[DIÁRIO] Logbook de treino

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INÍCIO (10/11/2024)

 

Sejam bem-vindos ao meu diário de treino. A ideia é registrar e acompanhar o meu progresso ao decorrer do tempo, motivado por outros diários do fórum. As atualizações dos treinos serão feitas semanalmente, até logo!

 

ESTRUTURA DE TREINO

 

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Atualmente a minha divisão de treino atual é PPL+UL, com 3 treinos seguido por um dia de descanso e mais 2 treinos acompanhado por outro descanso. Segue abaixo como ele está estruturado:

 

TREINO PULL

 

1. Barra fixa - 3 x 5 a 8
2. Remada curvada - 4 x 8 a 10
3. Pulldown - 3 x 8 a 10
4. Crucifixo invertido - 4 x 10 a 12
5. Rosca direta - 4 x 10 a 12

 

TREINO PUSH

 

1. Supino inclinado - 3 x 6 a 10
2. Supino reto - 3 x 6 a 10
3. Peck deck - 3 x 8 a 12
4. Elevação lateral - 4 x 10 a 12
5. Tríceps testa - 4 x 10 a 12

 

TREINO LEGS

 

1. Agachamento livre - 3 x 8 a 10
2. Levantamento terra sumô - 3 x 5
3. Cadeira extensora - 3 x 10 a 12
4. Cadeira flexora - 3 x 10 a 12
5. Gêmeos sentado - 5 x 12 a 15

 

TREINO UPPER

 

1. Supino reto - 3 x 6 a 10
2. Desenvolvimento 3 x 6 a 10
3. Remada cavalinho - 3 x 6 a 10
4. Tríceps corda - 4 x 10 a 12
5. Rosca martelo - 4 x 10 a 12

 

TREINO LOWER

 

1. RDL - 3 x 8 a 10
2. Agachamento búlgaro - 3 x 8 a 10
3. Cadeira extensora - 3 x 10 a 12
4. Mesa flexora - 3 x 10 a 12
5. Gêmeos leg press 180º - 5 x 12 a 15

 

 

BREVE RELATO E OBJETIVOS

 

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Comecei a treinar no final de 2023 aos 20 anos e, do início até os dias de hoje, ganhei 12kg. No começo, era um indivíduo muito magro e tinha bastante pressa para ver algum progresso, com o tempo aprendi a lidar melhor com isso e a musculação tornou-se parte da minha vida. Como atualmente sou estudante universitário, não consigo fazer uma dieta — calculando os macros e as calorias — por almoçar quase todo dia na faculdade. Então, eu acompanho o peso na balança ao decorrer dos dias e uso as médias semanais como parâmetro para aumentar ou diminuir a quantidade de alimentos ingeridos. Os meus objetivos são hipertrofia muscular e ganho de força, preservando a saúde.

 

 

 

Editado Dezembro 28, 2024 às 15:23 por bit

[Guimers]

Acompanhando

[HeiseN_]

Acompanhando aqui brother.

 

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Muito obrigado a ambos, sejam bem-vindos!

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SEMANA 1

 

No geral foi uma semana positiva, principalmente os treinos de perna por eu ter conseguido bater PR's no agachamento e no leg press, este último eu não fazia há alguns meses. Há cerca de um mês, troquei o supino inclinado com halteres pela barra e, por incrível que pareça, estou gostando mais. Alguns pontos negativos é que ainda estou achando a carga ideal de uns exercícios para me manter dentro das repetições planejadas. Ademais, nesta semana ganhei 200g na balança. Durante as atualizações do diário, estou pensando em recomendar mensalmente a leitura de um livro, acho que vai ser bacana.

 

RECOMENDAÇÃO DE LIVRO DO MÊS:

 

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Por que nós dormimos: A nova ciência do sono e do sonho

 

Um ótimo livro que te faz questionar sua relação de prioridade com o sono e, em particular, com a ingestão de cafeína em determinados horários. Neste livro, é abordado diferentes estudos sobre a qualidade e quantidade do sono e seus impactos nas pessoas.

