É realmente necessário 2g de proteína por cada kg de peso corporal?

[JMadruga 345]

Gente, peguem a população média(pode pegar um recorte maior e não só atual que talvez tu gere uma defasagens pelo barato acesso a industrializados)

 

Tirando frequentadores de academia tu não vê ninguém consumindo tanta proteína assim… e mesmo com esse recorte a maioria vai ser saudável(o aumento de doenças crônicas e obesidade nos últimos 30-40 anos vem mais pelo sedentarismo(principalmente aqui falo de NEAT) do que pela mudança da quantidade de proteína, até porque ela sempre foi mais ou menos a mesma

 

A OMS fala em 0,8g/kg como saudável, e não apontam dano renal ou qualquer dano nem com 4,4g/kg

 

Agora aqui nesse intervalo que tu tá em saúde vai ter divergência de pensamentos, a imensa maioria vai falar nessa faixa de 1,6-2,2, vão ter outros que preferem ficar mais pra baixo, enquanto outros entre os quais me incluo prefiro mais(meu corpo recebe bem, eu gosto de comer proteína, e posso pagar) meu melhores shapes foram com proteína na casa de 3-3,5g/kg(isso pesando mais de 100kg)

 

Eu com mais carbo me sinto inchado, não sinto saciedade, assim como gordura me detona acima de 1,2g(eu considero um ótimo uns 0,6-0,8) mas até 1g/kg eu me sinto bem

 

Testem meu(mas testem de verdade em si) e vejam como teu corpo e tu reage melhor. É legal sim a gente ter uma base científica mas são generalizações que servem pra maioria das pessoas(pode ser que pra ti em específico funcione outra coisa), aqui também entro em volume de treino, quantidade de cardio, quantidade de calorias.

 

Testem, anotem, tenham parâmetros de comparação e vão se encontrando 

[Bruuninho 667]

Em 14/11/2024 em 18:39, JMadruga disse:

Testem meu(mas testem de verdade em si) e vejam como teu corpo e tu reage melhor. É legal sim a gente ter uma base científica mas são generalizações que servem pra maioria das pessoas(pode ser que pra ti em específico funcione outra coisa), aqui também entro em volume de treino, quantidade de cardio, quantidade de calorias.

 

Testem, anotem, tenham parâmetros de comparação e vão se encontrando 

É isso que falta para muita gente.

Não é raro ver uma galera evoluindo muito rápido com volume de treino 2~3x maior do que pregam aqui e comendo fora da cartilha.

Feeling é essencial.

 

 

[Vitor_Maromba 7804]

Em 14/11/2024 em 17:23, NilR disse:

Tropa, repetindo a pergunta do título: precisa-se mesmo ingerir 2g de proteína por cada kg de peso pra gerar hipertrofia?

 

Tenho um amigo que era só o pó da rabiola. Em um ano de treino o moleque ganhou uns bons kg’s de massa magra. E eu tenho CERTEZA ABSOLUTA que ele não ingeria 2g de proteína por cada kg de peso corporal. Ele mesmo me relatou, que, no máximo, ingeria, de proteina, uns bifes de carne bovina ou frango, no almoço e na janta. E só isso.

 

O renomado Dudu Haluch também fez um post recentemente falando que 1g de proteina por cada kg de peso corporal já é o suficiente para hipertrofia e longevidade.

 

Teve um fisiculturista famoso (que esqueci o nome), que relatou ingerir 1g de proteína por cada kg de peso corporal também.

 

E aí, vocês não acham que gastamos muita grana desnecessária com carnes, ovos e suplementos proteicos (Whey, Albumina e etc…)? 1g de proteína por cada kg de peso já não é o suficiente? Opinem ae. Tmj!

 

Vou falar sobre bulk ou normocalorica.

 

Por muito tempo fui defensor de 2-2,5g. Mas por muito tempo também achava que 1 dura e uma cartela de hemogenim antes do treino e mais uns mdrol durante o dia era uma ótima coisa.

 

Tem muito, mas muito estudo sobre isso, e tenho certeza que a maioria que respondeu aqui já leu diversos. Boa parte deles com alguns anos já indicam uma faixa próxima de 2g como ótima, e os mais novos um pouco menos, algo entre 1.2g e 1.6g.

