DIETA | Recomendações, opiniões e ajuda | Retorno

[shapechassidegrilo 0]

E aí, bebês. Como estão? 
 

Após quatro idas e vindas, em razão de financeiro (quando jovem), lesão no ombro e crises de ansiedade, estou retornando. Motivo do retorno: indisposição, cansaço etc. Todos os sintomas de um sedentário. Solicitei exames, mas todos (hemograma, perfil lipídico, testo, e2, prolac) estão “ok”, com excessão do colesterol. Caso tenham interesse, disponibilizo aqui. 
 

Frequentava o fórum quando novo, lá em 2010, e gostaria de solicitar recomendações, opinões e ajudas para o retorno, com relação a dieta. Estou com reais dificuldades de incluir os melhores alimentos que andem em conjunto com a rotina. 
 

Tenho 30 anos, 190cm e 104kg. Ótima estrutura, porém perdi tudo e tô virado em barriga. Manutenção calórica de 3200kcal, de acordo com o tdecalculator. Pretendo fazer um déficit calórico humilde e consumir 3000kcal, divididos entre (média): 240g de proteína, 100g de gordura e o restante de carboidrato. 
 

Como minha rotina não permite algumas regalias, tentei estruturar a dieta de uma forma que facilite a ingestão das calorias e dos macros, como refeições líquidas. Com a permissão de Vossas Senhorias, vou colacionar ela aqui. 
 

Proteína / Carboidrato / Gordura

 

Café da manhã

 

- 30g de albumina / 22g, 2g, 0

- 200ml leite zero lactose / 6g, 9g, 2g

- 30g aveia flocos finos / 5g, 16g, 2g

- 30g farinha linhaça dourada / 5g, 0, 12g

 

Lanche 

 

- 2 unid pão fatiado / 5g, 25g, 5g

- 60g queijo mussarela / 6g, 1g, 7g

- 30g amendoim cru / 8g, 5g, 15g

- 100g abacate / 2g, 9g, 15g 

 

Almoço

 

- 200g arroz / 7g, 64g, 4g

- 200g frango desfiado / 0, 63g, 6g

 

Lanche (pré) 

 

- 200ml leite zero lactose / 6g, 9g, 2g
- 100g banana / 1g, 22g, 0

- 20g mel / 0, 16g, 0 

- 30g aveia flocos finos / 5g, 16g, 2g

 

Pós 

 

- 100g arroz / 3g, 32g, 2g

- 200g frango desfiado / 0, 63g, 6g

- 50g batata inglesa / 1g, 13g, 0g

- 40g whey profit / 9g, 25g, 1g

Lanche 

 

- 30g amendoim cru / 8g, 5g, 15g

 

Total: 241g, 252g, 98g - 2829kcal 

 

Como falei, gostaria de manter em 3000kcal, acompanhar e ver a necessidade em diminuir. Sinto que está faltando ovo, mas se incluir, as proteínas sobem muito. E a única refeição que pra mim é tranquilo seria após o treino, quando já tenho o whey e o frango como proteína. Bah, que jogo de xadrez. 
 

Por enquanto é isso. Aceito sugestões e recomendações em forma de ajuda para elaborá-la da melhor forma. Quase esquecendo, meta inicial é 90kg.
 

Que comecem as agressões. 
 

Forte abraço! 

Editado Novembro 5, 2024 às 23:19 por shapechassidegrilo

[carlos.bas 6543]

Em 05/11/2024 em 20:16, shapechassidegrilo disse:

240g de proteína, 100g de gordura e o restante de carboidrato. 

 

Começa com menos proteína, principalmente se vc tá virado em barriga, melhor perder ela antes. 

 

 

[shapechassidegrilo 0]

Em 05/11/2024 em 20:23, carlos.bas disse:

 

Começa com menos proteína, principalmente se vc tá virado em barriga, melhor perder ela antes. 

 

 

Excelente dia! Obrigado pela resposta. 

 

Estava pesquisando sobre a quantidade "ideal" de gramas por quilograma. Diversos estudos trazem relações entre propósito para hipertrofia x longevidade. Para hipertrofia, 1,6g-2g/kg. Para longevidade, 0,8g/kg. Agora, considerando que estou retornando e o interesse, além da disposição e saúde, é hipertrofia, diminui para 2g/kg. Porém, em razão do treino provavelmente não ser tão intenso por precaução de lesão, acha essa quantidade conveniente ou diminuo mais? 

