[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Eu to cada vez mais convencido que dividir o volume é quase sempre melhor, mesmo quando o volume total não é tão alto. E o motivo disso pode nem ser a frequência, mas o próprio volume, que pode ficar maior com a frequência aumentada (mais descansado conseguimos fazer mais repetições e esse volume maior promove mais ganhos, tanto de força quanto de hipertrofia).

Estudo lá de 2022, só pra citar um exempo:

 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560172/

 

• 9 sets;
• 2 grupos;
• Um grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana mantendo o volume equalizado (ou seja, sem aumentar o número de reps);
• O outro grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana sem manter o volume equalizado (ou seja, permitindo o aumento no número de reps).

 

Não foi encontrada significância estatística entre os grupos. 

 

Mas no grupo que permitiu o aumento de volume/reps (oq geralmente acontece com alta frequência, já que vc faz o exercício mais descansado), teve um maior effect size tanto pra força quanto pra hipertrofia.

 

Citar

Nevertheless, when the higher RT frequency allowed the application of a greater TTV (i.e., RTUV), higher effect size (ES) values (0.51 and 0.63, 1RM and CSA, respectively) were observed for the adaptations.

 

Esses effect sizes são considerados médios e tem sido cada vez mais levados em consideração nesses estudos em lugar do P-value, que dá um resultado 0 ou 1, ou seja, válido ou inválido, tem ou não significância estatística. O tamanho do efeito dá uma dimensão da grandeza pro desfecho do estudo.

 

Abaixo o recorte de uma tabela pra referência da magnitude dos effect sizes:

 

 

Quem tiver curiosidade sobre o tema, recomendo a leitura dos dois artigos abaixo do Chris Beardsley nos quais ele fala sobre  recuperação e sobree uma suposta superioridade de alta frequência pra hipertrofia e porque alguns artigos não encontraram diferenças nesse desfecho, embora existam tantos mecanismos que indiquem isso:

 

https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3z38ZFB1jEILZfg-aY8mKu3gVXr-7VItSehfDgKuI_DtlznGI9JR0Gfgw_aem_J1qNCfR0m9Qn_x0ZRDk4aA
 

https://www.patreon.com/posts/strength-102633917?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3attonZaZh9b5RP1PpHud-4Le158U2sCiiCf0RI4v8E52C-gFPWrcJ3qA_aem_aycyLfijm13DR6bV-sKeGA

 

Faço a mesma ressalva que fiz lá no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino: montar treinos de alta/altíssima frequência não é pra qualquer um, é bem difícil dimensionar bem a carga dos treinos, as interferências dos exercícios, exige realmente um entendimento avançado de treinamento. Então fica mto mais como curiosidade, acho rsrsrs

[Lucas, o Schrödinger 11916]

RECUPERAÇÃO E PREVENÇÃO DE LESÕES X NÍVEL DE ESFORÇO E PERFORMANCE

 

Uma outra situação em que pode ser válida a troca de volume por nível de esforço, ou seja, aumento do número de sets e aumento da distância da falha, é prevenção e recuperação de lesões, sobretudo quando se visa a performance.

 

Quando se busca performance, pode se ter uma certeza sobre lesões: ou você tem ou terá. A quantidade, a gravidade e a extensão dessas lesões vai depender de fatores genéticos, mas também de um bom dimensionamento de cargas de treinamento.

 

Existe uma ideia (parcialmente errada) de que mais carga é pior pra lesões, quando na verdade um maior nível de esforço (RPE) associado a um mal dimensionado de cargas é o que tende a provocá-las.

 

Claro que intensidades muito altas, falando especificamente de treino com pesos, podem aumentar o risco. Mas aqui me refiro a mais de 90%. Via de regra, uma intensidade de, por exemplo, 85% pra um RPE baixo, 6-7, não vai trazer grandes riscos. Por outro lado, podem ser uma grande ferramenta pra manutenção, recuperação e ganho de força em situações de lesão, recuperação ou mesmo prevenção.

 

Mas vejam que estamos falando de 1-2 repetições com 85%, talvez 3-4 com 80%, portanto a quantidade de sets pra se ter um volume minimamente razoável deverá ser alto. Não é por acaso que vemos treinos de powerlifters, levantadores de peso olímpico e outros atletas que buscam performance fazendo 10x1, 8x2, 6x3 e estruturas de sets x reps do tipo.

