Treino Upper/Lower calistenia

[Caio09991 2]

Eu treinava musculação mas tive q mudar pra calistenia, sou iniciante na calistenia mas consigo fazer os movimentos básicos como flexões, barra fixa supinada (pronada ainda não consigo MT bem) abdominal e agachamento. Ouvir dizer q pra iniciantes a divisao Full BODY é mais interessante, mas vou usar a upper lower mesmo pq não tenho MT tempo pra treinar no dia. E é isso tem algo q preciso mudar?  

 

• Treino A (upper body)

Flexão 4 séries 

Barra fixa 2 séries 

Tríceps banco 2 séries

Remada invertida 4 séries 

 

2-5 minutos de descanso

 

Os exercícios eu faço próximo e tbm até a falha.

 

 

 

• Treino B (lower body + core)

Abdominal 4 séries

Agachamento 4 séries

Avanço 3 séries

Avanço de lado 2 séries para cada lado 

Prancha 3 séries

 

2-5 minutos de descanso

 

No treino de pernas eu queria variações mais difíceis, algm sabe uns bons?

Editado Outubro 30, 2024 às 03:46 por Caio09991

[Leo Henri 5]

 Eu achei bom! Pra ficar melhor, coloque exercícios que deem mais ênfase aos ombros, como a "flexão de ombros"(veja exemplos no youtube). Faça outros tipos de flexões para focar tbm em outras áreas do peito, como o peitoral superior, com a flexão apoiada na cadeira, e o peitoral inferior, com a flexão inclinada, feita num ângulo de 45 graus. Com o tempo vc pode ir desenvolvendo variações nos exercícios pra aumentar a dificuldade, como flexão de palmas, flexão com uma mão, agachamento com uma perna, dentre outros, além de reduzir o tempo de descanso entre as séries. Tbm faço calistenia e mesclo com treino com pesos. Além da calistenia, vc pode usar um halter com anilhas pra ir aumentando o peso de acordo com o progresso nos exercícios. Sobre a divisão de treino, acho que um AB2x melhor, por exemplo, segunda treino A, terça treino B, quarta descanso, e repetia nos dias seguintes. Abraços, se cuide!

[Caio09991 2]

Em 30/10/2024 em 17:07, Leo Henri disse:

 Eu achei bom! Pra ficar melhor, coloque exercícios que deem mais ênfase aos ombros, como a "flexão de ombros"(veja exemplos no youtube). Faça outros tipos de flexões para focar tbm em outras áreas do peito, como o peitoral superior, com a flexão apoiada na cadeira, e o peitoral inferior, com a flexão inclinada, feita num ângulo de 45 graus. Com o tempo vc pode ir desenvolvendo variações nos exercícios pra aumentar a dificuldade, como flexão de palmas, flexão com uma mão, agachamento com uma perna, dentre outros, além de reduzir o tempo de descanso entre as séries. Tbm faço calistenia e mesclo com treino com pesos. Além da calistenia, vc pode usar um halter com anilhas pra ir aumentando o peso de acordo com o progresso nos exercícios. Sobre a divisão de treino, acho que um AB2x melhor, por exemplo, segunda treino A, terça treino B, quarta descanso, e repetia nos dias seguintes. Abraços, se cuide!

Entendi mn, coloquei flexão declinada e inclinada tá bom? Eu também tava querendo uns exercícios mais difíceis pra pernas, vc conhece uns bons?

[Leo Henri 5]

Em 30/10/2024 em 08:20, Caio09991 disse:

Entendi mn, coloquei flexão declinada e inclinada tá bom? Eu também tava querendo uns exercícios mais difíceis pra pernas, vc conhece uns bons?

 Tá legal! E como falei, com o tempo vc pode reduzir o tempo de descanso entre as séries pra dificultar os treinos. se possível, tbm usar pesos. Vc pode usar uma mochila com pesos pra fazer as flexões.

 Para as pernas vc pode fazer agachamento livre com saltos, e no final de cada série, fazer movimento de agachamento livre normal, sem completar a total execução, só ficando agachado, mas fazendo movimentos focados na perna, de forma só pra reforçar o primeiro exercício e dificultar o treino. O agachamento sumô tbm é ótimo e pega muito o vasto médio, além do vasto lateral e intermédio, os quadríceps, tbm os adutores da coxa.

 O afundo tbm é uma boa assim como o agachamento búlgaro, apoiando a perna em uma cadeira.

 Tem o passada e o passada andando. Vc pode abrir as pernas e fazer saltos intercalando cada perna no finas de cada série pra dificultar e reforçar o treino.

 Outro exercício bom é ficar apoiado de costas na parede como se estivesse sentado, só que sem o uso de uma cadeira. Fique nessa posição até aguentar. Eu gosto de fazer esse exercício no final do treino de pernas.

 Outro bacana e que funciona muito ´subir e descer escadas. Com o tempo, vá subindo a cada dois degraus, depois três. Fazer o exercício com uma cadeira em vez de escada tbm dá certo.

 Enfim, tem muitos exercícios possíveis de se fazer para pernas na calistenia, que podem ser feitos em casa. Espero ter ajudado! Dúvidas, estou a disposição para o que eu puder ajudar.

[Caio09991 2]

Em 31/10/2024 em 01:28, Leo Henri disse:

 Tá legal! E como falei, com o tempo vc pode reduzir o tempo de descanso entre as séries pra dificultar os treinos. se possível, tbm usar pesos. Vc pode usar uma mochila com pesos pra fazer as flexões.

 Para as pernas vc pode fazer agachamento livre com saltos, e no final de cada série, fazer movimento de agachamento livre normal, sem completar a total execução, só ficando agachado, mas fazendo movimentos focados na perna, de forma só pra reforçar o primeiro exercício e dificultar o treino. O agachamento sumô tbm é ótimo e pega muito o vasto médio, além do vasto lateral e intermédio, os quadríceps, tbm os adutores da coxa.

 O afundo tbm é uma boa assim como o agachamento búlgaro, apoiando a perna em uma cadeira.

 Tem o passada e o passada andando. Vc pode abrir as pernas e fazer saltos intercalando cada perna no finas de cada série pra dificultar e reforçar o treino.

 Outro exercício bom é ficar apoiado de costas na parede como se estivesse sentado, só que sem o uso de uma cadeira. Fique nessa posição até aguentar. Eu gosto de fazer esse exercício no final do treino de pernas.

 Outro bacana e que funciona muito ´subir e descer escadas. Com o tempo, vá subindo a cada dois degraus, depois três. Fazer o exercício com uma cadeira em vez de escada tbm dá certo.

 Enfim, tem muitos exercícios possíveis de se fazer para pernas na calistenia, que podem ser feitos em casa. Espero ter ajudado! Dúvidas, estou a disposição para o que eu puder ajudar.

As flexões eu faço tudo 4 séries?

[Leo Henri 5]

Em 30/10/2024 em 21:33, Caio09991 disse:

As flexões eu faço tudo 4 séries?

 Vai depender do volume do treino, mas 3 são o suficientes