 

Para chegar nessa alteração de 2g/kg, diminui um pouco a quantidade do frango desfiado das refeições e aumentei os carboidratos nas outras. Realizando as alterações, percebi que antes do treino eu não estaria ingerindo nada de proteína, razão pela qual adicionei farinha de soja. Segue:

 

Proteína / Carboidrato / Gordura

 

Café da manhã

 

- 30g de albumina / 22g, 2g, 0

- 200ml leite zero lactose / 6g, 9g, 2g

- 30g aveia flocos finos / 5g, 16g, 2g

- 30g farinha linhaça dourada / 5g, 0, 12g

 

Lanche 

 

- 4 unid pão fatiado / 9g, 50g, 9g

- 80g queijo mussarela / 9g, 1g, 10g

- 30g amendoim cru / 8g, 5g, 15g

- 100g abacate / 2g, 9g, 15g 

 

Almoço

 

- 200g arroz / 7g, 64g, 4g

- 100g frango desfiado / 0, 32g, 3g

 

Lanche (pré) 

 

- 200ml leite zero lactose / 6g, 9g, 2g
- 100g banana / 1g, 22g, 0

- 20g mel / 0, 16g, 0 

- 30g aveia flocos finos / 5g, 16g, 2g

- 50g farinha de soja / 18g, 19g, 7g

 

Pós 

 

- 150g arroz / 5g, 48g, 3g

- 100g frango desfiado / 0, 32g, 3g

- 150g batata inglesa / 4g, 39g, 0g

- 40g whey profit / 9g, 25g, 1g

 

Lanche 

 

- 30g amendoim cru / 8g, 5g, 15g

 

Total: 207g, 338g, 107g - 3070kcal. 

 

[carlos.bas 6543]

Em 06/11/2024 em 08:42, shapechassidegrilo disse:

em razão do treino provavelmente não ser tão intenso por precaução de lesão

 

Essa ideia é igual deixar de andar com um carro pq tem medo de arranhar a lataria. 

Domina a técnica e vai experimentando cargas cada vez mais altas. 

 

Em 06/11/2024 em 08:42, shapechassidegrilo disse:

diminui para 2g/kg. Porém, em razão do treino provavelmente não ser tão intenso por precaução de lesão, acha essa quantidade conveniente ou diminuo mais? 

 

tá ótimo. 

 

Em 06/11/2024 em 08:42, shapechassidegrilo disse:

percebi que antes do treino eu não estaria ingerindo nada de proteína

 

isso não faz a menor diferença.

[Polaco88 550]

Legal man, mas o cálculo de gasto eh uma estimativa.. e temos tendência a superestimar o tanto que gastamos e subestimar o que consumimos. Eu colocaria menos kcals, levando em base a margem de erro da calculadora e a ingestão dos alimentos. Aí você vai acompanhando e refinando o que come …

[shapechassidegrilo 0]

Em 06/11/2024 em 08:55, carlos.bas disse:

 

Essa ideia é igual deixar de andar com um carro pq tem medo de arranhar a lataria. 

Domina a técnica e vai experimentando cargas cada vez mais altas. 

 

 

tá ótimo. 

 

 

isso não faz a menor diferença.

 

Se não faz a menor diferença, tirei essa farinha de soja do pré e inclui dois ovos na janta. 

 

Em 06/11/2024 em 08:56, Polaco88 disse:

Legal man, mas o cálculo de gasto eh uma estimativa.. e temos tendência a superestimar o tanto que gastamos e subestimar o que consumimos. Eu colocaria menos kcals, levando em base a margem de erro da calculadora e a ingestão dos alimentos. Aí você vai acompanhando e refinando o que come …

 

Bom dia, man. Obrigado pela resposta. 

 

Como falei acima, tirei a farinha de soja do pré e inclui dois ovos na janta. Com isso, a kcal subiu pra 3070. Por isso, resolvi tirar também a farinha de linhaça dourada. 

 

Então ficou assim: 197g proteína / 321g carboidrato / 97g gordura - 2879kcal. Aí vou acompanhando. 

[Bruuninho 676]

Muita firula para pouca ação, isso é típico de sedentários procrastinadores.

