[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Atleta_híbrido]

Em 08/02/2025 em 17:24, Debew disse:

Aumentar o volume a partir daquilo tem potencial de diminuir os ganhos a depender do que seja feito, como de ter exatamente a mesma coisa como se não tivesse adicionado. Na grande maioria dos casos onde volumes exagerados se equiparam com ganhos em volumes menores, é justamente pelo baixo estímulo por série que acaba tendo que ser compensado com ainda mais séries. Pouquissimas pessoas fazem de fato - e suportam - um treino BEM FEITO e com alto volume (outliers).

Como o @Super Ogro mencionou, ciência se trata do que acontecem com o maior números de pessoas, não com o 1 de 102837172391280312873 participantes.

Pelo teu diário, mau chegam a 20.

Mas aí você ignorou o que eu disse acima, já deixei claro no diário que eu não comentava muito detalhadamente o treino de calistenia para não gastar muito tempo.

[Debew]

Em 08/02/2025 em 17:30, Atleta_híbrido disse:

Mas aí você ignorou o que eu disse acima, já deixei claro no diário que eu não comentava muito detalhadamente o treino de calistenia para não gastar muito tempo.

Não ignorei, inclusive coloquei no primeiro comentário:

- está utilizando exercícios de baixo estímulo hipertrófico pela complelxidade coordenativa, onde por mais que gerem uma determinada fadiga, ela não influencia no desenvolvimento das demais tarefas;

Todavia, como não tem isso no teu diário, não tem como ser utilizado como dado pra absolutamente nada, mas como exemplo, em membros inferiores tu já utilizou, não sei se continua, skater squat, livre, é o típico exemplo de exercício com baixo potencial hipertrófico pois o que mais demanda no exercício é a estabilidade, então nunca de fato vai se chegar perto da falha pela exigência do músculo que se deja trabalhar e sim pela soma de vários feedbacks recebidos de varios musculos lutando pra estabilizar o corpo.

Contabilizar skills de calistenia como exercício hipertrofico quando a maior demanda do exercício é a complexidade coordenativa e não o estímulo muscular de fato, faz nem sentido, mas igual, como está no diário, é algo que não tem nem como levar em consideração, se não, pode chegar qualquer um aqui e dizer que faz 100 séries válidas de quadriceps na semana e ok, não tem como provar, ta todo mundo pouco se fodendo pra que ele prove, pode ser só um outlier, pode ser só alguém que não sabe de fato o que ta fazendo, não se sabe nem se tem de fato um resultado bom, não se sabe nada, então continuamos com os unicos dados concretos que são os trabalhos apresentados na elaboração das postagens do Lucas.

[Atleta_híbrido]

Se formos usar indefinidamente o argumento da complexidade coordenativa, daqui a pouco só serão válidos estudos que usam máquinas, exercícios livres serão cortados, porque a estabilização impede de alcançar maior intensidade.

 

Existem vários exercícios de calistenia, alguns usam mais coordenação do que outro, não creio que seja o caso do treino ao qual me referi, no caso, algumas regressões para barra de uma mão, que exigem boa estabilidade, mas também nem tanto a mais, até porque não são a barra de uma mão propriamente dita. Há uma boa chance de estarem no rep range da pesquisa.

 

Excluir a priori exercícios de calistenia não parece uma coisa razoável.

 

Por fim, acrescento que aqui é um fórum, uma das ideias é trocar relatos pessoais. Ainda não comentei os estudos porque não os li (só li os comentários), mas quem mexe com pesquisa científica sabe que há várias coisas a serem trabalhadas, geralmente, por exemplo, a maioria desses estudos deve ser de 1 a 3 meses, é muito difícil fazer bons estudos por um longo período de tempo, aí entra muito a experiência dos profissionais que, embora não tenham o mesmo controle do estudo, avaliam o processo a longo prazo.

 

E lembrem-se que meu ponto foi modesto, minha intenção não foi refutar os estudos, comentei um gráfico que nem sei se foi fruto desses estudos.

 

[Debew]

Em 08/02/2025 em 17:51, Atleta_híbrido disse:

Se formos usar indefinidamente o argumento da complexidade coordenativa, daqui a pouco só serão válidos estudos que usam máquinas, exercícios livres serão cortados, porque a estabilização impede de alcançar maior intensidade.

Complexidade coordenativa é um dos componentes de carga de um exercício e interfere diretamente no resultado final de um trabalho mas o ponto principal não é ela e sim que, exercícios onde a principal demanda deles é estabilização e por consequência coordenação, são menos favoráveis a gerar ótimos estímulos para hipertrofia. Isso é uma coisa óbvia.

Pq tu acha que dentro do BB empresas foram se especializando cada vez mais na criação de máquinas que direcionem melhor os estímulos? Obviamente também que tudo depende de um contexto. Vou usar novamente de exemplo o skater squat.

Comparando um skater squat e um barbell back squat, simplesmente qualquer pessoa no mundo sabe qual que tem a maior complexidade, como também qual tem maior potencial hipertrófico.

Agora um barbell back squat e um linear hack machine, já depende de contexto, mesmo na teoria o hack tendo maior potencial.

Em 08/02/2025 em 17:51, Atleta_híbrido disse:

Excluir a priori exercícios de calistenia não parece uma coisa razoável.

Não foram excluídos "exercícios de calistenia", foram excluídos exercícios que não estão no teu diário, então não se tem como saber se o que tu ta fazendo tem de fato algum sentido para o contexto do tópico ou não.

Eu faço tanto tanto Pull Up como Dips que são exercícios calistênicos, mas faço no contexto de hipertrofia e força, onde pra isso, precisam ser feitos de maneira X e não Y.

[Lucas, o Schrödinger]

Houve um tempo em que eu fazia quase 30 pull ups. Se eu fizesse 10 séries de 10 com um descanso de pelo menos 2-3min, a maioria das séries, senão todas, teriam mto próximo de ZERO potencial de hipertrofia, pois estariam excessivamente distantes da falha. Então dizer apenas que faz N séries, não é uma informação suficiente pra analisar o potencial de hipertrofia desse treino.

 

Não vou entrar mto na questão das demandas coordenativas que o Wagner já abordou, só deixar mais um exemplo: se eu fizer 10 séries de snatch, que seriam bastante desgastantes e tem uma demanda técnica bem grande, o potencial de hipertrofia vai ser MUITO menor que 10 séries de agachamento, não tem comparação. Novamente, o número de séries isoladamente não é suficiente pra determinar o potencial de hipertrofia (nesse caso o exercício é relevante).

 

Recomendo a leitura dos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, os quais tem mtas das nuances sobre volume.