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[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?


Lucas, o Schrödinger

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Lembrando que volume total por sessão de treinamento e por semana foi abordado nos tópicos abaixo:

 

Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

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Um detalhe sobre o limiar de 2 sets que eu coloquei ali como ótimo: isso vale pra um RPE 9-10 ou falha; caso se utilize RPE 7-8, caberia estender esse limiar pra ~3 sets.

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Em 03/11/2024 em 21:12, Little Chubby disse:

Gosto muito do pulldown, sempre começo com ele no treino de dorçal, começo subindo as cargas , então chego a fazer 5 séries de 6 a 8. Acha válido nós próximos exercícios de puxada fazer somente 2 séries 8x 10 ? 

Voce pode fazer top e backoff set, geralmente as duas series até a falha são impossiveis de fazer com o mesmo peso.
Pensando que a primeira serie é a mais poderosa em termos de estimulo de hipertrofia, voce faz com mais peso nela, ai pra ir pra segunda serie e tambem estimular o maximo até a falha, voce reduz uma % de peso e faz, então ficaria +- assim:
1 top set de 6 a 9 reps até a falha
1 back off com -10% de carga de 9 a 12 reps até a falha.
De maneira geral, tirar 10% funciona muito bem.
Tambem pode abaixar o range de reps se quiser.
O primeiro que fez isso foi o Sabiih em 2019 e tinha um shape sinistro, eu tambem treinei assim por anos dps de 2021 e curtia demais.
 

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Um outro detalhe é que da mesma forma que eu coloquei que pro ganho de força nos básicos é importante usar RPE 5-8, ou seja, mais distante da falha, e com um volume maior, justamente pra obter um ganho técnico/neural, praticar e melhorar na execução do movimento, um iniciante deve ter essa mentalidade na maioria dos exercícios. 


Portanto, não faz tanto sentido essa abordagem de menos sets pra um iniciante, já que ele precisa aprender a fazer os movimentos e provavelmente nem tem coordenação pra atingir um RPE 9-10, mesmo nos movimentos mais simples.

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