O melhor que você pode fazer é botar em prática, foda-se se as calorias estão mais altas ou mais baixas, se não consome proteína no pré-treino, se consome muita ou pouca proteína.

 

Ajustes devem e são feitos durante o processo, ficar nessa putaria de "pretendo" e numa procrastinação velada (buscando a "perfeição" antes de começar) não vai te levar a lugar nenhum.

 

Eu não faria 6 refeições/dia, acho um desperdício de tempo e energia para 90% dos iniciantes, principalmente em cutting.

 

[Drake Ramoray 13]

Acho que você está superestimando seu gasto calórico. Acredito que na etapa que está, terá melhores resultados reduzindo as calorias diárias.

E qual a necessidade de fazer 6 refeições sendo 3 lanches por dia?

Editado Novembro 6, 2024 às 12:30 por Drake Ramoray
n° refeições

[shapechassidegrilo 0]

Em 06/11/2024 em 09:24, Bruuninho disse:

Muita firula para pouca ação, isso é típico de sedentários procrastinadores.

O melhor que você pode fazer é botar em prática, foda-se se as calorias estão mais altas ou mais baixas, se não consome proteína no pré-treino, se consome muita ou pouca proteína.

 

Ajustes devem e são feitos durante o processo, ficar nessa putaria de "pretendo" e numa procrastinação velada (buscando a "perfeição" antes de começar) não vai te levar a lugar nenhum.

 

Eu não faria 6 refeições/dia, acho um desperdício de tempo e energia para 90% dos iniciantes, principalmente em cutting.

 

 

Obrigado pela resposta. Meu querido, antes de qualquer coisa, você está bem? Quanta ferocidade. 

 

Brincadeiras a parte. Sim, pior que eu tenho hábito de adiar certas tarefas. Preciso de muita gestão de tempo no meu dia, principalmente para algo que a longo tempo é complicado de manter, como uma dieta. Não entendo como firula. Assim, para conseguir atingir meu objetivo, preciso exatamente disso, já acordar sabendo o que preciso e o que vou fazer. Caso contrário, não faço. 

 

Os ajustes serão feitos, esse é somente o inicio. 

 

Não optei pelas seis refeições como regra, foi uma forma que encontrei de dividir as refeições. Nada impede que eu faça três, quatro, cinco. 

 

Agora, uma consideração minha, com todo o respeito. Já li diversos tópicos e percebi que vocês ficam muito puto com a abertura de alguns deles, como: 250mg de dura por semana (30x na semana), paumolência (50x na semana), qual o corte de cabelo fica melhor (esse foi foda), desidratar para ir pra praia etc. inclusive reclamam que o fórum deveria seguir no sentido oposto. Eu abro um tópico solicitando recomendações para melhorar a minha dieta e é firula. Se decidam! 

 

Em 06/11/2024 em 09:29, Drake Ramoray disse:

Acho que você está superestimando seu gasto calórico. Acredito que na etapa que está, terá melhores resultados reduzindo as calorias diárias.

E qual a necessidade de fazer 6 refeições sendo 3 lanches por dia?

 

Para saber o gasto calórico, utilizei o tdecalculator, o qual foi recomendado no fórum. 

 

Não optei pelas seis refeições como regra, foi uma forma que encontrei de dividir as refeições. Nada impede que eu faça três, quatro, cinco. 

 

Agora, fazer seis refeições é algo ruim? Pior que três? Ou só possui relação com desperdício de tempo e energia, como o Bruuninho falou? Entendo que se for uma, duas, três, quatro...vai dar na mesma. Vai depender da quantidade ingerida. Certo? Se for isso, vou adequando conforme a necessidade do dia. 

[carlos.bas 6543]

Em 06/11/2024 em 10:07, shapechassidegrilo disse:

Agora, fazer seis refeições é algo ruim? Pior que três? Ou só possui relação com desperdício de tempo e energia, como o Bruuninho falou? Entendo que se for uma, duas, três, quatro...vai dar na mesma. Vai depender da quantidade ingerida. Certo? Se for isso, vou adequando conforme a necessidade do dia. 

 

Não.

Se vc consegue ter aderência fazendo 6, faça 6. Se  não, pode experimentar com 3,4,5,7,8....como ficar melhor pra ter aderência a sua rotina.

Só evitaria fazer menos que 3 refeições.