 

Tenho achado os mais novos dentro de tudo que já estudei mais lógicos, e explico:

 

A principal via de se criar/repor massa magra chama-se mtor. Ela tem alguns sinalizadores pra se otimizar, entre eles testo, treino, insulina, superávit calórico e proteínas.

 

Não necessariamente vc jogar 1 dos sinalizadores no talo tem o mesmo efeito na sinalização e na via, por exemplo, 250mg de testo eleva sim a mtor, 500mg pouca coisa mais, 1g menos ainda a mais, e aí por diante. Não é linear, assim como insulina, treino a mais, proteina no talo também não são lineares dentro dela, seguem o mesmo raciocínio ali da testo.

 

Se entendermos que poucos processos no corpo usam proteína como matéria prima, poucos mesmo, e entendermos que nossa capacidade de produção de musculo é de apenas alguns poucos gramas por dia, qual sentido faz vc jogar algum dos indicadores no talo pra ter 1g, ou pouquíssimas a mais?

 

A proteína em excesso vai para outro processo, chamado gliconeogenese,  e acaba sendo convertida em glicose, ou seja, essa quantidade toda de proteina mais cara e menos palatavel acaba virando carbo.

 

Po, mas os open do Olímpia usam 3g, ou mais. Sim, olha pra eles, ali é tudo em excesso, insulina em excesso, hormonios em excesso, e a proteína também seria. Brigam por detalhe do detalhe. 

 

E pra nós, reles humanos?

 

1.2 a 1.6g vai dar a proteína necessária pra 99% das pessoas que treinam, e constituir massa magra da mesma forma que 2g ou 2.5g.

 

Assim como o @MBD já citou, eh uma faixa totalmente ok, que não te trara prejuizo alguma, desde que acompanhada de treino adequado e superavit calorico.

 

abraco.

 

[Lucas, o Schrödinger 11914]

Em 14/11/2024 em 19:04, Vitor_Maromba disse:

e os mais novos um pouco menos, algo entre 1.2g e 1.6g

 

fala, velhinho

 

consegue mandar alguns desses aqui? de repente eu já atualizo lá o tópico que escrevi sobre proteínas

[Vitor_Maromba 7804]

Em 14/11/2024 em 19:10, Lucas, o Schrödinger disse:

 

fala, velhinho

 

consegue mandar alguns desses aqui? de repente eu já atualizo lá o tópico que escrevi sobre proteínas

 

Posso sim, temos mando no zap e vc vê lá oque serve pra ti pode ser?

[NilR 12]

Em 14/11/2024 em 19:04, Vitor_Maromba disse:

 

Vou falar sobre bulk ou normocalorica.

 

Por muito tempo fui defensor de 2-2,5g. Mas por muito tempo também achava que 1 dura e uma cartela de hemogenim antes do treino e mais uns mdrol durante o dia era uma ótima coisa.

 

Tem muito, mas muito estudo sobre isso, e tenho certeza que a maioria que respondeu aqui já leu diversos. Boa parte deles com alguns anos já indicam uma faixa próxima de 2g como ótima, e os mais novos um pouco menos, algo entre 1.2g e 1.6g.

 

Tenho achado os mais novos dentro de tudo que já estudei mais lógicos, e explico:

 

A principal via de se criar/repor massa magra chama-se mtor. Ela tem alguns sinalizadores pra se otimizar, entre eles testo, treino, insulina, superávit calórico e proteínas.

 

Não necessariamente vc jogar 1 dos sinalizadores no talo tem o mesmo efeito na sinalização e na via, por exemplo, 250mg de testo eleva sim a mtor, 500mg pouca coisa mais, 1g menos ainda a mais, e aí por diante. Não é linear, assim como insulina, treino a mais, proteina no talo também não são lineares dentro dela, seguem o mesmo raciocínio ali da testo.

 

Se entendermos que poucos processos no corpo usam proteína como matéria prima, poucos mesmo, e entendermos que nossa capacidade de produção de musculo é de apenas alguns poucos gramas por dia, qual sentido faz vc jogar algum dos indicadores no talo pra ter 1g, ou pouquíssimas a mais?

