Fim preparação 2024 - Debut categoria Bodybuilding

[Stallion1181 251]

Olá, pessoal! Para quem não me conhece, sou João, do interior de São Paulo, e estou a poucas semanas da minha estreia em uma competição de fisiculturismo que será realizada nos Países Baixos (estou residindo aqui fazem 3 anos). Neste relato, vou detalhar minha preparação atual, incluindo dieta, treino, protocolos de cardio, ergogênicos e suplementação, tudo dividido em seções claras para facilitar o entendimento.

 

1. Objetivo Atual

Objetivo: Definição para subir ao palco no dia 30 de novembro de 2024.
Foco: Igualar o desenvolvimento dos membros superiores com o das pernas, utilizando uma estrutura de treino PPLPP.

 

2. Estrutura de Treino

Protocolo de Treino: PPLPP (Pull, Push, Legs, Pull, Push)
Foco: Membros superiores para equilibrar o desenvolvimento com o das pernas.
Duração dos treinos: 70 minutos de musculação por volta das 19h.

 

3. Dieta Atual

Minha dieta está estruturada em sete refeições ao longo do dia, com foco em proteínas magras, vegetais verdes e suplementação estratégica. Aqui estão as refeições detalhadas:

 

Refeição 1 (Café da manhã):

3 claras de ovo e 1 ovo inteiro
150g de filet mignon (2% de gordura)
100g de cogumelos marrons
Café preto

 

Suplementação:
800mg Dopa Mucuna
500mg Berberina
6.000ui Vitamina D
1 cápsula de multivitamínico
1.5g L-Tirosina

 

Refeição 2 (Almoço):
250g de peito de frango cru
150g de espinafre ou brócolis

100g Papaya ou Abacaxi

 

Suplementação:
500mg Berberina
500mg Niacinamida
2g Ômega 3
1 cápsula de multivitamínico

 

Refeição 3 (Lanche da tarde):
250g de peito de frango cru
150g de espinafre ou brócolis

100g Papaya ou Abacaxi

 

Suplementação:
2g Vitamina C
200mg Coenzima Q10

 

Refeição 4 (Pré-treino):
25g Aminos (EAA+BCAA)

 

Suplementação:
1g Carbonato de Cálcio
400mg Citrato de Magnésio
300mg Citrato de Potássio

 

Refeição 5 (Durante o treino):

30g Vitargo
25g Aminos (EAA+BCAA)

 

Refeição 6 (Jantar):

200g Arroz Branco cozido
300g de peixe branco
150g de espinafre ou brócolis

 

Suplementação:
500mg Berberina
500mg Niacinamida
2g Ômega 3
500mcg Tri-Cromo

 

Refeição 7 (Ceia):
250g de filet mignon (2% de gordura)
100g de espinafre ou brócolis

 

Suplementação:
3mg Melatonina
1.5g GABA
500mg L-Triptofano

 

 

4. Protocolo de Cardio

Para maximizar a queima de gordura sem comprometer a massa muscular, sigo o seguinte protocolo de cardio:

Frequência: 6 dias por semana
Duração:
45 minutos de cardio em jejum pela manhã
20 a 30 minutos de “steady state” antes de dormir

 

5. Protocolo de Ergogênicos

Androgênicos:

Testosterona Propionato: 100mg (Seg-Qua-Sex) = 300mg/semana
Trembolona Acetato: 75mg (Seg-Qua-Sex) = 225mg/semana
Drostanolona Propionato: 100mg (Ter-Qui-Sáb) = 300mg/semana
Metenolona Enantato: 100mg (Ter-Qui-Sáb) = 300mg/semana
Oxandrolona: 40mg QD = 280mg/semana

 

Protocolo de Hormônios (HGH, T3, T4):

HGH (Genotropin): 3.6ui (tomado antes de dormir)
T3: 75mcg (50mcg antes do cardio, 25mcg à tarde)
T4: 250mcg (250mcg antes do cardio)

 

