Relato De Volta aos Trilhos

[ruanfelippe7 1]

Fala galera beleza?
Estou acompanhando o fórum desde 2021, porém, apenas agora criei coragem pra abrir uma conta e postar meu diário.
Antes de tudo, vou dar um background pra vocês...

Tenho 25 anos de idade, atualmente peso 111kg, tenho 1.84m de altura.
Treino a 3 anos, porém, no último ano, tive um acumulado gigante de coisas na minha vida, e acabei deixando a academia / dieta de lado.
Nunca havia me sentido tão mal, a academia sempre foi minha vida, desde o primeiro dia que pisei nela. Sempre pesei meus alimentos, bati os macros, comi e treinei direito.
A única cagada que fiz, além de ter parado de treinar, foi ter feito um ciclo de esteróides, sem meu corpo ter a menor condição pra isso, não sabia treinar direito, não tinha "caixa" pra isso, não me dei mal, felizmente, peguei uma boa massa e defini bem, mas, como disse anteriormente, fui parando de treinar, e consequentemente, tive o bom senso de parar com os esteróides. No momento, não penso em voltar à aplicar, no futuro distante, pretendo sim, mas no momento certo.
Ao final da minha fase na academia, estava com 94kg, 17% de BF medido no adipômetro. Porém, tive uma mudança de vida drástica, e acabei ficando sem poder treinar, e foi tudo por água a baixo.

Enfim, consegui colocar a vida novamente nos eixos, e tenho certeza que é permanente, aprendi a ser mais resiliente, e jamais farei a cagada de deixar a academia/dieta de lado.
Bom, voltando ao presente..

Venho baixando as calorias desde o primeiro mês, principalmente os carbos.
Iniciei com 3000 kcal, e venho tirando aos poucos, geralmente eu bato as proteínas e gorduras, porém o carbo sempre fico na casa das 100g.
Quando mudei da minha alimentação desregrada, para as 3000kcal / dia, porém comendo limpo, era praticamente impossível comer tanto.
Sou muito neurótico com tudo que faço, então peso tudo que mando pra dentro, registro cada treino, gole de água e etc.

Minha meta é chegar nos 12% ~ 15% de BF para voltar ao meu ciclo de testo, e fazer um bom bulking.
(Voltar ao ciclo ainda é meio que dispensável, até fazer novamente meus exames).

Nos dois primeiros meses, saí de 116.8kg para 111.05kg, uma boa perda de peso.
Minha dieta está sendo atualmente:
2300 kcal/dia
197g CARB
225g PROT
69g GORD

Minhas refeições diárias são:

Café da Manhã:
6 ovos mexidos
2 Bananas

Almoço:
Salada à vontade (Sem sal, azeite, etc)
100g de Arroz Cozido
250g de Carne (Geralmente, peito de frango, patinho, ou carne suina)

Lanche da Tarde / pós-treino:
60g Whey Protein Growth 80%
400ml de leite

Janta:
Salada à vontade
250g de Carne

----------------------

 

Geralmente, com sempre essas mesmas coisas, tsd.
Eu não fico beliscando nada durante o dia, e peso qualquer coisa que eu mande pra dentro.

Suplementação:
Whey Protein
Creatina
Pré Treino
Melatonina pra dormir
Ômega 3 (só tomo pois tenho uma doença de pele, e preciso tomar)


Treino:
Eu sempre treinei até a falha, e isso é algo de que me orgulho bastante.
Meu coração sempre fica acelerado durante os treinos, e sempre saio destruído da academia.
Ter que fazer novamente o treino de adaptação foi um saco, porém, necessário.

Meu treino segue a seguinte divisão:
ABCAB

Essa divisão funciona bem pra mim, pois geralmente só posso treinar de segunda à quinta, às vezes até quarta, às vezes até sexta.
Essa divisão garante que eu treine todos os grupamentos, independente de quantas vezes eu vá treinar, nem que seja apenas uma vez por grupo muscular.

Aos finais de semana, eu viajo (trabalho com eventos no país todo), mas sempre levo meu whey, e sempre sigo a dieta nos restaurantes, porém, como não dá pra ficar
levando balança pra restaurante, vai no olhômetro.

Treino A - Peito / Ombro / Tríceps:

4x10 Supino Inclinado na Máquina - 40kg
4x10 Crucifixo na Máquina - 50kg
4x12 Crossover - 12.5kg / lado
4x10 Supino Inclinado (Halteres) - 18kg / lado

4x12 Elevação Lateral (Halteres) - 12kg / lado
4x12 Elevação Frontal (Halteres) - 9kg / lado
4x10 Elevação Unilateral (Cabo) - 5kg / lado

4x10 Tríceps na Polia (Barra W) - 25kg
4x10 Tríceps na Polia (Corda) - 15kg
3 séries Drop - Tríceps Polia - 15kg / 12.5kg / 10kg



Treino B - Costas / Bíceps:

4x10 Puxada Alta na Polia - 45kg
4x10 Puxada Alta (Pegada Triângulo) - 40kg
4x10 Remada Sentado - 50kg
4x12 Remada Halter Unilateral - 22kg / lado

