[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger]

Acho que eu nunca tinha postado esse gráfico:

 

Mostra como a maior parte dos ganhos está nos primeiros sets e como os ganhos marginais (de se adicionar sets) vão reduzindo drasticamente a cada set acrescido.

 

Pra hipertrofia, 9 sets representam ~84% do ganho potencial. É possível q aumentar o número de sets até 20-25 produza aumentos na hipertrofia, mas esse aumento vai ser bem pequeno.

 

Pra força, apenas 4 sets já representam 81% dos ganhos. Mais sets além desses 4 acrescem pouco ganho de força adicional.

 

Vale ressaltar que aqui se está falando de séries até a falha. Como abordado no tópico, o volume de séries com repetições em reserva deve ser ajustado pra cima em relação a essas referências do gráfico.

[Lucas, o Schrödinger]

Curva dose-resposta:

 

Vale pra sets até à falha.

[Lucas, o Schrödinger]

 

NEM TODOS OS SETS SÃO IGUAIS NO TREINAMENTO DE FORÇA

Porque 1 set ≠ 1 unidade de fadiga
E porque treinadores e educadores não podem te dar uma recomendação de volume sem contexto

 

Por Cooper Logan (tradução adaptada)

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FADIGA PÓS-TREINO

Os mecanismos de fadiga que ocorrem e se acumulam após o treino limitam as adaptações em sessões subsequentes. Com isso, reduzem nossa capacidade de gerar adaptações importantes para progressão de força, incluindo a hipertrofia.

 

Todos os mecanismos de fadiga duradouros que surgem no período pós-treino são resultado do acúmulo de íons de cálcio (Ca²⁺).

 

Por isso, no papel, 1 set para um determinado músculo não equivale ao mesmo tempo de recuperação. A diferença está na fadiga gerada após aquele set.

 

Fatores que influenciam a liberação de Ca²⁺ são controláveis, dependendo de como realizamos o treinamento de resistência. E são esses fatores que determinam o tempo de recuperação necessário para a fadiga diminuir.

 

PMID: 16533926

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POR QUE OS ÍONS DE CÁLCIO SÃO RESPONSÁVEIS POR ISSO?

Íons de cálcio são essenciais para a contração muscular: eles removem o complexo troponina-tropomiosina, expondo os sítios de ligação de actina para o ciclo de pontes cruzadas acontecer.

 

Quando os níveis intracelulares de cálcio atingem um certo limite (seja por contração sustentada ou estiramento da membrana celular), determinadas calpaínas são ativadas e causam degradação proteica.

 

Isso inclui falha no acoplamento excitação-contração e dano muscular. Mas então, por que não temos dano muscular no pescoço por mantermos a cabeça erguida o dia inteiro?

 

Porque a capacidade das fibras musculares de lidar com cálcio varia bastante entre as fibras do tipo 1 (unidades motoras de baixo limiar) e tipo 2 (alto limiar).

 

PMID: 16533926

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FAIXA DE REPETIÇÕES

A faixa de repetições influencia a concentração intracelular de cálcio, já que o cálcio é necessário para sustentar a contração.

 

Simplificando: quanto mais tempo você sustenta a contração (concêntrica ou excêntrica), mais cálcio é liberado no espaço celular.

 

No entanto, para fins de hipertrofia, o estímulo mecânico ainda requer tempo sob tensão. É por isso que 4 contrações com alta tensão mecânica e ativação máxima voluntária das fibras geram mais hipertrofia do que uma única contração nas mesmas condições.

 

A literatura mostra que treinos com cargas leves podem gerar hipertrofia comparável ao treino com cargas altas. Contudo, o impacto na performance causado por dano muscular tende a ser maior com cargas leves e contrações mais longas.

 

PMID: 32401690
PMID: 28447186

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TEMPO EM CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA

Marcadores de dano muscular são mais evidentes após sessões com contrações exclusivamente excêntricas.

 

Se o dano muscular pós-treino é retardado, então a hipótese de que o dano seja causado apenas pelo estresse mecânico (ex: microlesões) não se sustenta — se fosse o caso, haveria marcadores imediatos.

 

Isso sugere que o maior dano observado em contrações excêntricas é resultado de um processo bioquímico mediado por íons de cálcio.

 

Durante contrações excêntricas, canais ativados por estiramento (SACs) se abrem mecanicamente, permitindo um influxo de cálcio e aumentando a sobrecarga intracelular.

 

PMID: 7558524
PMID: 2594927
PMID: 35336717
PMID: 6629599
PMID: 31531133
PMID: 14991331

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AMPLITUDE DE MOVIMENTO E PERFIL DE RESISTÊNCIA

A magnitude da abertura dos SACs é influenciada pela amplitude de movimento e pelo perfil de resistência do exercício.

 

Alongar os músculos sob resistência decrescente (isto é, com carga durante o alongamento) provavelmente leva a maior acúmulo de íons de cálcio.

Comprimentos musculares longos parecem causar mais dano muscular, especialmente em músculos cujos sarcômeros operam na parte descendente da curva força-comprimento.

 

É por isso que quadríceps — mesmo sendo músculos que se recuperam rápido — costumam apresentar bastante dor muscular tardia (DOMS).

 

Importante: a ativação da fibra não é necessária para que os SACs se abram. Isso explica por que contrações excêntricas com grande alongamento causam mais dano.

 

Isso também ajuda a entender a sarcomerogênese como uma adaptação para resistir à fadiga.

 

PMID: 29258751
PMID: 27398917
PMID: 4020687
PMID: 33249658

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PROXIMIDADE DA FALHA

Como mencionado, os íons de cálcio precisam ultrapassar um certo limite para ativar calpaínas que degradam proteínas.

 

Durante um set prolongado, as mitocôndrias atuam como amortecedoras para evitar excesso de cálcio.

 

Parece que as últimas repetições antes da falha são as que mais aumentam a concentração de cálcio dentro da célula — provavelmente devido à sobrecarga mitocondrial nesse ponto.

 

Isso reforça a importância da faixa de repetições como variável crítica.

Se você chega a 1-2 reps da falha (RIR) já com mitocôndrias sobrecarregadas — especialmente em rep ranges altos ou com outros fatores combinados — o Ca²⁺ vai aumentar de forma exponencial.

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TEMPOS DE DESCANSO

(Dado limitado, mais especulativo)

 

Embora não sejam causados diretamente pelas contrações, os intervalos entre elas influenciam bastante a capacidade das bombas SERCA e das mitocôndrias em remover o excesso de cálcio do citoplasma.

 

A contração muscular exige uma quantidade mínima de Ca²⁺. Quando o músculo relaxa, os níveis caem abaixo desse limite. No entanto, o excesso de cálcio pode demorar vários minutos para voltar ao nível basal.

 

Isso cria um efeito acumulativo que influencia o acúmulo total de Ca²⁺.

Na prática, o impacto de descansos curtos é maior quando combinado com outras variáveis que já promovem acúmulo de cálcio.

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ENTÃO DEVO EVITAR TODOS ESSES FATORES?

Claro que não — a menos que você esteja programando treino para um robô.

 

Compreender esses fatores não significa que você deve evitar tudo. Programação inteligente usa esse conhecimento para ajustar variáveis como:

• Volume

• Frequência

• Intensidade

Se seu programa tem pouca margem para lidar com fadiga (ex: full body dia sim, dia não), faz sentido considerar o quanto de fadiga cada set está causando.

 

Se há mais flexibilidade, não tem problema levar alguns sets até comprimentos musculares longos (para adaptação sarcomérica), ou até a falha.

No fim do dia...

 

Você está progredindo?

Esse é o único indicador real da eficácia do seu programa.

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RESUMO – VARIÁVEIS QUE AUMENTAM A FADIGA E REDUZEM O VOLUME POSSÍVEL

 

Estas variáveis intensificam a fadiga via acúmulo de cálcio intracelular, o que aumenta o tempo de recuperação e limita o volume total tolerado por semana:

• Faixa de repetições mais altas

• Tempo prolongado em contração excêntrica

• Amplitude de movimento longa com carga (perfil descendente)

• Séries próximas ou até a falha (baixo RIR)

• Descanso curto entre séries

• Alta frequência com tempo insuficiente de recuperação

Consequência prática:

Quanto mais dessas variáveis estiverem presentes, menor o volume possível, o que pode reduzir o potencial de hipertrofia e força, portanto, essas variáveis devem ser inseridas no treino de forma inteligente.

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Referências

1. PMID: 16533926

2. PMID: 32401690

3. PMID: 28447186

4. PMID: 7558524

5. PMID: 2594927

6. PMID: 35336717

7. PMID: 6629599

8. PMID: 31531133

9. PMID: 14991331

10. PMID: 29258751

11. PMID: 27398917

12. PMID: 4020687

13. PMID: 33249658

[Lucas, o Schrödinger]

QUANTAS SÉRIES POR SESSÃO VOCÊ REALMENTE DEVE FAZER?

Por Stronger by Science
Referência: DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.537

Uma meta-regressão publicada em 2025 por Remmert et al. investigou a relação dose-resposta entre o volume de treinamento por sessão e os ganhos de força e hipertrofia.

Essa foi uma meta-regressão multinível que analisou 67 estudos com mais de 2.000 participantes.

 

Em vez de comparar apenas médias entre grupos, os autores utilizaram um modelo bayesiano de meta-regressão para avaliar os ganhos como uma resposta contínua ao volume, ajustando os resultados conforme o nível de treinamento e a duração das intervenções.

Eles também calcularam o chamado Ponto de Superioridade de Resultado Indetectável (Point of Undetectable Outcome Superiority, ou PUOS).

O PUOS representa o volume de séries por sessão a partir do qual não podemos ter muita confiança de que séries adicionais trarão ganhos significativos em força ou hipertrofia.

 

A hipertrofia muscular aumentou conforme o volume de séries por sessão crescia, com um PUOS de aproximadamente 11 séries fracionais por sessão.

Acima de 11 séries por sessão, não houve evidência clara de prejuízo, mas os benefícios adicionais tornaram-se incertos.

 

Para os ganhos de força, o "ponto ideal" de volume por sessão foi muito menor: cerca de 2 séries diretas por sessão.
Mais séries ainda produziram ganhos, mas a um ritmo mais lento e com mais incerteza.

 

Como sempre, algumas limitações devem ser consideradas:

• A maioria das intervenções teve curta duração (cerca de 10 semanas), então os efeitos de longo prazo de volumes altos por sessão ainda são desconhecidos.

• Poucos estudos utilizaram volumes muito altos de séries, então os dados nos extremos são limitados.

• Os testes de força variaram em tipo e especificidade (ex: 1RM vs. isométrico), o que pode influenciar como o "volume direto" é definido.

Mais nem sempre é melhor.

Para hipertrofia, um volume moderado a alto por sessão (até cerca de 11 séries) é eficaz.

Para força, um volume baixo por sessão (cerca de 2 séries por exercício) já pode ser suficiente.

Dito isso, ir além desses números não vai atrapalhar seus ganhos, mas levanta a dúvida se o retorno em progresso vai compensar o tempo investido.

[Lucas, o Schrödinger]

Essa meta regressão difere um pouco dos parâmetros colocados aqui, já que coloquei o teto ótimo de volume por sessão pra um RPE 9-10 em 5-6 sets. Pelo gráfico da meta regressão, 5-6 sets proporcionariam cerca de 75% da hipertrofia de 11 sets.

 

No entanto, esses 11 sets por sessão associados ao PUOS foram, em sua maioria, realizados com esforço moderado a alto, mas nem sempre até a falha.

 

Portanto, se você costuma treinar até a falha com regularidade, pode alcançar resultados semelhantes com menos volume, provavelmente bem próximo das recomendações do tópico, de 5-6 sets diários pra RPE 9-10 ou 7-9 sets pra RPE 7-8 (um pouco mais ou um pouco menos vai sempre depender das individualidades da pessoa).

[Lucas, o Schrödinger]

A FALHA MUSCULAR PROMOVE MAIOR HIPERTROFIA EM TREINOS COM CARGA BAIXA, MAS NÃO EM TREINOS COM CARGA ALTA

PMID: 33935302

INTRODUÇÃO

A busca pela otimização da hipertrofia muscular frequentemente envolve o debate sobre a importância do treino até a falha concêntrica. A intensidade relativa da carga — cargas altas (>70% 1RM) versus cargas baixas (<50% 1RM) — pode modificar essa necessidade. O estudo de Lasevicius et al. (2022) investigou especificamente se o alcance da falha muscular afeta a hipertrofia de forma diferente em protocolos de treino com cargas altas e baixas.

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MÉTODOS

Participantes

• N = 34 homens treinados em resistência (experiência média > 1 ano).

