Rotina de treinos (algo estranho?)

[Pedroga 0]

Em 21/10/2024 em 09:47, Lucas, o Schrödinger disse:

push/pull/legs/FB

Mas este não seria o meu treino Atual? 

O quarto dia é o FB.

No caso ali havia colocado legs/pull/push/fB

Editado Outubro 21, 2024 às 12:59 por Pedroga

[Lucas, o Schrödinger 11915]

Em 21/10/2024 em 09:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Pq não push/pull/legs/FB? Pq um dos movimentos, nesse caso push, vai ficar com vários dias de descanso e outro vai ficar com bem menos descanso, no caso do exemplo legs.

 

[lorenzo_EP 10996]

Em 21/10/2024 em 09:56, Pedroga disse:

Li e achei bem interessante o treino em que você disse aqui.

a sua rotina oferece um equilíbrio maior que a minha, com uma boa combinação de exercícios compostos (como agachamentos, supinos e remadas) e movimentos isolados (como roscas e extensões). A divisão entre parte superior/inferior permite maior foco em cada grupo muscular e facilita a recuperação. O volume é moderado e adequado para hipertrofia, com uma faixa de repetições eficaz (8-12).

Mas o volume é um pouco menor em comparação ao meu treino atual, mas ainda está dentro da faixa ideal para hipertrofia (10-20 séries por grupo muscular por semana). A intensidade vai depender de como eu executaria cada série e se consigo aumentar a carga com o tempo, pelo menos isso que eu acho.

Mas mesmo assim tenho medo do meu treino atual, sla o tenebroso OVERTRAINING 

 

Segue a ficha por 6 meses, depois reavalia. Tá te complicando de graça. 

 

[Pedroga 0]

Em 21/10/2024 em 09:59, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Mas isso não seria só alterar os dias ou a frequência?  

[Vitor_Maromba 7804]

Em 21/10/2024 em 09:56, Pedroga disse:

Li e achei bem interessante o treino em que você disse aqui.

a sua rotina oferece um equilíbrio maior que a minha, com uma boa combinação de exercícios compostos (como agachamentos, supinos e remadas) e movimentos isolados (como roscas e extensões). A divisão entre parte superior/inferior permite maior foco em cada grupo muscular e facilita a recuperação. O volume é moderado e adequado para hipertrofia, com uma faixa de repetições eficaz (8-12).

Mas o volume é um pouco menor em comparação ao meu treino atual, mas ainda está dentro da faixa ideal para hipertrofia (10-20 séries por grupo muscular por semana). A intensidade vai depender de como eu executaria cada série e se consigo aumentar a carga com o tempo, pelo menos isso que eu acho.

Mas mesmo assim tenho medo do meu treino atual, sla o tenebroso OVERTRAINING 

 

Volume de treino é algo que se ajusta na prática, treinando, desde que tenha um treino balanceado em mãos, pela sua recuperação entre um treino e outro.

 

Esse da fichinha está muito bom, inclusive já o fiz.

 

Tente dar o seu máximo em absolutamente todas as séries, fazendo isso acho bastante difícil precisar de mais volume do que está ali, eu tive que adaptar reduzindo o volume.

 

Embora seja legal entender um pouco sobre montagem de treino, ainda acho mais proveitoso que iniciante não o monte sozinho, e de preferência pra algum treino pronto, de preferência feito por alguém experiente.

 

Treinar deve ser prazeroso sem dúvida, se for possível conciliar isso com um treino que possa te evoluir mais rápido, melhor.

 

Abraço.

[Pedroga 0]

Em 21/10/2024 em 10:01, lorenzo_EP disse:

egue a ficha por 6 meses, depois reavalia. Tá te complicando de graça. 

Acho que vou considerar isto.

Mas gostaria de saber se o tipo de treino ou a ordem interfere na minha hipertrofia? 

[Pedroga 0]

Em 21/10/2024 em 10:12, Vitor_Maromba disse:

 

Volume de treino é algo que se ajusta na prática, treinando, desde que tenha um treino balanceado em mãos, pela sua recuperação entre um treino e outro.

 

Esse da fichinha está muito bom, inclusive já o fiz.

 

Tente dar o seu máximo em absolutamente todas as séries, fazendo isso acho bastante difícil precisar de mais volume do que está ali, eu tive que adaptar reduzindo o volume.

 

Embora seja legal entender um pouco sobre montagem de treino, ainda acho mais proveitoso que iniciante não o monte sozinho, e de preferência pra algum treino pronto, de preferência feito por alguém experiente.

 

Treinar deve ser prazeroso sem dúvida, se for possível conciliar isso com um treino que possa te evoluir mais rápido, melhor.

 

Abraço.

no caso o: 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

[carlos.bas 6512]

Em 21/10/2024 em 09:56, Pedroga disse:

Mas o volume é um pouco menor em comparação ao meu treino atual, mas ainda está dentro da faixa ideal para hipertrofia (10-20 séries por grupo muscular por semana). A intensidade vai depender de como eu executaria cada série e se consigo aumentar a carga com o tempo, pelo menos isso que eu acho.

Mas mesmo assim tenho medo do meu treino atual, sla o tenebroso OVERTRAINING 

 

Pirâmide Salles-Muzy:

 

A ordem de prioridade do treinamento de força, e consequentemente hipertrofia, é técnica > carga > volume > técnicas avançadas

 

Antes de se preocupar com volume de treino, consegue fazer um baixo volume com cargas altas?

Supinar 1x o seu peso

agachar 1.25x o seu peso

Remar 0,75x o seu peso 

pra 6 a 10 repetições?

 

Se vc não treina com essas cargas, esse deveria ser o seu objetivo se realmente quer crescer.

[lorenzo_EP 10996]

Em 21/10/2024 em 10:12, Pedroga disse:

Acho que vou considerar isto.

Mas gostaria de saber se o tipo de treino ou a ordem interfere na minha hipertrofia? 

 

Simplificando: sim.

 

Por isso iniciantes não devem montar treino por conta própria.

[lorenzo_EP 10996]

Em 21/10/2024 em 10:21, carlos.bas disse:

Antes de se preocupar com volume de treino, consegue fazer um baixo volume com cargas altas?

Supinar 1x o seu peso

agachar 1.25x o seu peso

Remar 0,75x o seu peso 

pra 6 a 10 repetições?

 

É isso.