 

A proteína em excesso vai para outro processo, chamado gliconeogenese,  e acaba sendo convertida em glicose, ou seja, essa quantidade toda de proteina mais cara e menos palatavel acaba virando carbo.

 

Po, mas os open do Olímpia usam 3g, ou mais. Sim, olha pra eles, ali é tudo em excesso, insulina em excesso, hormonios em excesso, e a proteína também seria. Brigam por detalhe do detalhe. 

 

E pra nós, reles humanos?

 

1.2 a 1.6g vai dar a proteína necessária pra 99% das pessoas que treinam, e constituir massa magra da mesma forma que 2g ou 2.5g.

 

Assim como o @MBD já citou, eh uma faixa totalmente ok, que não te trara prejuizo alguma, desde que acompanhada de treino adequado e superavit calorico.

 

abraco.

 

Top! Curti!

 

Manos, quanto à 2g de proteína por cada kg de peso. Vamos pegar um cara magro (70kg). Ele supostamente precisa de 140g de proteína.

 

Isso seria 400g de frango (pesado cru) = 84g de proteína + 6 ovos = 36g de proteína. Essa junção daria 120g de proteína. Ainda faltaria mais 20g pra bater 140g de ptn. Teria que jogar uma dose de albumina ou whey aí pra completar. Ossada!

 

E repito, isso pra um cara magro (70kg). Imagina pra um cara com mais massa magra, mais pesado. Eu acho mt inviável. Enfim…

Editado Novembro 15, 2024 às 09:30 por NilR

[Vitor_Maromba 7804]

Em 14/11/2024 em 18:39, JMadruga disse:

Gente, peguem a população média(pode pegar um recorte maior e não só atual que talvez tu gere uma defasagens pelo barato acesso a industrializados)

 

Tirando frequentadores de academia tu não vê ninguém consumindo tanta proteína assim… e mesmo com esse recorte a maioria vai ser saudável(o aumento de doenças crônicas e obesidade nos últimos 30-40 anos vem mais pelo sedentarismo(principalmente aqui falo de NEAT) do que pela mudança da quantidade de proteína, até porque ela sempre foi mais ou menos a mesma

 

A OMS fala em 0,8g/kg como saudável, e não apontam dano renal ou qualquer dano nem com 4,4g/kg

 

Agora aqui nesse intervalo que tu tá em saúde vai ter divergência de pensamentos, a imensa maioria vai falar nessa faixa de 1,6-2,2, vão ter outros que preferem ficar mais pra baixo, enquanto outros entre os quais me incluo prefiro mais(meu corpo recebe bem, eu gosto de comer proteína, e posso pagar) meu melhores shapes foram com proteína na casa de 3-3,5g/kg(isso pesando mais de 100kg)

 

Eu com mais carbo me sinto inchado, não sinto saciedade, assim como gordura me detona acima de 1,2g(eu considero um ótimo uns 0,6-0,8) mas até 1g/kg eu me sinto bem

 

Testem meu(mas testem de verdade em si) e vejam como teu corpo e tu reage melhor. É legal sim a gente ter uma base científica mas são generalizações que servem pra maioria das pessoas(pode ser que pra ti em específico funcione outra coisa), aqui também entro em volume de treino, quantidade de cardio, quantidade de calorias.

 

Testem, anotem, tenham parâmetros de comparação e vão se encontrando 

 

Cara, eu concordo com tudo que vc falou, e ainda faço uns adendos se me permitir. 

 

Um dos problemas de hoje é que ninguém quer testar nada, porque testes levam tempo.

 

Pra um indivíduo testar ganhos partindo de 1.5g de proteína até 3 por exemplo, mantendo a mesma ingestão calórica, vão pelo menos uns 2 anos. Outra forma ainda seria usar 1.5g até estagnar, depois mantendo as kcal passar pra 2g e ver se dá diferença, e assim por diante. Também levaria meses/anos.

 

Como não tem essa paciência, vão direto pras buscas da melhor dieta, melhor treino, melhor tudo, e ai caem no que? Ou charlatães ou um frango com 35 de braço querendo copiar o treino, a dieta, e as vz os hormonios do Coleman... foda, mas eh isso.

