É realmente necessário 2g de proteína por cada kg de peso corporal?

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 15/11/2024 em 08:01, NilR disse:

Outro fator a ser levado em conta, é que uma dieta com mais carbo do que proteína, é muito mais palatável.

 

O que vocês preferem comer mais? Macarrão, banana, manga, doce de leite ou peito de frango seco? Tem nem comparação. Carbo é mt mais gostoso. O único momento em que proteína é mais gostoso que carbo é quando é churrasco. Fora isso…

Cara, tem duas discussões importantes: otimização e aderência. Idealmente as duas coisas devem andar juntas.

 

Eu acho que mais proteína é melhor, mas no sentido de 3g/kg, mas a diferença de 2g/kg pra 3g/kg é mínima e pra mim a dificuldade de manter constante uma ingestão de 3g/kg é muito maior, então eu fico com 2g/kg. Ou seja, fico com o que tem de evidência mais robusta mesmo e mantenho uma boa aderência à dieta.

 

Se por acaso pra mim fosse tranquilão jogar 3g/kg, faria sem dúvidas. Além do que tá colocado no tópico que linkei das proteínas, de vantagem na minimização no ganho de gordura, recomp, etc, tive experiência de me sentir sempre mais seco com mais proteína. Tem relatos de mtas outras pessoas no mesmo sentido. Aí entra na questão de custo benefício. Talvez o ganho marginal em aumentar além de 2g/kg seja mto pequeno pro tamanho do custo de adesão. Como não vivo disso, não tenho foco em estética, prefiro a opção mais fácil.

 

Fato é que as evidências apontam pra algo na faixa de 1,6g/kg como limiar mínimo pra OTIMIZAÇÃO dos ganhos, então tentaria me manter no mínimo próximo a isso.

[Vitor_Maromba 7805]

Em 15/11/2024 em 07:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Só pra dividir com a galera aqui…

 

A maioria dos estudos apontam pra um valor ótimo acima de 1,6g/kg. O estudo mais relevante é o do Morton, que é a meta análise que eu cito como referência no tópico que eu escrevi sobre proteínas. Essa meta análise teve a participação de um time forte, com Alan Aragon, Brad Schoenfeld e Stu Philips, entre outros.

 

Foram mais de 1800 pessoas em 49 estudos. O valor encontrado foi o valor mágico de 1,6g/kg. Mas como eu explico lá no tópico, o intervalo de confiança vai até 2,2g/kg.

 

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Esse é o estudo mais robusto e relevante. Não encontrei evidências ainda que coloquem em check esse limiar ótimo de 1,6g/kg. E ainda tem esse detalhe relevante da meta, que encontrou na verdade uma faixa que vai até 2,2g/kg, coisa que o próprio Brad Schoenfeld, que participou do estudo sempre deixou claro (embora na conclusão eles falem apenas em 1,6g/kg).

 

Enfim, acho que é isso. Pra otimizar ganho de massa muscular a ingestão ótima é 1,6-2,2g/kg. Mais que isso pode ter efeito poupador de massa magra no cutting e minimizar ganho gordura no bulking, mas não aumenta a hipertrofia, além dos 2,2g/kg.

 

Pouco menos de 1,6g/kg em superávit e com mto carbo mto provavelmente vai funcionar razoavelmente bem também, não precisa de desespero. Não é pq ingeriu 1,4g/kg que jogou os ganhos no lixo, como tb já falei.

 

Cara, perae, deixa eu entender.

 

Você baseou o seu tópico nesse estudo, mas ele CONCLUI que acima de 1.6g não há diferença significativa. 

 

Não conclusão não esta "de 1.6g a 2.2g, está "acima de 1.6g não faz diferença.

 

A SUA conclusão é de 1.6g a 2.2g, não a do autor, aliás, dos autores. Artigo em conjunto com vários estudiosos, e eles juntos chegaram a conclusão:

 

Acima de 1.6g não apresenta diferença significativa...

 

Se eles concordassem com vc, na conclusão do estudo deles, feito por eles, estaria: de 1.6g a 2.2g, e não esta!

 

Inclusive no meio do estudo ha um gráfico, mostrando a estabilização após 1.62, e ali sim há vários pontos longe da curva, individualidades e pontos fora fora da curva, e depois há explicação da faixa de 1.03 a 2.2, mostrando haver ganhos em toda essa faixa. Ou seja, individualidades existirão, como tudo na musculação,  mas o ponto de 1.6g serve pra grande maioria da população, e a grande maioria da população não terá ganhos adicionais acima de 1.62.

