Avaliação ESTRUTURANDO TREINO E DIETA EM BUSCA DO EQUILÍBRIO

[LittleTod 3]

Objetivos em Musculação, Saúde Cardiovascular e VO2 Max

 

E aí, pessoal, beleza? Vou me apresentar oficialmente: me chamo "Little Tod", tenho 23 anos, 171 cm de altura e peso 67.1 kg. Já tive várias idas e vindas na academia, e apesar de ser um "falso magro", essas experiências ajudaram a desenvolver consciência corporal e a melhorar a execução dos exercícios. Atualmente, sedentário e passando a maior parte esmagadora do dia sentado (estudo e trabalho), 0 caminhadas ao decorrer do dia (elevadores + carro).

 

Hoje, este é meu físico: https://imgur.com/a/ZDONkGN ou https://drive.google.com/file/d/1vvo0we2DmUAMzzMbJpUvQm-pYDg-aBPb/view?usp=sharing

 

Estou iniciando agora uma rotina com o objetivo de atingir o melhor equilíbrio entre definição e volume físico, além de saúde cardiovascular e VO2 Max, não tenho o foco único de crescer em volume e definição. Em outras palavras, quero conquistar os melhores resultados visuais possíveis dentro desse conjunto, priorizando também a saúde e performance no geral.

 

Inicialmente pensei em seguir um treino AB2x, utilizando como base o proposto pelo @lorenzo_EP (o qual rogo por auxílio, caso possa e deseje ajudar nas alterações necessárias pra criar a rotina mantendo o propósito macro dela), com leves alterações conformando a realidade da minha academia hoje, confiança no que consigo executar mantendo a melhor performance possível mesmo treinando só (o que é o meu caso hoje) e no meu objetivo primário.

 

Além disso, os dias de musculação seriam acompanhados por 45 minutos de cardio (Esteira nos dias de Upper e Bicicleta ergométrica nos dias de Lower), me mantendo entre 60%-70% da minha Frequência Cardíaca Máxima. Acrescentados também 15 minutos de Hiit (método Timmons) na Quarta e no Sábado onde não há musculação, esse acréscimo é feito com o propósito de me iniciar e manter a constância em um exercício de alta intensidade cardiovascular, de modo que quando eu precise eu consiga correr em um campo de futebol sem morrer parecendo um velho. Descanso total no Domingo.

 

Divisão de Treino AB2x + Cardio e HIIT

• Segunda (Treino A1 - Lower)

  • Agachamento (3x8-10)
  • Legpress (3x8-10)
  • Extensora (3x10-12)
  • Flexora (3x10-12)
  • Panturrilhas em pé (5x12-15)
  • Cardio: 45’ bike

• Terça (Treino A2 - Upper)

  • Supino reto (3x8-10)
  • Puxada alta (3x8-10)
  • Desenvolvimento (3x8-10)
  • Elevação lateral (3x10-12)
  • Tríceps (4x8-10)
  • Bíceps martelo (4x10-12)
  • Cardio: 45’ esteira

• Quarta

  • 15’ HIIT

• Quinta (Treino A1 - Lower)

  • Agachamento (3x8-10)
  • Legpress (3x8-10)
  • Extensora (3x10-12)
  • Flexora (3x10-12)
  • Panturrilhas em pé (5x12-15)
  • Cardio: 45’ bike

• Sexta (Treino A2 - Upper)

  • Remada curvada (3x8-10)
  • Supino inclinado (3x8-10)
  • Remada aberta (3x8-10)
  • Posterior de ombros (3x10-12)
  • Rosca direta (4x10-12)
  • Tríceps francês (4x10-12)
  • Cardio: 45’ esteira

• Sábado

  • 15’ HIIT

• Domingo

  • Descanso

 

Objetivo Alimentar e Macros

Entendo que preciso de um leve superávit para desenvolver músculos e manter o equilíbrio com o cardio. Aqui está o que defini até agora com base nas calculadoras do fórum:

