[GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo [0/7]

[HeiseN_ 3512]

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O GUIA DEFINITIVO
 

Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo.

TÓPICOS
 

[GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7]

[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7]

                                                                                                                                                                                               

 

INTRODUÇÃO
 

Vejo uma parcela relevante dos usuários do fórum vindo em busca de orientações básicas perante a estruturação de uma dieta. Embora para quem seja macaco velho o tema seja relativamente fácil e automático, no geral é onde as pessoas mais pecam em seu início na academia, muitas vezes andando em círculos sem saber para onde seguir.
 

Estou criando esse tópico com o intuito de criar um guia prático e atualizado de como de fato estruturar uma dieta alinhada com seus objetivos. Todo o conteúdo aqui escrito será com base na minha experiência prática, vivência e observações ao longo de 5 anos de dieta.
 

Meu objetivo primário é de auxiliar qualquer pessoa com um nível 0 de conhecimento a conseguir ao menos entender o que é uma dieta, como estruturar e o que seguir levando em consideração suas necessidades individuais. Espero conseguir auxiliar principalmente novos entrantes a terem um norte neste assunto. Assim como a falta de conteúdo é um problema, o excesso dele também é.
 

Irei dividir o guia em 7 subtópicos, que serão linkados no post principal. Cada subtópico possuirá um tema específico. Farei o lançamento dos tópicos aos poucos ao longo do tempo, visto que será uma leitura relativamente extensa.
 

RESUMO
 

1. O que é dieta?

   • O que não é uma dieta
   • Conceitos Gerais
   • Alinhando Expectativas
      

2. Como saber o que fazer?

   • Objetivo
   • Conceitos Manutenção
   • Conceitos Bulking
   • Conceitos Cutting
   • Conceitos Recomposição
      

3. Como estruturar uma dieta?

   • Macronutrientes
   • Componentes do Gasto Calórico
   • Registro de Calorias
      

4. Montando uma dieta na prática

   • Manutenção
   • Bulking
   • Cutting
   • Recomposição
      

5. Como fazer a transição entre fases?

   • A importância da Manutenção
   • Transição Bulking x Cutting
   • Transição Cutting x Bulking
      

6. Individualidades

   • Natural x Hormonizado
   • Rotina
   • Psicológico
      

7. Considerações

   • Refeições Livres

   • Utopia do Equilíbrio

   • Acabando com Dogmas

 

~ HeiseN © 2024.

 

Editado Novembro 7, 2024 às 10:26 por HeiseN_

[CDR 124]

Em 23/10/2024 em 10:52, HeiseN_ disse:

Estou criando esse tópico com o intuito de criar um guia prático e atualizado de como de fato estruturar uma dieta alinhada com seus objetivos. Todo o conteúdo aqui escrito será com base na minha experiência prática, vivência e observações ao longo de 5 anos de dieta.
 

HeiseN, se eu puder fazer uma recomendação, eu diria para você adicionar um objeto no tópico de número 2 sobre "Thermic Effect of Food (TEF)".

Estarei aguardando para ler seu guia. 

Grande abraço! 

[HeiseN_ 3512]

Em 23/10/2024 em 12:26, CDR disse:

HeiseN, se eu puder fazer uma recomendação, eu diria para você adicionar um objeto no tópico de número 2 sobre "Thermic Effect of Food (TEF)".

Vou cogitar mano, embora de antemão acredite que não irei incluir.

 

A ideia é simplificar ao máximo para não expor muitas informações de uma vez só e acabar desanimando ou confundindo a pessoa.

 

Como disse, o excesso de informação nesse início também é prejudicial.

 

Em 23/10/2024 em 12:26, CDR disse:

Estarei aguardando para ler seu guia. 

Grande abraço! 

Valeu irmão, forte abraço!

EDIT: Talvez cite ao falar de TMB e GCD.

 

Editado Outubro 23, 2024 às 16:14 por HeiseN_

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 23/10/2024 em 12:26, CDR disse:

HeiseN, se eu puder fazer uma recomendação, eu diria para você adicionar um objeto no tópico de número 2 sobre "Thermic Effect of Food (TEF)".

Estarei aguardando para ler seu guia. 

Grande abraço! 