 

Velho, de boa, usar o artigo de base eu entendo pra caralho, eh um puta material, mudar a conclusão dele por que vc quer não dá.

 

Pra mim deu de discutir contigo esse assunto, sinto muito, mas não há como discutir se vc conclui oque quer do material, independente do que os autores concluíram.

 

Fica aqui a conclusão do artigo pra quem tiver curiosidade.

 

Summary/conclusion Dietary protein supplementation significantly enhanced changes in muscle strength and size during prolonged RET in healthy adults. Increasing age reduces and training experience increases the efficacy of protein supplementation during RET. With protein supplementation, protein intakes at amounts greater than ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET-induced gains in FFM

 

Conclusion

Dietary protein supplementation augments changes in muscle mass and strength during prolonged RET. Protein supplementation is more effective at improving FFM in young or resistance-trained individuals than in older or untrained individuals. Protein supplementation is sufficient at ~1.6 g/kg/day in healthy adults during RET. Based on limited data we observed no overtly apparent sex-based differences but acknowledge that far less work has been done in women than men. This analysis shows that dietary protein supplementation can be, if protein intake is less than 1.6 g protein/kg/day, both sufficient and necessary to optimise RET-induced changes in FFM and 1RM strength. However, performance of RET alone is the much more potent stimulus, accounting, at least according to this meta-analysis, for a substantially greater portion of the variance in RET-induced gains in muscle mass and strength.

 

 

[Vitor_Maromba 7805]

Em 15/11/2024 em 08:01, NilR disse:

Irmão, vc tem Instagram? Se sim, me manda ae. É sempre bom aprender com quem manja mais.

 

@topic

 

Outro fator a ser levado em conta, é que uma dieta com mais carbo do que proteína, é muito mais palatável.

 

O que vocês preferem comer mais? Macarrão, banana, manga, doce de leite ou peito de frango seco? Tem nem comparação. Carbo é mt mais gostoso. O único momento em que proteína é mais gostoso que carbo é quando é churrasco. Fora isso…

 

Concordo 100%.

 

Meu insta pessoal bixo, oque posto é somente aqui no hipertrofia mesmo, mas obrigado.

[carlos.bas 6515]

Em 15/11/2024 em 08:01, NilR disse:

Outro fator a ser levado em conta, é que uma dieta com mais carbo do que proteína, é muito mais palatável.

 

 

Claramente nunca fez uma dieta usando e abusando de proteína em pó.

 

Minha ref favorita é leite + soy protein + pão com ovo, dá fácil uns 50-60g de proteína na refeição.

2 dessas ao dia e bato uns 60% da minha necessidade diária.

 

Só fica ruminando 200g de peito de frango por refeição quem quer, já foi o tempo que proteína era difícil de comer.

 

Proteina de soja sai mais barato o grama do que peito de frango ou carne de porco...

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 15/11/2024 em 15:55, Vitor_Maromba disse:

Você baseou o seu tópico nesse estudo, mas ele CONCLUI que acima de 1.6g não há diferença significativa. 

Não baseei o tópico que escrevi nesse artigo, se vc algum dia ler, vai entender. O tópico nem é sobre isso.

 

Se vc ler oq coloquei ali, no próprio estudo, eles falam do intervalo de confiança. Alguns autores bateram nessa tecla. Não sei se vc acompanha isso desde sempre ou se começou a acompanhar agora, mas eu acompanho os caras que participaram do estudo desde mto tempo. Enfim, os caras falam em 1,6g/kg, mas o intervalo de confiança vai até 2,2g/kg. É isso.

 

E eu já afirmei várias vezes e expliquei que não é zero ou um, que há um ganho dose responsivo. 
 

Enfim, é isso. 

[NilR 12]

Em 15/11/2024 em 16:09, carlos.bas disse:

 

Claramente nunca fez uma dieta usando e abusando de proteína em pó.

 

Minha ref favorita é leite + soy protein + pão com ovo, dá fácil uns 50-60g de proteína na refeição.

2 dessas ao dia e bato uns 60% da minha necessidade diária.

 

Só fica ruminando 200g de peito de frango por refeição quem quer, já foi o tempo que proteína era difícil de comer.

