Zatura Postado Novembro 15, 2024 às 23:40 Postado Novembro 15, 2024 às 23:40 Segunda-feira: Peito, Ombro e Tríceps* - *Supino reto*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino reto na polia (com banco)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Desenvolvimento com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) --- *Terça-feira: Costas e Bíceps* - *Remada curvada com barra*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Remada na máquina*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Remada baixa com triângulo*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Puxada unilateral na polia alta*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Rosca com barra W*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Rosca martelo*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) --- *Quarta-feira: Perna Completa* - *Agachamento livre*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Leg press*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Extensora*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Stiff*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Mesa flexora*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Panturrilha no leg press*: 4 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) --- *Quinta-feira: Peito, Ombro e Tríceps (variação)* - *Supino reto*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Supino reto na polia (com banco)*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Desenvolvimento com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) --- *Sexta-feira: Costas e Bíceps (variação)* - *Puxada alta com triângulo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Remada baixa com barra (pegada supinada)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Puxada alta (pegada fechada supinada)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Pulldown na polia*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Rosca com barra W*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Rosca martelo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) ---
Faellek Postado Novembro 15, 2024 às 23:46 Postado Novembro 15, 2024 às 23:46 (editado) Em 15/11/2024 em 20:40, Zatura disse: Segunda-feira: Peito, Ombro e Tríceps* - *Supino reto*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino reto na polia (com banco)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Desenvolvimento com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) --- *Terça-feira: Costas e Bíceps* - *Remada curvada com barra*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Remada na máquina*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Remada baixa com triângulo*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Puxada unilateral na polia alta*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Rosca com barra W*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Rosca martelo*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) --- *Quarta-feira: Perna Completa* - *Agachamento livre*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Leg press*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Extensora*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Stiff*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Mesa flexora*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Panturrilha no leg press*: 4 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) --- *Quinta-feira: Peito, Ombro e Tríceps (variação)* - *Supino reto*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Supino reto na polia (com banco)*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Desenvolvimento com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) --- *Sexta-feira: Costas e Bíceps (variação)* - *Puxada alta com triângulo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Remada baixa com barra (pegada supinada)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Puxada alta (pegada fechada supinada)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s) - *Pulldown na polia*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) - *Rosca com barra W*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos) - *Rosca martelo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos) --- Achei bem volumoso e só um treino de perna na semana pra mim não é o ideal também, se vc treina 5 dias na semana tranquilamente dá pra fazer uma divisão pra dar dois estímulos nas pernas. Um PPL/UL é um exemplo, dá uma olhada no menu do fórum mano, na aba treino. Editado Novembro 15, 2024 às 23:46 por Faellek T. Wall reagiu a isso 1
Vitor_TW Postado Novembro 16, 2024 às 02:27 Postado Novembro 16, 2024 às 02:27 Em 15/11/2024 em 20:46, Faellek disse: Achei bem volumoso e só um treino de perna na semana pra mim não é o ideal também, se vc treina 5 dias na semana tranquilamente dá pra fazer uma divisão pra dar dois estímulos nas pernas. Um PPL/UL é um exemplo, dá uma olhada no menu do fórum mano, na aba treino. Isso aí.
Polaco88 Postado Novembro 16, 2024 às 10:06 Postado Novembro 16, 2024 às 10:06 Ta doido mano... treino de endurance? kkk Vai aqui muito melhor
Lucas, o Schrödinger Postado Novembro 16, 2024 às 10:15 Postado Novembro 16, 2024 às 10:15 Eu tive o trabalho de contar… 32 sets de empurrar em dois dias 25 sets de puxar em dois dias 7 séries de agachar em um dia 4 séries de estender o quadril em um dia Via de regra, deve-se ter 10-20 sets de cada um desses padrões de movimento acima (extensão de quadril pode ter um pouco menos) com RPE 7-10, divididos em 2-3 sessões de treinamento por semana. Portanto, respondendo: não tá equilibrado. Vale uma lida no tópico abaixo, se quiser entender melhor e nos tópicos linkados sobre volume tb: Diogo.Rj e jonathan viana reagiu a isso 2
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora