[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger]

RESUMO DOS PARÂMETROS DE VOLUME RELACIONADOS À FREQUÊNCIA, NÍVEL DE ESFORÇO E INTENSIDADE 

 

A ideia desse tópico não é exatamente trazer alguma informação nova, mas fazer um resumo do que foi posto nos quatro tópicos abaixo, estabelecer alguns parâmetros claros e simplificar pra efeito de planejamento de treino.

 

Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

O volume ótimo, conforme as versões 1-3 do tópico ficou entre 8 e 36 sets por semana, dependendo do nível de esforço, frequência e outros fatores individuais.

 

Agora vou tentar detalhar melhor essa informação:

 

RPE	N° de Séries
	Frequência 1x/sem	Frequência 2x/sem	Frequência 3x/sem
9-10	5-6	10-12	15-18
7-8	7-9	14-18	21-27
5-6	10-15	20-30	30-45
* Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0.

Claro que usar o topo do volume com a frequência de 3x por semana vai depender de uma recuperação acima da média. Não é o mais comum, mas como o tópico é genérico, fica aí a possibilidade.

 

Na verdade, há estudos mostrando que depois de 8-10 sets com cargas moderadas 6-15RM se demora pelo menos 4 dias pra recuperar totalmente, conforme infográfico abaixo:

 

 

Isso coloca o teto de volume mais próximo de 18-20 sets, usando uma frequência de 2x na semana e RPE ~7-8, pra grande maioria das pessoas (aqueles que não são geneticamente fora da curva, não estão usando grandes quantidades de esteroides e/ou estão treinando bem fofo).

 

Equivalência de volume

A primeira tabela considera que a pessoa vai usar um mesmo RPE em todo o treino, mas o mais comum e inteligente é variar esse RPE nos exercícios com foco em performance e exercícios com foco em hipertrofia (e até mesmo exercícios que exijam por algum outro motivo mencionado na versão 4.0 um RPE mais baixo).

 

Nesse sentido preparei uma tabelinha de equivalência de volumes:

 

RPE	Volume Equivalente
9-10	1
7-8	1,5
5-6	2,0-2,5

Com isso aqui é possível estabelecer um volume ideal semanal e fazer as equivalências.

 

Exemplo:
 

Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 10 sets. Aqui seriam 10 sets efetivos, daqueles RPE 9-10. Dois treinos com 5 sets efetivos, cada.

 

(O volume ótimo semanal pra um RPE 9-10-falha pra maioria das pessoas vai estar entre 8 e 12 sets, de preferência dividido em 2-3 sessões)

 

Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força pra 4-5 sets com RPE 5-6. Aqui terão cerca de 2 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 3 sets efetivos, RPE 9-10. Ou 3 sets RPE 7-8 e 1 sets

RPE 9-10 pra fechar o volume. O treino ficaria assim:

 

Exercício	RPE	Sets	Volume Efetivo
1	5-6	4-5	2
2	7-8	3	2
3	9-10	1	1
Total		9	5

 

Poderia ser um supino reto pra performance no exercício 1, um acessório no exercício 2, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado, (depende do objetivo) e alguns isoladores pra peito, tríceps e/ou deltóide até RPE 9-10 ou até mesmo falha pra fechar o treino.

Isso aqui serve pra exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual.

 

Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, caso o sujeito não seja proficiente nos exercícios (tema abordado na versão 4.0). Ou seja, alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço (o estilo de treino do JP me vem a mente).

 

Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. Sempre se perguntem o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e e do nível de esforço a ser empregado nele. 
 

É isso.

 

Abraços,

 

Lucas

[Visitante]

mandou benzão

[Lucas, o Schrödinger]

https://www.instagram.com/p/DFsgcd0PdQ1/?igsh=MWI3dDV1M3UzczVwZw==
 

Post sobre estudo comparando volumes e RIR diferentes em leg press unilateral, com cada perna fazendo uma condição.

 

Fizeram uma perna com RIR ~7 e outra com RIR 0. A perna que fez RIR 7 fez o dobro do volume, mas obteve ganho de hipertrofia semelhante.

 

A ideia central é que ao aumentar o número de repetições em reserva, deve-se aumentar o volume pra compensar, conforme a ideia central do tópico.

[Diegodrix365]

Galera tenho Altura 1,72

braço: 40,5 reto, 44cm contraído 💪

Cintura: 85 cm

Coxa: 61,5cm

Quadril: 106cm

Panturrilhas: 35cm😏 difícil aumentar 

Peso: 80kg

Essas medidas pra minha altura estão boas

[Polaco88]

Em 05/02/2025 em 14:13, Diegodrix365 disse:

Galera tenho Altura 1,72

braço: 40,5 reto, 44cm contraído 💪

Cintura: 85 cm

Coxa: 61,5cm

Quadril: 106cm

Panturrilhas: 35cm😏 difícil aumentar 

Peso: 80kg

Essas medidas pra minha altura estão boas

Tá gostoso, merece foguinho no insta

[Atleta_híbrido]

Eu li os posts, talvez eu abra para ler com mais calma os estudos. Teve um gráfico, não sei se foi respaldado pelos estudos, gostaria de comentá-lo.

