[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7]

[HeiseN_]

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O QUE É UMA DIETA?

 

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TÓPICOS

 

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O que é uma dieta?

 

O que não é uma dieta

 

Em termos leigos, quando pensamos em dieta, poderíamos associar a restrição alimentar com o intuito de perder peso. O termo usado incorretamente no senso comum, vira sinônimo de sofrimento e de ideias mirabolantes que visam apenas a perda de peso a qualquer custo.

 

Quem nunca se deparou com pesquisas no Google de “como emagrecer”, “dieta para emagrecer”, ou pior, “dieta do ovo”, “dieta da lua”, “dieta do dá um mortal para trás e reza um pai nosso”. Diante disso, é muito mais fácil descrever o que não é uma dieta, do contrário. Sei que serão poucos, porém se você ainda possui essa visão deturpada do termo dieta, simplesmente abstenha-se de tudo que acha que sabe até então.

 

Se fossemos aprofundar o termo, veríamos que a palavra dieta descende de um contexto que podemos classificar a palavra dieta como sinônimo de “hábito”. No contexto atual, o termo dieta consiste na rotina alimentar que a pessoa segue de acordo com objetivos, seja ele o ganho de massa muscular, perda de gordura ou a manutenção da saúde. Ou seja, dieta não é nada mais nada menos que sua rotina de alimentação, seja ela qual for.

 

Assim sendo, dieta acima de tudo deve ser algo prazeroso. Você não deve se sentir mal por estar seguindo um plano alimentar. Tudo que lhe faz bem pode e deve ser mantido em suas devidas proporções.

 

Conceitos Gerais

 

Após entender de fato o que é uma dieta, podemos estabelecer alguns conceitos básicos que serão vitais para o entendimento do restante da leitura. Irei me atentar especificamente para modelos e conceitos conhecidos no mundo da musculação.

 

Quando damos um passo além de apenas nos alimentarmos de forma saudável, entendemos que precisamos estudar mais para de fato entender como controlar nossa composição corporal. Conceitos de calorias, macronutrientes e micronutrientes ganham espaço e você passa a enxergar os alimentos de uma forma diferente.

 

Lembra daquela aula de física que você dormiu no ensino médio? Então, assim como tudo, seu corpo também possui uma unidade de medida de energia. Toda ação que você faz, seja ela consciente ou não, gera algum gasto energético reposto por meio da sua alimentação. Nesse caso, a unidade de medida utilizada são as calorias (kcal).

 

Partindo dessa premissa parece fácil, não é? Se você comer menos que gasta, irá perder peso. Se você comer mais do que gasta, irá ganhar. E sim, é exatamente essa a simplicidade da física. É dessa premissa que os termos “bulking, cutting e manutenção” surgem. Sendo bulking o termo geral utilizado para o processo de ganho de massa muscular, cutting o termo geral utilizado para referenciar um período de perda de gordura, e a manutenção por si só, o necessário para manter seu peso atual.

 

Vou deixar como base alguns conhecimentos básicos para fundamentar os próximos tópicos. Simplificando ao máximo, vamos ter 3 tipos de macronutrientes relevantes nesse processo: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada uma delas tendo uma grande importância em seu corpo e nenhuma sendo um vilão. No geral, podemos dizer que:

 

Cada grama carboidrato possui 4 calorias.

Cada grama de proteína possui 4 calorias.

Cada grama de gordura possui 9 calorias.

 

Além disso, o álcool também possui uma contagem diferente, a título de curiosidade são 7kcal por grama. Vou acabar não considerando no tópico por ser a caloria mais desprezível para o seu corpo. Isso quer dizer que você não pode consumir? Não! Não deixe de tomar aquele vinho com sua esposa ou beber aquela cerveja com seus amigos se é o que você gosta. Apenas faça com a moderação e planejado dentro da sua dieta. A pessoa que possui o corpo que você almeja muito provavelmente não enche a cara toda a semana, por que seria diferente para você?

 

Então quer dizer que 100g de peito de frango pesado cozido possui 400kcal?! Também não.

 

Fiz essa diferenciação justamente para apontar o fato que a tabela nutricional dos alimentos pode variar bastante dependendo do seu estado e modo de preparo. 100g de arroz branco cozido possui um volume muito maior que 100g de arroz branco cru, logo, sua composição também terá as devidas proporções ajustadas.

 

Pode parecer complicado inicialmente, mas aos poucos você entende que 100g de frango pesado cozido não é proteína, ele tem proteína. Para ser exato, irá possuir cerca de 31 gramas de proteína dependendo da tabela nutricional que você escolher. Pretendo me aprofundar mais sobre o assunto no tópico 3 do guia, encerrando por aqui os conceitos gerais necessários para prosseguir com a leitura.

 

Alinhando Expectativas

 

Antes de adentrar de fato no conteúdo prático, é importante ter noção que a realidade muitas vezes é bem diferente da expectativa. Sabe aquele corpo do Instagram que você sonha em ter? Não é de uma hora para outra que vai alcançar, então acima de tudo, não se frustre por ter expectativas fora da realidade.

