[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 11742]

Depois de escrever isso aqui eu fiquei pensando nas muitas nuances e em algumas interpretações erradas que o texto poderia ou não ter. É o desafio de tentar sintetizar informação em textos curtos e objetivos...

 

Num post acima eu já falei um pouco sobre como iniciantes podem ter uma relação um pouco diferente com essa questão do volume x nível de esforço pela questão da aprendizagem dos movimentos. No texto principal eu mencionei também a complexidade dos movimentos, de forma que exercícios mais técnicos podem exigir menos nível de esforço (RPE menor, maior distância da falha) e mais volume (mais sets).

 

Nesse sentido, alguém pode questionar se não é possível usar poucos sets com nível de esforço alto em movimentos mais complexos, como um agachamento, por exemplo. A resposta, como na maioria das coisas na vida, é: depende! Se o sujeito tiver proficiência no movimento, certamente pode fazer.

 

Alguém pode em seguida se questionar se esse cara vai deixar de ter ganhos de força por estar treinando dessa forma, já que eu afirmei lá em cima que pra ganhos de força é melhor usar mais sets e mais repetições em reserva, maior distância da falha (RPE mais baixo, sugeri 5-8 na maior parte do tempo). Não vai deixar de ter ganhos de força principalmente se obtiver ganhos de massa muscular - isso, claro, se já tiver proficiência no movimento.

 

Vejam, força é multifatorial, envolve técnica, capacidade neuromotora de recrutamento adequado das musculaturas envolvidas e, entre outras, massa muscular. Força é fortemente correlacionada com massa muscular. Isso significa que se o sujeito ganhar massa muscular vai automaticamente ficar mais forte? Não necessariamente!

 

Há movimentos e movimentos. Em um snatch, pra pegar um exemplo bem extremo, já que é um dos exercícios mais técnicos que existe, o ganho técnico vai se sobrepor ao ganho de força. Ou seja, mesmo que o sujeito ganhe massa muscular, não necessariamente vai ganhar quilos no snatch se a técnica dele for porca (ou se ganhar, vai ganhar muito pouco). Por outro lado, imaginem uma rosca direta ou uma extensora. Se o cara ganhar massa magra, é muito provável que ganhe muita força nesses exercícios. Então a relação força x massa muscular depende bastante da complexidade técnica do movimento e, consequentemente, da proficiência do sujeito.

 

Então pra um cara que busca meramente hipertrofia o ganho de força é um efeito colateral do ganho de massa muscular. Em exercícios mais simples esse ganho de força tende a ser mais acentuado e em exercícios mais complexos o ganho de força vai ser mais tímido.

 

Já com o cara que busca só força, acontece exatamente o contrário, o ganho de força vem muito mais pelas vias neurais/técnicas e o ganho de massa muscular acaba sendo um efeito colateral (mto desejável). É importante destacar que o ganho de força pela via técnica/neural vai ter um teto e se o sujeito quiser continuar progredindo vai ter que ganhar massa muscular. Por isso vemos algumas vezes atletas subindo de categorias de peso pra tentar se enquadrar melhor, ganhando massa magra e aumentando seus números.

 

E o que isso tem a ver com o que foi abordado no tópico?

 

A grande questão é decidir o que se quer com o treino e montar o treino de acordo com os objetivos. É ganhar força? É ganhar massa magra? É ganhar força e massa magra? Se você não está limitado a uma categoria de peso, se tem ainda a aprender (e tem interesse) com os grandes básicos, minha sugestão é a terceira opção, que seria uma abordagem híbrida, que se convencionou chamar de powerbuilding.

 

E aí fica a sugestão do tópico: usar mais séries e maior distância da falha nos movimentos principais que forem escolhidos pra se desenvolver força e depois focar em movimentos mais simples com menos séries e maior nível de esforço, usando uma gama maior de movimentos, que abranjam porções distintas e tenham perfis de resistência distintos, de forma a mitigar a redundância do treino, otimizando o volume efetivo. Com isso, força e hipertrofia devem subir juntos, desde que a dieta não esteja avacalhada, obviamente.

 

E por que a necessidade de se otimizar esse volume?