• Gasto em manutenção: ~1889 kcal
• Estimativa com atividades (musc + cardio + HIIT): ~2256 kcal
• Meta com superávit: 2369 kcal

 

Divisão de macros:

• Carboidratos: 321g (4.8g/kg)
• Proteínas: 120g (1.8g/kg)
• Gorduras: 67g (1g/kg)

---

 

Nada disso está completamente fechado, então conto com o pessoal para sugestões, ajustes e, claro, puxões de orelha onde necessário. Desejo aprender com as opiniões de todos, principalmente com aqueles que já acompanho a meses e tenho uma confiança particular nas opiniões. Agradeço a ajuda de todos que se propuserem a ajudar, grande abraço e que se iniciem os jogos.

Editado Outubro 31, 2024 às 15:44 por LittleTod

[lorenzo_EP 11174]

Boa velho, deixo uma observação:

 

Agachamento (3x8-10)
Legpress (3x8-10)
Extensora (3x10-12)
Flexora (3x10-12)
Panturrilhas em pé (5x12-15)

 

Com essa modificação nos lowers, tu desequilibrou os exercícios de quadríceps / posteriores (tá com 3 / 1).

Dá pra escolher entre agachamento ou legpress (agachamento é mil vezes melhor), e incluir um extensor de quadril aí (stiff ou RDL).

 

[LittleTod 3]

Em 31/10/2024 em 12:50, lorenzo_EP disse:

Boa velho, deixo uma observação:

 

Agachamento (3x8-10)
Legpress (3x8-10)
Extensora (3x10-12)
Flexora (3x10-12)
Panturrilhas em pé (5x12-15)

 

Com essa modificação nos lowers, tu desequilibrou os exercícios de quadríceps / posteriores (tá com 3 / 1).

Dá pra escolher entre agachamento ou legpress (agachamento é mil vezes melhorar), e incluir um extensor de quadril aí (stiff ou RDL).

 

 

Perfeito, realmente me desliguei nessa aí, valeu!

 

Vou fazer essa correção trocando o Legpress pelo Stiff.

[baguncinhanabolizado 150]

Em 31/10/2024 em 12:31, LittleTod disse:

Objetivos em Musculação, Saúde Cardiovascular e VO2 Max

 

E aí, pessoal, beleza? Vou me apresentar oficialmente: me chamo "Little Tod", tenho 23 anos, 171 cm de altura e peso 67.1 kg. Já tive várias idas e vindas na academia, e apesar de ser um "falso magro", essas experiências ajudaram a desenvolver consciência corporal e a melhorar a execução dos exercícios. Atualmente, sedentário e passando a maior parte esmagadora do dia sentado (estudo e trabalho), 0 caminhadas ao decorrer do dia (elevadores + carro).

 

Hoje, este é meu físico: https://imgur.com/a/ZDONkGN ou https://drive.google.com/file/d/1vvo0we2DmUAMzzMbJpUvQm-pYDg-aBPb/view?usp=sharing

 

Estou iniciando agora uma rotina com o objetivo de atingir o melhor equilíbrio entre definição e volume físico, além de saúde cardiovascular e VO2 Max, não tenho o foco único de crescer em volume e definição. Em outras palavras, quero conquistar os melhores resultados visuais possíveis dentro desse conjunto, priorizando também a saúde e performance no geral.

 

Inicialmente pensei em seguir um treino AB2x, utilizando como base o proposto pelo @lorenzo_EP (o qual rogo por auxílio, caso possa e deseje ajudar nas alterações necessárias pra criar a rotina mantendo o propósito macro dela), com leves alterações conformando a realidade da minha academia hoje, confiança no que consigo executar mantendo a melhor performance possível mesmo treinando só (o que é o meu caso hoje) e no meu objetivo primário.

 

Além disso, os dias de musculação seriam acompanhados por 45 minutos de cardio (Esteira nos dias de Upper e Bicicleta ergométrica nos dias de Lower), me mantendo entre 60%-70% da minha Frequência Cardíaca Máxima. Acrescentados também 15 minutos de Hiit (método Timmons) na Quarta e no Sábado onde não há musculação, esse acréscimo é feito com o propósito de me iniciar e manter a constância em um exercício de alta intensidade cardiovascular, de modo que quando eu precise eu consiga correr em um campo de futebol sem morrer parecendo um velho. Descanso total no Domingo.

