Projeto VERÃO 2026 💪🏻

[Dominando a Genetica 10]

Pessoal, estou escrevendo esse diário como forma de registrar meus erros e acertos, meus avanços na musculação, e também para me motivar. Iniciei meus treinos a 4 meses atras, onde tinha no inicio essas seguintes caracteristicas:

 

Altura: 1,72m
Peso: 53Kg
Panturrilha Esq: 31cm
Panturrilha Dir: 30cm
Perna Esq: 40cm
Perna Dir: 40cm
Antebraço Esq: 23cm
Antebraço Dir: 22cm
Braço Esq: 26cm
Braço Dir: 26cm

 

Atingi 58kg em 2 meses e hoje estou com 56.4kg, sempre me pesando de manhã em jejum.

 

Peso: 56.4kg
Panturrilha Esq: 32.5cm
Panturrilha Dir: 32.5cm
Perna Esq: 48cm
Perna Dir: 48cm
Antebraço Esq: 25.5cm
Antebraço Dir: 25.7cm
Braço Esq: 29cm
Braço Dir: 29cm
Torax: 90cm

 

Nos próximos 8 meses, pretendo iniciar um bulking pesado priorizando ganho de massa muscular o mais limpo possível, tenho atualmente 56.4Kg e meu objetivo é atingir os 68Kg para assim iniciar um cutting, vou deixar abaixo meu treino atual que pretendo manter até o final do meu bulking (claro sempre alterando uma coisa ou outra), deixo claro que não entendo muito de montagens de treino e se alguém tiver alguma dica que possa melhorar será sempre bem vindo, a questão é que não posso treinar as sextas e domingos por questão de rotina, e sobre meu treino de pernas eu evito agachamentos com peso nas costas, pois tenho problemas de coluna e a minha lombar sai muito prejudicada, então os evito até que eu possa resolver isso passando por um ortopedista, sem mais delongas deixo abaixo meu treino:

 

A - Peito + Ombro + Triceps - (Seg - Qui)

Supino Reto Halter - 3x10 (Halter de 18kg)
Crucifixo Inclinado Máquina -  3x10 (7kg cada lado)
Peck Deck -  3x10 (6 barras)
Elevação Lateral Halteres - 3x10 (7kg cada lado)
Desenvolvimento Halteres - 3x10 (10kg cada lado)
Triceps Pulley Corda - 3x10 (30kg)
Triceps Frances - 3x10 (9 kg halter)

 

 

B - Perna - (Ter - Sab)

Legpress 4x12 (30kg)
Cadeira Extensora 4x12 (30kg)
Flexora Vertical Máquina 4x12 (10kg cada perna)
Mesa Flexora 4x12 (35kg)
Cadeira Abdutora 3x10 (5 barras)
Panturrilha Máquina 3x15 (15kg cada panturrilha)

 

 

C - Costas, Biceps e Abdomen - (Qua - Seg)

Puxada Pulley 3x10 (35kg)
Remada Pulley 3x10 (7 barras)
Remada Máquina 3x10 (25kg cada lado)
Biceps Barra Reta 3x10 (10kg cada lado)
Biceps Inclinado 3x10 (9kg cada lado)
Abdominal 3x20

 

 

Esse é o melhor que consegui adaptar para mim no momento, nem sempre eu consigo concluir as repetições, geralmente não consigo quando aumento algum peso, e toda semana eu busco aumentar em pelo menos um exercicio, agora falando em dieta vou deixar abaixo a base das minhas refeições, porém estou sempre alterando uma coisa ou outra por necessidade, mas foco em bater os macros do dia que pra mim é o mais importante:

 

Meta temporária 2850Kcal por dia (110g de proteinas)

 

Café da manhã:
Pão de forma
Queijo prato
Fruta aleatório

 

Almoço:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)

 

Lanche da tarde:
Pão de sal
Queijo prato

 

Lanche a noite:
450gr de banana
50gr Pasta de amendoim
30gr Aveia em flocos

 

Jantar:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)

 

Lembrando que eu sempre me adapto para bater os macros e calorias do dia, às vezes com alguns sucos de laranja ou uva, ou se estiver extrapolando eu diminuo o arroz, coisas assim... Refrigerante só no fim de semana e zero, álcool raramente e evito besteiras no geral, tenho uma regra pessoal de duas refeições livres por semana, vou atualizar aqui a cada 15 dias com novidades, e fotos a cada 45 dias. Vou deixar abaixo fotos de como eu estava quando comecei a treinar e como estou agora após 4 meses de treino com a minha (modesta) evolução.

 

Inicio da musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/3OYSINK
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/3SMoQRU

 

4 meses de musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/Yap25s2
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/b7js1jN

 

Duvidas:

 

Estava ingerindo 2700kcal por dia durante 15 dias e mesmo assim perdi 200g de peso na balança, eu caminho todos os dias para o trabalho 30min indo e mais 30 voltando, será que isso ta me tirando muitas calorias sem eu perceber?

 

Como sou obrigado a caminhar todos os dias, não vejo tanta necessidade de cardio, mas mesmo assim faço duas vezes na semana, vocês acham que devo continuar?

[Oliveiralan 670]

Se tá começando, por hora esquece sobre bulk e cutting, só o fato de comer normalmente pesando e comendo a quantidade que precisa no dia(normocalorica) já vai fazer ganhar músculo e perder gordura. 
 

bulk é cutting vc decide daqui 1 ano de treino. 

[adaounder 95]

Qual sua idade?

[Dominando a Genetica 10]

Em 22/10/2024 em 11:29, adaounder disse:

Qual sua idade?

25 anos

[Bruuninho 605]

Faça um superávit calórico de 300kcals e dê tempo ao tempo.

Normocalórica não faz sentido algum para ti, você está muito abaixo do peso e precisa mudar isso.

 

 

[Super Ogro 1410]

Arruma essa postura mano, de lado tu tá parecendo o ET do MIB. Tem que ver um RPG ou fisioterapia.

[gbt96 188]

Não fiz as contas, mas parece faltar proteína aí. Eu adicionaria ovos na primeira refeição

[Dominando a Genetica 10]

Em 22/10/2024 em 11:41, Super Ogro disse:

Arruma essa postura mano, de lado tu tá parecendo o ET do MIB. Tem que ver um RPG ou fisioterapia.

pow coé sem esculachar, vou mesmo no ortopedista kkkkkkkkk

[Dominando a Genetica 10]

Em 22/10/2024 em 11:39, Bruuninho disse:

Faça um superávit calórico de 300kcals e dê tempo ao tempo.

Normocalórica não faz sentido algum para ti, você está muito abaixo do peso e precisa mudar isso.

 

 

se for assim terei de comer 3000kcal por dia, acho muito por hora, vou aumentando aos poucos nao seria melhor 2800?

[Dominando a Genetica 10]

Em 22/10/2024 em 11:43, gbt96 disse:

Não fiz as contas, mas parece faltar proteína aí. Eu adicionaria ovos na primeira refeição

to evitando isso pois não gosto de comer ovos, mas talvez seja mesmo necessario