VOZES DA MINHA CABEÇA - conteúdo compilado.

[CDR 86]

Em 07/11/2024 em 08:36, lorenzo_EP disse:

Observem que tem gente que mente pra si mesmo, pessoas que frequentam a academia há anos, que se dizem experientes, que posam de entendidos, mas que vivem se sabotando: faltando treinos, furando a dieta, usando drogas pra tentar compensar os erros, etc. Essa galera nem percebe que tá no primeiro grupo, e que se não forem sinceros consigo mesmos, vão continuar correndo atrás dos próprios rabos.

Eu te ofereço a ilusão confortante ou dura realidade... faça sua escolha! 

[lorenzo_EP 10996]

VOZES DA MINHA CABEÇA Ep. 05 - Os temas que muito se repetem no fórum.

 

O primeiro de 2024.

 

Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá:

 

- Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde.

 

- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

 

- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Postado originalmente em 06/02/24 no link:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3350917

 

[CDR 86]

Em 11/11/2024 em 12:15, lorenzo_EP disse:

- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

Bicho, isso não pode ser mais verdade. Essa semana que passou eu dei algumas deslizadas na alimentação e acabei comendo menos do que eu preciso. Resultado... Hoje eu estou podre!! Sem energia para nada. Fiz um treino medíocre e agora estou sem energia nem para socializar.

[cadumonteiro 1947]

Em 01/11/2024 em 08:55, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 02 - Recomendações de dieta para iniciantes

 

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda). Então serão apenas recomendações gerais.

 

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

 

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

 

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

 

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

 

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

 

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

 

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

 

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

 

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

 

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não deem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Postado originalmente em 15/08/23 no link:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3320700

 

 

cara desculpa só ver agora, eu estou desalojado de casa por causa de um incêndio q deixou meu prédio sem energia a mais de um mês.

 

 

mas eu assino em baixo e pratico isso no dia a dia, quem faz cuting é obeso e atleta.

e principalmente precisamos explicar que cuting não é déficit calórico, ou treino e estou em déficit então estou em cuting.
Cuting é conjunto de medidas nutricionais, farmacológicas e de treino após um período de ganhos (bulking) ou consolidação.

Logo, o franguinho barrigudo (falso magro) que começou hoje, o cara obeso grau 3 não estão em cuting

 

O cuting por conceito visa manter o máximo possível de massa muscular construída no bulking enquanto se reduz a gordura corporal.
E para isso temos a dieta, protocolo de fármacos (AES e estimulantes) e treino

A massa muscular precisa de 3 coisas para se desenvolver e se manter:
1 - nutrientes/energia (proteína e carboidrato)
2 - ambiente hormonal
3 - estímulo (treino)

aqui a gente já vê porque natural não faz cuting, quando você restringe nutrientes a produção hormonal reduz, a performance do treino diminui e temos perda da preciosa massa muscular construída.

 

Um cuting comum, considerando que você veio de um período de ganhos, seguido de uma fase de consolidação, seria um déficit de 300 a 500kcal, carboidrato em pelo menos 50% das calorias pois isso cria um efeito poupador de proteínas e melhora da performance (entreguei o ouro aqui), assim não precisa mais de 1,6 a 1,8g/kg de proteína

"ain mas tem que ser 2g, fulano falou" shhhhhhh cala a boquinha.

Um natural não aguentaria esse processo por mais de 4 meses sem uma perda grande de massa magra e performance, um indivíduo em TRT (100mg/sem) já ficaria melhor, pois não teria queda na produção de testo natural.

 

Eu posso dizer que tenho bastante resultados positivos com falsos magros, pessoas com sobrepeso aplicando essa abordagem de manutenção calórica com dias de déficit leve (200kcal) pois você consegue fornecer bastante comida, calorias e principalmente carboidratos visando construção de massa, performance e uma coisa que eu vejo todo mundo ignorar: RECUPERAÇÃO MUSCULAR.

Eu falo sempre pro pessoal que acompanha comigo: abdome trincado é possível, mas dá trabalho chegar e manter, tá afim?, vale a pena?

eu nunca vi um cara com mais de 40 de braço, ombro grande e com uma barriguinha de leve.

