Avaliação Orientações - Bariátrico retornando ao foco

[klauber 1]

Fala, galera! Beleza? Coloquei alguns campos como spoiler para não ficar tão longo e facilitar a leitura.

Vou contextualizar um pouco antes de tudo:

Tenho 32 anos e 1.89m, fiz bariátrica em setembro de 2021, pesava 169 kg e durante o processo cheguei a 97 kg  no início de 2023 quando estava correndo também participando de provas Antes e depois: set/2021 - jan/2023. Durante 2023 e boa parte desse ano, precisei parar com treino, fiquei bastante ansioso e acabei ganhando bastante peso e cheguei aos 110 kg (peso de hoje) e retornei aos treinos dia 17/09/2024  Foto Atual 1,e Foto Atual 2.

 

Como fica vísivel em uma das imagens tenho joelho geno valgo. Não sei meu BF, fiz uma DEXA que ainda não saiu o resultado.

Treinos:

• Corrida: 3x na semana (preparação para voltar a correr os 5 km e ir aumentando até onde eu corria anteriormente);
• Musculação 5x na semana (nas últimas duas precisei de um dia de descanso na quarta-feira) com cardio entre 20 e 45 minutos:

 

Peito e Triceps

 

Spoiler

• Banco Supino Reto
  Séries: 1x 20  Carga:  10kg + 3x 08-12 Carga:  15kg
• Banco Supino Inclinado
  Séries: 4x 08-12 Carga:  10kg
• Crucifixo Inclinado com Halteres
  Séries: 3x 08-12 Carga:  10kg
• Supino na Polia Séries: 3x 08-12 Carga:  16kg + Crucifixo na Polia Média Séries: 3x 08-12 Carga:  11kg
• Desenvolvimento Máquina (Pegada Pronada)]
  Séries: 4x 08-12 Carga:  27.5kg
• Tríceps Testa no Banco Inclinado com Barra W
  Séries: 3x 08-12 Carga:  15kg
• Tríceps na Polia Barra W
  Séries: 3x 08-12 Carga:  25kg
• Abdominal Prancha Isométrica
  Séries: 3x Falha

 

Quadriceps

Spoiler

• Agachamento Sumô no Smith
  Séries: 1x 20 Carga:  10kg + Séries: 3x 08-12 Carga:  20kg
• Elevação de Quadril com Barra
  Séries: 4x 08-12 Carga:  40kg

• Afundo com Halteres
  Séries: 3x 10 cada lado Carga:  10kg

• Agachamento Frontal com Barra Livre
  Séries: 3x 08-12 Carga:  25kg

• Leg Press 45
  Séries: 3x 08-12 Carga:  90kg

• Abdução de Quadril Máquina
  Séries: 4x 08-12 Carga:  90kg

• Hiperextensao de Lombar
  Séries: 3x 08-12 Carga:  10kg

 

Costas + Biceps

Spoiler

• Puxada Aberta Barra reta
  1x 20 Carga:  30kg + 3x 08-12 Carga:  45kg

• Puxada Fechada barra reta
  Séries: 3x 08-12 Carga:  40kg

• Remada Baixa Triangulo
  Séries: 4x 08-12 Carga:  45kg

• Remada Curvada com Barra Reta (Pegada Supinada)
  Séries: 3x 08-12 Carga:  45kg

• Remada Alta na Polia Alta com Corda
  Séries: 3x 08-12 Carga:  22kg

• Rosca direta Banco Inclinado
  Séries: 3x 08-12 Carga:  12kg
•  Rosca Scott Martelo com Halteres

• Séries: 3x 10 cada lado Carga:  12kg

• Abdominal Máquina
   Séries: 3x 08-12 Carga:  30kg

 

Ombro + Trapézio

Spoiler

• Aquecimento Maguito rotador Interno + Externo
  3x10 cada lado Carga: 5kg
• Desenvolvimento Máquina (Pegada Neutra)
  4x 08-12 Carga:  30kg
• Desenvolvimento com Halteres Sentado
  4x 08-12 Carga:  16kg
• Elevacão Lateral Sentado com Halteres
  3x 08-12 Carga:  09kg
• Elevação Frontal na Polia Baixa (Pegada Pronada)  + Remada Alta com Barra Reta 3x 08-12 Carga:  10kg / Séries: 3x 08-12 Carga:  28kg
• Abdominal Máquina
  3x 08-12 Carga:  30kg

 

 

Posterior + Gluteos

Spoiler

 

• Stiff pés afastados com Barra Livre
  1x 20 Carga:  10kg + 3x 08-12 Carga:  20kg

• Elevação de Quadril com Barra
   4x 08-12 Carga:  40kg

• Mesa Flexora
   4x 08-12 Carga:  50kg

• Recuo com Halteres 
  3x 10 cada lado Carga:  14kg

• Cadeira Flexora
   4x 08-12 Carga:  60kg
• Abdução de Quadril Máquina + Abdução de Quadril Máquina com Corpo a Frente
  Séries: 3x 08-12 Carga:  95kg / Séries: 3x 08-12 Carga:  80kg

• Hiperextensao de Lombar
   3x 08-12Carga:  10kg

 

• Dieta: Uso o Myfitness Pal pra controlar as 2.250 kcal, suplemento com creatina e Wheyprotein (Isoprotein blend da pretorian)

Spoiler

• Café da manhã:
  • 2 ovos cozidos + 2 fatias de pão de forma
• Colação (não sei pq o nome rs):
  • 1 fatia de pão de forma + 160g banana prata + 15g pasta de amendoim
• Almoço
  • 150g filé de peito de frango + 100g arroz + 100g feijão + 50g batata doce
• Lanche
  • 30g Isoprotein Blend da pretorian + 50g farelo de aveia + 100ml leite desnatado
• Jantar
  • 150g filé de peito de frango + 100g arroz + 100g feijão + 50g batata doce
• Ceia
  • 30g Isoprotein Blend da pretorian + 50g farelo de aveia + 100ml leite desnatado

 

 

Estou em busca de recuperar a antiga forma, e melhorá-la. Gostaria de algumas opiniões, de auxílio também se estou num bom caminho, se não e o que acham do conteúdo da dieta, treinos etc.

 

Editado Novembro 3, 2024 às 23:19 por klauber