 

 

Vocês sabem do meu experimento, treino até perder a conta na semana. Treino bem desequilibradamente os grupos musculares (busco o movimento, não ligo para estática), acabo focando mais em costas e bate a preguiça das pernas acompanharem, até por ser mais desgastante. Quanto a exercícios de empurrar, não faço tanto quanto costas, pois com esse volume acabo tendo alguma inflamação no cotovelo, ombro etc. Por algum motivo, não sinto limitação para costas. Estou no quinto mês desse programa, na verdade já rodei algo semelhante no passado. Tentei fazer uma estimativa de quantas séries faço mais ou menos para costas, às vezes chego a uns 100 na semana (e muitas acima de 70%RM)

 

Segundo muito o que foi debatido no tópico e pelo que é debatido na internet o que deveria acontecer? Deveria ser o meu grupo muscular menos desenvolvido, enquanto outros grupos cresceriam mais por ter um volume ótimo. Mas a realidade é outra, minhas costas se tornaram meus músculos mais desenvolvidos!

 

Eu não quero dizer que esse padrão seja o ótimo. Minha finalidade nem é hipertrofia. Mas minha experiência pessoal é muito diferente do que é relatado. E vejo ainda menos lógica quando pegamos atletas. Eles estão preocupados com certos padrões de movimento, não ligam para simetria etc. O que mais desenvolvem? O músculo mais treinado (com um volume muito acima de 10~30 sugerido pelo tópico). Caras que correm desenvolvem mais pernas; escaladores, costas; ginastas, parte superior do corpo, notadamente bíceps etc.

 

Novamente, não quero dizer que sair fazendo 100 séries semanais para cada grupo muscular seja a solução, mas, como falei, parece haver um exagero oposto. Essa curva deveria ser uma curva mais logarítmica ou um leve decréscimo após o volume ideal, não uma queda brusca.

[Debew]

Em 08/02/2025 em 16:34, Atleta_híbrido disse:

Eu li os posts, talvez eu abra para ler com mais calma os estudos. Teve um gráfico, não sei se foi respaldado pelos estudos, gostaria de comentá-lo.

 

 

Vocês sabem do meu experimento, treino até perder a conta na semana. Treino bem desequilibradamente os grupos musculares (busco o movimento, não ligo para estática), acabo focando mais em costas e bate a preguiça das pernas acompanharem, até por ser mais desgastante. Quanto a exercícios de empurrar, não faço tanto quanto costas, pois com esse volume acabo tendo alguma inflamação no cotovelo, ombro etc. Por algum motivo, não sinto limitação para costas. Estou no quinto mês desse programa, na verdade já rodei algo semelhante no passado. Tentei fazer uma estimativa de quantas séries faço mais ou menos para costas, às vezes chego a uns 100 na semana (e muitas acima de 70%RM)

 

Segundo muito o que foi debatido no tópico e pelo que é debatido na internet o que deveria acontecer? Deveria ser o meu grupo muscular menos desenvolvido, enquanto outros grupos cresceriam mais por ter um volume ótimo. Mas a realidade é outra, minhas costas se tornaram meus músculos mais desenvolvidos!

Treinar com junk volume não faz com que os musculos atrofiem ou cresçam em slow em comparação aos outros. 

Das várias coisas que podem explicar o volume, entram:

- superestimando intensidade, onde tu pensa estar treinando a 70% quando de fato não está e isso faz com que o volume extra possa compensar o baixo estímulo;

- está utilizando exercícios de baixo estímulo hipertrófico pela complelxidade coordenativa, onde por mais que gerem uma determinada fadiga, ela não influencia no desenvolvimento das demais tarefas;

- a contagem de volume está levando em consideração séries a mais do que as de trabalho.

E mais um monte de coisa.

 

Essa semana por exemplo, pelo que consta no teu diário, tu fez 18 séries para "costas", dentro do volume ótimo descrito. Na anterior fez muitas testes, o que joga o volume util também para algo dentro das 20 séries semanais. Então no seu diário pelo menos, não mostra nada dentro dessas duas semanas, que identifique 100 séries semana.

Em 08/02/2025 em 16:34, Atleta_híbrido disse:

Eu não quero dizer que esse padrão seja o ótimo. Minha finalidade nem é hipertrofia. Mas minha experiência pessoal é muito diferente do que é relatado. E vejo ainda menos lógica quando pegamos atletas. Eles estão preocupados com certos padrões de movimento, não ligam para simetria etc. O que mais desenvolvem? O músculo mais treinado (com um volume muito acima de 10~30 sugerido pelo tópico). Caras que correm desenvolvem mais pernas; escaladores, costas; ginastas, parte superior do corpo, notadamente bíceps etc.

