É realmente necessário 2g de proteína por cada kg de peso corporal?

[NilR 12]

Tropa, repetindo a pergunta do título: precisa-se mesmo ingerir 2g de proteína por cada kg de peso pra gerar hipertrofia?

 

Tenho um amigo que era só o pó da rabiola. Em um ano de treino o moleque ganhou uns bons kg’s de massa magra. E eu tenho CERTEZA ABSOLUTA que ele não ingeria 2g de proteína por cada kg de peso corporal. Ele mesmo me relatou, que, no máximo, ingeria, de proteina, uns bifes de carne bovina ou frango, no almoço e na janta. E só isso.

 

O renomado Dudu Haluch também fez um post recentemente falando que 1g de proteina por cada kg de peso corporal já é o suficiente para hipertrofia e longevidade.

 

Teve um fisiculturista famoso (que esqueci o nome), que relatou ingerir 1g de proteína por cada kg de peso corporal também.

 

E aí, vocês não acham que gastamos muita grana desnecessária com carnes, ovos e suplementos proteicos (Whey, Albumina e etc…)? 1g de proteína por cada kg de peso já não é o suficiente? Opinem ae. Tmj!

Editado Novembro 14, 2024 às 20:24 por NilR

[MBD 9666]

Se há superávit calórico, não há necessidade de ingerir mais de 1,6g/kg de proteína.
Há estudos que sugerem mínimo de 1,2g/kg.
Se há déficit, aí proteína tem que subir pra minimizar o turnover.

[Lucas, o Schrödinger 11914]

1,6-2,2g/kg de peso corporal é a quantidade pra MAXIMIZAR a hipertrofia. Isso significa que menos do que esse valor TAMBÉM pode promover hipertrofia, mas em quantidade SUBÓTIMA.

 

 

Citar

 

Resumo:

• Sedentário: 1,2-1,8g/kg;
• Manutenção de peso: 1,4-2g/kg;
• Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg;
• Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg;
• Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg
• Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg;
• Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor);
• Grávida: 1,7-1,8g/kg
• Lactante: 1,5g/kg
• Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais.

https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

 

 

 

Vale uma olhada no tópico acima.

 

E esquece o Dudu Haluch, ficou retardadão de uns tempos pra cá, não se sabe porque, a hipótese é que é pra buscar um público diferente com esse papo novo de bullshitagen sobre longevidade.

[NilR 12]

Entendi, tropa! Mas ae, falar pra vocês, tenho 1,77cm e 88kg. Ingerir 2g de proteína por cada kg de peso é osso. Dificil demais, pelo fato da proteína gerar muita saciedade. Desce na base do ódio. Além de gastar uma boa grana. Visto que proteína é caro.

 

E falar pra vocês, ultimamente vim testando 1g por kg de peso, e não notei muita diferença em termos de força. Mantive as cargas e até progredi nos exercícios.

[Lucas, o Schrödinger 11914]

Cara, se vc busca hipertrofia, tenta ficar pelo menos na faixa de 1,5g/kg e tenta fazer um consumo alto de carbos (que vai reduzir a quebra de proteínas e consequentemente pode ter um melhor aproveitamento das proteínas da dieta pra síntese).

 

Menos que isso, como eu disse ali em cima, pode promover hipertrofia, mas certamente vai estar deixando ganhos na mesa.

 

Não é 0 ou 1: 1,5g/kg não promove hipertrofia e 1,6g/kg promove; é um contínuo, ou seja de 0,8 até 1,6 vai ter um aumento significativo na hipertrofia e a partir de 1,6 esse aumento reduz drasticamente e zera em torno de 2,2g/kg.
 

Portanto, até cerca de 2,2g/kg deve haver alguma vantagem, mas a diferença pra 1,6 deve ser bem pequena.

 

Acima de 2,2g/kg pode servir a outros propósitos explicados no tópico linkado acima.

[Bruuninho 667]

Em 14/11/2024 em 17:23, NilR disse:

Teve um fisiculturista famoso (que esqueci o nome), que relatou ingerir 1g de proteína por cada kg de peso corporal também.

Toma cuidado com esses relatos, 99% deles são "falsos".

Relatos sem contexto são inválidos, principalmente quando vem de atletas e redes sociais.