 

Pra quem está em situação de recuperação e/ou evitando uma lesão recorrente, mas se mantém na busca pela performance, não tem uma solução extremamente eficiente. Vai ter que gastar mto mais tempo em sets pra compensar um baixo nível de esforço, de forma a manter a dinâmica de cargas boa pra que, em um momento adequado, se aumente essas intensidades pra realizar os ganhos/recuperação de performance.

 

75-85% da 1RM costuma ser a faixa de intensidade ideal pra quem busca esses ganhos reduzindo nível de esforço. Usar níveis de esforço mais baixos com intensidades menores que 75% é contraproducente, a não ser em situações de absoluta reabilitação (ou seja, quando há dor e outras limitações envolvidas). E vale ressaltar que quanto menor a intensidade, menor a margem pra redução de nível de esforço.

 

É claro que fora aqueles levantamentos orientados pra performance é possível buscar exercícios que são menos agressivos e neles tentar otimizar o treino, com menos sets e maior nível de esforço, inclusive buscando obter hipertrofia, que também é importante pra ganhos de performance.
 

Entretanto, mesmo nesses exercícios pode ser que um RPE 9-10 seja desconfortável. Nesses casos, fica a sugestão da regra geral colocada no segundo post do tópico: 2 sets com RPE 9-10 equivalem grosseiramente a 3 sets com RPE 7-8. Então bastaria reduzir um pouco o nível de esforço, mantendo ele ainda relativamente alto, e aumentar um set.

 

Por enquanto é isso.

[Raf5566 1]

Em 05/11/2024 em 18:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu to cada vez mais convencido que dividir o volume é quase sempre melhor, mesmo quando o volume total não é tão alto. E o motivo disso pode nem ser a frequência, mas o próprio volume, que pode ficar maior com a frequência aumentada (mais descansado conseguimos fazer mais repetições e esse volume maior promove mais ganhos, tanto de força quanto de hipertrofia).

Estudo lá de 2022, só pra citar um exempo:

 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560172/

 

• 9 sets;
• 2 grupos;
• Um grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana mantendo o volume equalizado (ou seja, sem aumentar o número de reps);
• O outro grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana sem manter o volume equalizado (ou seja, permitindo o aumento no número de reps).

 

Não foi encontrada significância estatística entre os grupos. 

 

Mas no grupo que permitiu o aumento de volume/reps (oq geralmente acontece com alta frequência, já que vc faz o exercício mais descansado), teve um maior effect size tanto pra força quanto pra hipertrofia.

 

 

Esses effect sizes são considerados médios e tem sido cada vez mais levados em consideração nesses estudos em lugar do P-value, que dá um resultado 0 ou 1, ou seja, válido ou inválido, tem ou não significância estatística. O tamanho do efeito dá uma dimensão da grandeza pro desfecho do estudo.

 

Abaixo o recorte de uma tabela pra referência da magnitude dos effect sizes:

 

 

Quem tiver curiosidade sobre o tema, recomendo a leitura dos dois artigos abaixo do Chris Beardsley nos quais ele fala sobre  recuperação e sobree uma suposta superioridade de alta frequência pra hipertrofia e porque alguns artigos não encontraram diferenças nesse desfecho, embora existam tantos mecanismos que indiquem isso:

 

https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3z38ZFB1jEILZfg-aY8mKu3gVXr-7VItSehfDgKuI_DtlznGI9JR0Gfgw_aem_J1qNCfR0m9Qn_x0ZRDk4aA
 

https://www.patreon.com/posts/strength-102633917?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3attonZaZh9b5RP1PpHud-4Le158U2sCiiCf0RI4v8E52C-gFPWrcJ3qA_aem_aycyLfijm13DR6bV-sKeGA

 

Faço a mesma ressalva que fiz lá no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino: montar treinos de alta/altíssima frequência não é pra qualquer um, é bem difícil dimensionar bem a carga dos treinos, as interferências dos exercícios, exige realmente um entendimento avançado de treinamento. Então fica mto mais como curiosidade, acho rsrsrs

Uma duvida que me surgiu em relação a isso. Posso estar enganado, mas quanto mais volume na semana para um musculo, melhor. Correto?
Isso claro se for 25-35 repetições efetivas por sessão de treino. Se você fizer 1 sessão de treino nesse formato por semana, e depois fizer 2 ou 3 sessões por semana, fazendo 2-3 sessões por semana você vai ter ganhos maiores.

