PROJETO DE UM PROCRASTINADOR

[_diegowallace 10]

 BOAS VINDAS

Saudações a todos os membros que habitam este forum. Sempre gostei bastante de musculação, mas,por ser muito procrastinador, pausei meu estilo de vida,e passei muito tempo sendêntario( consegui de brinde uma pré diabetes,e alguma gordura no fígado). Em busca de algo para motivar-me novamente, entrei neste forum com o intuito de buscar um ambiente que seja motivador,  com pessoas no mesmo âmbito. o foco aqui não é somente estetico. Gostaria de incluir na minha nova rotina de treinos hábitos, nao só em academia,   mas no trabalho e nos estudos, sei que atividade física ajuda bastante.

 

INICIO DO DIÁRIO 11/11/2024

 

- agora irei  incluir minha rotina de treino atual, alimentação, e fotos do atual físico

 

ALTURA : 1,79

IDADE: 28 ANOS

85 KGS

INCLUIREI FOTOS BREVEMENTE AQUI.( ALGUEM SABE A MELHOR MANEIRA DE COLOCAR FOTOS AQUI NO FORUM?)

- FISICO ATUAL

 

https://postimg.cc/rdq9Hq6H

 

O VOLUME DE TREINO PRA PERNAS ESTÁ POUCO,POR CONTA DE UMA LESÃO,MAS JA ESTA FICANDO TUDO NOS CONFORMES

 

O foco atual esta concentrado em cutting,limpar o físico para pos da o proximo passo.

Spoiler

DIETA ATUAL

 

dieta atual (11/11/2024)

Ref1 –

150g de banana, 3 ovos, 50g de aveia, 200g de mamão, 150ml de iogurte + 1g de vitamina C + 1 comprimido de multivitamínico (bate tudo no liquidificador e manda bala, é a forma mais prática de comer ou faça em forma de panqueca)

 

Ref2 – Pré treino

200g de arroz, 200g de frango, 150g de banana.

 

Ref3 – Pós treino

200g de arroz, 200g de frango, 100g de saladas e vegetais, 150g de fruta a sua escolha, 10g de creatina.

 

Ref4 –

40g de whey protein, 45g de aveia, 150ml de iogurte ou leite, 20g de pasta de amendoin.

Exercício complexo: 1 série de aquec, 2 feeder, 2 séries de trabalho.

Exercício simples: 3 séries pra 10-12 reps deixando 1 na reserva.

 

Spoiler

TREINO

 

Aquecimento: Ficar pelo menos 10-15 reps antes da falha.

Feeder: Escolha um peso que você execute 12 repetições, mas faça apenas 5 com muita cadência e contração.

Sèrie de trabalho: Falhar totalmente entre 8-10 reps.

 

 

Nas séries coloquei exercício simples e complexos, onde simples são 3 série falhando entre 10-12 e complexo são como falei ali em cima.

 

 

 

Divisão:

Peito/Tríceps

Dorsais/Bíceps

Descanso

Pernas

Ombros

Dorsais

Descanso

 

A – Peito/Tríceps

Sup reto máquina  – COMP

Crucifixo reto com halteres (pode variar 2 semanas com halter e 2 semanas no cabo) – COMP

Voador – SIMP (2s de contração em cada rep)

Crossover – SIMP (polia na altura dos pés, puxando cabo em diagonal rumo ao peito)

Declinado máquina ou barra (a sua escolha pra conforto) – SIMP

Tríceps mergulho - COMP

Tríceps francês com halter – SIMP

Abd corda – 5x pesadas

 

B – Dorsais/Biceps

Pré ativação, inicia aqui - Barra fixa (6 reps) + Pulldown com corda 20 reps (muito longe da falha, foca na contração apenas, jogar sangue na musculatura).

Lev. Terra (evitar pegadas supinadas pela chance alta de lesão no bíceps) – COMP

Remada baixa unilateral – SIMP

Puxada unilateral no banco inclinado, é o exercício 3 desse vídeo aqui https://www.youtube.com/watch?v=-0Q7kxt6v7A -SIMP

Serrote – COMP

Puxada alta com barra V – SIMP (trazer a frente do peitoral, sem tocar no peitoral, focando contração da parte baixa).

