Como ficar mais forte imediatamente no agacho, supino e terra?

[Guimers 9.188]

Titulo chamativo, pois é, mas pensei bem e geralmente é uma das dúvidas que temos desde sempre, não deve ter uma resposta específica mas é o que todos nós procuramos e jogamos no google durante muito tempo em busca de uma fórmula mágica kkkk.

 

Ai que ta, quando voce conseguir aplicar o que eu vou explicar aqui, te garanto que, em casos de iniciantes pelo menos 5 reps a mais e talvez até mais peso seja incrementado, e pra quem ja é um intermediário, pelo menos 2 reps em cada básico tu consegue adicionar.

 

O assunto é basico, pela minha experiência treinando na academia com diferentes indivíduos, e vendo outras centenas executando, é basico mas ninguém sabe fazer.

Todo mundo sabe que existe mas ninguém sabe fazer. 

 

É sobre o Breath&Brace

 

Geralmente nós no Br só chamamos de bracing, mas na gringa o termo é justamente esse, breathing and bracing, que nada mais é que uma manobra que se realiza para se criar a IAP - Intra Abdominal Pressure, ou Pressão intra abdominal.

 

E qual o impacto disso nos nossos lifts? 

Quando falamos de levantar peso, sabemos que haverão os eixos de movimento, as alavancas, pontos de ancoragem e etc, a questão é que essas coisas sao pertencentes a cada exercício e não são coisas que te permitem serem alteradas. E existe uma coisa importantíssima no assunto levantamento de peso (musculação) que é a rigidez do indivíduo que esta levantando o peso.

 

Isso faz uma diferença fudida, quem nunca viu aqueles indivíduos entrando na barra de agachamento logo apos de terem rido de alguma piada, e voce ve a parte superior do corpo toda solta e frouxa, e quando o indivíduo vai se aproximando da falha começam a surgir as aberrações visuais de ver coluna dobrando e a incapacidade de brigar com o peso sem perder a postura. 

Obvio, voce vai perder um pouco da posição ideal, mas deve ser capaz de executar muitas reps e talvez ate a mais difícil que seria RPE10 com briga e sem perder movimento, ou se perder que seja o mínimo.

 

E isso acontece por varios fatores, mas o principal é, o indivíduo não criou rigidez suficiente no corpo dele afim de não "dobrar" e ceder. 

Entendam, se você quer movimentar algo pesado voce PRECISA ESTAR RÍGIDO!

Voce e a barra precisam ser um só, e voce precisa estar com o corpo tensionado e rígido para que HAJA UMA TRANSFERÊNCIA DE FORÇA ENTRE SEUS MÚSCULOS E ATINJA O PESO AFIM DELE SE MOVIMENTAR.

Se você não estiver rígido o suficiente, voce ate pode fazer força que for com a pernas, seu tronco vai dobrar e voce vai estar apenas sendo comprimido pela barra e pelas suas pernas. O "meio" que seria seu tronco precisa estar sólido como uma rocha para que haja uma transferência ideal de força entre suas pernas e a barra.

 

Imagina uma lata de refrigerante, cheia, se voce por ela no chão e subir em cima, ela NÃO VAI SE AMASSAR, isso porque internamente dela tem uma pressão que impede que as paredes se colapsem.

Ja se voce abrir e esvaziar ela, ao subir em cima ela vai se colapsar instantaneamente, não existe pressão interna.

 

Assim deve ser o nosso tronco ou core como também é chamado.

 

E como se cria isso?

 

Pra criar essa IAP ideal, voce junta 2 coisas, a manobra de valsalva e um controle no abdomem.

Não, a MANOBRA DE VALSALVA POR SI SÓ NAO É SUFICIENTE E NÃO É O BRACING.

Por muito tempo eu acreditei nisso tambem, que eram a mesma coisa, mas nao são.

 

Na manobra de valsalva voce puxar o ar pra dentro do corpo e segurar o impedindo de sair, criando uma IAP sim, porem não direcionada pro lugar correto.

 

A ideia do controle abdominal ali é justamente pra direcionar pro lugar correto.

 

Voce deve, puxar o ar, direcionar para o abdomem e empurrar o abdomem pra frente pros lados, assim criando uma pressão em 360° da parede abdominal, lombar, assoalho pelvico, diafragma, e assim voce cria um ambiente similar a da lata de refrigerante. Qualquer pressão vindo de cima ou de baixo não serão capazes de te amassar. 

 

O que acontece na academia é que as pessoas sabem que devem ser feito o movimento de puxar o ar e segurar, porem não o conseguem direcionar para o abdomem e assim ficam com o ar preso na caixa torácica e assim voce acaba alongando o core e fica solto, com uma posição ineficiente. 