 

Sendo assim, eu acho bacana que exista uma turma que tente dar algum referencial básico pros iniciantes. Sim, básico, pq?

 

Pq o básico funciona, principalmente pra um iniciante.

 

O cara sai de sedentário pra uma limpada na dieta, aumentar as proteínas e treinar. Ele vai evoluir! Todos aqui sabem disso. Então, porque procurar os extremos?

 

Tem um monte de estudo que mostra que 1.6g eh o ponto ótimo e acima disso não há hipertrofia relevante. Então pq começar com mais? Começa com o mais simples. No treino a mesma coisa, comece com os básicos e mais simples. 

 

Achou pouca proteína e quer fazer 2g? Cara, faz. Não vai fazer mal. Quer fazer 5g, faz, não vai fazer mal, mas... os extremos tem a sua dificuldade.

 

Eu e vc @JMadruga temos altura parecida, peso próximo, então a sua manutenção de peso facilmente passa dos 3.5kcal.

 

Eu já fiz dieta pra proteína alta assim, e cara, eh comida pra caraleo. Assim como eu vc não gosta de gordura tão alta, então estamos falando de mais de 1kg de frango, e mais de 1.5kg de arroz. Tem que ter tempo pra comer isso, e mesmo com proteína alta, com gordura baixa não tem como fugir de ainda por carbo pra kct. Talvez valha a pena procurar o porque dessa sensação sua, 100-200 g de carbo a mais que causam isso?

 

Meu dia eh 10-12 hrs entre atendimento a cliente, atendimento a equipe e reuniões. Não tem como comer durante, e comer 300g de frango leva tempo. Tudo bem, pode se ajudar com refeições líquidas, mas cara.. ficam enjoativas pakas em excesso.

 

Almoçar com cliente e fazer um prato desses pra ficar mastigando enquanto deve estar falando também não pega lá muito bem. Eh uma dieta pra quem tem tempo disponível, e esse eh o ponto que quero chegar.

 

Os extremos demandam mais tempo, mais dedicação. Servem pra um iniciante? Com certeza servem, agora, se o cara vai conseguir por na rotina são outros 500. E encaixar na rotina pra mim eh um dos fatores mais importantes, pra qualquer pessoa.

 

De qualquer forma, concordo com oque vc disse, testem. Soh acho que começar o teste pelo mais simples gera maior aderência e vai trazer resultados.

 

Abraço bixo.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11914]

Em 14/11/2024 em 19:14, Vitor_Maromba disse:

 

Posso sim, temos mando no zap e vc vê lá oque serve pra ti pode ser?

Só pra dividir com a galera aqui…

 

A maioria dos estudos apontam pra um valor ótimo acima de 1,6g/kg. O estudo mais relevante é o do Morton, que é a meta análise que eu cito como referência no tópico que eu escrevi sobre proteínas. Essa meta análise teve a participação de um time forte, com Alan Aragon, Brad Schoenfeld e Stu Philips, entre outros.

 

Foram mais de 1800 pessoas em 49 estudos. O valor encontrado foi o valor mágico de 1,6g/kg. Mas como eu explico lá no tópico, o intervalo de confiança vai até 2,2g/kg.

 

Citar

It should also be noted that the number 1.6 g/kg is the mean optimal intake. In one study on eight natural bodybuilders, their mean daily protein requirement to not lose muscle mass was 1.7 g/kg. Still, the 95% confidence interval (the number that theoretically would cover the protein needs of 95% of people with similar circumstances, i.e., muscularity, body fat, training routine, etc.) was 2.2 g/kg.

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Esse é o estudo mais robusto e relevante. Não encontrei evidências ainda que coloquem em check esse limiar ótimo de 1,6g/kg. E ainda tem esse detalhe relevante da meta, que encontrou na verdade uma faixa que vai até 2,2g/kg, coisa que o próprio Brad Schoenfeld, que participou do estudo sempre deixou claro (embora na conclusão eles falem apenas em 1,6g/kg).

 

Enfim, acho que é isso. Pra otimizar ganho de massa muscular a ingestão ótima é 1,6-2,2g/kg. Mais que isso pode ter efeito poupador de massa magra no cutting e minimizar ganho gordura no bulking, mas não aumenta a hipertrofia, além dos 2,2g/kg.

