Avaliação do meu treino PPL

[GabrielVolkov 0]

Montei um treino PPL, tenho dificuldade em desenvolver meu peitoral e o meu quadríceps, muita facilidade para ombros e braço, gostaria da opinião de alguém mais experiente para avaliar meu treino:

 

Segunda - Pernas (foco em quadríceps)
5x3-5 agachamento (aquecimento)
2x5-8 agachamento (pesado)
1x8-12 agachamento (peso médio)
3x8-12 hack squat
3x8-12 leg press 45
3x8-12 cadeira extensora
3x12-15 panturrilha sentado
3x8-12 panturrilha em pé

 

Terça - Peitoral, ombro e tríceps
4x10-12 crossover
3x8-12 supino inclinado com halter
3x8-12 supino reto
3x10-15 pullover com halter
3x8-12 Desenvolvimento com barra
3x8-12 tríceps na polia
3x8-12 trícpes testa barra W
3x12-20 elevação lateral com halter

 

Quarta - Costas e bíceps
3x8-12 puxada alta pegada aberta
3x8-12 puxada alta pegada neutra
3x8-12 remada cavalinho
3x8-12 remada unilateral
3x8-12 meio terra
3x12-15 trapézio com a barra afrente
3x8-12 rosca barra W
3x8-12 rosca martelo
3x12-15/lado rosca scott halter
3x12-20 elevação lateral inclinada

 

Quinta - Pernas (posterior + quadríceps)
3x12-15 cadeira flexora
3x8-12 elevação pélvica + 3x10-15 stiff
3x8-12 leg press
3x8-12 hack squat
3x12-15 pabturrilha sentado
3x8-12 panturrilha em pé

 

Sexta - Peitoral, ombros e trícpes
4x10-12 crossover
3x8-12 supino reto
3x8-12 supino inclinado
3x8-12 supino máquina
3x8-12 pullover com halter
3x8-12 tríceps polia
3x8-12 tríceps francês
3x12-20 elevação lateral com halter

 

Sábado - Costas e bíceps
4x8-12 remada curvada
3x8-12 remada cavalinho
3x8-12 remada baixa
3x10-15 puxada alta pegada aberta na nuca
3x8-12 meio terra
3x12-15 trapézio barra atrás
3x8-12 rosca barra W
3x10-15 rosca martelo cabo
3x8-12 rosca concentrada
3x12-15 facepull

 

Cardio 30min - terça e sexta

Abs - segunda, quinta e sábado:
3x12-15 elevação de pernas
3x10-15 cable crunch

[Faellek 327]

Em 09/11/2024 em 18:17, Gabriel Cardoso disse:

Montei um treino PPL, tenho dificuldade em desenvolver meu peitoral e o meu quadríceps, muita facilidade para ombros e braço, gostaria da opinião de alguém mais experiente para avaliar meu treino:

 

Segunda - Pernas (foco em quadríceps)
5x3-5 agachamento (aquecimento)
2x5-8 agachamento (pesado)
1x8-12 agachamento (peso médio)
3x8-12 hack squat
3x8-12 leg press 45
3x8-12 cadeira extensora
3x12-15 panturrilha sentado
3x8-12 panturrilha em pé

 

Terça - Peitoral, ombro e tríceps
4x10-12 crossover
3x8-12 supino inclinado com halter
3x8-12 supino reto
3x10-15 pullover com halter
3x8-12 Desenvolvimento com barra
3x8-12 tríceps na polia
3x8-12 trícpes testa barra W
3x12-20 elevação lateral com halter

 

Quarta - Costas e bíceps
3x8-12 puxada alta pegada aberta
3x8-12 puxada alta pegada neutra
3x8-12 remada cavalinho
3x8-12 remada unilateral
3x8-12 meio terra
3x12-15 trapézio com a barra afrente
3x8-12 rosca barra W
3x8-12 rosca martelo
3x12-15/lado rosca scott halter
3x12-20 elevação lateral inclinada

 

Quinta - Pernas (posterior + quadríceps)
3x12-15 cadeira flexora
3x8-12 elevação pélvica + 3x10-15 stiff
3x8-12 leg press
3x8-12 hack squat
3x12-15 pabturrilha sentado
3x8-12 panturrilha em pé

 

Sexta - Peitoral, ombros e trícpes
4x10-12 crossover
3x8-12 supino reto
3x8-12 supino inclinado
3x8-12 supino máquina
3x8-12 pullover com halter
3x8-12 tríceps polia
3x8-12 tríceps francês
3x12-20 elevação lateral com halter

 

Sábado - Costas e bíceps
4x8-12 remada curvada
3x8-12 remada cavalinho
3x8-12 remada baixa
3x10-15 puxada alta pegada aberta na nuca
3x8-12 meio terra
3x12-15 trapézio barra atrás
3x8-12 rosca barra W
3x10-15 rosca martelo cabo
3x8-12 rosca concentrada
3x12-15 facepull

 

Cardio 30min - terça e sexta

Abs - segunda, quinta e sábado:
3x12-15 elevação de pernas
3x10-15 cable crunch

Treino muito volumoso mano, testa diminuir o volume, talvez seja por isso que tá tendo dificuldade em desenvolver. Tem quanto tempo de treino?

Editado Novembro 9, 2024 às 21:28 por Faellek

[GabrielVolkov 0]

Em 09/11/2024 em 18:24, Faellek disse:

Treino muito volumoso mano, testa diminuir o volume, talvez seja por isso que tá tendo dificuldade em desenvolver. Tem quanto tempo de treino?

Sim, estou achando volumoso também, apesar de não estar me sobrecarregando, tu tem alguma dica para melhorar o treino, tipo onde diminuir o volume?
Treinei powerlifting dos 15 aos 16, depois migrei para musculação dos 17 aos 19 e parei, voltei agora faz 3 meses.

Editado Novembro 9, 2024 às 21:39 por GabrielVolkov

[Faellek 327]

Em 09/11/2024 em 18:38, GabrielVolkov disse:

Sim, estou achando volumoso também, apesar de não estar me sobrecarregando, tu tem alguma dica para melhorar o treino?
Treinei powerlifting dos 15 aos 16, depois migrei para musculação dos 17 aos 19 e parei, voltei agora faz 3 meses.

Se não tá te sobrecarregando é pq a intensidade não tá boa, justamente por conta do volume alto.

Minha primeira sugestão é não treinar 6 dias seguidos, procure dar dois estímulos pra cada músculo na semana, progredir nos exercícios básicos (agachamento, remadas, terra e variações, supino).

Dá uma olhada no menu do fórum na aba treino, tem algumas opções legais lá mano, pelo menos pra te dar uma idéia.

[Bruuninho 748]

Teu treino é Tinky Winky, muito ruim.

Dá uma lida na aba de treinamento, tem ótimos tópicos lá.