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF:

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:
 
BMR = basal metabolic rate;
NEAT = non-exercise activity thermogenesis;
TEF = thermic effect of food;
EAT = exercise activity thermogenesis
 
BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.
 
EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 
 
TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

 

- Proteínas demandam 20-30%
- Carboidratos 5-10%
- Gorduras 2-3%
- Álcool 20-25%

 

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.
 
NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.
 
A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).
 
Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).
 
Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

[CDR 124]

Em 23/10/2024 em 12:32, HeiseN_ disse:

A ideia é simplificar ao máximo para não expor muitas informações de uma vez só e acabar desanimando ou confundindo a pessoa.

Como disse, o excesso de informação nesse início também é prejudicial.

Você tem um bom ponto.

[CDR 124]

Em 23/10/2024 em 13:05, Lucas, o Schrödinger disse:

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF:

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:
 
BMR = basal metabolic rate;
NEAT = non-exercise activity thermogenesis;
TEF = thermic effect of food;
EAT = exercise activity thermogenesis
 
BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.
 
EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 
 
TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

 

- Proteínas demandam 20-30%
- Carboidratos 5-10%
- Gorduras 2-3%
- Álcool 20-25%

 

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.
 
NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.
 
A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).
 
Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).
 
Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

Nice!!

Sucinto e bem explicado!

[HeiseN_ 3512]

Em 23/10/2024 em 13:05, Lucas, o Schrödinger disse:

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF:

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:
 
BMR = basal metabolic rate;
NEAT = non-exercise activity thermogenesis;
TEF = thermic effect of food;
EAT = exercise activity thermogenesis
 
BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.
 
EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 
 
TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

 

- Proteínas demandam 20-30%
- Carboidratos 5-10%
- Gorduras 2-3%
- Álcool 20-25%

 

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.
 
NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.
 
A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).
 
Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).
 
Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

 

Aulas! Aqui tu já me deu um belo tópico. A maior dificuldade será resumir ao máximo sem perder a essência, transportando para uma linguagem de fácil entendimento. Vou levar em consideração alguns pontos que tu citou aqui, vai enriquecer bastante!

Valeu mano s2.
 

[vitoriacampeao2 217]

Rapaz... Nunca que eu imaginava que o NEAT tinha essa variabilidade individual toda aí. Pensava que era bem mais moderada. 

 

Isso explica talvez a percepção de muita gente de que a "matemática não tá batendo". (Bate, mas pode estar fugindo do cálculo).

 

Não costumo ter problemas com isso, mas já vi gente reclamando.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 23/10/2024 em 17:41, vitoriacampeao2 disse:

Rapaz... Nunca que eu imaginava que o NEAT tinha essa variabilidade individual toda aí. Pensava que era bem mais moderada. 

 

Isso explica talvez a percepção de muita gente de que a "matemática não tá batendo". (Bate, mas pode estar fugindo do cálculo).

 

Não costumo ter problemas com isso, mas já vi gente reclamando.

 

 

Magia negra aí, não tem como saber. 10-20% da TMB + gasto com passos costuma ser uma boa estimativa, mas tem gente que sai totalmente disso aí.

[Vitor_Maromba 8031]

Em 23/10/2024 em 13:05, Lucas, o Schrödinger disse:

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF:

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:
 
BMR = basal metabolic rate;
NEAT = non-exercise activity thermogenesis;
TEF = thermic effect of food;
EAT = exercise activity thermogenesis
 
BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.
 
EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 
 
TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

 

- Proteínas demandam 20-30%
- Carboidratos 5-10%
- Gorduras 2-3%
- Álcool 20-25%

 

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.
 
NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.
 
A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).
 
Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).
 
Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

 

Esse eh um material muito bom e rico, inclusive até já usei com a sua autorização,  mas de uso prático pra iniciante ( oque entendi ser a ideia do topico ) acaba complicando. 

 

Já imaginou alguém que acabou a aderir a uma dieta realmente pesada e calculada ficar calculando variação de tef nos macros?

 

Se o iniciante hoje pesar os alimentos, ter os macros bem distribuídos e uma dieta rica em vitaminas, fitoterapicos,  minerais, etc já dou como 99% do caminho andado.