 

Divisão de Treino AB2x + Cardio e HIIT

• Segunda (Treino A1 - Lower)

  • Agachamento (3x8-10)
  • Legpress (3x8-10)
  • Extensora (3x10-12)
  • Flexora (3x10-12)
  • Panturrilhas em pé (5x12-15)
  • Cardio: 45’ bike

• Terça (Treino A2 - Upper)

  • Supino reto (3x8-10)
  • Puxada alta (3x8-10)
  • Desenvolvimento (3x8-10)
  • Elevação lateral (3x10-12)
  • Tríceps (4x8-10)
  • Bíceps martelo (4x10-12)
  • Cardio: 45’ esteira

• Quarta

  • 15’ HIIT

• Quinta (Treino A1 - Lower)

  • Agachamento (3x8-10)
  • Legpress (3x8-10)
  • Extensora (3x10-12)
  • Flexora (3x10-12)
  • Panturrilhas em pé (5x12-15)
  • Cardio: 45’ bike

• Sexta (Treino A2 - Upper)

  • Remada curvada (3x8-10)
  • Supino inclinado (3x8-10)
  • Remada aberta (3x8-10)
  • Posterior de ombros (3x10-12)
  • Rosca direta (4x10-12)
  • Tríceps francês (4x10-12)
  • Cardio: 45’ esteira

• Sábado

  • 15’ HIIT

• Domingo

  • Descanso

 

Objetivo Alimentar e Macros

Entendo que preciso de um leve superávit para desenvolver músculos e manter o equilíbrio com o cardio. Aqui está o que defini até agora com base nas calculadoras do fórum:

• Gasto em manutenção: ~1889 kcal
• Estimativa com atividades (musc + cardio + HIIT): ~2256 kcal
• Meta com superávit: 2369 kcal

 

Divisão de macros:

• Carboidratos: 321g (4.8g/kg)
• Proteínas: 120g (1.8g/kg)
• Gorduras: 67g (1g/kg)

---

 

Nada disso está completamente fechado, então conto com o pessoal para sugestões, ajustes e, claro, puxões de orelha onde necessário. Desejo aprender com as opiniões de todos, principalmente com aqueles que já acompanho a meses e tenho uma confiança particular nas opiniões. Agradeço a ajuda de todos que se propuserem a ajudar, grande abraço e que se iniciem os jogos.

Uma dúvida, você está parado ou tem treinado ultimamente? 
Com as ressalvas feito pelo Lorenzo minha opinião é o seguinte, está tudo bem estruturado para começar, no papel é tudo bonito e mil maravilhas, mas se você está vindo de um sedentarismo mesmo, acho que a questão do treino + 45 minutos de cardio vai te derrubar legal. 

Só domingo OFF de tudo para o descanso, pode não ser suficiente para o seu corpo, eu diminuiria esses 45 pra 25 minutos e os HIIT de 15 manteria.

E claro que fazendo essa diminuição de -80 minutos de cardio na semana vai ter que recalcular as kcal da dieta. 

[vitoriacampeao2 216]

Parabéns pela virada de chave, pelos objetivos e planejamento! Só tome cuidado com a dieta, no sentido de contemplar a estimativa de gasto calórico. O fator de atividade. Com essa boa dose cárdio/HIIT/quatro treinos intensos, pode ser que extrapole 2300kcal. Aí teria que acrescentar algumas coisas pra virar superávit leve. Mas isso você vai saber ao se pesar nas primeiras semanas. 

 

Minha semana talvez gaste até menos tempo total de treino e atualmente como 3000kcal pra manter 74-75kg. Por outro lado, tenho 1,77. Enfim, pode ser que sua conta (2300 kcal) bata certinho, mas fique atento. Ademais, cada um tem seu NEAT também. 