[vitoriacampeao2 96]

Tenho acompanhado meio desconfiado essas "novidades" de Dudu Haluch, que sempre achei fera na nutrição.

 

Por enquanto, acho que ele está extrapolando e exagerando muita coisa, mas vou ficar de olho nessa história. O tema longevidade me interessa demais. 

 

Agora, dito isso, ele mesmo admite que 1,6 pra cima é o que otimiza a hipertrofia. Até uns 2,2 mesmo (é o quase consenso atual). O que ele vem sugerindo é, pra quem não liga de ter menos hipertrofia, usar menos proteína (um e pouco ou até menos).

 

Pra quem quer um meio termo entre hipertrofia e suposta longevidade (digamos assim), ele vem sugerindo ciclar proteína para ativar uns mecanismos supostamente regenerativos aí de vez em quando. Tipo uns cinco dias no mês com low protein ou mesmo com a tal da dieta que imita o jejum.

 

Enfim, ele apresentou lá as evidências dele, mas tou esperando algo mais forte pra baixar dos 2g/kg. Na verdade, estou consumindo 2,5kg hehe. Pra manutenção é até desnecessário tanto.

 

Se um dia estiver mais convicto, vou baixar radicalmente, mesmo com desaceleração da hipertrofia.

[Lucas, o Schrödinger 11914]

Em 14/11/2024 em 18:01, vitoriacampeao2 disse:

Tenho acompanhado meio desconfiado essas "novidades" de Dudu Haluch, que sempre achei fera na nutrição.

 

Por enquanto, acho que ele está extrapolando e exagerando muita coisa, mas vou ficar de olho nessa história. O tema longevidade me interessa demais. 

 

Agora, dito isso, ele mesmo admite que 1,6 pra cima é o que otimiza a hipertrofia. Até uns 2,2 mesmo (é o quase consenso atual). O que ele vem sugerindo é, pra quem não liga de ter menos hipertrofia, usar menos proteína (um e pouco ou até menos).

 

Pra quem quer um meio termo entre hipertrofia e suposta longevidade (digamos assim), ele vem sugerindo ciclar proteína para ativar uns mecanismos supostamente regenerativos aí de vez em quando. Tipo uns cinco dias no mês com low protein ou mesmo com a tal da dieta que imita o jejum.

Cheguei a questionar sobre os estudos em ratos… e senti uma ponta de agressividade e deixei pra lá. Me pareceu uma virada meio guru e até já parei de seguir ele.

 

Até perguntei ao Alan Aragon, só por desencargo de consciência, que me respondeu super educadamente. No final é aquilo que eu já imaginava mesmo: uma baixa ingestão de proteínas pode comprometer a preservação de massa muscular, oq leva a decréscimo em capacidade metabólica, função neurológica, e, por fim, contribui pra fragilidade, sarcopenia, dinapenia e uma morte precoce. É bem o contrário, uma ingestão mto baixa pode ser até prejudicial pra longevidade.

RIP Dudu Haluch

[Vitor_Maromba 7804]

Em 14/11/2024 em 17:28, MBD disse:

Se há superávit calórico, não há necessidade de ingerir mais de 1,6g/kg de proteína.
Há estudos que sugerem mínimo de 1,2g/kg.
Se há déficit, aí proteína tem que subir pra minimizar o turnover.

 

Eh isso.

 

Dirigindo aqui, chegando em casa edito complementando aprofundando um pouco mais.

[carlos.bas 6510]

Em 14/11/2024 em 17:23, NilR disse:

precisa-se mesmo ingerir 2g de proteína por cada kg de peso pra gerar hipertrofia?

 

Gabarito de proteínas do BAS:

• 1 a 1.5g/kg = Só pra obeso
• 1.6 a 2g/kg = Pra esmagadora maioria das pessoas
• 2 a 3g/kg = Alguns hardgainers e bodybuilders recreativos
• Mais de 3g/kg = Só pra atleta.

Uns fatores a considerar:

1. Individualidade biológica. - Tem quem precise de mais e quem precise de menos. Em bulking se usa menos proteína do que em cutting.
2. Segurança Financeira - Se não tem condições de manter Ng/kg faz o melhor que conseguir dentro da sua realidade.