DIETA | Recomendações, opiniões e ajuda | Retorno

[shapechassidegrilo 0]

E aí, bebês. Como estão? 
 

Após quatro idas e vindas, em razão de financeiro (quando jovem), lesão no ombro e crises de ansiedade, estou retornando. Motivo do retorno: indisposição, cansaço etc. Todos os sintomas de um sedentário. Solicitei exames, mas todos (hemograma, perfil lipídico, testo, e2, prolac) estão “ok”, com excessão do colesterol. Caso tenham interesse, disponibilizo aqui. 
 

Frequentava o fórum quando novo, lá em 2010, e gostaria de solicitar recomendações, opinões e ajudas para o retorno, com relação a dieta. Estou com reais dificuldades de incluir os melhores alimentos que andem em conjunto com a rotina. 
 

Tenho 30 anos, 190cm e 104kg. Ótima estrutura, porém perdi tudo e tô virado em barriga. Manutenção calórica de 3200kcal, de acordo com o tdecalculator. Pretendo fazer um déficit calórico humilde e consumir 3000kcal, divididos entre (média): 240g de proteína, 100g de gordura e o restante de carboidrato. 
 

Como minha rotina não permite algumas regalias, tentei estruturar a dieta de uma forma que facilite a ingestão das calorias e dos macros, como refeições líquidas. Com a permissão de Vossas Senhorias, vou colacionar ela aqui. 
 

Proteína / Carboidrato / Gordura

 

Café da manhã

 

- 30g de albumina / 22g, 2g, 0

- 200ml leite zero lactose / 6g, 9g, 2g

- 30g aveia flocos finos / 5g, 16g, 2g

- 30g farinha linhaça dourada / 5g, 0, 12g

 

Lanche 

 

- 2 unid pão fatiado / 5g, 25g, 5g

- 60g queijo mussarela / 6g, 1g, 7g

- 30g amendoim cru / 8g, 5g, 15g

- 100g abacate / 2g, 9g, 15g 

 

Almoço

 

- 200g arroz / 7g, 64g, 4g

- 200g frango desfiado / 0, 63g, 6g

 

Lanche (pré) 

 

- 200ml leite zero lactose / 6g, 9g, 2g
- 100g banana / 1g, 22g, 0

- 20g mel / 0, 16g, 0 

- 30g aveia flocos finos / 5g, 16g, 2g

 

Pós 

 

- 100g arroz / 3g, 32g, 2g

- 200g frango desfiado / 0, 63g, 6g

- 50g batata inglesa / 1g, 13g, 0g

- 40g whey profit / 9g, 25g, 1g

Lanche 

 

- 30g amendoim cru / 8g, 5g, 15g

 

Total: 241g, 252g, 98g - 2829kcal 

 

Como falei, gostaria de manter em 3000kcal, acompanhar e ver a necessidade em diminuir. Sinto que está faltando ovo, mas se incluir, as proteínas sobem muito. E a única refeição que pra mim é tranquilo seria após o treino, quando já tenho o whey e o frango como proteína. Bah, que jogo de xadrez. 
 

Por enquanto é isso. Aceito sugestões e recomendações em forma de ajuda para elaborá-la da melhor forma. Quase esquecendo, meta inicial é 90kg.
 

Que comecem as agressões. 
 

Forte abraço! 

Editado Novembro 5, 2024 às 23:19 por shapechassidegrilo

[carlos.bas 6423]

Em 05/11/2024 em 20:16, shapechassidegrilo disse:

240g de proteína, 100g de gordura e o restante de carboidrato. 

 

Começa com menos proteína, principalmente se vc tá virado em barriga, melhor perder ela antes.