 

Pouco menos de 1,6g/kg em superávit e com mto carbo mto provavelmente vai funcionar razoavelmente bem também, não precisa de desespero. Não é pq ingeriu 1,4g/kg que jogou os ganhos no lixo, como tb já falei.

[NilR 12]

Em 15/11/2024 em 06:44, Vitor_Maromba disse:

 

Cara, eu concordo com tudo que vc falou, e ainda faço uns adendos se me permitir. 

 

Um dos problemas de hoje é que ninguém quer testar nada, porque testes levam tempo.

 

Pra um indivíduo testar ganhos partindo de 1.5g de proteína até 3 por exemplo, mantendo a mesma ingestão calórica, vão pelo menos uns 2 anos. Outra forma ainda seria usar 1.5g até estagnar, depois mantendo as kcal passar pra 2g e ver se dá diferença, e assim por diante. Também levaria meses/anos.

 

Como não tem essa paciência, vão direto pras buscas da melhor dieta, melhor treino, melhor tudo, e ai caem no que? Ou charlatães ou um frango com 35 de braço querendo copiar o treino, a dieta, e as vz os hormonios do Coleman... foda, mas eh isso.

 

Sendo assim, eu acho bacana que exista uma turma que tente dar algum referencial básico pros iniciantes. Sim, básico, pq?

 

Pq o básico funciona, principalmente pra um iniciante.

 

O cara sai de sedentário pra uma limpada na dieta, aumentar as proteínas e treinar. Ele vai evoluir! Todos aqui sabem disso. Então, porque procurar os extremos?

 

Tem um monte de estudo que mostra que 1.6g eh o ponto ótimo e acima disso não há hipertrofia relevante. Então pq começar com mais? Começa com o mais simples. No treino a mesma coisa, comece com os básicos e mais simples. 

 

Achou pouca proteína e quer fazer 2g? Cara, faz. Não vai fazer mal. Quer fazer 5g, faz, não vai fazer mal, mas... os extremos tem a sua dificuldade.

 

Eu e vc @JMadruga temos altura parecida, peso próximo, então a sua manutenção de peso facilmente passa dos 3.5kcal.

 

Eu já fiz dieta pra proteína alta assim, e cara, eh comida pra caraleo. Assim como eu vc não gosta de gordura tão alta, então estamos falando de mais de 1kg de frango, e mais de 1.5kg de arroz. Tem que ter tempo pra comer isso, e mesmo com proteína alta, com gordura baixa não tem como fugir de ainda por carbo pra kct. Talvez valha a pena procurar o porque dessa sensação sua, 100-200 g de carbo a mais que causam isso?

 

Meu dia eh 10-12 hrs entre atendimento a cliente, atendimento a equipe e reuniões. Não tem como comer durante, e comer 300g de frango leva tempo. Tudo bem, pode se ajudar com refeições líquidas, mas cara.. ficam enjoativas pakas em excesso.

 

Almoçar com cliente e fazer um prato desses pra ficar mastigando enquanto deve estar falando também não pega lá muito bem. Eh uma dieta pra quem tem tempo disponível, e esse eh o ponto que quero chegar.

 

Os extremos demandam mais tempo, mais dedicação. Servem pra um iniciante? Com certeza servem, agora, se o cara vai conseguir por na rotina são outros 500. E encaixar na rotina pra mim eh um dos fatores mais importantes, pra qualquer pessoa.

 

De qualquer forma, concordo com oque vc disse, testem. Soh acho que começar o teste pelo mais simples gera maior aderência e vai trazer resultados.

 

Abraço bixo.

 

 

Irmão, vc tem Instagram? Se sim, me manda ae. É sempre bom aprender com quem manja mais.

 

@topic

 

Outro fator a ser levado em conta, é que uma dieta com mais carbo do que proteína, é muito mais palatável.

 

O que vocês preferem comer mais? Macarrão, banana, manga, doce de leite ou peito de frango seco? Tem nem comparação. Carbo é mt mais gostoso. O único momento em que proteína é mais gostoso que carbo é quando é churrasco. Fora isso…

[JMadruga 345]

Em 15/11/2024 em 08:01, NilR disse:

Irmão, vc tem Instagram? Se sim, me manda ae. É sempre bom aprender com quem manja mais.