 

Pra exemplificar bem o que quero dizer, fiz um video bem básico de como realizar e como eu faço:

 

 

No video eu fiz 2 vezes errado, e depois eu realizei 2 vezes certo.

A ideia é por um peso na sua barriga, acima do umbigo e tentar realizar o movimento de empurrar o peso pra cima e sustentalo.

Podem reparar que nas vezes incorreta ate puxei e prendi o ar, porem o kettlebell fica baixo e a minha caixa torácica cresce.

O que queremos é justamente o contrario, caixa baixa e kettlebell no alto.

 

Fiz bastante tempo esse exercício pra aprender como realizar quando estiver embaixo de uma barra com mais de 150kgs (fica difícil então aprender assim é melhor). 

 

O ideal é fazer 3 series de 3 movimentos sustentando o peso em cima por 10s, no final devem sentir o abdomem e o core muito cansados e fadigados, devido a falta de prática.

Mas com o tempo fica cada vez mais fácil!

 

Quando vou pra barra do agachamento ou quando vou puxar o terra, ou mesmo quando vou supinar, o que me ajuda a executar esse movimento correto é pensar em barriga de gravida kkkk, que é justamente o que o video mostra, você força uma barriga de grávida, quanto mais cheia de ar e expandida ela estiver, melhor!

 

Então relembrando:

1 - Puxe o ar

2 - Direcione para o seu abdomem

3 - Empurre a parede abdominal para a frente com toda a força e com todo o ar preso

4 - Segure por cada rep e refaça, no supino pode segurar por todas as reps que quiser.

 

Outra coisa que pode ajudar no controle abdominal antes de executar esse exercício/movimento, é realizar exercício de abdomem antes, eu sempre faço 2 series de 10 movimentos de crunch abdomem simples, no intuito obvio de fortalecer a região, mas principalmente conseguir encontrar a musculatura e dizer, se prepara que vou lhe usar.

 

Acho que o eu tinha pra escrever é isso, provavelmente tem algo errado ou conceito confuso, não sou formado e escrevi em 30mins fazendo bike spinning, então posso corrigir depois.

 

Na minha experiência, de tempos em tempos é bom conferir se voce realmente esta realizando certo, pois o cansaço e fadiga as vezes atrapalham a execução correta.

E quando voce acerta, amigo, sai da frente porque ja ganhei 2 reps só de melhorar isso, imagina alguém que já começa certo? A curva de evolução é absurda.

 

Espero que isso ajude alguem, tive que ver muito conteudo de YouTube gringo pra aprender, e espero que não precisem disso e o tópico possa ajudar e encurtar o caminho.

 

Provavelmente essa semana devo fazer algum vídeo mostrando como eu faço na pratica, nos exercícios da academia.

 

Valeu e boa semana todos.

 

 

[Vitor_TW 8.319]

Em 03/11/2024 em 11:20, Guimers disse:

Titulo chamativo, pois é, mas pensei bem e geralmente é uma das dúvidas que temos desde sempre, não deve ter uma resposta específica mas é o que todos nós procuramos e jogamos no google durante muito tempo em busca de uma fórmula mágica kkkk.

 

Ai que ta, quando voce conseguir aplicar o que eu vou explicar aqui, te garanto que, em casos de iniciantes pelo menos 5 reps a mais e talvez até mais peso seja incrementado, e pra quem ja é um intermediário, pelo menos 2 reps em cada básico tu consegue adicionar.

 

O assunto é basico, pela minha experiência treinando na academia com diferentes indivíduos, e vendo outras centenas executando, é basico mas ninguém sabe fazer.

Todo mundo sabe que existe mas ninguém sabe fazer. 

 

É sobre o Breath&Brace

 

Geralmente nós no Br só chamamos de breacing, mas na gringa o termo é justamente esse, breathing and bracing, que nada mais é que uma manobra que se realiza para se criar a IAP - Intra Abdominal Pressure, ou Pressão intra abdominal.

 

E qual o impacto disso nos nossos lifts? 

Quando falamos de levantar peso, sabemos que haverão os eixos de movimento, as alavancas, pontos de ancoragem e etc, a questão é que essas coisas sao pertencentes a cada exercício e não são coisas que te permitem serem alteradas. E existe uma coisa importantíssima no assunto levantamento de peso (musculação) que é a rigidez do indivíduo que esta levantando o peso.

 

Isso faz uma diferença fudida, quem nunca viu aqueles indivíduos entrando na barra de agachamento logo apos de terem rido de alguma piada, e voce ve a parte superior do corpo toda solta e frouxa, e quando o indivíduo vai se aproximando da falha começam a surgir as aberrações visuais de ver coluna dobrando e a incapacidade de brigar com o peso sem perder a postura. 