4x10 Rosca Martelo Alternada - 14kg / lado
4X10 Rosca Direta (Barra) - 25kg
4x8 Rosca Scott (Barra W) - 7.5kg / lado + barra



Treino C - Pernas:

4x10 Agachamento (Barra) - 17.5kg / lado + barra
4X10 Deadlift -  27.5kg / lado + barra
4x12 LegPress - 50kg / lado
4x12 Extensora - 75kg
4x12 Flexora - 75kg
4x12 Elevação de Panturrilha Sentado - 70kg



Enfim, esse é todo meu "protocolo" atual.
Estou ansioso pra receber as críticas construtivas, principalmente da galera aqui do fórum, que a grande maioria, já construiu muito!

Fotos:

Antes de voltar a treinar (08/2024)


Atualmente (10/2024)

 

Editado Outubro 16, 2024 às 03:07 por ruanfelippe7
fotos ficaram bugadas

[Kaku 890]

Como tá no início da sua volta, vou relevar, mas... espero que suas cargas atuais sejam de adaptação,  e que enquanto treinava, pelo menos pegava o dobro da atual. Precisa aumentar essas cargas aí, tá fraquíssimo.

Marcha! 🔥

[ruanfelippe7 1]

Em 16/10/2024 em 06:40, Kaku disse:

Como tá no início da sua volta, vou relevar, mas... espero que suas cargas atuais sejam de adaptação,  e que enquanto treinava, pelo menos pegava o dobro da atual. Precisa aumentar essas cargas aí, tá fraquíssimo.

Marcha! 🔥

Sim, são delas mesmo!

to subindo cerca de 10% - 15% a cada sessão de treino 

[lorenzo_EP 10728]

Em 16/10/2024 em 00:05, ruanfelippe7 disse:

Eu sempre treinei até a falha, e isso é algo de que me orgulho bastante.
Meu coração sempre fica acelerado durante os treinos, e sempre saio destruído da academia.

 

Sugiro rever isso aqui, meu velho. Nada disso indica bons treinos/resultados.

 

[Faellek 52]

Em 16/10/2024 em 00:05, ruanfelippe7 disse:

Fala galera beleza?
Estou acompanhando o fórum desde 2021, porém, apenas agora criei coragem pra abrir uma conta e postar meu diário.
Antes de tudo, vou dar um background pra vocês...

Tenho 25 anos de idade, atualmente peso 111kg, tenho 1.84m de altura.
Treino a 3 anos, porém, no último ano, tive um acumulado gigante de coisas na minha vida, e acabei deixando a academia / dieta de lado.
Nunca havia me sentido tão mal, a academia sempre foi minha vida, desde o primeiro dia que pisei nela. Sempre pesei meus alimentos, bati os macros, comi e treinei direito.
A única cagada que fiz, além de ter parado de treinar, foi ter feito um ciclo de esteróides, sem meu corpo ter a menor condição pra isso, não sabia treinar direito, não tinha "caixa" pra isso, não me dei mal, felizmente, peguei uma boa massa e defini bem, mas, como disse anteriormente, fui parando de treinar, e consequentemente, tive o bom senso de parar com os esteróides. No momento, não penso em voltar à aplicar, no futuro distante, pretendo sim, mas no momento certo.
Ao final da minha fase na academia, estava com 94kg, 17% de BF medido no adipômetro. Porém, tive uma mudança de vida drástica, e acabei ficando sem poder treinar, e foi tudo por água a baixo.

Enfim, consegui colocar a vida novamente nos eixos, e tenho certeza que é permanente, aprendi a ser mais resiliente, e jamais farei a cagada de deixar a academia/dieta de lado.
Bom, voltando ao presente..

Venho baixando as calorias desde o primeiro mês, principalmente os carbos.
Iniciei com 3000 kcal, e venho tirando aos poucos, geralmente eu bato as proteínas e gorduras, porém o carbo sempre fico na casa das 100g.
Quando mudei da minha alimentação desregrada, para as 3000kcal / dia, porém comendo limpo, era praticamente impossível comer tanto.
Sou muito neurótico com tudo que faço, então peso tudo que mando pra dentro, registro cada treino, gole de água e etc.

Minha meta é chegar nos 12% ~ 15% de BF para voltar ao meu ciclo de testo, e fazer um bom bulking.
(Voltar ao ciclo ainda é meio que dispensável, até fazer novamente meus exames).

Nos dois primeiros meses, saí de 116.8kg para 111.05kg, uma boa perda de peso.
Minha dieta está sendo atualmente:
2300 kcal/dia
197g CARB
225g PROT
69g GORD

Minhas refeições diárias são:

Café da Manhã:
6 ovos mexidos
2 Bananas

Almoço:
Salada à vontade (Sem sal, azeite, etc)
100g de Arroz Cozido
250g de Carne (Geralmente, peito de frango, patinho, ou carne suina)

Lanche da Tarde / pós-treino:
60g Whey Protein Growth 80%
400ml de leite

Janta:
Salada à vontade
250g de Carne

----------------------

 

Geralmente, com sempre essas mesmas coisas, tsd.
Eu não fico beliscando nada durante o dia, e peso qualquer coisa que eu mande pra dentro.