 

Se parte do treino está focado em ganho de força, esse pedaço do treino já tem um volume não otimizado pra hipertrofia, já que são sets mais demorados, com descanso maior, RPE baixo. O ideal é usar um volume eficiente na sequência, extrair o máximo no menor tempo possível e fadigando o mínimo possível, pra otimizar a recuperação e, com isso, permitir bons ganhos tanto de força quanto de massa muscular.

 

Escrevi demais, não sei se isso aqui vai ser útil pra alguém... ainda tem algumas outras situações, além do ganho de força e do caso do iniciante que tá aprendendo um movimento, onde um maior volume de sets com mais reps em reserva pode ser adequado, mas depois eu complemento (ou não rsrs).

 

É isso.

 

Abraços 

[Andre06 11]

acho q é interessante tbm citar q o estimulo de hipertrofia dura só de 24 a 48h, se a pessoa treina o musculo apenas uma vez por semana, são mais de 120h sem estimulo 

[Lucas, o Schrödinger 11742]

Em 04/11/2024 em 16:41, Andre06 disse:

acho q é interessante tbm citar q o estimulo de hipertrofia dura só de 24 a 48h, se a pessoa treina o musculo apenas uma vez por semana, são mais de 120h sem estimulo 

 

Eu abordei a relação frequência x volume nos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

[Andre06 11]

Em 04/11/2024 em 17:01, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Eu abordei a relação frequência x volume nos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

vou ler

[Raf5566 1]

Me surgiu uma dúvida. Eu acreditava que para um ganho de força em um exercicio, era melhor usar uma baixa faixa de repetições (bastante peso: >85% de 1rm, 1-3RIR). Por isso, em meu treino de peito por exemplo, coloco supino como primeiro exercicio, 1-5 repetições, >85% de 1rm, 1-3RIR, com o objetivo de priorizar o ganho de força a médio/longo prazo. Em seguida, supino inclinado, 75%-85% de 1rm (6-10 reps 1-2RIR, falhando na ultima serie, priorizando a hipertrofia), e por assim vai nos demais exercicios. Li aqui neste tópico que na verdade para ganho de força seria melhor uma faixa de repetições maior. Por favor, poderia me esclarecer essa dúvida?

Print da versão 2.0, que me inspirou a adotar esse esquema: https://prnt.sc/pILLesQC11aE

[Lucas, o Schrödinger 11742]

Em 04/11/2024 em 20:17, Raf5566 disse:

Me surgiu uma dúvida. Eu acreditava que para um ganho de força em um exercicio, era melhor usar uma baixa faixa de repetições (bastante peso: >85% de 1rm, 1-3RIR). Por isso, em meu treino de peito por exemplo, coloco supino como primeiro exercicio, 1-5 repetições, >85% de 1rm, 1-3RIR, com o objetivo de priorizar o ganho de força a médio/longo prazo. Em seguida, supino inclinado, 75%-85% de 1rm (6-10 reps 1-2RIR, falhando na ultima serie, priorizando a hipertrofia), e por assim vai nos demais exercicios. Li aqui neste tópico que na verdade para ganho de força seria melhor uma faixa de repetições maior. Por favor, poderia me esclarecer essa dúvida?

Print da versão 2.0, que me inspirou a adotar esse esquema: https://prnt.sc/pILLesQC11aE

Bem observado!

 

Ali eu coloquei RIR 1-3 na maior parte do tempo e esforço máximo eventualmente e aqui eu ampliei pra RIR 2-5 na maior parte do tempo e RIR 0-1 em momentos específicos.
 

O detalhe de RIR 4-5 pra ganho de força é que dá pra usar desde que se tenha máxima intenção na concêntrica, fazendo os movimentos com a maior velocidade possível.

 

Pra se ter uma ideia de um RIR 4-5 num treino de força, pode ser um agachamento pra 5 repetições com ~75% ou 2-3 reps pra ~80%.

[Super Ogro 1419]

Em 04/11/2024 em 22:02, Lucas, o Schrödinger disse:

O detalhe de RIR 4-5 pra ganho de força é que dá pra usar desde que se tenha máxima intenção na concêntrica, fazendo os movimentos com a maior velocidade possível.

E aí RIR 4-5 acaba sendo equivalente a tipo o que, parar na primeira, segunda repetição com queda na velocidade de movimento?