Rosca Direta no cabo – SIMP

Rosca scott - SIMP

Extensão lombar – 3x com carga

 

C – Pernas Completas

Cadeira abdutora - Comp

Leg press 45- Comp

Extensora – SIMP

Stiff deadlift com deadstop – COMP

Mesa Flexora – SIMP

Panturrilha sentado SIMP

Pantu Leg SIMP

 

D – Deltóides e trapézio

Encolhimento com halter – SIMP

Elevação lateral em pé com halter – SIMP

Elevação lateral no cabo, polia la embaixo – SIMP

Desenvolvimento máquina – COMP (pode escolher a que se sentir mais confortável)

Elevação lateral sentado com banco em 45 graus – SIMP

Abd corda – 5x pesadas

 

D – Dorsais/Biceps/Triceps

Remada curvada no smith – COMP

Serrote – SIMP

Rosca direta - SIMP

Rosca Alternada - SIMP

Tríceps Pulley - COMP

Tríceps Corda - COMP

 

 

CURTO APENAS 4 A 5 REFEIÇÕES POR DIA,PASSOU DISSO ACHO BEM DESNECESSARIO,PARA MINHA ROTINA

 

 

ALGUMAS INDICAÇÕES DE COMO POSSO MELHORAS ESTE DIÁRIO,ESTAO BEM VINDAS.

 

Spoiler

 

 

Editado Novembro 11, 2024 às 18:45 por _diegowallace

[Vitor_Maromba 7848]

Performance. Dica 1 corrigir o título.

 

Dica 2. Tente implementar e manter tudo na sua rotina.

 

Foco, que vai dar boa, abraço.

[Bruuninho 678]

Sou totalmente contra planejamentos firulentos, não há nenhum benefício e é um baita combustível para alimentar a procrastinação.

Sendo bem sincero contigo, achei todo o planejamento uma merda.

 

Você está gordo e com pouca massa muscular, certo?

 

Quem montou isso daí para você? essa pessoa não tem nenhuma experiência com treino e dieta.

 

 

[_diegowallace 10]

Em 11/11/2024 em 14:48, Bruuninho disse:

Sou totalmente contra planejamentos firulentos, não há nenhum benefício e é um baita combustível para alimentar a procrastinação.

Sendo bem sincero contigo, achei todo o planejamento uma merda.

 

Você está gordo e com pouca massa muscular, certo?

 

Quem montou isso daí para você? essa pessoa não tem nenhuma experiência com treino e dieta.

 

 

Spoiler

 

Nao mano, devo ter uns 18% de bf,mas com um pouco de massa muscular,nao estou gordo. Em relação ao planejamento vamo ver no que da haha

[vitoriacampeao2 109]

Sobre fotos, usa o https://postimg.cc/ 

 

O segundo link que aparece na tela seguinte costumar dar certo: 

 

[Bruuninho 678]

Em 11/11/2024 em 15:13, _diegowallace disse:

  Mostrar conteúdo oculto

 

Em relação ao planejamento vamo ver no que da haha

Vai trazer resultados, porém está muuuuuuito longe de ser planejamento minimamente razoável e você poderia extrair resultados muito melhores.

Enfim, o tempo é seu e as escolhas também, então segue firme.

[_diegowallace 10]

Em 11/11/2024 em 15:34, Bruuninho disse:

Vai trazer resultados, porém está muuuuuuito longe de ser planejamento minimamente razoável e você poderia extrair resultados muito melhores.

Enfim, o tempo é seu e as escolhas também, então segue firme.

Tranquilo mano,se alguém puder continuar dando dicas como a do bruninho,ficarei grato! 
 

@Bruuninhooq ce acha q deveria mudar por cima no planejamento?

[_diegowallace 10]

Em 11/11/2024 em 15:19, vitoriacampeao2 disse:

Sobre fotos, usa o https://postimg.cc/ 

 

O segundo link que aparece na tela seguinte costumar dar certo: 

 

Boa👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻

[Little Chubby 18]

Se caprichar vai dar bom. Acho que já falaram aí , seja mais simples na alimentação vai conseguir levar por mais tempo. Quantas calorias tem essa dieta? 

[Vitor_Maromba 7848]

Em 11/11/2024 em 15:40, _diegowallace disse:

Tranquilo mano,se alguém puder continuar dando dicas como a do bruninho,ficarei grato! 
 

@Bruuninhooq ce acha q deveria mudar por cima no planejamento?

 

Ele logo volta passar as dicas dele. 

 

Eu não quis entrar muito no mérito pq dificilmente alguém que planeja assim desiste do planejamento, mas dar um cavalinho de pau no lifestyle não é lá algo simples de se fazer, e normalmente quem tenta desiste.

 

Minha sugestão seria vc adotar devagar o lifestyle.

 

Comece se esforçando pra ir umas 4 vz por semana pra academia, vai ficar mais realista. 

 

Em vez de já partir pra uma dieta contadinha e pesadinha, comece simplesmente limpando a dieta.

 

Se conseguir manter somente estes dois itens por algumas semanas/meses ja vai evoluir muito.