Isso se aplica a iniciantes? Já ouvi muito que para iniciantes, 8-12 series semanais é o ideal.
Isso por que eles precisam de pouco para crescer?
Por isso seria desnecessário usar um volume alto pra iniciante, já que a prioridade dele tem que ser focar à adaptação ao treinamento?
Essa regra de quanto mais volume ótimo por semana, melhores os resultados; se aplica a todo mundo, independente do nível de treinamento?

Exemplo:
Um iniciante faz 6 series voltadas para exercícios de peitoral por sessão de treinamento, numa faixa de 75%-85% de 1 rm, 2x por semana. 2 sets de supino reto, 2 sets supino inclinado, 2 sets voador em cada sessão de treino.
No total, contando todas as séries de todos os exercícios; ele faz 3 series deixando 2 reps na reserva, e 3 series falhando; tendo hipertrofia similar nas series que chega a falha e nas que não chega.
19 reps efetivas, 6 series por sessão. / 38 reps efetivas, 12 series por semana.

Caso ele aumente esse volume, adicionando um exercício (2 sets) e seguindo o mesmo padrão, esse volume passaria a ser 27 reps efetivas, 8 series por sessão. / 54 reps efetivas, 16 series por semana. Quando ele aumentou esse volume, ele passou a ter melhores resultados? (Ao aumentar, os músculos dele não se sentiram fadigados, o que prejudicaria a hipertrofia caso acontecesse). De novo, é recomendado um baixo volume de series para um iniciante, pois ele já precisa de pouco pra crescer? e para que ele possa focar na adaptação ao treino e a aprender os movimentos?

Obrigado desde já. Admiro muito seu conhecimento, e gostaria de aprender com você.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 06/11/2024 em 21:29, Raf5566 disse:

Isso se aplica a iniciantes?

Em termos de estudos, oq se tem é que basicamente tudo funciona com iniciantes.

 

Na prática, acho que iniciantes devem focar em criar as bases pra progredir. Aprender a executar os principais padrões de movimento, aprender a fazer dieta, desenvolver o hábito de treinar com consistência, criar a mentalidade de rotina. Isso vai render frutos no futuro. O treino deve ser planejado pra se encaixar nessa estrutura de aprendizado e rotina, mto mais do que na otimização dos parâmetros.

 

Pra não ficar totalmente sem resposta, iniciantes precisam de bem pouco volume pra hipertrofiar, mas nos estudos eles geralmente tem supervisão, então acabam conseguindo desempenhar um nível de esforço minimamente adequado.

[Ericles96 93]

Pensando em hipertrofia, se eu quiser fazer 3 sets deixando 1, 2 reps na reserva nos 2 primeiros sets e buscando a falha só na última, tá válido? 

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 07/11/2024 em 09:40, Ericles96 disse:

Pensando em hipertrofia, se eu quiser fazer 3 sets deixando 1, 2 reps na reserva nos 2 primeiros sets e buscando a falha só na última, tá válido? 

Sim.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

 

[Diogo.Rj 7]

Então em resumo 2 sets seriam o sweetspot, 3 sets as vezes e 4 sets nem pensar para hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 11/11/2024 em 01:22, Diogo.Rj disse:

Então em resumo 2 sets seriam o sweetspot, 3 sets as vezes e 4 sets nem pensar para hipertrofia?

Eu citei aí algumas situações em que podem ser interessantes mais sets. E veja que eu não disse que mais sets de um mesmo exercício não vão promover mais hipertrofia, só tendem a ser menos eficientes.

Se tiver proficiência no exercício, não tiver qualquer situação de lesão ou incômodo no músculos e articulações envolvidas, não tiver foco em performance, minha sugestão é a do primeiro post do tópico: 2 sets com RPE 9-10, podendo até falhar de vez em quando, e depois passa pra um exercício com um perfil de resistência diferente ou pra outra porção do mesmo grupo muscular e segue a mesma linha de raciocínio.