halter do lado do banco de supino (isso, claro, quando o supino não tem aquele foco todo em performance, não é um dia de esforço máximo, por exemplo).

 

Pra fechar o treino de superiores às vezes eu faço até tri sets de bíceps, tríceps e ombro, usando polia e halteres, por exemplo, também em jump sets.

 

Jump sets é basicamente fazer um exercício, descansar, fazer o outro, descansar e voltar pro primeiro (ou no caso de tri sets, ir pro terceiro e voltar pro primeiro).

 

Jump sets de antagonistas tem até estudos mostrando eficácia… eu gosto bastante. Só não faço mesmo em exercícios compostos de perna, a não ser em aplicações mto específicas que não tem nada a ver com hipertrofia.

[carlos.bas 6680]

Em 16/11/2024 em 20:15, Kizen disse:

Não é muito mais eficiente fazer o ciclo dos grupos musculares a cada série?

 

 

Uma coisa é o descanso do músculo trabalhado, outra é a recuperação cardiorespiratória.

 

O que hoje eu julgo eficaz é alternar entre exercícios. 

Faço um exercício pra peitoral,

depois costas,

volto pro peitoral descansado,

depois faço mais um de costas descansado...e assim vai.

 

Outra alternativa é o modelo de agonista/antagonista.

 

 

[Vitor_Maromba 7983]

Em 16/11/2024 em 20:15, Kizen disse:

Há novas pesquisas que indicam que o descanso entre as séries pode chegar até a 5 minutos que não prejudica a hipertrofia.

Sendo assim, não poderia ser montado treino diário em que você treine uma série de peito, passa para uma série de panturrilha, passa para uma de costas, depois abdômen, e passa para peito novamente e assim sucessivamente? (1-peito, 2-panturrilha, 3-costas, 4-abdômen, repete)

O que torna mais interessante agrupar as séries em um só grupo muscular atualmente? (3 ou 4 séries de peito, por exemplo)

Seria o foco no músculo, seria a concentração que damos ao exercício? Toda aquela atenção que damos?

Não é muito mais eficiente fazer o ciclo dos grupos musculares a cada série?

Economiza tempo, fora que fica mais fácil dar um maior tempo de descanso para o mesmo músculo (demora algumas séries até você treinar o mesmo músculo novamente).

Dando mais tempo de descanso, consequentemente poderemos colocar mais carga e/ou mais volume também.

Executando todas as séries na sequência para o mesmo grupo muscular com descanso de 1 minuto terá carga menor que usando rodízio que pode chegar a demorar 3 minutos para voltar no mesmo músculo.

 

 

Difícil que o batimento cardíaco vai pra lua após a conclusão da série. Talvez num treino de baixa intensidade funcionaria,  como nas academias de circuito que a mulherada fazia anos atrás, mas aí entraria a questão se o treino ficaria efetivo ou não, no meu achismo, não.

[Kizen 8]

Comecei ontem um treino mesclando exercícios de grupos musculares diferentes, com 3 min de descanso, não fiquei muito cansado no aeróbico.

Pretendo tentar com 2min de descanso na próxima vez.

 

Será que posso estar prejudicando minha capacidade de tonelagem?

 

Não notei no momento, parece que não prejudicou, mas também estou monitorando seriamente só agora, antes meu treino era meio zoado, não levava muito a sério, agora anoto tudo, levo o caderno e lapiseira para o treino, uso com mais cuidado o cronômetro.

 

 

Treino de Ontem:

 

O primeiro exercício (supino) dei foco total e fiz ele sozinho.

 

1- supino barra (30kg anilhas cada lado, 3min, 3x8)

 

fiz na sequência cada bloco sem descanso até o último exercício do bloco, depois esperando dar 3min de descanso para fazer o 1⁠º novamente: 

 

Bloco 1

1- peito - crucifixo inclinado 35⁠º dumbbel (16kg cada, 3x10)

2- costas - remada baixa polia (3x10)

 

Bloco 2

1- tríceps - corda frente polia alta (3x10)

2- bíceps - rosca w pegada aberta barra (10kg anilhas cada lado, 3x10)

3- ombro - lateral polia baixa (3x10)

4- abdômen - barra fixa flexão de quadril (3x10)

 

Bloco 3

1- tríceps - coice haltere unilateral (10kg, 3x8)

2- bíceps - banco inclinado 35⁠º halteres (10kg, 3x10)

3- ombro - crucifixo inverso halteres (6kg, 3x10)

4- abdômen - polia oblíquo de pé lateral (3x20)

 

 

Editado Novembro 19, 2024 às 19:01 por Kizen