[lorenzo_EP 10996]

Em 12/11/2024 em 00:16, cadumonteiro disse:

Um cuting comum, considerando que você veio de um período de ganhos, seguido de uma fase de consolidação, seria um déficit de 300 a 500kcal, carboidrato em pelo menos 50% das calorias pois isso cria um efeito poupador de proteínas e melhora da performance (entreguei o ouro aqui), assim não precisa mais de 1,6 a 1,8g/kg de proteína

"ain mas tem que ser 2g, fulano falou" shhhhhhh cala a boquinha.

 

Cara, obrigado!

 

Eu andei lendo bastante sobre isso, e quando comentei aqui no fórum que indivíduos mais treinados precisam de menos proteínas, teve gente que torceu o nariz. Isso inclui atletas. O corpo de quem tá num nível avançado já "aprendeu a gerenciar melhor" as proteínas, aproveita melhor elas, por isso essa recomendação de 1,6 a 1,8g/kg é mais do que suficiente, e é melhor completar a dieta com carbos que vão dar mais combustível pra treinar melhor.

 

Pode me corrigir se for o caso, mas acredito que dietas exageradas em proteínas, num futuro não muito distante, vão ser consideradas "old school", tipo treinamento com volume freak.

 

OBS: eu já consumi perto de 2,5g/kg de proteínas, hoje tô limitando a 2g e tentando baixar um pouco mais.

 

[Vitor_Maromba 7804]

Em 12/11/2024 em 00:16, cadumonteiro disse:

 

 

Um cuting comum, considerando que você veio de um período de ganhos, seguido de uma fase de consolidação, seria um déficit de 300 a 500kcal, carboidrato em pelo menos 50% das calorias pois isso cria um efeito poupador de proteínas e melhora da performance (entreguei o ouro aqui), assim não precisa mais de 1,6 a 1,8g/kg de proteína

"ain mas tem que ser 2g, fulano falou" shhhhhhh cala a boquinha.
 

 

Obrigado, anotado.

[lorenzo_EP 10996]

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 06 - Mentalidade, o ingrediente que separa quem tem resultados ou não.

 

É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos?

 

Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso.

 

Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo.

 

Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos?

 

Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro?

 

É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construída ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, vira a chave, adquire o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão.

 

Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato (só "comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás.

 

Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração.

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Postado originalmente em 18/07/24 no link:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3375791

 

[1Mtzim 84]

Em 12/11/2024 em 00:16, cadumonteiro disse:

cara desculpa só ver agora, eu estou desalojado de casa por causa de um incêndio q deixou meu prédio sem energia a mais de um mês.

 

 

mas eu assino em baixo e pratico isso no dia a dia, quem faz cuting é obeso e atleta.

e principalmente precisamos explicar que cuting não é déficit calórico, ou treino e estou em déficit então estou em cuting.
Cuting é conjunto de medidas nutricionais, farmacológicas e de treino após um período de ganhos (bulking) ou consolidação.

Logo, o franguinho barrigudo (falso magro) que começou hoje, o cara obeso grau 3 não estão em cuting

 

O cuting por conceito visa manter o máximo possível de massa muscular construída no bulking enquanto se reduz a gordura corporal.
E para isso temos a dieta, protocolo de fármacos (AES e estimulantes) e treino

A massa muscular precisa de 3 coisas para se desenvolver e se manter:
1 - nutrientes/energia (proteína e carboidrato)
2 - ambiente hormonal
3 - estímulo (treino)

aqui a gente já vê porque natural não faz cuting, quando você restringe nutrientes a produção hormonal reduz, a performance do treino diminui e temos perda da preciosa massa muscular construída.

 

Um cuting comum, considerando que você veio de um período de ganhos, seguido de uma fase de consolidação, seria um déficit de 300 a 500kcal, carboidrato em pelo menos 50% das calorias pois isso cria um efeito poupador de proteínas e melhora da performance (entreguei o ouro aqui), assim não precisa mais de 1,6 a 1,8g/kg de proteína

"ain mas tem que ser 2g, fulano falou" shhhhhhh cala a boquinha.