Anti-Estrogênico, Anti-Prolactina, Anti-Androgênico:

Anastrozol: 1mg a cada 2 dias (tomado após a primeira refeição)
Cabergolina: 0.5mg a cada 2 semanas (tomado à noite)

 

Protocolo Termogênico:

Cafeína: 200mg (tomada antes do cardio)

Ioimbina: 5mg (tomada antes do cardio)
Clembuterol: 80mcg (40mcg antes do cardio, 40mcg à tarde)

 

 

Shape atual:

 

[Stallion1181 251]

Fiz uma simulação em julho para checar o nivel de maturidade do shape e ver como me sairia com um protocolo mais restritivo. E esse foi o resultado.

Depois disso relaxei um pouco na dieta e comecei a preparação de fato 2 semanas atrás. Serão ao todo 8 semanas de prepração.

 

[HeiseN_ 3365]

Porra muito foda irmão! Meus parabéns pelo shape, vai dar bom! Vou acompanhar aqui.

 

Pô, como é a aquisição das drogas por aí mano? Achei curioso também ver primo e masteron juntos no mesmo protocolo.

 

[Stallion1181 251]

Em 20/10/2024 em 17:17, HeiseN_ disse:

Porra muito foda irmão! Meus parabéns pelo shape, vai dar bom! Vou acompanhar aqui.

 

Pô, como é a aquisição das drogas por aí mano? Achei curioso também ver primo e masteron juntos no mesmo protocolo.

 

Salve, obrigado.

Então quando cheguei (2021) aqui demorou muito para eu conseguir um contato.

Eu só fui conseguir no ano seguinte (2022) quando contratei um coach BR e encontrei alguns contatos de Portugal e do Reino Unido.

Os locais aqui não falam abertamente sobre isso na academia e foi outro bloqueio também na hora de tenter adquirir. Existe muita falsificação e superfaturação em cima do preço dos ergogênicos e qualquer outro medicamento relacionado ao esporte.

O melhor que eu pago mais barato com meus contatos hoje do que pagava no Brasil.

Hoje uma carteira de Testosterona com 10 ampolas pago em media de 40 libras que daria 298 reais. Não utilizo EAS underground desde que voltei a utilizar em 2022.

 

Masteron e Primobolan foi recomendação do meu treinador atual e estou gostando do resultado.

[Vitor_Maromba 7804]

Em 20/10/2024 em 11:40, Stallion1181 disse:

Olá, pessoal! Para quem não me conhece, sou João, do interior de São Paulo, e estou a poucas semanas da minha estreia em uma competição de fisiculturismo que será realizada nos Países Baixos (estou residindo aqui fazem 3 anos). Neste relato, vou detalhar minha preparação atual, incluindo dieta, treino, protocolos de cardio, ergogênicos e suplementação, tudo dividido em seções claras para facilitar o entendimento.

 

1. Objetivo Atual

Objetivo: Definição para subir ao palco no dia 30 de novembro de 2024.
Foco: Igualar o desenvolvimento dos membros superiores com o das pernas, utilizando uma estrutura de treino PPLPP.

 

2. Estrutura de Treino

Protocolo de Treino: PPLPP (Pull, Push, Legs, Pull, Push)
Foco: Membros superiores para equilibrar o desenvolvimento com o das pernas.
Duração dos treinos: 70 minutos de musculação por volta das 19h.

 

3. Dieta Atual

Minha dieta está estruturada em sete refeições ao longo do dia, com foco em proteínas magras, vegetais verdes e suplementação estratégica. Aqui estão as refeições detalhadas:

 

Refeição 1 (Café da manhã):

3 claras de ovo e 1 ovo inteiro
150g de filet mignon (2% de gordura)
100g de cogumelos marrons
Café preto

 

Suplementação:
800mg Dopa Mucuna
500mg Berberina
6.000ui Vitamina D
1 cápsula de multivitamínico
1.5g L-Tirosina

 

Refeição 2 (Almoço):
250g de peito de frango cru
150g de espinafre ou brócolis

100g Papaya ou Abacaxi

 

