Diário do Fael

[Faellek 144]

Fala rapaziada, resolvi abrir esse diário pra relatar a rotina dos meus treinos, confesso que sou meio descuidado e as vezes acabo me perdendo nas cargas que vou usar e anotando aqui espero não me perder mais.

Me chamo Rafael e tenho 27 anos, conheci a musculação em 2015, tive que fazer uma cirurgia no joelho e musculação fazia parte da recuperação e desde então passei a gostar. Parei durante a pandemia, depois acabei me afastando pq não tava sobrando dinheiro pois tava fazendo minha casa, depois casei e a oito meses atrás voltei pra academia.

Quando comecei pesava 62 kg com 1,74 de altura, hoje peso 81,9 ( me peso toda quinta feira e vou relatar isso também).

Estava fazendo um PPL 2x mais essa semana vou começar um ULPPL que tá assim:

Upper 

Supino reto 3x8

Remada articulada unilateral 3x8

Voador 3x12

Puxada aberta 3x12

Elevação lateral 3x12

Rosca alternada+ tríceps pulley 3x12

 

Lower 

Agachamento livre 3x8

Stiff 3x8

Extensora 3x12

Cadeira flexora 3x12

Panturrilha barra guiada+ panturrilha sentado 3x12

 

Push

Supino reto 3x8

Desenvolvimento 3x8

Voador 3x12

Elevação lateral 3x12

Tríceps pulley 3x12

 

Pull

Remada articulada 3x8

Puxada aberta 3x12

Encolhimento 3x12

Crucifixo inverso 3x12

Rosca alternada 3x12

 

Legs 

Agachamento livre 3x8

Stiff 3x8

Búlgaro 3x8

Cadeira flexora+extensora 3x12

Panturrilha barra guiada 3x12

 

Sobre a dieta tô consumindo 3200 calorias.

460 de carbo 

190 de proteína 

60 de gordura 

Editado Outubro 26, 2024 às 22:55 por Faellek

[Faellek 144]

Passando pra relatar o treino, hoje foi upper.

Supino reto 3x8/8/7 86 kg

Remada unilateral 3x8/8/8 40 kg

Voador 3x12/12/10 12 placas

Puxada aberta 3x12/12/11 12 placas

Elevação lateral 3x12/12/10 16 kg

Rosca alternada 3x12/12/12 16 kg

Tríceps pulley 3x12/12/12 60kg

 

Depois de muito tempo voltei a fazer um treino de superiores completo, a primeira vez que fiz depois que voltei a treinar, gostei demais, me surpreendeu. 

[DiogoLacerda 287]

Brabo, mano, acompanhando!!

[Vitor_Maromba 7832]

Em 14/10/2024 em 11:06, Faellek disse:

Fala rapaziada, resolvi abrir esse diário pra relatar a rotina dos meus treinos, confesso que sou meio descuidado e as vezes acabo me perdendo nas cargas que vou usar e anotando aqui espero não me perder mais.

Me chamo Rafael e tenho 27 anos, conheci a musculação em 2015, tive que fazer uma cirurgia no joelho e musculação fazia parte da recuperação e desde então passei a gostar. Parei durante a pandemia, depois acabei me afastando pq não tava sobrando dinheiro pois tava fazendo minha casa, depois casei e a oito meses atrás voltei pra academia.

Quando comecei pesava 62 kg com 1,74 de altura, hoje peso 81,9 ( me peso toda quinta feira e vou relatar isso também).

