Começando na calistenia.

[Caio09991 2]

recentemente eu tava treinando musculação, mas vou ter q mudar pra calistenia por conta da grana. Então pesquisei vários tópicos e vi vídeos mas mesmo assim não entendi nada, por isso eu queria q vcs me ajudasse montar um treino. Consigo realizar exercícios básicos como agachamento, barra fixa supinada, abdominal e flexão normal. 

Sobre minha rotina, eu vou pro trabalho 6:40 AM e chego 18:00 mas dps tenho outros bagulhos pra fazer e acabo ficando sem tempo pra treinar de noite. Eu queria um treino pra fazer de manhã no parque q não seja muito longo. 

Editado Outubro 25, 2024 às 14:32 por Caio09991

[diethylamid 2]

treinei bastante tempo em casa e vou ajudar no que posso:

 

para divisão de treino você pode fazer o push/pull/leg que é basicamente um ABC da academia

 

se seu foco é hipertrofia, você não precisa tentar fazer manobras como planche, bandeira e etc.

 

pull day/peito

primeiramente faça dois "steps" com livros ou use um tijolo para te dar mais amplitude

 

- flexão inclinada, para a parte superior do peitoral, se você tem flexibilidade e pulsos saudáveis, pode fazer a flexão com a palma da mão virada ao contrário (pesquise por reverse hand push up) alguns estudos indicam que essa pegada é a que mais ativa o peitoral superior e eu confirmo

 

- flexão padrão (usando os tijolos ou cadeiras para mais amplitude)

 

- paralelas com o tronco inclinado pra frente, ótimo para pegar a porção baixa do peitoral

 

- flexão diamante, aqui já com foco em triceps

 

- extensão de triceps, é ideal fazer em uma barra daquelas de praça, porque você ganha mais amplitude,  mas também da pra fazer no chão, ótimo para a cabeça longa do triceps.

 

- flexão pike, se ficar fácil faz com os pés em uma cadeira, essa flexão é basicamente o "desenvolvimento" da musculação

 

- encha dois galões de amaciante com água e areia, ou então duas garrafas de 2l e faça elevação lateral 

 

- crucifixo invertido, para o posterior de ombro.

 

pull day/costas=

 

- barra fixa com a pegada aberta, na minha experiência, se você deixar o tronco ereto (em inglês chamam essa posição de "hollow") ativa muito mais a parte baixa da dorsal.

 

- barra fixa com a pegada na linha do ombro, também ira pegar a dorsal, mas você esmagando em cima vai sentir muito a parte de cima das costas

 

- barra fixa com a pegada neutra ou supinada, vai também ativar toda a dorsal, mas agora também ira ativar bastante o bíceps e o antebraço.

 

- remada inversa, com a pegada mais fechada você vai ativar bastante o meio das costas e o trapézio.

 

- com as garrafas e galões, ou encha uma mochila de livro, faça rosca direta e/ou martelo.

 

pode finalizar o treino fazendo encolhimento parada o trapézio.

 

leg day

 

o maior desafio de quem treina em casa, já que pernas são músculos extremamente fortes por natureza, darei dois exemplos de treino, um com foco em quadriceps e o outro em posterior

 

treino A, quad-

 

- agachamento frontal com os calcanhares elevados, foco maior em quadriceps

 

- step up, basicamente você vai colocar um pé em uma cadeira ou algo elevado e subir com uma perna só, tentando controlar o máximo de movimento, tronco ereto pega mais o quad, tronco inclinado mais o glúteo

 

- pistol squat, exercício avançado, progrida aos poucos e trabalhe o alongamento, esse é o melhor exercícios para calistenicos envolvendo a perna, comece segurando em algo, ou se achar mais fácil faça em algum degrau

 

- sissy squat, equivalente a cadeira extensora, assim como o pistol faça segurando em algo e progrida aos poucos para não se machucar, vá somente até onde seu joelho permite, aos poucos você ganha amplitude para fazer tudo.

 

- agachamento bulgaro com o calcanhar levantado

 

- termina com stiff

 

treino B- posterior/gluteo

- elevação pélvica unilateral

 

- stiff com as duas pernas

 

- stiff unilateral

 

- flexão nórdica, outro exercício avançado, progrida aos poucos, vale a pena dominar esse exercício, porque ele destrói o posterior mais que qualquer maquina da academia.

 

- agachamento sumo, de preferência com os pés elevados em algo para tu ter mais amplitude

 

- agachamento búlgaro, dessa vez com o calcanhar no chão e o corpo inclinado para frente.

 

- finalize cada treino de perna, fazendo 10 séries de panturrilha

 

quando eu já estava avançado, fazia perna 1 dia 1 dia não.

 

abdômen e lombar você pode incluir quando achar melhor

 

esses foram os treinos que me deram ótimos resultados quando treinava em casa, quando digo ótimo, foram ótimos mesmo, além de que me deu muita base pra chegar na academia arrebentando com tudo, faça os 3 treinos, descanse um dia e repita.

 

um equipamento que seria muito bom você comprar, são argolas de ginastica, seus treinos de peito e costas serão elevados a outro nível.

 

recomendo que pesquise sobre os exercícios que citei, porque muitos deles se tu fizer sem preparo ou sem entender a execução vai se machucar, sempre trabalhe seu alongamento e aqueça antes dos treinos, faça sempre repetições lentas e o máximo que conseguir, não se apegue a esse papo de "6 a 12 repetições"

 

se você fizer o que eu comentei aqui, sempre buscando deixar o exercício mais intenso o possível, você vai ter resultados bem visíveis e bem semelhantes ao que teria na academia.

 

quando sentir dúvida, pesquise no youtube por "bodyweight exercises", recomendo sempre em inglês porque os brasileiros são bem fraquinhos nesse nicho, não caia na onda de fazer movimentos como agachamento com salto e flexão batendo palma, esses exercícios são inúteis para hipertrofia.