Avaliação PPL 5X na semana em casa.

[Caio09991 2]

Olá galera, tenho 5 dias disponíveis pra treinar por isso escolhi a divisão push pull legs 5x na semana. Pretendo fazer essa divisão de forma sequencial, tipo fazer ABC/AB dps na outra semana começo no treino C e por aí vai. Uso peso corporal, barra e halteres pra treinar, por enquanto só tenho halteres no máximo de 10kg e a barra até 20kg, dps vou comprar mais anilhas. Pfvr digam se tenho q mudar algo.

 

Peito, ombro e tríceps 

1. Flexão normal 2x

2. Flexão declinada 2x

3. Flexão inclinada 2x

4. Elevação frontal 2x

5. Elevação lateral 2x

6. Tríceps francês 2x

7. Tríceps testa 2x

 

Costas e bíceps 

1. Barra fixa 2x 

2. Remada curvada 2x

3. Remada serrote 2x

4. Crucifixo inverso 2x

5. Rosca direta 2x

6. Rosca martelo 2x

 

Pernas e abdômen 

1. Agachamento 3x

2. Stiff 3x

3. Búlgaro 3x

4. Panturril

ha 3x

5. Abdominal 3x

 

6-12 séries semanais até a falha.

[carlos.bas 6402]

 

Em 22/10/2024 em 23:15, Caio09991 disse:

Uso peso corporal, barra e halteres pra treinar, por enquanto só tenho halteres no máximo de 10kg e a barra até 20kg, dps vou comprar mais anilhas

 

Não precisa de um monte de variação, o fundamental é peso/carga. 

Um bom conjunto de elásticos é bem versátil e acessível também. 

Elásticos de 5, 15, 25kg. 

 

Em 22/10/2024 em 23:15, Caio09991 disse:

1. Flexão normal 2x

2. Flexão declinada 2x

3. Flexão inclinada 2x

 

Supino Reto Deitado no chão tbm dá pra fazer, crucifixo também.

 

Em 22/10/2024 em 23:15, Caio09991 disse:

Tríceps testa 2x

 

Se apoiar as mãos no chão seu corpo vira a carga.

 

Em 22/10/2024 em 23:15, Caio09991 disse:

2. Remada curvada 2x

3. Remada serrote 2x

 

Praticamente a mesma coisa, serrote é melhor mas pode utilizar outras variações

 

Em 22/10/2024 em 23:15, Caio09991 disse:

1. Agachamento 3x

 

 

Zercher é interessante, vai fazer bom uso do pouco peso que tem disponível.

 

 

[Caio09991 2]

Em 23/10/2024 em 11:32, carlos.bas disse:

 

 

Não precisa de um monte de variação, o fundamental é peso/carga. 

Um bom conjunto de elásticos é bem versátil e acessível também. 

Elásticos de 5, 15, 25kg. 

 

 

Supino Reto Deitado no chão tbm dá pra fazer, crucifixo também.

 

 

Se apoiar as mãos no chão seu corpo vira a carga.

 

 

Praticamente a mesma coisa, serrote é melhor mas pode utilizar outras variações

 

 

Zercher é interessante, vai fazer bom uso do pouco peso que tem disponível.

 

 

Vlw por me ajudar, os exercícios de peito pode ser como? Tô com dúvida