Estava fazendo um PPL 2x mais essa semana vou começar um ULPPL que tá assim:

Upper 

Supino reto 3x8

Remada articulada 3x8

Voador 3x12

Puxada aberta 3x12

Elevação lateral 3x12

Rosca alternada+ tríceps pulley 3x12

 

Lower 

Agachamento livre 3x8

Stiff 3x8

Cadeira flexora 3x12

Extensora 3x12

Panturrilha barra guiada+ panturrilha sentado 3x12

 

Push

Supino reto 3x8

Desenvolvimento 3x8

Voador 3x12

Elevação lateral 3x12

Tríceps pulley 3x12

 

Pull

Remada articulada 3x8

Puxada aberta 3x12

Encolhimento 3x12

Crucifixo inverso 3x12

Rosca alternada 3x12

 

Legs 

Agachamento livre 3x8

Stiff 3x8

Passada 3x12 

Cadeira flexora+extensora 3x12

Panturrilha barra guiada 3x12

 

Sobre a dieta tô consumindo 3200 calorias.

460 de carbo 

190 de proteína 

60 de gordura 

 

Baita evolução, treino tá bem montadinho, macros da dieta ok, soh seguir, vai dar boa.

[Faellek 144]

Hoje foi lower 

Agachamento livre 8/8/8 98kg

Stiff 8/8/8 90kg

Extensora 12/12/11 12 placas

Flexora 12/12/12 15 placas 

Panturrilha barra guiada 12/12/12 90kg

Panturrilha sentado 12/12/12 40kg

 

Por causa da minha cirurgia no joelho vinha sentindo incômodo pra agachar, um tempo atrás resolvi agachar pisando com o calcanhar numa anilha de 2 kg e não senti mais desconforto, alguém sabe me dizer se tem algum problema?

[Guimers 8798]

Em 15/10/2024 em 20:25, Faellek disse:

Hoje foi lower 

Agachamento livre 8/8/8 98kg

Stiff 8/8/8 90kg

Extensora 12/12/11 12 placas

Flexora 12/12/12 15 placas 

Panturrilha barra guiada 12/12/12 90kg

Panturrilha sentado 12/12/12 40kg

 

Por causa da minha cirurgia no joelho vinha sentindo incômodo pra agachar, um tempo atrás resolvi agachar pisando com o calcanhar numa anilha de 2 kg e não senti mais desconforto, alguém sabe me dizer se tem algum problema?

Nao tem problema, mas altera um pouco a posição do corpo na dinamica do agachamento. Talvez quando tirar sinta alguma diferença em equilibrio e etc.
De maneira geral, calçar o calcanhar te permite agachar mais verticalizado, o que ajuda na transmissão de força e 'caminho percorrido pela barra' (bar path) ja que ficaria mais alinhado. É meio individual de forma geral.
O importante é manter o padrão, se voce gostou de agachar assim, pode comprar palmilhas com calço (eu tenho, e mais uma galera aqui usa),  elas tem 11 a 13mm e eleva seus calcanhares.

[Faellek 144]

Hoje o treino foi push, rendeu bastante,mais um bom treino. 

Supino reto 8/8/8 86 kg

Desenvolvimento halteres 8/8/8 24 kg

Voador 12/12/12 12 placas

Tríceps pulley 12/12/12 65 kg

Elevação lateral 12/12/12 16 kg

[DiogoLacerda 287]

Em 16/10/2024 em 18:28, Faellek disse:

Hoje o treino foi push, rendeu bastante,mais um bom treino. 

Supino reto 8/8/8 86 kg

Desenvolvimento halteres 8/8/8 24 kg

Voador 12/12/12 12 placas

Tríceps pulley 12/12/12 65 kg

Elevação lateral 12/12/12 16 kg

Faz as 3 séries com essa carga?

[Faellek 144]

Em 16/10/2024 em 18:46, DiogoLacerda disse:

Faz as 3 séries com essa carga?

Sim mano.

[Faellek 144]

Hoje o treino foi pull, dia de pesagem também, subi 100 gramas ( se é que pode se dizer que subi) tava com 81,9 quinta passada e hoje tô 82.

 

Remada unilateral 8/8/8 42kg

Puxada aberta 12/12/11 13 placas

Crucifixo inverso polia 12/12/12 13kg

Encolhimento 15/15/15 65kg

Rosca alternada 12/10/10 18kg