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acho q é interessante tbm citar q o estimulo de hipertrofia dura só de 24 a 48h, se a pessoa treina o musculo apenas uma vez por semana, são mais de 120h sem estimulo 

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Em 04/11/2024 em 16:41, Andre06 disse:

acho q é interessante tbm citar q o estimulo de hipertrofia dura só de 24 a 48h, se a pessoa treina o musculo apenas uma vez por semana, são mais de 120h sem estimulo 

 

Eu abordei a relação frequência x volume nos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

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Me surgiu uma dúvida. Eu acreditava que para um ganho de força em um exercicio, era melhor usar uma baixa faixa de repetições (bastante peso: >85% de 1rm, 1-3RIR). Por isso, em meu treino de peito por exemplo, coloco supino como primeiro exercicio, 1-5 repetições, >85% de 1rm, 1-3RIR, com o objetivo de priorizar o ganho de força a médio/longo prazo. Em seguida, supino inclinado, 75%-85% de 1rm (6-10 reps 1-2RIR, falhando na ultima serie, priorizando a hipertrofia), e por assim vai nos demais exercicios. Li aqui neste tópico que na verdade para ganho de força seria melhor uma faixa de repetições maior. Por favor, poderia me esclarecer essa dúvida?

Print da versão 2.0, que me inspirou a adotar esse esquema: https://prnt.sc/pILLesQC11aE

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Em 04/11/2024 em 20:17, Raf5566 disse:

Me surgiu uma dúvida. Eu acreditava que para um ganho de força em um exercicio, era melhor usar uma baixa faixa de repetições (bastante peso: >85% de 1rm, 1-3RIR). Por isso, em meu treino de peito por exemplo, coloco supino como primeiro exercicio, 1-5 repetições, >85% de 1rm, 1-3RIR, com o objetivo de priorizar o ganho de força a médio/longo prazo. Em seguida, supino inclinado, 75%-85% de 1rm (6-10 reps 1-2RIR, falhando na ultima serie, priorizando a hipertrofia), e por assim vai nos demais exercicios. Li aqui neste tópico que na verdade para ganho de força seria melhor uma faixa de repetições maior. Por favor, poderia me esclarecer essa dúvida?

Print da versão 2.0, que me inspirou a adotar esse esquema: https://prnt.sc/pILLesQC11aE

Bem observado!

 

Ali eu coloquei RIR 1-3 na maior parte do tempo e esforço máximo eventualmente e aqui eu ampliei pra RIR 2-5 na maior parte do tempo e RIR 0-1 em momentos específicos.
 

O detalhe de RIR 4-5 pra ganho de força é que dá pra usar desde que se tenha máxima intenção na concêntrica, fazendo os movimentos com a maior velocidade possível.

 

Pra se ter uma ideia de um RIR 4-5 num treino de força, pode ser um agachamento pra 5 repetições com ~75% ou 2-3 reps pra ~80%.

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Em 04/11/2024 em 22:02, Lucas, o Schrödinger disse:

O detalhe de RIR 4-5 pra ganho de força é que dá pra usar desde que se tenha máxima intenção na concêntrica, fazendo os movimentos com a maior velocidade possível.

E aí RIR 4-5 acaba sendo equivalente a tipo o que, parar na primeira, segunda repetição com queda na velocidade de movimento?

Postado
Em 05/11/2024 em 00:17, Super Ogro disse:

E aí RIR 4-5 acaba sendo equivalente a tipo o que, parar na primeira, segunda repetição com queda na velocidade de movimento?

Por aí. Pra 5 repetições seriam 3 repetições quase sem queda de velocidade e depois deve ter alguma queda, principalmente na última rep.

 

Eu tenho medido velocidade no supino nessa faixa de RIR. Geralmente eu faço 4x5. Nos primeiros 2 sets as 3-4 primeiras reps tendem a ter quase zero queda de velocidade. Aí entra alguma fadiga e o RIR sobe um pouco pros sets seguintes.

Postado

Achei a tabela:

 

Table-2_EN.png

Eu uso o app Qwik VBT pra medir velocidade e funciona bem.

 

Dessa tabela aí, juntando com minha experiência com perda de velocidade x RPE, eu tirei basicamente o seguinte:

 

  • Com ~75% tem-se RPE 8-9 pra uma VL (velocity loss, perda de velocidade) de 40% e RPE 5-6 pra uma VL de 20%. Entre 20 e 40% só extrapolando. É mais difícil estimar RPE com menos intensidade e mais repetições em reserva, por isso to usando uma faixa maior (5-6 e 8-9).
  • Com ~80% tem-se RPE 9-9,5 pra uma VL de 40% e RPE 6,5-7,5 pra uma VL de 20%. 
  • Com ~85% tem-se RPE 9,5-10 pra uma VL de 40% e RPE 7,5-8 pra uma VL de 20%. 

 

Pegando minhas experiências com agachamentos com mais de 90% pra 3 repetições, dá pra afirmar que acima de 90% pra RPE 9 a perda de velocidade é pequena, 10-15%, mas pra RPE 10 já sobe pra ~40%. Mas aí sou só eu, N=1.

 

Mas a ideia citada no tópico nem é sugerir que fiquem medindo perda de velocidade ou coisas do tipo. É só pra ter essa ideia de de nível de esforço baixo (RPE 5-6, indo até 8, que já um bom nível de esforço) e máxima intenção na concêntrica nesses exercícios básicos, usando mais sets pra compensar o baixo nível de esforço e criar um ambiente propício ao ganho técnico/neural.

 

 

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