Suplementação:
500mg Berberina
500mg Niacinamida
2g Ômega 3
1 cápsula de multivitamínico

 

Refeição 3 (Lanche da tarde):
250g de peito de frango cru
150g de espinafre ou brócolis

100g Papaya ou Abacaxi

 

Suplementação:
2g Vitamina C
200mg Coenzima Q10

 

Refeição 4 (Pré-treino):
25g Aminos (EAA+BCAA)

 

Suplementação:
1g Carbonato de Cálcio
400mg Citrato de Magnésio
300mg Citrato de Potássio

 

Refeição 5 (Durante o treino):

30g Vitargo
25g Aminos (EAA+BCAA)

 

Refeição 6 (Jantar):

200g Arroz Branco cozido
300g de peixe branco
150g de espinafre ou brócolis

 

Suplementação:
500mg Berberina
500mg Niacinamida
2g Ômega 3
500mcg Tri-Cromo

 

Refeição 7 (Ceia):
250g de filet mignon (2% de gordura)
100g de espinafre ou brócolis

 

Suplementação:
3mg Melatonina
1.5g GABA
500mg L-Triptofano

 

 

4. Protocolo de Cardio

Para maximizar a queima de gordura sem comprometer a massa muscular, sigo o seguinte protocolo de cardio:

Frequência: 6 dias por semana
Duração:
45 minutos de cardio em jejum pela manhã
20 a 30 minutos de “steady state” antes de dormir

 

5. Protocolo de Ergogênicos

Androgênicos:

Testosterona Propionato: 100mg (Seg-Qua-Sex) = 300mg/semana
Trembolona Acetato: 75mg (Seg-Qua-Sex) = 225mg/semana
Drostanolona Propionato: 100mg (Ter-Qui-Sáb) = 300mg/semana
Metenolona Enantato: 100mg (Ter-Qui-Sáb) = 300mg/semana
Oxandrolona: 40mg QD = 280mg/semana

 

Protocolo de Hormônios (HGH, T3, T4):

HGH (Genotropin): 3.6ui (tomado antes de dormir)
T3: 75mcg (50mcg antes do cardio, 25mcg à tarde)
T4: 250mcg (250mcg antes do cardio)

 

Anti-Estrogênico, Anti-Prolactina, Anti-Androgênico:

Anastrozol: 1mg a cada 2 dias (tomado após a primeira refeição)
Cabergolina: 0.5mg a cada 2 semanas (tomado à noite)

 

Protocolo Termogênico:

Cafeína: 200mg (tomada antes do cardio)

Ioimbina: 5mg (tomada antes do cardio)
Clembuterol: 80mcg (40mcg antes do cardio, 40mcg à tarde)

 

 

Shape atual:

 

 

Vai ser top de acompanhar, pra cima bixo!

[JMadruga 345]

Acompanhando irmão! 
 

Shape daora!!!

Algumas perguntas mas obviamente sem nenhuma intenção de te desanimar ou algo assim(muito pelo contrário teu shape muito bom)

 

Tem alguém te acompanhando ou estás fazendo por ti ? 
 

tu já secou até o talo alguma vez? Shape muda rapido?

 

sei que tu ta dieta bem restrita, tem baita estrutura mas 1 mês é um pouco apertado(nao to falando que nao da, tem gente que muda muito rápido) mas me despertou um pouco de curiosidade se tu ja fez antes e tal

 

to na torcida e acompanhando aqui. Abração

[Stallion1181 251]

Em 20/10/2024 em 18:05, JMadruga disse:

Acompanhando irmão! 
 

Shape daora!!!

Algumas perguntas mas obviamente sem nenhuma intenção de te desanimar ou algo assim(muito pelo contrário teu shape muito bom)

 

Tem alguém te acompanhando ou estás fazendo por ti ? 
 

tu já secou até o talo alguma vez? Shape muda rapido?

