Avaliem meu treino

[HI_OCTANE 0]

Pessoal, essa semana estou treinando A/B alternado 6 dias na semana. Tenho 1 ano e meio de academia com ótima frequencia (5 a 6 dias por semana), descanso e alimentação ok. Avaliem meu treino por favor. Esse foi um dos mais pesados que já me passaram. Estou com 40 anos, 77kg, tenho 1,7m e 13,4% BF . Meus treinos são periodizados. (ondulatorio)

 

Algumas experiências que quero compartilhar:

1. Estava muito cansado depois do 3º dia de treino e resolvi descansar no quarto, então acabou sendo 5 dias, sendo 3 dias de superiores e 2 de inferiores.

2. No segundo dia de inferiores, os exercícios de bulgaro e recuo no smith só consegui fazer 3x20, pois senão meu coração ia sair pela boca.

3. Uma coisa que está me incomodando é que os meus treinos estão durando cerca de 1h30 em média levando até 2h30 em treinos de força. E não é enrolação, não é equipamento ocupado (treino 5 a 6 dias por semana, iniciando às 5h45 da manhã). Sempre escutei que esse tempo é exagero e que não deveria treinar mais do que 1h na academia...realmente a vida é bastante corrida pra mim, se eu pudesse treinar bem somente 1hora por dia, estava perfeito. 

 

Inferiores

Agachamento Smith 
Séries/Reps: 5-5-5-5-3
Intervalo: 2 a 3 minutos
Obs.:

5 - 80% de 1RM
5 - 85% de 1RM
5 - 87% de 1RM
5 - 90% de 1RM
3 - 95% de 1RM

Búlgaro
Séries/Reps: 4x20
Sem carga (só peso do corpo)
Intervalo: 2 a 3 minutos

Sumô glúteos 
Séries/Reps: 5x4
Carga: 90%
Intervalo: 2 a 3 minutos

Recuo No smith 
Séries/Reps: 4x20
Carga: 60%
Intervalo: 2 a 3 minutos

Stiff
Séries/Reps: 4x6
Carga: 90%
Intervalo: 1 a 2 minutos

Panturrilha sentado
Séries/Reps: 4x10
Carga: 75%
Intervalo: 45s

 

-----------------

 

Superiores 

Flexão de Braços
Séries/Reps: 4x20
Intervalo: 1 minuto

 

Supino reto com barra 
Séries/Reps: 5-5-5-5-3
Descanso entre 2 a 3 minutos
Observações: 

5 - 80% de 1RM
5 - 85% de 1RM
5 - 87% de 1RM
5 - 90% de 1RM
3 - 95% de 1RM

 

Barra fixa adaptada 
Séries/Reps: 4x12
Intervalo: 2 minutos

 

Remada curvada pronada
Séries/Reps: 5-5-5-5-3
Observações: 

5 - 80% de 1RM
5 - 85% de 1RM
5 - 87% de 1RM
5 - 90% de 1RM
3 - 95% de 1RM

Descanso entre 1 a 3 minutos

 

Supino reto Halteres 
Séries/Reps: 4x20
Carga: 50% de 1RM
Intervalo: 2 a 3 minutos

 

Puxada frente (puxador anatômico )
Séries/Reps: 4x20
Carga: 60%
Intervalo: 1 minuto

 

Remada cavalinho 
Séries/Reps: 4x10
Carga: 75%
Intervalo: 1 a 2 minutos

 

Peck Deck
Séries/Reps: 3x10-20
Intervalo: 1 a 2 minutos
Observações: 

10 - 75% de 1RM
20 - 60% de 1RM

Editado Novembro 15, 2024 às 18:43 por HI_OCTANE

[Faellek 316]

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

Pessoal, essa semana estou treinando A/B alternado 6 dias na semana. Tenho 1 ano e meio de academia com ótima frequencia (5 a 6 dias por semana), descanso e alimentação ok. Avaliem meu treino por favor. Esse foi um dos mais pesados que já me passaram.

 

Algumas experiências que quero compartilhar:

1. Estava muito cansado depois do 3º dia de treino e resolvi descansar no quarto, então acabou sendo 5 dias, sendo 3 dias de superiores e 2 de inferiores.

2. No segundo dia de inferiores, os exercícios de bulgaro e recuo no smith só consegui fazer 3x20, pois senão meu coração ia sair pela boca.

 

Inferiores

Agachamento Smith 
Séries/Reps: 5-5-5-5-3
Intervalo: 2 a 3 minutos
Obs.:

5 - 80% de 1RM
5 - 85% de 1RM
5 - 87% de 1RM
5 - 90% de 1RM
3 - 95% de 1RM

Búlgaro
Séries/Reps: 4x20
Sem carga (só peso do corpo)
Intervalo: 2 a 3 minutos

Sumô glúteos 
Séries/Reps: 5x4
Carga: 90%
Intervalo: 2 a 3 minutos

Recuo No smith 
Séries/Reps: 4x20
Carga: 60%
Intervalo: 2 a 3 minutos

Stiff
Séries/Reps: 4x6
Carga: 90%
Intervalo: 1 a 2 minutos

Panturrilha sentado
Séries/Reps: 4x10
Carga: 75%
Intervalo: 45s

 

-----------------

 

Superiores 

Flexão de Braços
Séries/Reps: 4x20
Intervalo: 1 minuto

 

Supino reto com barra 
Séries/Reps: 5-5-5-5-3
Descanso entre 2 a 3 minutos
Observações: 

5 - 80% de 1RM
5 - 85% de 1RM
5 - 87% de 1RM
5 - 90% de 1RM
3 - 95% de 1RM

 

Barra fixa adaptada 
Séries/Reps: 4x12
Intervalo: 2 minutos

 

