[GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo [0/7]

[Bruuninho 680]

Em 23/10/2024 em 21:15, Vitor_Maromba disse:

Já imaginou alguém que acabou a aderir a uma dieta realmente pesada e calculada ficar calculando variação de tef nos macros?

Isso é desnecessário para qualquer um que queira colocar o shape.

 

@HeiseN_Parabéns pela iniciativa, pela proposta eu tenho certeza que será um dos melhores tópicos sobre o tema apresentado.

Tua organização é impecável.

Editado Outubro 24, 2024 às 01:55 por Bruuninho

[Vitor_Maromba 7862]

Em 23/10/2024 em 22:53, Bruuninho disse:

Isso é desnecessário para qualquer um que queira colocar o shape.

 

@HeiseN_Parabéns pela iniciativa, pela proposta eu tenho certeza que será um dos melhores tópicos sobre o tema apresentado.

Tua organização é impecável.

 

Tbem acho, mas tem loko pra tudo.

[HeiseN_ 3421]

Em 23/10/2024 em 22:53, Bruuninho disse:

Parabéns pela iniciativa, pela proposta eu tenho certeza que será um dos melhores tópicos sobre o tema apresentado.

Tua organização é impecável.

Muito obrigado mano, de verdade! De fato, espero conseguir consolidar tudo o que gostaria de ter lido quando comecei.

 

Em 23/10/2024 em 23:04, Vitor_Maromba disse:

Tbem acho, mas tem loko pra tudo.

Confesso que me enquadro nesse loko pra tudo KKKKKK. Mas sim, o guia será focado na pessoa que está vindo do 0 mesmo.

 

Acredito que citarei alguns termos mais específicos a título de curiosidade e de abrir a porta para mais aprendizado, sem comprometer o conteúdo principal.

 

[T. Wall 3579]

Fala mano @HeiseN_!

 

Excelente iniciativa, vai iterar o primeiro post conforme for escrevendo ou em tópicos separados?

[HeiseN_ 3421]

Em 24/10/2024 em 08:16, T. Wall disse:

Fala mano @HeiseN_!

 

Excelente iniciativa, vai iterar o primeiro post conforme for escrevendo ou em tópicos separados?

Fala Muralha!

 

Muito obrigado mano. Serão tópicos separados porém linkados um no outro como se tivessem um sumário.

Atualmente estou escrevendo o tópico 3, onde de fato entrarei com o conteúdo mais técnico. De longe será o mais difícil de escrever e o mais longo.

 

Estou gostando do resultado até então, acredito que vai dar bom.

 

Editado Outubro 24, 2024 às 13:07 por HeiseN_

[Polaco88 564]

Show man! Ansioso pelo conteúdo …

 

fiquei curioso sobre o tópico “utopia do equilíbrio”, tem como dar uma palha pra gente entender mais sobre o que se trata?

[HeiseN_ 3421]

Em 24/10/2024 em 09:57, Polaco88 disse:

Show man! Ansioso pelo conteúdo …

 

fiquei curioso sobre o tópico “utopia do equilíbrio”, tem como dar uma palha pra gente entender mais sobre o que se trata?

Fala mano! A ideia é falar um pouco sobre a questão de sacrifícios a serem feitos em busca de um objetivo, onde muitas vezes o equilíbrio que se prega na Internet não existe de fato.

Obviamente que isso dada as devidas proporções.

 

[Polaco88 564]

Faz sentido kkk 

 

equilíbrio = media

media = shape mediano 

 

não tem jeito, pra ser fora da curva tem que fazer coisas acima da média …

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11979]

Em 23/10/2024 em 21:15, Vitor_Maromba disse:

Já imaginou alguém que acabou a aderir a uma dieta realmente pesada e calculada ficar calculando variação de tef nos macros?

Acho que (quase) ninguém faz isso macro a macro (só o Ricardo Queiroz que criou uma super planilha que já tinha o TEF automaticamente calculado pra cada macro, mas ele é o control freak master).