 

Sendo dieta uma rotina, um hábito, é algo que deve ser constante. Você apenas atingirá seus objetivos se manter uma constância e entender que não é um sacrifício. O início será de fato mais difícil, porém garanto que no momento que você olhar no espelho e ver o resultado surgindo, sua vida nunca mais será a mesma e o processo de manter um controle alimentar irá virar uma necessidade.

 

Iniciantes na musculação que visam o ganho de massa muscular, normalmente podem fazer o seguinte questionamento: “Em quanto tempo vou parecer que treino?”. A resposta sendo: depende de inúmeros fatores. Sua genética e resposta aos estímulos irão diferenciar muito de um resultado para o outro. Mas com certa margem de segurança, é factível dizer que em 6 meses você já consegue uma grande diferença em seu físico partindo do total 0.

 

Não irei abordar questões de treino e descanso no guia, mas já adianto que se você quer um físico estético, a dieta é a maior parte do resultado. Você não vai a lugar nenhum sem uma dieta estruturada com seus objetivos, não importe o quanto treine.

 

Quanto posso esperar ganhar? Inicialmente, é consenso que no geral os ganhos são cortados pela metade a cada ano que passa. A média de ganhos fica em torno de 12kg para o primeiro ano, 6kg para o segundo ano, 3kg para o terceiro e idem. Isso quer dizer que ficarei limitado em 12kg em 12 meses? Não, é apenas uma média, provavelmente irá ganhar até mais que isso devido ao maior acúmulo de água juntamente do tecido muscular. Tudo depende das individualidades de cada um, algo que enfatizarei constantemente no guia por ser contra a receita de bolo para qualquer que seja o assunto.

 

Agora, o gordinho que apenas quer entrar naquela calça do verão passado, tirar a camisa na praia sem se sentir mal, em quanto tempo consigo resultado? As boas notícias são, perder gordura é muito mais fácil do que construir tecido muscular. Não abordando temas psicológicos, é tranquilo falar que em apenas 30 dias você já consegue certo resultado na perda de gordura. Isso não quer dizer que você irá trincar em um mês, porém sim, o processo é bem mais simples.

 

Novamente, tudo depende do seu ponto de partida e onde quer chegar. É importante ter essa conscientização para entender que não foram em 3 meses que você chegou no nível em que está, e talvez não sejam apenas 3 meses que irão resolver.

 

Simplificando o processo, é justo estabelecer uma taxa de perda de peso de 1~2kg por mês, ignorando casos de obesidade mórbida, onde a taxa de perda costuma ser muito superior inicialmente. Quanto mais gradual for o processo, mais saudável e tranquilo tende a ser. Com o maior controle sobre uma perda lenta, a tendência de manter massa muscular durante o processo também aumenta, que é o objetivo em geral. Ninguém quer emagrecer e ficar com um aspecto de doente, não é mesmo?

 

Por fim, friso que não existe fórmula mágica, não existem regras imutáveis. Existem indivíduos com necessidades e realidades diferentes, e devem ser tratados como tal. Você não irá encontrar um serviço personalizado gratuito para você, porém tentarei ajudar da melhor forma você a ter uma base do 0 para dar seus próximos passos nesse mundo.

 

~ HeiseN © 2024.

 

Editado Fevereiro 1, 2025 às 23:18 por HeiseN_

[CDR]

Muito bem escrito! Parabéns, Heisen!!

Seguirei acompanhando.

[HeiseN_]

Em 25/10/2024 em 10:52, CDR disse:

Muito bem escrito! Parabéns, Heisen!!

Seguirei acompanhando.

 

Valeu irmão, tentando utilizar uma linguagem de fácil entendimento para de fato quem está começando entenda o processo, estou curtindo o resultado!

 

[CDR]

Em 25/10/2024 em 11:10, HeiseN_ disse:

 

Valeu irmão, tentando utilizar uma linguagem de fácil entendimento para de fato quem está começando entenda o processo, estou curtindo o resultado!

 

É bom ser pedagógico! Evita duvidas simplistas.

Tem que curtir mesmo, está ficando bom!

Abraço.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 25/10/2024 em 08:14, HeiseN_ disse:

Além disso, o álcool também possui uma contagem diferente, mas não vou considerar no tópico por ser a caloria mais desprezível para o seu corpo.

7kcal por grama, pra quem for cachaceiro como eu e tiver interesse na informação… me senti marginalizado pelo guia 😒

 

[HeiseN_]

Em 25/10/2024 em 11:13, Lucas, o Schrödinger disse:

7kcal, pra quem for cachaceiro como eu e tiver interesse na informação… me senti marginalizado pelo guia 😒

 

Marginalizado nada, o vinho com a esposa foi citado com carinho pensando nesse cachaceiro KKKKKKK ❤️

 

EDIT: Vou adicionar a info apenas pela curiosidade.

 

Editado Outubro 25, 2024 às 14:15 por HeiseN_

[CDR]

Em 25/10/2024 em 11:13, Lucas, o Schrödinger disse:

7kcal por grama, pra quem for cachaceiro como eu e tiver interesse na informação… me senti marginalizado pelo guia 😒

 

Marginalzinho kkkk

[thiag000]

Excelente conteúdo, parabéns mano!

[HeiseN_]

Em 08/11/2024 em 22:22, thiag000 disse:

Excelente conteúdo, parabéns mano!

Muito obrigado irmão, espero ajudar!