Remada curvada pronada
Séries/Reps: 5-5-5-5-3
Observações: 

5 - 80% de 1RM
5 - 85% de 1RM
5 - 87% de 1RM
5 - 90% de 1RM
3 - 95% de 1RM

Descanso entre 1 a 3 minutos

 

Supino reto Halteres 
Séries/Reps: 4x20
Carga: 50% de 1RM
Intervalo: 2 a 3 minutos

 

Puxada frente (puxador anatômico )
Séries/Reps: 4x20
Carga: 60%
Intervalo: 1 minuto

 

Remada cavalinho 
Séries/Reps: 4x10
Carga: 75%
Intervalo: 1 a 2 minutos

 

Peck Deck
Séries/Reps: 3x10-20
Intervalo: 1 a 2 minutos
Observações: 

10 - 75% de 1RM
20 - 60% de 1RM

Quem passou isso aí pra vc? Esquece esse treino aí, pega uma ficha pronta aqui no fórum e manda bala. 

[carlos.bas 6680]

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

treino 5 a 6 dias por semana

 

Fazendo AB3x o volume de treino teria q ser tão bem diluido que provavelmente vc treinaria em 30 minutos.

 

6 treinos de 90 a 150min dependendo do objetivo não é absurdo, mas não é nada comum.

 

 

[Open_Performance 6]

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

Meus treinos são periodizados. (ondulatorio)

Periodização sempre é ondulatória brow, mas tu deve seguir uma PROGRAMAÇÃO de treino e não uma periodização, certeza.

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

Algumas experiências que quero compartilhar:

1. Estava muito cansado depois do 3º dia de treino e resolvi descansar no quarto, então acabou sendo 5 dias, sendo 3 dias de superiores e 2 de inferiores.

Se a ideia era fazer 6 treinos a programação precisa ser revista pq ta te sobrecarregando mais do que deveria, ou teu dia que ta e ai igual precisa mudar a programação

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

2. No segundo dia de inferiores, os exercícios de bulgaro e recuo no smith só consegui fazer 3x20, pois senão meu coração ia sair pela boca.

Esquece essas porra sem peso, serve pra porra nenhuma em alguém treinado.

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

3. Uma coisa que está me incomodando é que os meus treinos estão durando cerca de 1h30 em média levando até 2h30 em treinos de força. E não é enrolação, não é equipamento ocupado (treino 5 a 6 dias por semana, iniciando às 5h45 da manhã). Sempre escutei que esse tempo é exagero e que não deveria treinar mais do que 1h na academia...realmente a vida é bastante corrida pra mim, se eu pudesse treinar bem somente 1hora por dia, estava perfeito. 

se tu pode ficar esse tempo na academia, é putice isso de que treino precisa ser em 1h, agora se tu precisa treinar em menos tempo, de novo, tua programação ta errada pq não ta levando em consideração isso.

Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse:

Inferiores

Agachamento Smith 
Séries/Reps: 5-5-5-5-3
Intervalo: 2 a 3 minutos
Obs.:

5 - 80% de 1RM
5 - 85% de 1RM
5 - 87% de 1RM
5 - 90% de 1RM (5 c/ 90%? Já sabemos que não é 90% ahsuhaus)
3 - 95% de 1RM

Búlgaro
Séries/Reps: 4x20
Sem carga (só peso do corpo) (como disse ali, exercício sem peso em pessoa treinada e que já é forte, é só desgaste, não serve de estímulo nenhum)
Intervalo: 2 a 3 minutos

Sumô glúteos 
Séries/Reps: 5x4
Carga: 90% (qualquer exercício em base sumô é ruim pra glúteo e se tu faz 5 fodendo séries de 4 repetições não são 90% mas nem fodendo
Intervalo: 2 a 3 minutos

Recuo No smith 
Séries/Reps: 4x20 (reps altas em séries altas em treinos de alta frequência? quem fez isso não sabe o que ta fazendo, na boa)
Carga: 60%
Intervalo: 2 a 3 minutos

Stiff
Séries/Reps: 4x6
Carga: 90% (6reps c/ 90%? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk)
Intervalo: 1 a 2 minutos

Panturrilha sentado
Séries/Reps: 4x10
Carga: 75%
Intervalo: 45s

 

-----------------

 

Superiores 

Flexão de Braços
Séries/Reps: 4x20
Intervalo: 1 minuto

 

Supino reto com barra 
Séries/Reps: 5-5-5-5-3
Descanso entre 2 a 3 minutos
Observações: 

5 - 80% de 1RM
5 - 85% de 1RM
5 - 87% de 1RM
5 - 90% de 1RM
3 - 95% de 1RM

 

Barra fixa adaptada 
Séries/Reps: 4x12
Intervalo: 2 minutos

 

Remada curvada pronada
Séries/Reps: 5-5-5-5-3
Observações: 

5 - 80% de 1RM
5 - 85% de 1RM
5 - 87% de 1RM
5 - 90% de 1RM
3 - 95% de 1RM

Descanso entre 1 a 3 minutos

 

Supino reto Halteres 
Séries/Reps: 4x20
Carga: 50% de 1RM
Intervalo: 2 a 3 minutos

 

Puxada frente (puxador anatômico )
Séries/Reps: 4x20
Carga: 60%
Intervalo: 1 minuto

 

Remada cavalinho 
Séries/Reps: 4x10
Carga: 75%
Intervalo: 1 a 2 minutos

 

Peck Deck
Séries/Reps: 3x10-20
Intervalo: 1 a 2 minutos
Observações: 

10 - 75% de 1RM
20 - 60% de 1RM

Velho, se foi um treinador que te prescreveu isso, troca de treinador, na boa