E para não dizer nenhum deles, a grande maioria não faz absolutamente nada até a falha, como também não são exemplos de volume hipertrófico. Todo o tópico de volume, de certa forma, gira em cima de maximização e otimização do volume PARA HIPERTROFIA, utilizando treinamento de força.

Um corredor que utiliza de treinamento de força para melhorar na corrida, ta praticamente sempre longe da falha e utilizando estímulos de baixissimo volume na sala de pesos, para não ter fadiga que atrapalhe na corrida. Um escalador pior ainda, é uma bosta fazer a programação desses caras, a dosagem de volume tem que ser muito boa E BAIXA se não já fodeu a escalada.

 

[Super Ogro]

Em 08/02/2025 em 16:34, Atleta_híbrido disse:

Mas a realidade é outra, minhas costas se tornaram meus músculos mais desenvolvidos!

Em 08/02/2025 em 16:34, Atleta_híbrido disse:

Mas minha experiência pessoal é muito diferente do que é relatado.

Em 08/02/2025 em 16:34, Atleta_híbrido disse:

como falei, parece haver um exagero oposto

O problema desse raciocínio é que experiência pessoal tem pouco valor pra inferir qualquer coisa sobre tendências populacionais. Já faz alguns meses que sequer treino panturrilha e tô com 40 cm, então devo concluir que o volume ótimo pra panturrilha se aproxima de zero? Obviamente não. Essas métricas são baseadas em diversos estudos feitos ao longo dos anos, não significa que é o que funciona pra todos, mas é o que funciona pra maioria. Dito isso, com toda a certeza tu não tá fazendo 100 séries válidas por semana. Isso daria 14 séries por dia todos os dias, sem descanso. A não ser que esteja contando junto séries de aquecimento, reconhecimento... Mas aí nem faz muito sentido contar desse jeito.

[Atleta_híbrido]

Em 08/02/2025 em 17:05, Debew disse:

Treinar com junk volume não faz com que os musculos atrofiem ou cresçam em slow em comparação aos outros. 

 

 

Geralmente não relato o treino de calistenia com detalhes, ali às vezes faço muito volume, com frequência rodo um grease the groove. As outras objeções são interessantes, é preciso ver com calma minha métrica. Mas não sei se entendi, então você concorda que volume excessivo não fará decair os ganhos como no gráfico citado?

 

Em 08/02/2025 em 17:07, Super Ogro disse:

O problema desse raciocínio é que experiência pessoal tem pouco valor pra inferir qualquer coisa sobre tendências populacionais. Já faz alguns meses que sequer treino panturrilha e tô com 40 cm, então devo concluir que o volume ótimo pra panturrilha se aproxima de zero? Obviamente não. Essas métricas são baseadas em diversos estudos feitos ao longo dos anos, não significa que é o que funciona pra todos, mas é o que funciona pra maioria. Dito isso, com toda a certeza tu não tá fazendo 100 séries válidas por semana. Isso daria 14 séries por dia todos os dias, sem descanso. A não ser que esteja contando junto séries de aquecimento, reconhecimento... Mas aí nem faz muito sentido contar desse jeito.

Claro que é possível desafiar a minha contagem, mas é bem razoável que estejam ainda assim acima dos valores referidos. Vários foram sugeridos, mas vamos partir de 30, mesmo recontando o que fiz, não seria absurdo dar umas 50 séries válidas, uma quantidade ainda bem acima do ótimo.

 

 

 

 

 

 

[Debew]

Em 08/02/2025 em 17:16, Atleta_híbrido disse:

Geralmente não relato o treino de calistenia com detalhes, ali às vezes faço muito volume, com frequência rodo um grease the groove. As outras objeções são interessantes, é preciso ver com calma minha métrica. Mas não sei se entendi, então você concorda que volume excessivo não fará decair os ganhos como no gráfico citado?

Aumentar o volume a partir daquilo tem potencial de diminuir os ganhos a depender do que seja feito, como de ter exatamente a mesma coisa como se não tivesse adicionado. Na grande maioria dos casos onde volumes exagerados se equiparam com ganhos em volumes menores, é justamente pelo baixo estímulo por série que acaba tendo que ser compensado com ainda mais séries. Pouquissimas pessoas fazem de fato - e suportam - um treino BEM FEITO e com alto volume (outliers).

Como o @Super Ogro mencionou, ciência se trata do que acontecem com o maior números de pessoas, não com o 1 de 102837172391280312873 participantes.

Em 08/02/2025 em 17:16, Atleta_híbrido disse:

Claro que é possível desafiar a minha contagem, mas é bem razoável que estejam ainda assim acima dos valores referidos. Vários foram sugeridos, mas vamos partir de 30, mesmo recontando o que fiz, não seria absurdo dar umas 50 séries válidas, uma quantidade ainda bem acima do ótimo.

Pelo teu diário, mau chegam a 20.