 

Proteina de soja sai mais barato o grama do que peito de frango ou carne de porco...

Nunca suplementei soy protein, então não posso falar se é realmente gostoso ou não.

 

Mas, mano, carbo é vida! Manga e macarrão, se deixar, como meio quilo de cada um de uma vez só, tranquilamente. Pãozinho de forma com doce de leite é elite demais tb. Enfim, repetindo, carbo é vida! ❤️

Editado Novembro 15, 2024 às 19:37 por NilR

[Leo Henri 11]

Em 14/11/2024 em 17:23, NilR disse:

Teve um fisiculturista famoso (que esqueci o nome), que relatou ingerir 1g de proteína por cada kg de peso corporal também.

 Até onde sei pelo menos 1.6 g/kg pra gerar hipertrofia, já que são as proteínas que farão seu músculo crescer. Mas vale uma análise, é sempre bom verificar novos estudos.

 Sei lá, mas ele pode ter falado isso pra quebrar a concorrência.

[Polaco88 527]

Em 15/11/2024 em 16:09, carlos.bas disse:

 

Claramente nunca fez uma dieta usando e abusando de proteína em pó.

 

Minha ref favorita é leite + soy protein + pão com ovo, dá fácil uns 50-60g de proteína na refeição.

2 dessas ao dia e bato uns 60% da minha necessidade diária.

 

Só fica ruminando 200g de peito de frango por refeição quem quer, já foi o tempo que proteína era difícil de comer.

 

Proteina de soja sai mais barato o grama do que peito de frango ou carne de porco...

Sensacional cara, deu ate fome, real (mas o wheyzin ia ser de torta de limão da grôuti)

 

[Advogado do Madruga 10]

pra mim 2.5g/kg é o número mágico pra iniciar qualquer dieta

 

em cutting, o peso começa a descer e a proteína vai se aproximando de 3g/kg

 

em bulking, o peso vai subir e a proteína vai se aproximando de 2g/kg

 

e de qualquer maneira tem uma margem para aumentar ou diminuir de acordo com a fome, dificuldade de comer, etc

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 15/11/2024 em 15:55, Vitor_Maromba disse:

Velho, de boa, usar o artigo de base eu entendo pra caralho, eh um puta material, mudar a conclusão dele por que vc quer não dá.

Só pra não ficar parecendo que eu tirei do cu o que falei, segue trecho extraído do artigo, não inventei:

 

Citar

Given that the CI of this estimate spanned from 1.03 to 2.20, it may be prudent to recommend ~2.2 g protein/kg/d for those seeking to maximise resistance training induced gains in FFM

A tradução é:

 

”Dado que o intervalo de confiança dessa estimativa variou de 1.03 até 2.20, pode ser prudente recomendar ~2.2g/kg/d para aqueles que busquem maximizar ganhos de massa magra induzido por treinamento resistido”

Isso aqui é algo que quem acompanha já sabia pq os autores já falavam.

 

O que eu escrevi alguns posts atrás:

 

Em 15/11/2024 em 07:14, Lucas, o Schrödinger disse:

E ainda tem esse detalhe relevante da meta, que encontrou na verdade uma faixa que vai até 2,2g/kg, coisa que o próprio Brad Schoenfeld, que participou do estudo sempre deixou claro (embora na conclusão eles falem apenas em 1,6g/kg).

 

Ou seja, não mudei conclusão, só trouxe uma informação relevante que não está na conclusão, que só quem leu o estudo sabe e que os autores mencionaram algumas vezes quando divulgaram o material.

 

Quero defender nada aqui, quem quiser usar 4g/kg usa, quem quiser usar 1,2g/kg usa… eu só quero divulgar as coisas. O material tá aí.

 

O primeiro tópico que escrevi tem mta coisa, mta discussão legal, tem um debate do Menno com o Helms lá pela quinta página, bom pra ler e aprender (Menno defende um pouco menos proteína, na faixa de 1,8g/kg e o Helms um pouco mais):

 

O segundo tópico é um apanhado de algumas infos do primeiro, faz um resumo do que é pacífico e traz uma hipótese interessante, que tem relação com uma ingestão bem acima desses 1,6-2,2g/kg, não pra aumentar a hipertrofia, mas pra mitigar o ganho de gordura, oq não é exatamente hard science, mas vale o teste pra quem busca hipertrofia e estética:

 

 

É isso.

 

Abraços