 

sei que tu ta dieta bem restrita, tem baita estrutura mas 1 mês é um pouco apertado(nao to falando que nao da, tem gente que muda muito rápido) mas me despertou um pouco de curiosidade se tu ja fez antes e tal

 

to na torcida e acompanhando aqui. Abração

Eu tenho um treinador britânico. Tentei 2 coachs "famosos" do BR antes e não gostei do acompanhamento, não cabe aqui eu citar o nome deles.

 

No primeiro comentário coloquei uma foto da simulação que fizemos em 8 semanas e aquele foi o resultado. Faltou apenas fazer o protocolo de finalização.

 

Eu tenho uma boa experiência com ganho de peso, mas o cutting ainda é uma fase que estou aprendendo a lidar, por conta de entender meu metabolismo e como eu me comporto com a alimentação mas eu comecei o protocolo 2 semanas atrás com 102kg e hoje já estou com 98kg. O corpo ainda está embaçado, mas é mais retenção de água cutanea. Os pontos ainda que preciso perder gordura que não sei que não vou conseguir para agora seria os adutores e gluteos.

 

Vou colocar minha evolução de 6 meses de bulking para cutting para você ver. Na quarta foto eu estava com 116kg e na primeira com 93.5kg

[gbt96 192]

Acompanhando

[JMadruga 345]

Em 20/10/2024 em 13:20, Stallion1181 disse:

Eu tenho um treinador britânico. Tentei 2 coachs "famosos" do BR antes e não gostei do acompanhamento, não cabe aqui eu citar o nome deles.

 

No primeiro comentário coloquei uma foto da simulação que fizemos em 8 semanas e aquele foi o resultado. Faltou apenas fazer o protocolo de finalização.

 

Eu tenho uma boa experiência com ganho de peso, mas o cutting ainda é uma fase que estou aprendendo a lidar, por conta de entender meu metabolismo e como eu me comporto com a alimentação mas eu comecei o protocolo 2 semanas atrás com 102kg e hoje já estou com 98kg. O corpo ainda está embaçado, mas é mais retenção de água cutanea. Os pontos ainda que preciso perder gordura que não sei que não vou conseguir para agora seria os adutores e gluteos.

 

Vou colocar minha evolução de 6 meses de bulking para cutting para você ver. Na quarta foto eu estava com 116kg e na primeira com 93.5kg

Evolução muito foda irmão!! Protocolo totalmente ajustado para alguém do teu tamanho e composição e tenho certeza que dará bom.

 

acompanhando e na torcida. Abraços 

[Stallion1181 251]

Bom, vamos lá. Acordei com 97,5kg, e em 2 semanas consegui perder 4 quilos. Recebi feedback do coach hoje, e ele acredita que estamos dentro do plano. Preciso melhorar as linhas abdominais para deixá-las como estavam em julho, mas estou sendo preguiçoso e abandonei o treino de abdômen nos últimos meses.

O coach me orientou a incluir 1kg de batata cozida, distribuído entre as refeições, no dia de perna, que será o dia de alto carboidrato da semana.

Até agora, não houve grandes alterações na dieta.

Anteriormente, eu estava utilizando o Heavy Duty como método de treino, mas como quero aumentar o volume nas próximas semanas, estou fazendo o PPLPP, conforme descrevi na minha primeira postagem. Vou compartilhar aqui como desenvolvi uma maneira de não exagerar no treino e evitar overtraining ou lesões nos nervos.

 

Progressão de Peso (Baseada no RPE)

O RPE (Rate of Perceived Effort) é utilizado para controlar o esforço durante os exercícios. A progressão de peso pode seguir os percentuais abaixo, com base no RPE 11 (peso com o qual você falha em 8 repetições):