 

 

TREINO:

 

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Alguns exercícios foram substituídos durante o treino por questão de logística, se eu enfrentar o mesmo problema penso em trocá-los definitivamente. No treino de superiores, estou considerando manter a carga do supino na primeira série pra conseguir ter uma margem de progressão (na semana passada foram 6 repetições em uma série e nesta semana foram 7 na primeira série e consegui fazer uma segunda, com 6 repetições). Troquei a puxada alta na polia pela máquina, porque está difícil fazer a primeira variação no horário em que eu treino. O exercício de posterior de ombro é aquele unilateral, feito na polia e que não sei o nome.

 

Como mencionado, em alguns exercícios ainda não encontrei a carga para fazer a quantidade de repetições almejadas. Então, para não ficar devendo, realizei drop-set nessas situações.

 

Por fim, estou pensando em trocar o exercício de gêmeos no leg por alguma variação em pé, com apoio, porque tenho sentido pouco o gastrocnêmio durante a execução.

 

 

 

 

No mais, é isso. Uma boa semana para todos!

Editado Novembro 17, 2024 às 10:07 por bit

[HeiseN_]

Em 16/11/2024 em 11:47, bit disse:

Como mencionado, em alguns exercícios ainda não encontrei a carga para fazer a quantidade de repetições almejadas. Então, para não ficar devendo, realizei drop-set nessas situações.

 

Menos é mais nesses casos irmão, a fadiga acumulada pode prejudicar sua progressão quando a técnica não é bem planejada.

 

[bit]

SEMANA 2

 

Foi uma semana bastante corrida e o sono não foi dos melhores, no entanto tive um ganho de 500g na balança. A partir da próxima semana, vou fazer barra fixa ao invés da puxada alta já que no horário em que eu treino está impossível fazer o exercício na polia e eu não consegui me adaptar bem na máquina.

 

TREINO

 

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Estava muito cansado durante os dias por conta da rotina e acabei reduzindo o volume no meio da semana. Um ponto negativo foi o treino de pernas ser no feriado. A academia estava lotada, com quase todas as máquinas ocupadas e assim fiz apenas três exercícios. Como ponto positivo da semana, aumentei a carga no supino inclinado e estou me adaptando bem com a carga atual no supino reto.

 

 

Durante este semestre, provavelmente haverão semanas onde terei que trocar um ou outro exercício durante o treino pra conseguir finalizá-lo. Espero resolver isso em breve.

 

Até à próxima semana!

Editado Novembro 23, 2024 às 22:23 por bit

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SEMANA 3

 

E aí, como estão? Nesta semana eu troquei a puxada alta pela barra fixa. Apesar de conseguir fazer poucas repetições, gostei mais do que ficar preso à máquina. Ao decorrer da semana ganhei 400g de peso corporal, quando me for possível irei começar uma dieta, pesando e calculando os macros para assim conseguir ganhos mais lineares, no entanto, não vejo isso se tornando uma realidade dentro de alguns anos, mas a alimentação segue limpa e saudável – o mais importante. Por fim, nesta semana, diminui a carga para alguns exercícios e para outros eu mantive, priorizando otimizar a execução.

 

Tenho uma pergunta para vocês: Onde sentem maior ativação na cadeira extensora?

Eu sinto muito o vasto medial em uma cadeira aqui da academia que é um pouco inclinada enquanto a outra, que é reta, eu sinto mais o reto femoral.

 

TREINO

 

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Amanhã começa dezembro! Vai ser um mês muito puxado para mim, mas vamos seguir firme na rotina e almejar progredir de pouco em pouco.

 

Agora é hora de voltar aos estudos, um bom fim de semana a todos!

Editado Novembro 30, 2024 às 15:12 por bit

[vitoriacampeao2]

Eu nem sei.

 

Extensora é uma dor generalizada, creio que tudo deve trabalhar bem mesmo. Às vezes mudo a inclinação do tronco pra alongar, mas a dor é com isso ou sem isso.

 

É o exercício que mais saio acabado e com a perna rígida, talvez por ir até a falha nele. Curiosamente gera, pra mim, muito menos dor muscular tardia que agachamentos. Mas no "durante" é o pior. Fico intrigado.

 

Editado Novembro 30, 2024 às 15:28 por vitoriacampeao2

[Faellek]

Quando chego na extensora já tô quebrado do resto do treino mas minha percepção é que a ativação é maior no reto femoral, seja a cadeira inclinada ou reta.