Relato Este é um diário de treino

[Pois Não Mais 5]

Boa noite.

 

Este é o primeiro mês em que venho registrando meus treinos e, por agora ter esta informação objetiva, quero compartilhar. Posso? (Se sim, vamos lá.)

 

Vou começar o relato no segundo post, e este fica de síntese até aqui.

 

 

Comecei na academia em outubro de 2022, me forçando a fazer algo contra a depressão, conhecendo os benefícios da atividade física. Embora já soubesse correr por 10 km e tivesse um corpo com apenas leve sobrepeso (85kg para 1,79m), não fazia nada. Na pandemia perdi muita coisa, um pouco já vinha perdendo antes, como se um caminhão tivesse trombado com minha cabeça e muita coisa não fizesse mais sentido ali por meados de 2019, após estabilidades relacionais e profissionais que me faziam bem. Essas derrotas advieram de decisões alheias sobre as quais eu não tinha nenhum controle e, na maior parte, de decisões e inércias minhas. Desde então não mais recuperei.

 

Nesse início (novamente, final de 2022) fiquei brabo com a avaliação física obrigatório de ingresso, a qual apontou que minha idade biológica superava em 7 anos minha idade cronológica (estimou 41 anos de acordo com a anamnese da rotina e as medidas tiradas). Valeu a pena, o que só percebi meses depois, pois me deu a raiva de treinar.

 

No primeiro treino, fiz os exercícios que o instrutor apontava. Amei o carinho e a competência dele, Prof. Everton, admiração que aumentou ao ver o trabalho que ele desenvolvia para com todos. Só que não engrenei, ia 1 a 2 vezes por semana no máximo; só não desanimei, acredito, pois já era minha meta mesmo ao me matricular.

 

Passando rapidamente por final de 2022 e primeiro trimestre de 2023: segui indo pouco na academia, mas descobri uma professora Super de spinning, me encontrei na coisa, ia as 3 noites na semana para as aulas dela de pedalar indoor e, em seguida, o alongamento e mobilidade que ela mesma dava. Foi assim durante todo o 2023. Deu uma bela resistência e muito ânimo de estar junto ali. Nesse mesmo ano, me inscrevi na natação na mesma academia e fiquei 9 meses na modalidade. Aprendi a botar a cabeça pra dentro da água, façanha que em anos de natação na infância só me trouxeram trauma de água dentro do nariz e ardência. Bom, me deu um belo shape, especialmente de ombros — mesmo praticamente sem treinar na academia, eles se avantajaram.

 

Pois bem, janeirão agora, 2024, encontrei uma academia que casou comigo, teto alto, tudo em um andar, bem iluminada, sem lotação, recepcionistas, meninas da limpeza e professores todos que parecem de filme de Bollywood (em relação à afetividade desde o olhar, não à etnia). Passei a ir todo – santo – dia.

 

(Um parêntese, que nem comentei: todos esses treinos até agora foi sem ficha, só ia e fazia as máquinas que dava interesse no dia, e um pouco de peso livre que eu imitava os exercícios ao ver os outros fazendo. Claro, contava sempre com a ajuda dos instrutores: nunca tive vergonha de abordar professor, tive sorte de encontrar muitos bons, que criam a relação de aprendizagem e se certificam de que a educação ocorreu ao acompanhar na prática).

 

Saindo do parêntese e continuando neste ano de 2024, depois de meses indo assim, a instrutora da academia do turno da tarde me abordou e falou: você tem treino? Não quer um treino? E eu: Nunca tive treino, faço o que dá vontade, já fizeram ficha para mim mas não me deu ânimo seguir. Ao ver ela disposta, continuei: assim, se puder montar para mim, aceito e posso tentar, mas não garanto que vou seguir. Dito e feito, em maio de 2024 recebi minha primeira ficha, que segui com afinco, 4 a 5 vezes na semana, um ABCD, por três meses.

 

Meu corpo (eu ainda fazia natação) estava no melhor estado da minha vida. Nem tanto por medidas, embora essas tenham mudado (de 85 para uns 82kg, perdendo barriga), mas por gostar mais do que via no espelho, a postura, e até alguns comentários de pessoas próximas (sou muito dependente de validação). A vida não mudou nada, mas essa chave (o primeiro treino, de maio a julho) mostrou que a musculação foi algo de bom que veio em meio a perda, perda, perda. Espero que essa nova fase abra novas portas boas para aquilo que necessito decidir, fazer, enfim, página que segue para evitar digressão.