Um natural não aguentaria esse processo por mais de 4 meses sem uma perda grande de massa magra e performance, um indivíduo em TRT (100mg/sem) já ficaria melhor, pois não teria queda na produção de testo natural.

 

Eu posso dizer que tenho bastante resultados positivos com falsos magros, pessoas com sobrepeso aplicando essa abordagem de manutenção calórica com dias de déficit leve (200kcal) pois você consegue fornecer bastante comida, calorias e principalmente carboidratos visando construção de massa, performance e uma coisa que eu vejo todo mundo ignorar: RECUPERAÇÃO MUSCULAR.

Eu falo sempre pro pessoal que acompanha comigo: abdome trincado é possível, mas dá trabalho chegar e manter, tá afim?, vale a pena?

eu nunca vi um cara com mais de 40 de braço, ombro grande e com uma barriguinha de leve.

Cadu, eu sou natural e estou em cutting, e gostaria de tirar uma dúvida se possível.

 

Faz 2 meses que estou em cutting, não sou falso magro nem obeso e comecei o cutting com o intuito de diminuir o BF que estava em torno de 22% para tentar chegar no mínimo em 12% ou 13%. No momento, devo estar com 18% ou 19% mas não estou sentindo queda de performance, perda de massa muscular e nem queda hormonal, humor e energia continuam normalmente. Nos treinos continuo progredindo carga normalmente. Isso significa que está "tudo bem" e posso continuar secando até atingir o objetivo ?

Dieta está em 1900kcal e 120 minutos de cardio moderado. E eu fico com dúvida se mesmo mantendo esse cutting com esse déficit leve (em torno de 300kcal abaixo da manutenção) eu notaria uma baixa hormonal e diminuição de performance, ou se esses efeitos só são sentidos em déficit moderado para alto ?

[lorenzo_EP 10996]

Em 14/11/2024 em 10:26, 1Mtzim disse:

Dieta está em 1900kcal e 120 minutos de cardio moderado. E eu fico com dúvida se mesmo mantendo esse cutting com esse déficit leve (em torno de 300kcal abaixo da manutenção) eu notaria uma baixa hormonal e diminuição de performance, ou se esses efeitos só são sentidos em déficit moderado para alto ?

 

Teus dados tão certos, tu tá com 79kg? Se for isso, tua manutenção não deve ser só 2200kcal, não.

 

Cálculo por cima, considerando 25 anos, 166, 79kg e atividade moderada (4 treinos de musculação a 70% de intensidade + 3 cardios de 40 min moderados): 2500kcal de manutenção.

 

Em 14/11/2024 em 10:26, 1Mtzim disse:

Faz 2 meses que estou em cutting, não sou falso magro nem obeso e comecei o cutting com o intuito de diminuir o BF que estava em torno de 22% para tentar chegar no mínimo em 12% ou 13%. No momento, devo estar com 18% ou 19% mas não estou sentindo queda de performance, perda de massa muscular e nem queda hormonal, humor e energia continuam normalmente. Nos treinos continuo progredindo carga normalmente. Isso significa que está "tudo bem" e posso continuar secando até atingir o objetivo ?

 

Provavelmente tu tá comendo mais do que essas 1900kcal, por isso não sentiu queda. Independente disso, se tá funcionando (perdendo gordura sem prejudicar o resto), é só manter.

 

[1Mtzim 84]

Em 14/11/2024 em 10:38, lorenzo_EP disse:

 

Teus dados tão certos, tu tá com 79kg? Se for isso, tua manutenção não deve ser só 2200kcal, não.

 

Cálculo por cima, considerando 25 anos, 166, 79kg e atividade moderada (4 treinos de musculação a 70% de intensidade + 3 cardios de 40 min moderados): 2500kcal de manutenção.

 

 

Provavelmente tu tá comendo mais do que essas 1900kcal, por isso não sentiu queda. Independente disso, se tá funcionando (perdendo gordura sem prejudicar o resto), é só manter.

 

Agora já estou com uns 75kg~76kg, já perdi uns 4kgs desde o começo do cutting, então hoje a manutenção já é menor. De qualquer forma, vou manter por enquanto. Acho que só vou abaixar pra 1800kcal quando estagnar mesmo.