    •    RPE 13: Aumentar cerca de 18,75% do peso de RPE 10. (Fazer o máximo de repetições assistidas por um parceiro)
    •    RPE 12: Aumentar cerca de 12,5% do peso de RPE 10. (Fazer 1-2 repetições assistidas por um parceiro)
    •    RPE 11: Aumentar cerca de 6,25% do peso de RPE 10. (Falhar após perder a forma perfeita)
    •    RPE 10: Peso de referência, falha em 8 repetições. (Falhar ao tentar executar a última repetição)
    •    RPE 9: Reduzir cerca de 6,25% do peso de RPE 10. (1 repetição na reserva)
    •    RPE 8: Reduzir cerca de 12,5% do peso de RPE 10. (2-3 repetições na reserva)
    •    RPE 7: Reduzir cerca de 25% do peso de RPE 10. (4-6 repetições na reserva)

 

Treino Pull - Foco em Costas Superiores

Pullover (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 10]
Warm up set: 1 série de 15-20 repetições (36kg)
Feeder sets: 2 séries de 4-8 repetições (46-55kg)
Top set: 59kg até a falha

 

Low Row (Nautilus) (Heavy Duty + Back off Set) [RPE 11]
Feeder sets: 2 séries de 4-8 repetições (15-30kg de cada lado)
Top set: 40kg de cada lado até a falha
Back off set: Reduzir 20-30% para 24-28kg de cada lado até a falha

 

High Row (Nautilus) (Cluster Set) [RPE 9]
Feeder sets: 2 séries de 4-8 repetições (10-15kg de cada lado)
Top set: 25-15kg de cada lado até a falha (exagerei na carga aqui)

 

Wide Gripe Row (Nautilus) (Pulse Set) [RPE 9]
Feeder sets: 2 séries de 4-8 repetições (23-36kg de cada lado)
Top set: 46-23kg de cada lado até a falha (exagerei na carga aqui)

 

T-Bar Row Neutral Grip (Super Slow Isometric Set) [RPE 8]
3 séries: 20kg até a falha

 

Reverse Rear Fly (Máquina) (Pulse Set) [RPE 9]
Feeder sets: 2 séries de 4-8 repetições (23-27kg de cada lado)
Top set: 32kg de cada lado até a falha

 

Shrugs (Smith Machine) (Super Slow Isometric Set) [RPE 9]
3 séries: 20kg até a falha

 

Low Pulley Hammer Bicep Isolation (Pulse Set) [RPE 8]
Feeder sets: 2 séries de 4-8 repetições (10-12.5kg)
Top set: 15kg até a falha

 

Arm Crunch (Nautilus) (Super Slow Isometric Set) [RPE 7]
3 séries: 5kg até a falha

 

Vou aproveitar para falar um pouco das minhas impressões sobre alguns colaterais que tive no passado e tentar compartilhar um pensamento por dia.

Fiquei muitos anos sem utilizar trembolona, mesmo tendo grande afinidade com a droga. Em outubro de 2017, eu estava usando trembolona acetato underground, 300mg por semana. Naquela época, experimentei todos os colaterais psicológicos descritos na literatura. Depois de uma briga feia com minha atual noiva, que na época era minha namorada, decidi abandonar a trembolona.

No ano passado, por recomendação do meu coach, ele sugeriu que eu usasse Hexa no início da minha fase de semi-definição. No início, fiquei receoso e disse que não queria usar. Ele mencionou que eu deveria ao menos tentar, e se causasse algum problema, a tiraríamos do protocolo.

Agora vem o meu pensamento: estou utilizando trembolona desde setembro do ano passado (2023) e não tive grandes colaterais psicológicos. Acredito que, por ser trembolona de origem farmacêutica, o produto deve ser de melhor qualidade e mais puro.

 

As doses utilizadas foram:

    •    75mg Hexa Trembolona EOD por 3 meses
    •    200mg Enantato de Trembolona seg-qua-sex por 3 meses
    •    75mg Acetato de Trembolona EOD por 4 meses

Protetores utilizados:

    •    800mg Dopa Mucuna QD
    •    0.5mg Cabergolina a cada 15 dias

 

Isso me faz refletir: será que produtos farmacêuticos realmente causam menos colaterais? Ou o ambiente em que estamos favorece o aparecimento desses colaterais?