Obvio, voce vai perder um pouco da posição ideal, mas deve ser capaz de executar muitas reps e talvez ate a mais difícil que seria RPE10 com briga e sem perder movimento, ou se perder que seja o mínimo.

 

E isso acontece por varios fatores, mas o principal é, o indivíduo não criou rigidez suficiente no corpo dele afim de não "dobrar" e ceder. 

Entendam, se você quer movimentar algo pesado voce PRECISA ESTAR RÍGIDO!

Voce e a barra precisam ser um só, e voce precisa estar com o corpo tensionado e rígido para que HAJA UMA TRANSFERÊNCIA DE FORÇA ENTRE SEUS MÚSCULOS E ATINJA O PESO AFIM DELE SE MOVIMENTAR.

Se você não estiver rígido o suficiente, voce ate pode fazer força que for com a pernas, seu tronco vai dobrar e voce vai estar apenas sendo comprimido pela barra e pelas suas pernas. O "meio" que seria seu tronco precisa estar sólido como uma rocha para que haja uma transferência ideal de força entre suas pernas e a barra.

 

Imagina uma lata de refrigerante, cheia, se voce por ela no chão e subir em cima, ela NÃO VAI SE AMASSAR, isso porque internamente dela tem uma pressão que impede que as paredes se colapsem.

Ja se voce abrir e esvaziar ela, ao subir em cima ela vai se colapsar instantaneamente, não existe pressão interna.

 

Assim deve ser o nosso tronco ou core como também é chamado.

 

E como se cria isso?

 

Pra criar essa IAP ideal, voce junta 2 coisas, a manobra de valsalva e um controle no abdomem.

Não, a MANOBRA DE VALSALVA POR SI SÓ NAO É SUFICIENTE E NÃO É O BRACING.

Por muito tempo eu acreditei nisso tambem, que eram a mesma coisa, mas nao são.

 

Na manobra de valsalva voce puxar o ar pra dentro do corpo e segurar o impedindo de sair, criando uma IAP sim, porem não direcionada pro lugar correto.

 

A ideia do controle abdominal ali é justamente pra direcionar pro lugar correto.

 

Voce deve, puxar o ar, direcionar para o abdomem e empurrar o abdomem pra frente pros lados, assim criando uma pressão em 360° da parede abdominal, lombar, assoalho pelvico, diafragma, e assim voce cria um ambiente similar a da lata de refrigerante. Qualquer pressão vindo de cima ou de baixo não serão capazes de te amassar. 

 

O que acontece na academia é que as pessoas sabem que devem ser feito o movimento de puxar o ar e segurar, porem não o conseguem direcionar para o abdomem e assim ficam com o ar preso na caixa torácica e assim voce acaba alongando o core e fica solto, com uma posição ineficiente. 

 

Pra exemplificar bem o que quero dizer, fiz um video bem básico de como realizar e como eu faço:

 

 

No video eu fiz 3 vezes errado, e depois eu realizei 2 vezes certo.

A ideia é por um peso na sua barriga, acima do umbigo e tentar realizar o movimento de empurrar o peso pra cima e sustentalo.

Podem reparar que nas vezes incorreta ate puxei e prendi o ar, porem o kettlebell fica baixo e a minha caixa torácica cresce.

O que queremos é justamente o contrario, caixa baixa e kettlebell no alto.

 

Fiz bastante tempo esse exercício pra aprender como realizar quando estiver embaixo de uma barra com mais de 150kgs (fica difícil então aprender assim é melhor). 

 

O ideal é fazer 3 series de 3 movimentos sustentando o peso em cima por 10s, no final devem sentir o abdomem e o core muito cansados e fadigados, devido a falta de prática.

Mas com o tempo fica cada vez mais fácil!

 

Quando vou pra barra do agachamento ou quando vou puxar o terra, ou mesmo quando vou supinar, o que me ajuda a executar esse movimento correto é pensar em barriga de gravida kkkk, que é justamente o que o video mostra, você força uma barriga de grávida, quanto mais cheia de ar e expandida ela estiver, melhor!

 

Então relembrando:

1 - Puxe o ar

2 - Direcione para o seu abdomem

3 - Empurre a parede abdominal para a frente com toda a força e com todo o ar preso

4 - Segure por cada rep e refaça, no supino pode segurar por todas as reps que quiser.

 

Outra coisa que pode ajudar no controle abdominal antes de executar esse exercício/movimento, é realizar exercício de abdomem antes, eu sempre faço 2 series de 10 movimentos de crunch abdomem simples, no intuito obvio de fortalecer a região, mas principalmente conseguir encontrar a musculatura e dizer, se prepara que vou lhe usar.

 

Acho que o eu tinha pra escrever é isso, provavelmente tem algo errado ou conceito confuso, não sou formado e escrevi em 30mins fazendo bike spinning, então posso corrigir depois.