 

@topic

 

Outro fator a ser levado em conta, é que uma dieta com mais carbo do que proteína, é muito mais palatável.

 

O que vocês preferem comer mais? Macarrão, banana, manga, doce de leite ou peito de frango seco? Tem nem comparação. Carbo é mt mais gostoso. O único momento em que proteína é mais gostoso que carbo é quando é churrasco. Fora isso…

O que é gostoso mesmo irmão é a combinação de carbo com gordura(mas também é o desastre para qualquer dieta esses dois muito elevados)

 

Como Vitor falou 1-1,5kg de batata cozida ou 900g de arroz cozido por dia mais 1kg de frango está longe de ser a dieta mais palatável(eu usava toda minha cota de gordura para deixar esse frango mais palatável ou ia num

corte magro de carne vermelha ou porco).
 

Em 15/11/2024 em 06:44, Vitor_Maromba disse:

 

Cara, eu concordo com tudo que vc falou, e ainda faço uns adendos se me permitir. 

 

Um dos problemas de hoje é que ninguém quer testar nada, porque testes levam tempo.

 

Pra um indivíduo testar ganhos partindo de 1.5g de proteína até 3 por exemplo, mantendo a mesma ingestão calórica, vão pelo menos uns 2 anos. Outra forma ainda seria usar 1.5g até estagnar, depois mantendo as kcal passar pra 2g e ver se dá diferença, e assim por diante. Também levaria meses/anos.

 

Como não tem essa paciência, vão direto pras buscas da melhor dieta, melhor treino, melhor tudo, e ai caem no que? Ou charlatães ou um frango com 35 de braço querendo copiar o treino, a dieta, e as vz os hormonios do Coleman... foda, mas eh isso.

 

Sendo assim, eu acho bacana que exista uma turma que tente dar algum referencial básico pros iniciantes. Sim, básico, pq?

 

Pq o básico funciona, principalmente pra um iniciante.

 

O cara sai de sedentário pra uma limpada na dieta, aumentar as proteínas e treinar. Ele vai evoluir! Todos aqui sabem disso. Então, porque procurar os extremos?

 

Tem um monte de estudo que mostra que 1.6g eh o ponto ótimo e acima disso não há hipertrofia relevante. Então pq começar com mais? Começa com o mais simples. No treino a mesma coisa, comece com os básicos e mais simples. 

 

Achou pouca proteína e quer fazer 2g? Cara, faz. Não vai fazer mal. Quer fazer 5g, faz, não vai fazer mal, mas... os extremos tem a sua dificuldade.

 

Eu e vc @JMadruga temos altura parecida, peso próximo, então a sua manutenção de peso facilmente passa dos 3.5kcal.

 

Eu já fiz dieta pra proteína alta assim, e cara, eh comida pra caraleo. Assim como eu vc não gosta de gordura tão alta, então estamos falando de mais de 1kg de frango, e mais de 1.5kg de arroz. Tem que ter tempo pra comer isso, e mesmo com proteína alta, com gordura baixa não tem como fugir de ainda por carbo pra kct. Talvez valha a pena procurar o porque dessa sensação sua, 100-200 g de carbo a mais que causam isso?

 

Meu dia eh 10-12 hrs entre atendimento a cliente, atendimento a equipe e reuniões. Não tem como comer durante, e comer 300g de frango leva tempo. Tudo bem, pode se ajudar com refeições líquidas, mas cara.. ficam enjoativas pakas em excesso.

 

Almoçar com cliente e fazer um prato desses pra ficar mastigando enquanto deve estar falando também não pega lá muito bem. Eh uma dieta pra quem tem tempo disponível, e esse eh o ponto que quero chegar.

 

Os extremos demandam mais tempo, mais dedicação. Servem pra um iniciante? Com certeza servem, agora, se o cara vai conseguir por na rotina são outros 500. E encaixar na rotina pra mim eh um dos fatores mais importantes, pra qualquer pessoa.

 

De qualquer forma, concordo com oque vc disse, testem. Soh acho que começar o teste pelo mais simples gera maior aderência e vai trazer resultados.

 

Abraço bixo.

 

perfeito meu irmão!!!