[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Eu escrevi esse texto lá no diário e achei que valia adaptar e transformar num tópico.

 

UM POUCO SOBRE VOLUME POR EXERCÍCIO DENTRO DE UMA MESMA SESSÃO DE TREINAMENTO

 

A seguir vou trazer algumas ideias sobre volume por exercício, as diferenças dependendo do objetivo do exercício e como isso pode ser abordado nos treinos.

 

Basicamente, não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto (9-10+), o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente e o contexto da programação inteira potencialmente menor eficaz.

 

Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente.

 

Portanto, em um treino de costas, por exemplo, pode-se realizar 2 sets com RPE 9-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerrar. Ou mesmo poderia ser feita mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (desde que dentro do volume tolerado pelo indivíduo). Aqui até poderiam entrar também exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima.

 

A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente.

 

(Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção daquele músculo, tem perfis de resistência complementares e podem ser usados em sequência de forma ótima)

 

Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Faz sentido usar na maior parte do volume RPE 5-8 e só atingir RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pedir um volume de carga maior. 

 

Supino, agachamento, terra e olímpicos, são exemplos que não costumam ter esse foco em hipertrofia e podem ser usados com mais sets distantes da falha. Na sequência desses exercícios deve-se se encaminhar pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 9-10.

 

É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente.

 

Abraços,

 

Lucas

 

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Lembrando que volume total por sessão de treinamento e por semana foi abordado nos tópicos abaixo:

 

Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Um detalhe sobre o limiar de 2 sets que eu coloquei ali como ótimo: isso vale pra um RPE 9-10 ou falha; caso se utilize RPE 7-8, caberia estender esse limiar pra ~3 sets.

[trupmaster 2]

coerente afu mano.

eu via varios atletas dos EUA no insta postando treino e colocando que faziam 2 séries, alguns no máximo tinham 3 séries e sempre ficava pensando "2 séries meu pau", mas vendo por esse lado ae que tu colocou, agora entendi.

[Little Chubby 18]

Gosto muito do pulldown, sempre começo com ele no treino de dorçal, começo subindo as cargas , então chego a fazer 5 séries de 6 a 8. Acha válido nós próximos exercícios de puxada fazer somente 2 séries 8x 10 ? 

[Guimers 8822]

Em 03/11/2024 em 21:12, Little Chubby disse:

Gosto muito do pulldown, sempre começo com ele no treino de dorçal, começo subindo as cargas , então chego a fazer 5 séries de 6 a 8. Acha válido nós próximos exercícios de puxada fazer somente 2 séries 8x 10 ? 

Voce pode fazer top e backoff set, geralmente as duas series até a falha são impossiveis de fazer com o mesmo peso.
Pensando que a primeira serie é a mais poderosa em termos de estimulo de hipertrofia, voce faz com mais peso nela, ai pra ir pra segunda serie e tambem estimular o maximo até a falha, voce reduz uma % de peso e faz, então ficaria +- assim:
1 top set de 6 a 9 reps até a falha
1 back off com -10% de carga de 9 a 12 reps até a falha.
De maneira geral, tirar 10% funciona muito bem.
Tambem pode abaixar o range de reps se quiser.
O primeiro que fez isso foi o Sabiih em 2019 e tinha um shape sinistro, eu tambem treinei assim por anos dps de 2021 e curtia demais.
 

[CDR 101]

Vlw pelo post!

Eu tinha lido sobre isso um tempo atrás e já tem alguns meses que diminuí alguns sets.

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Um outro detalhe é que da mesma forma que eu coloquei que pro ganho de força nos básicos é importante usar RPE 5-8, ou seja, mais distante da falha, e com um volume maior, justamente pra obter um ganho técnico/neural, praticar e melhorar na execução do movimento, um iniciante deve ter essa mentalidade na maioria dos exercícios. 

Portanto, não faz tanto sentido essa abordagem de menos sets pra um iniciante, já que ele precisa aprender a fazer os movimentos e provavelmente nem tem coordenação pra atingir um RPE 9-10, mesmo nos movimentos mais simples.

[carlos.bas 6551]

Em 04/11/2024 em 07:46, Guimers disse:

Sabiih

 

Será que ainda vive? 

[Guimers 8822]

Em 04/11/2024 em 09:28, carlos.bas disse:

 

Será que ainda vive? 

Sim sr, vivao.