 

A ideia geral é que o TEF é 7-10% do consumo calórico. Essa é a info. Como essa info pode ser utilizada pra calcular o GCD (TDEE)? Vou dar um exemplo abaixo usando os componentes do gasto calórico:

 

Spoiler

TDEE = TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

• Imagine um cara de 75kg e 15% de gordura. Usando a fórmula Katch-McArdle (facilmente encontrada na internet), tem-se que a TMB (BMR) = 1750kcal;
• O NEAT é 10-20% da TMB + passos. Vou usar 15% e arredondar. NEAT - passos = 250kcal. Digamos que a quantidade média de passos seja uns 5000 passos por dia, 3,5km, isso custa em calorias = distância x peso / 2 = 3,5 x 75 / 2 = 131kcal. Vou arredondar pra 150kcal. O NEAT = 400kcal;
• TEF vai ser ~7-10% da ingestão calórica. Vou considerar uma ingestão de 2650kcal, portanto, arredondando, um TEF = 250kcal;
• EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. O gasto com aeróbico varia mto da modalidade. Geralmente usar o que os equipamentos dizem que vc gastou e tirar uns 30% costuma ser uma estimativa razoável, mas não dá pra confiar 100% nisso. O gasto com exercícios com peso costuma ser 10-20kcal por set. Digamos que sejam feitos 16 sets por treino, 4x na semana, daria um gasto diário da ordem de 250kcal e dividindo por dia ficaria algo próximo a 150kcal, já arredondando pra ficar um número bonitinho. EAT = 150kcal;

TDEE (GCD) = 1750 + 400 + 250 + 150 = 2650

 

Ou seja, essa cara de 75kg, que anda 5k passos por dia e treina 4x por semana um treino de volume moderado, gasta em média 2650kcal. Mas tem a variabilidade do NEAT, como mencionado no post e isso não tem como prever e por isso vale refinar esse gasto, como eu explico no tópico Como calcular o gasto calórico diário.

 

Mas por que alguém vai ter todo esse trabalho se pode ir numa calculadora qualquer como a TDEE calculator (https://tdeecalculator.net/) e encontrar um valor muito próximo disso aí, 2633kcal, e de forma muito mais simples? De um modo geral, a resposta é: não faz sentido mesmo pra maioria das pessoas. Em que cenário faria sentido? Talvez só pra alguém que tenha uma rotina muito diferente da média, que acabe não sendo contemplada por essas calculadoras padronizadas.

 

E se quiserem simplificar ainda mais, basta multiplicar seu peso por ~35 que vc vai obter um valor muito próximo do gasto calórico, não precisar nem de calculadora de internet. No exemplo do carinha de 75kg do post, o gasto ficaria em 2635kcal. Pra usar o meu exemplo, pesando hoje 88kg, multiplicando por 35 meu gasto ficaria em 3080, próximo das 3000kcal que eu gasto atualmente. Como em qualquer das alternativas de cálculo vai ter que haver algum refino, até a simples multiplicação por um número pode funcionar como calculadora inicial de gasto calórico.

 

Calculadora TDEE do Schrödinger para os mais preguiçosos: PESO x 35

 

E existe algum cenário onde entender TEF teria alguma aplicação prática?

 

Não é muito comum. Mas imaginem alguém que por algum motivo, de repente pra controlar glicemia, simplesmente por preferência ou outra hipótese que não imaginei agora, saiu de uma dieta de manutenção calórica rica em proteínas e carboidratos pra uma dieta cetogênica. Nesse caso, bem específico claro, o TEF pode variar cerca de 5%. Ou seja, uma pessoa como a do exemplo acima, passaria a gastar 5% menos calorias e em dois meses ganharia 1kg de peso corporal (e possivelmente botaria a culpa no alto consumo de gorduras, o que não deixa de ser verdade kkk).

 

Então conhecimento é sempre bom, é só saber usar adequadamente, e eu não vou ficar limitando conhecimento pra ninguém, muito pelo contrário.

[CDR 104]

Em 24/10/2024 em 12:09, Lucas, o Schrödinger disse:

Então conhecimento é sempre bom, é só saber usar adequadamente, e eu não vou ficar limitando conhecimento pra ninguém, muito pelo contrário.

A sugestão foi com esse intuito mesmo. Abordar o tema de forma introdutória só pra quem não conhece saber que existe.

 

Dependendo do que a pessoa procura no guia, ter a introdução no assunto pode ser o norte para uma pesquisa mais profunda por conta própria.