Suplementação:
Whey Protein
Creatina
Pré Treino
Melatonina pra dormir
Ômega 3 (só tomo pois tenho uma doença de pele, e preciso tomar)


Treino:
Eu sempre treinei até a falha, e isso é algo de que me orgulho bastante.
Meu coração sempre fica acelerado durante os treinos, e sempre saio destruído da academia.
Ter que fazer novamente o treino de adaptação foi um saco, porém, necessário.

Meu treino segue a seguinte divisão:
ABCAB

Essa divisão funciona bem pra mim, pois geralmente só posso treinar de segunda à quinta, às vezes até quarta, às vezes até sexta.
Essa divisão garante que eu treine todos os grupamentos, independente de quantas vezes eu vá treinar, nem que seja apenas uma vez por grupo muscular.

Aos finais de semana, eu viajo (trabalho com eventos no país todo), mas sempre levo meu whey, e sempre sigo a dieta nos restaurantes, porém, como não dá pra ficar
levando balança pra restaurante, vai no olhômetro.

Treino A - Peito / Ombro / Tríceps:

4x10 Supino Inclinado na Máquina - 40kg
4x10 Crucifixo na Máquina - 50kg
4x12 Crossover - 12.5kg / lado
4x10 Supino Inclinado (Halteres) - 18kg / lado

4x12 Elevação Lateral (Halteres) - 12kg / lado
4x12 Elevação Frontal (Halteres) - 9kg / lado
4x10 Elevação Unilateral (Cabo) - 5kg / lado

4x10 Tríceps na Polia (Barra W) - 25kg
4x10 Tríceps na Polia (Corda) - 15kg
3 séries Drop - Tríceps Polia - 15kg / 12.5kg / 10kg



Treino B - Costas / Bíceps:

4x10 Puxada Alta na Polia - 45kg
4x10 Puxada Alta (Pegada Triângulo) - 40kg
4x10 Remada Sentado - 50kg
4x12 Remada Halter Unilateral - 22kg / lado

4x10 Rosca Martelo Alternada - 14kg / lado
4X10 Rosca Direta (Barra) - 25kg
4x8 Rosca Scott (Barra W) - 7.5kg / lado + barra



Treino C - Pernas:

4x10 Agachamento (Barra) - 17.5kg / lado + barra
4X10 Deadlift -  27.5kg / lado + barra
4x12 LegPress - 50kg / lado
4x12 Extensora - 75kg
4x12 Flexora - 75kg
4x12 Elevação de Panturrilha Sentado - 70kg



Enfim, esse é todo meu "protocolo" atual.
Estou ansioso pra receber as críticas construtivas, principalmente da galera aqui do fórum, que a grande maioria, já construiu muito!

Fotos:

Antes de voltar a treinar (08/2024)


Atualmente (10/2024)

 

Achei seu treino muito volumoso, difícil fazer um treino intenso com o volume alto assim. No mais tá de boa, só não se baseie no " sair da academia destruído" isso não é sinal de um bom treino, talvez seja o volume que tá demais.

[ruanfelippe7 1]

Em 16/10/2024 em 07:42, Faellek disse:

Achei seu treino muito volumoso, difícil fazer um treino intenso com o volume alto assim. No mais tá de boa, só não se baseie no " sair da academia destruído" isso não é sinal de um bom treino, talvez seja o volume que tá demais.

O duro é que às vezes só consigo treinar, por exemplo, 3 vezes na semana...
Então acho tenso mudar a divisão dos treinos

[Faellek 52]

Em 16/10/2024 em 07:47, ruanfelippe7 disse:

O duro é que às vezes só consigo treinar, por exemplo, 3 vezes na semana...
Então acho tenso mudar a divisão dos treinos

Mas vc consegue dias fixos em todas semanas? 

[ruanfelippe7 1]

Em 16/10/2024 em 08:52, Faellek disse:

Mas vc consegue dias fixos em todas semanas? 

Fixos não, mas consigo treinar, geralmente, pelo menos 3x na semana

[ruanfelippe7 1]

Em 16/10/2024 em 07:33, lorenzo_EP disse:

 

Sugiro rever isso aqui, meu velho. Nada disso indica bons treinos/resultados.

 

tava dando uma olhada em sua postagem sobre o treino AB2x, talvez eu aplique ele em minha rotina

[lorenzo_EP 10728]

Em 16/10/2024 em 10:42, ruanfelippe7 disse:

tava dando uma olhada em sua postagem sobre o treino AB2x, talvez eu aplique ele em minha rotina

 

É uma boa opção. Fazer só um dia de pernas em cinco, não tem cabimento.

 

Sugiro ler esses dois tópicos (vai parecer nada a ver, mas no final tu vai entender o sentido):