 

Recebi meu segundo treino em agosto, que fiquei até outubro agora fazendo. Então, um outro instrutor, do horário que agora eu mais ia, viu que eu não privilegiava mais a resistência, mas estava buscando força a partir dos exercícios, e tirou um pouquinho de exercícios, volume e repetições ao montar um novo treino para mim.

 

 

Os dois primeiros treinos de mi vida, de maio a outubro, eram ABCD superior-inferior-superior-inferior (sendo um inferior com ênfase no posterior de coxa), e o de agora é um ABC (escondidinha aqui abaixo para os interessados). Treino em média 5 vezes por semana.

 

Já tenho apreciado uma progressãozinha de carga neste pouco tempo na nova ficha, bem menos do que no início, e parece que meu físico estagnou ou até murchou, mas, claro que seria assim, não sigo dieta, não acompanho por fotos e medidas (não faço questão, não gosto), então não dá para exigir resultado dos quais nem vou atrás, ausência de busca cuja causa não pode ser imputada como outra senão a de eu não os desejar de fato. De todo modo, o que tem me mantido nem é disciplina nem especificamente resultados, é o gosto pela musculação mesmo, como esporte. Praticamente uma necessidade que sinto cada dia, e é um privilégio poder treinar e ter todos os recursos em torno disso.

 

Só para finalizar: no início do ano, além de trazer mais resultado por ser o começo, ainda tinha o fato de que eu fazia musculação, natação 3 vezes por semana, e ainda à noite fazia aula de pilates e funcional, além dormir à tarde (sono bom é um boom para a hipertrofia). (Parêntese: esse tempo todo disponível justifica a segunda parte do título do diário, afora as perdas que justificam a primeira.)* E já desde o meio de ano parei totalmente a natação (gosto da prática, mas não de ter todo o preparo e o horário certo) e só faço musculação, raramente as aulas coletivas de melhor a flexibilidade e o condicionamento.

Spoiler

* O título que eu havia pensado era ”No Ódio e no Ócio - Diário de Treino”, mas afinal achei meio grosso e mudei.

 

Peso atual: 80 kg no melhor dia, variando pela falta de dieta, com barriguinha, mas com tendência controlada a me deixar comer para mais, pois estava gostando de dar uma crescida.

 

 

Trago este diário buscando inspirar ou animar alguém. E talvez uma necessidadezinha de pertencer. Aliás, tenho acompanhando este fórum há alguns meses, uma joia. Tenho gostado dos diários, do papo sobre esteroides (embora não queira usar), e deixo meu abraço aos contribuintes!

 

Minha ficha atual (04 de outubro de 2024, para 8 semanas):

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Treino A: Pernas (e 1 abd.)

 

1º Agachamento livre barra – 4x15,12,10,8 subindo carga

2º Leg press 45º – 3x12

3º Mesa flexora – 3x15,12,10

4º Stiff com barra – 3x8a10

5º Cadeira extensora unilateral – 3x12

6º Afundo com halteres – 3x10

7º Gêmeos sentado – 3x10a12

8º Gêmeos em pé máquina – 3x12a15

9º Abdominal infra na paralela – 3x15

 

Treino B: Costas e Bíceps

 

1º Levantamento terra – 4x6

2º Barra fixa (pegada P/S/N) – 3x6a10

3º Remada sentado aberta – 3x10a12

4º Pulley pegada 2 (pequena, tem de 1 a 6, tipo barra romana, pegada neutra) – 3x8a10

5º Serrote com halter – 3x8a10

6º Rosca direta com halter – 3x10

7º Rosca martelo com halter – 3x10a12

8º Banco lombar – 3x15

 

Treino C: Peito, Ombro e Tríceps (e 1 abd.)

