[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger]

Recomendo mto esse post do Borge sobre volume:

 

https://www.instagram.com/p/DC6Vxc6K0WF/?img_index=10&igsh=MTJpZjFhZHIzcWVkMQ==

[jonathan viana]

Lucas, num mesmo exercício posso aplicar a finalidade de ganho de força e ganho de hipertrofia?

Por exemplo:

supino reto - 1 set pra ganho de força(1x3-5) e 2 sets para ganho de hipertrofia(2x8-10) com variação da carga.

 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 07/12/2024 em 23:31, jonathan viana disse:

Lucas, num mesmo exercício posso aplicar a finalidade de ganho de força e ganho de hipertrofia?

Por exemplo:

supino reto - 1 set pra ganho de força(1x3-5) e 2 sets para ganho de hipertrofia(2x8-10) com variação da carga.

 

Sim.

[Lucas, o Schrödinger]

O estudo abaixo mostra um volume bem baixo por treino e apenas um set por exercício promovendo hipertrofia:

 

Citar

This study compared the effects of single-set resistance training performed with maximal effort (failure) vs submaximal effort on muscular adaptations. Forty-two young, resistance-trained men and women were randomly assigned to 1 of 2 parallel groups: A group that trained to failure on all exercises (FAIL) or a submaximal effort group (2-RIR) that trained with two repetitions in reserve for the same exercises. Participants performed a single set of 9 exercises targeting all major muscle groups per session, twice weekly for 8 weeks. We assessed pre-post study changes in muscle thickness for the biceps brachii, triceps brachii, and quadriceps femoris, along with measures of muscular strength, power, endurance, and ability to estimate RIR in the bench press and squat. Results indicated that both FAIL and 2-RIR elicited appreciable gains in most of the assessed outcomes. Several measures of hypertrophy tended to favor FAIL, although absolute differences between conditions were generally modest. Increases in countermovement jump height favored FAIL, but with no clear statistical support for either the null or alternative hypothesis. Increases in strength and local muscular endurance were similar between conditions. Participants demonstrated greater accuracy in estimating RIR for the bench press compared to the squat and improved their accuracy over the intervention, particularly for the bench press. These findings suggest that single-set routines can be a time-efficient strategy for promoting muscular adaptations in resistance-trained individuals, even when transitioning from higher-volume programs. Training to failure in single-set routines may modestly enhance some measures of muscle hypertrophy and power, but not strength or local muscle endurance.

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/484/1032

 

Lista de exercícios feitos em cada sessão, 2x por semana, 1 set apenas cada:

 

Citar

 

Exercises consisted of the

 

front lat pulldown,

seated cable row,

machine shoulder press,

machine chest press,

cable triceps pushdown,

supinated dumbbell biceps curl, Smith squat,

plate-loaded leg press, and machine leg extension.

Basicamente 2 sets de puxar, 2 sets de empurrar, 2 sets de agachar e 1 set de isoladores de quads, bis e tris. 
 

Na semana seriam 4 sets de agachar, 4 de empurrar e 4 de puxar, mais 2 isoladores de quads, bis e tris. Mesmo com esse baixo volume os dois grupos estudados obtiveram resultados significantes em hipertrofia.
 

A diferença entre os grupos era que um ia até a falha em todos os exercícios e o outro ia até RPE 8 (RIR 2). Como afirmado acima, ambos os grupos tiveram hipertrofia, mas o grupo que foi até a falha teve resultados ligeiramente melhores, oq é esperado, já que o volume está abaixo do ótimo. Gráfico dos resultados abaixo:

 

 

Com um nível de esforço mais baixo, deve-se elevar um pouco o volume pra compensar.

 

Na versão 5 dos tópicos sobre volume tem uma tabela simplificada de equivalência de volumes efetivos a depender do nível de esforço (RPE) usado.

[Lucas, o Schrödinger]

SOBRE GANHO DE FORÇA

 

Em 03/11/2024 em 09:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Faz sentido usar na maior parte do volume RPE 5-8 e só atingir RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pedir um volume de carga maior. 

Artigo do Stronger by Science:

 

https://www.strongerbyscience.com/best-rpe-for-gaining-strength/

 

Citar

So, where does this leave us? Well, for maximum strength gains, most of your training should probably take place between RPEs of around 5 to 8. This will give you a solid stimulus, allow for pretty heavy loads, while mitigating the impacts of fatigue from training too close to failure.

[…]

 

Likewise, if you’re nearing a competition, it’s probably not a bad idea to throw in some high RPE singles (or sets of two to four reps). This will let you lift very heavy loads - which is good for strength - and give you a chance to feel out heavy loads before you head onto the platform. Practicing the skill of grinding out a heavy lift a few times before the meet is likely a good idea.

Basicamente repete o que tá escrito na citação do post inicial.