 

No mais, não deixe de conferir os guias/tópicos básicos.

[Gymrat Focado 738]

Concordo o Baguncinha, se está saindo do sedentarismo, inicie com menos volume de cardio e até de treino. O mais importante é seguir a dieta e colocar frequência nos treinos. Não precisa e não deve começar com tanta atividade assim, vá aos poucos adicionando volume.

 

Se gosta de podcast, procure o D-load podcast do Belmiro de Salles, tem um ep. falando exclusivamente de volume de treino.

Editado Outubro 31, 2024 às 16:16 por Gymrat Focado

[Bruuninho 748]

Está ok, agora é só tirar do papel.

 

Eu periodizaria esse cardio, é a melhor opção para evoluir sem deixar furos.

De início, diminuiria o B1/B2 para 30 minutos e aumentaria a intensidade.

[LittleTod 3]

Em 31/10/2024 em 13:00, baguncinhanabolizado disse:

Uma dúvida, você está parado ou tem treinado ultimamente? 
Com as ressalvas feito pelo Lorenzo minha opinião é o seguinte, está tudo bem estruturado para começar, no papel é tudo bonito e mil maravilhas, mas se você está vindo de um sedentarismo mesmo, acho que a questão do treino + 45 minutos de cardio vai te derrubar legal. 

Só domingo OFF de tudo para o descanso, pode não ser suficiente para o seu corpo, eu diminuiria esses 45 pra 25 minutos e os HIIT de 15 manteria.

E claro que fazendo essa diminuição de -80 minutos de cardio na semana vai ter que recalcular as kcal da dieta. 

 

Vim de alguns loops alternando entre o estar totalmente parado e o estar indo "apenas por ir" pra ir me reacostumando com a rotina. De maneira sincera, até por uma questão de observação da minha rotina como um todo, prefiro me considerar como alguém que vem de um completo sedentarismo.

 

Agradeço pela sua sugestão, acho muito coerente e proveitosa, vou aderir e recalcular a dieta. Obrigado!

 

Em 31/10/2024 em 13:10, vitoriacampeao2 disse:

Parabéns pela virada de chave, pelos objetivos e planejamento! Só tome cuidado com a dieta, no sentido de contemplar a estimativa de gasto calórico. O fator de atividade. Com essa boa dose cárdio/HIIT/quatro treinos intensos, pode ser que extrapole 2300kcal. Aí teria que acrescentar algumas coisas pra virar superávit leve. Mas isso você vai saber ao se pesar nas primeiras semanas. 

 

Minha semana talvez gaste até menos tempo total de treino e atualmente como 3000kcal pra manter 74-75kg. Por outro lado, tenho 1,77. Enfim, pode ser que sua conta (2300 kcal) bata certinho, mas fique atento. Ademais, cada um tem seu NEAT também. 

 

No mais, não deixe de conferir os guias/tópicos básicos.

 

Sim, sim. Essas primeiras semanas sei que estarei numa fase de observação do meu peso e readaptação da dieta conforme for percebendo algumas imprecisões, de fato preciso tomar esse cuidado. Obrigado pelo toque!

 

Em 31/10/2024 em 13:13, Gymrat Focado disse:

Concordo o Baguncinha, se está saindo do sedentarismo, inicie com menos volume de cardio e até de treino. O mais importante é seguir a dieta e colocar frequência nos treinos. Não precisa e não deve começar com tanta atividade assim, vá aos poucos adicionando volume.

 

Se gosta de podcast, procure o D-load podcast do Belmiro de Salles, tem um ep. falando exclusivamente de volume de treino.

 

Anotado!

 

Em 31/10/2024 em 13:31, Bruuninho disse:

Está ok, agora é só tirar do papel.

 

Eu periodizaria esse cardio, é a melhor opção para evoluir sem deixar furos.

De início, diminuiria o B1/B2 para 30 minutos e aumentaria a intensidade.

 

É um bom caminho mesmo, até pra realizar as adaptações que os demais sugeriram, vou analisar por essa via aí. Muito obrigado!