 

Na minha experiência, de tempos em tempos é bom conferir se voce realmente esta realizando certo, pois o cansaço e fadiga as vezes atrapalham a execução correta.

E quando voce acerta, amigo, sai da frente porque ja ganhei 2 reps só de melhorar isso, imagina alguém que já começa certo? A curva de evolução é absurda.

 

Espero que isso ajude alguem, tive que ver muito conteudo de YouTube gringo pra aprender, e espero que não precisem disso e o tópico possa ajudar e encurtar o caminho.

 

Provavelmente essa semana devo fazer algum vídeo mostrando como eu faço na pratica, nos exercícios da academia.

 

Valeu e boa semana todos.

 

 

 

Cara, muito muito bom! 

 

Conteúdo diferente, com algo que é relevante e não abordado por aí.

 

Inclusive vou aderir a sugestão de como melhorar.

 

Mandou bem demais cara, obrigado!

[Lucas, o Schrödinger 12.496]

Top, Gui!
 

Pra usar cinto tem que saber fazer isso aí, senão o cinto se torna inútil, por isso tem mta gente usando cinto sem ganho de performance.

[Polaco88 759]

Chamativo não, parece propaganda de investimento em bitcoin que um monte gente vai cair (eu cai)

 

kkkk obrigado pelo conteúdo man !

[vitoriacampeao2 346]

Por sinal, não sei se foi por estar usando umas 200mg de cafeína no pré-treino ou pelas dicas aí do Guimers (creio que foi porque melhorei o bracing lendo essas dicas), mas toda semana tou ganhando uma rep no supino e agachamento. Estou surpreso, pois antes era "píor" que parto.

[NilR 27]

Marcando pra ler depois aqui, mano!

[Guimers 9.188]

Em 20/11/2024 em 18:30, Polaco88 disse:

Chamativo não, parece propaganda de investimento em bitcoin que um monte gente vai cair (eu cai)

 

kkkk obrigado pelo conteúdo man !

KKKKKKK pior que é a pura verdade, mas é mais facil de realizar do que os 4% de lucro que prometiam todo mes com bitcoin kkkk 

 

Em 20/11/2024 em 18:34, vitoriacampeao2 disse:

Por sinal, não sei se foi por estar usando umas 200mg de cafeína no pré-treino ou pelas dicas aí do Guimers (creio que foi porque melhorei o bracing lendo essas dicas), mas toda semana tou ganhando uma rep no supino e agachamento. Estou surpreso, pois antes era "píor" que parto.

Man, quanto mais voce praticar melhor voce vai ficar. É um aprendizado constante.

Voce aprende a controlar a respiração pra jogar pro lugar certo, aprende a empurrar o ar, forçar a barriga, e manter isso rep apos rep. 

É primordial fazer o exercício que eu mostrei no vídeo pra aprender a fazer e antes de ir pros movimentos pesados pra relembrar como fazer.

 

Em 20/11/2024 em 18:48, NilR disse:

Marcando pra ler depois aqui, mano!

Confia.

 

A estabilidade e rigidez é ESSENCIAL pra força.

[EuSouDoBemQueroPaz 9]

Muito bom, me falta aprender a usar isso com eficácia, geralmente eu apenas puxo o ar mas não direciono exatamente para o abdomem. Vou começar a aplicar isso com mais exatidão no meu agacho hoje. No supino eu já consigo fazer melhor, parece que o arco ajuda.

[adaounder 139]

Estou até surpreso em ler e agora curioso pra logo testar 

Pois o que aprendi sobre bracing é sim, puxar o ar e prende-lo, porém contrair o abs "normalmente", digamos assim. E quando se contrai o abs, a barriga vai "pra dentro".

Então o que o @Guimers sugere é contrair o abs mas meio que o forçando a ficar "estufado"?

[lorenzo_EP 11.299]

Em 04/12/2024 em 09:24, adaounder disse:

Então o que o @Guimers sugere é contrair o abs mas meio que o forçando a ficar "estufado"?

 

Deixo esse ponto como dúvida, também.

 

Tudo que aprendi sobre o bracing fala em manter contraída toda a musculatura do core, e isso inclui o transverso do abdômen (que na contração "encolhe" a barriga). Com isso, a barriga não ficaria nem "encolhida" nem "estufada", mas em posição neutra e rígida, e é dessa forma que faço meu bracing. Já tentei fazer barriga de grávida e me atrapalhou, talvez porque nessa posição o transverso fica relaxado.

 

EDIT: inclusive um livro que li recentemente descreve o bracing como puxar todo o ar e tentar "prensar" ele com toda a musculatura do core. Esse vídeo aqui também ilustra isso:

 

Spoiler