• Idade média: 24 ± 3 anos.

• Critérios de inclusão: livre de lesões, experiência prévia em treinamento de resistência.

Design do Estudo

• Intervenção unilateral: cada perna do participante foi randomizada para uma condição diferente, controlando variabilidade genética e sistêmica.

• Duração: 10 semanas.

• Frequência: 2 sessões/semana.

Grupos

Cada perna foi atribuída a uma das seguintes condições:

• HL-F (High-Load Failure): 80% 1RM até falha concêntrica.

• HL-NF (High-Load No Failure): 80% 1RM deixando ~2 repetições em reserva (RIR 2).

• LL-F (Low-Load Failure): 30% 1RM até falha concêntrica.

• LL-NF (Low-Load No Failure): 30% 1RM deixando ~2 repetições em reserva (RIR 2).

Exercício

• Leg extension (extensão de joelho).

• Controle rigoroso de cadência: 2 segundos fase concêntrica / 2 segundos fase excêntrica.

• Volume igualado pelo número total de repetições.

Avaliações

• Ultrassonografia para medir espessura muscular do quadríceps.

• Testes de 1RM antes e depois do protocolo.

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RESULTADOS

Hipertrofia (Aumento na Espessura Muscular)

Condição	Δ Espessura Muscular (%)
LL-F	+13,1%
LL-NF	+5,2%
HL-F	+8,6%
HL-NF	+7,9%

• Diferença significativa entre LL-F e LL-NF (p < 0,05).

• Nenhuma diferença significativa entre HL-F e HL-NF.

Força (Aumento de 1RM)

Condição	Δ 1RM (%)
LL-F	+26,3%
LL-NF	+23,7%
HL-F	+34,2%
HL-NF	+33,8%

• Todos os grupos melhoraram significativamente.

• Grupos de alta carga tiveram maior aumento percentual de 1RM em comparação aos de baixa carga.

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GRÁFICO

Variação de Hipertrofia e Força por Condição de Treino

• LL-F obteve o maior aumento em hipertrofia.

• HL-F e HL-NF mostraram os maiores ganhos de força, independentemente da falha.

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DISCUSSÃO

• Hipertrofia e falha muscular: Treinar até a falha foi determinante apenas em cargas baixas (30% 1RM), sugerindo que, em baixas intensidades, o esforço máximo é crucial para maximizar o recrutamento de unidades motoras e o estímulo hipertrófico.

• Importância do RIR: Nos grupos que não chegaram à falha, foi mantido aproximadamente RIR 2, ou seja, parava-se com cerca de duas repetições em reserva.

• Cargas altas: Quando cargas elevadas são usadas, atingir ou não a falha não fez diferença significativa na hipertrofia, provavelmente porque a alta intensidade já garante elevado recrutamento desde o início da série.

• Ganho de força: Independente da falha, o uso de cargas elevadas resultou em maiores ganhos de força.

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CONCLUSÃO

• Em cargas baixas, alcançar a falha é fundamental para maximizar a hipertrofia muscular.

• Em cargas altas, não é necessário atingir a falha para obter ganhos de massa muscular semelhantes.

• Para força máxima, treinar com cargas altas é mais eficaz, independentemente da falha.

• A estratégia de manter ~2 repetições em reserva ainda é eficaz para cargas altas, mas não maximiza os ganhos em cargas leves.

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REFERÊNCIA

LASEVICIUS, Thiago; SCHIAVONI, Bruna; UGRINOWITSCH, Carlos; ROSSI, Francesco Eduardo; SOUZA, Helton A. L.; TRICOLI, Valmor. Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 36, n. 2, p. 346–351, 2022.

[Lucas, o Schrödinger]

O estudo acima basicamente mostra o que já havia sido abordado nos tópicos de volume 2.0 e 3.0:

1. Usando baixas cargas é mais importante se atingir a falha;
2. Com cargas mais altas (em geral eu falo em >75-80%, mas esse estudo considerou carga alta como >70%) é possível ter bons ganhos mantendo alguma distância da falha (o estudo usou RIR 2 e em geral podemos usar RIR 1-3 com cargas mais altas e ter bons resultados de hipertrofia);
3. Pro ganho de força é melhor usar cargas altas.

Mesmo não tendo uma novidade é interessante ver os resultados sendo replicados em estudos diferentes.