 

1º Supino reto com barra – 4x10,8,6,6 subindo carga

2º Supino inclinado com halter – 3x6a10

3º Crucifixo reto com halter – 3x10a12

4º Desenvolvimento com halter (estou fazendo de pé) – 3x10

5º Elevação lateral com halter – 3x10a12

6º Tríceps nas paralelas – 3x8a15

7º Tríceps corda – 3x12

8º Tríceps francês (faço na polia) – 3x15

9º Abdominal hammer (i.é., crunch na tal máquina) – 3x20

 

Escrevi bastantão, e nem tem TDLR, mas espero ter me delimitado ao que diz respeito à musculação. Os detalhes de treino, que possivelmente não serão a cada dia, estarão vindo nos posts subjacentes aí se Deus quiser. Valeuzão.

Editado Outubro 18, 2024 às 11:41 por Irritadelo
Formatação e digitação, nomes nos treinos, e 1 imagenzinha de boy ilustrativa (se não puder, tiro)

[Pois Não Mais 5]

Começando de fato o diário de treino.

 

Hoje, quinta, treinei peito, ombro e tríceps (treino C da ficha). Eis o montante, escondidinho para fins de estética fórumniana.

 

Mantive na formatação padrão que o FitNotes exporta, e em inglês como no aplicativo (aproveitando os nomes que já tinha, e para também me habituar com a língua “universal” na terminologia desse ramo que estou aprendendo a curtir). Update: coloquei em português embaixo de cada um.

 

 

Spoiler

** Flat Barbell Bench Press **

Supino

- 59.0 kgs x 9 reps (9,5!)

- 65.0 kgs x 8 reps (6+2 na verdade, que é o que me fez pensar que considerei errado o peso da barra, e aí repeti o peso:)

- 65.0 kgs x 6 reps

- 65.0 kgs x 5 reps (5 + falha real! Botei no peito e os intrutores vieram ajudar a levantar.)

Considerei a barra sem número como 15kg, mas acho que era a de 19kg que saiu a etiqueta, pois no treino anterior fiz com 69 no final.

 

 

** Incline Dumbbell Bench Press **

Supino inclinado com halter

- 24.0 kgs x 7 reps

- 24.0 kgs x 7 reps

- 24.0 kgs x 8 reps (anterior tinha sido 6 na última)

 

 

** Flat Dumbbell Fly **

Crucifixo reto

- 26.0 kgs x 8 reps

- 26.0 kgs x 9 reps (6+3)

- 26.0 kgs x 8 reps (6+2; treino anterior tinha sido com 24kg com 10 reps. por série)

 

 

** Standing Dumbbell Overhead Press **

Desenvolvimento com halter em pé

- 18.0 kgs x 10 reps (7+3)

- 18.0 kgs x 10 reps (7+3)

- 18.0 kgs x 10 reps (7+3; aqui regredi neste rest-pause, pois consegui 10 repetições direto antes: mas tinha feito em casa, horas depois do resto do treino, com descanso de vários minutos.)

 

 

** Lateral Dumbbell Raise **

Elevação lateral

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps (Só nos impulso dos paranauê, em todas, especialmente 2ª e 3ª séries; isto é, roubando, com 10kg já tava bom.)

 

 

** Parallel Bar Triceps Dip **

Tríceps nas paralelas

- 10 reps

- 8 reps

- 8 reps (É o primeiro treino que cumpro as 8-15 repetições em todas as séries sem rest-pause (ainda que na margem inferior das repetições desejadas)

=)

 

 

** Rope Push Down **

Tríceps corda

- 10.0 x 12 reps (barrinha de peso 10 da máquina)

- 10.0 x 12 reps

- 10.0 x 12 reps

 

 

** French Rope Triceps Extension **

Tríceps francês corda

- 8.0 x 15 reps (barrinha de peso 8 da máquina)

- 8.0 x 15 reps (10+5; é o 1º treino com peso 8.)

- 8.0 x 17 reps (10+7)

 

 

** Crunch Machine **

Abdominal crunch máquina

- 45.0 kgs x 20 reps (10+10. Peso suicida...)

- 45.0 kgs x 20 reps (12+8, sendo as 10 primeiras o instrutor ajudando com a mão: ele me ensinou a altura e o ROM certos... Ficou mais puxado ainda. Agora é manter a carga, quanto possível, sem medo, até conseguir diretão.)

- 45.0 kgs x 21 reps (10+8+3 haha!)

 

 

 

Quero agradecer desde já a leitura.

Editado Outubro 18, 2024 às 11:45 por Irritadelo
Nomes dos exercícios em português também