VOZES DA MINHA CABEÇA - conteúdo compilado.

[lorenzo_EP 11048]

Saudações!

 

Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento.

 

Espero que seja útil.

 

***

 

VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos

 

Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:

 

Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):

 

- Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

 

Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.

 

Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Postado originalmente em 28/07/23 no link:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748

 

 

[Vitor_Maromba 7849]

Em 30/10/2024 em 08:28, lorenzo_EP disse:

Saudações!

 

Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento.

 

Espero que seja útil.

 

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VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos

 

Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:

 

Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):

 

- Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

 

Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.

 

Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Postado originalmente em 28/07/23 no link:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748

 

 

 

Cara, excelente! Bom que sai do seu diário onde fica "escondido" e fica mais fácil de acessar.

 

Quem focar em progressão de cargas nesses exercícios com certeza vai evoluir de forma rápida e consistente.

 

Parabéns cara.

[CDR 98]

Em 30/10/2024 em 08:28, lorenzo_EP disse:

Saudações!

 

Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento.

 

Espero que seja útil.

 

***

 

VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos

 

Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:

 

Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):

 

- Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

 

Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.

 

Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).

 

Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Postado originalmente em 28/07/23 no link:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748

 

 

Tragam um troféu para esse homem!

[lorenzo_EP 11048]

VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 02 - Recomendações de dieta para iniciantes

 

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda). Então serão apenas recomendações gerais.

 

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

 

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

 

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

 

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

 

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

 

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

 

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

 

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

 

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

 

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não deem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Postado originalmente em 15/08/23 no link:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3320700

 

 

[CDR 98]

Muito bom. Obrigado!

 

Em 01/11/2024 em 08:55, lorenzo_EP disse:

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

O pessoal anda muito imediatista e se comparando a todo momento.

[lorenzo_EP 11048]

Em 01/11/2024 em 10:37, CDR disse:

Muito bom. Obrigado!

 

O pessoal anda muito imediatista e se comparando a todo momento.

 

Sempre foi assim. Por isso a maioria larga, se frustram porque não se transformam em poucos meses.

 

[Joseph1 332]

Em 30/10/2024 em 08:28, lorenzo_EP disse:

Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):

 

- Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

Heresia não ter o terra... 

 

Sim, eu sei que o stiff é uma variação. 

[CDR 98]

Em 01/11/2024 em 10:39, lorenzo_EP disse:

 

Sempre foi assim. Por isso a maioria larga, se frustram porque não se transformam em poucos meses.

 

De fato!! Só estranho que quando eu era mais novo eu não escutava com tanta frequência a rapaziada com menos de dois/três anos de dedicação já falando em fazer protocolo.

[lorenzo_EP 11048]

Em 01/11/2024 em 10:43, Joseph1 disse:

Heresia não ter o terra... 

 

Sim, eu sei que o stiff é uma variação. 

 

Porque é totalmente descartável pensando em hipertrofia. O stiff se encaixa melhor na maioria das rotinas.

 

[Joseph1 332]

Em 01/11/2024 em 10:47, lorenzo_EP disse:

 

Porque é totalmente descartável pensando em hipertrofia. O stiff se encaixa melhor na maioria das rotinas.

 

Ainda bem que eu não treino por hipertrofia, me descobri no levantamento de peso. 

 

Mas engraçado que estudos que levam em conta se um indivíduo é treinado ou não é na base da % do peso corporal no levantamento terra, supino e agachamento. 

 

Para hipertrofia eu realmente não sei e não tenho gabarito para falar.