[DIÁRIO] do Léo - Treino e algo mais

[l3onardo 26]

Em 17/10/2024 em 07:15, Guimers disse:

Qual seu objetivo de peso? Sua esposa acompanha tambem? Sozinho é foda kk

Cara, não penso muito em peso alvo e sim em BF, quero reduzir pra 15% ou menos e depois penso o que faço da vida. 

E sim, minha esposa acompanha hahaha não contando calorias e etc, mas ela fez uma reeducação alimentar bacana, já ajuda demais pq quando erro é por pouco.

[l3onardo 26]

E lá vamos nós mais uma vez.

Cardio feito, 25km/h 60 min na bike, dieta 100%.

 

O Push de hoje foi brabo, supino Halteres com boa progressão de carga 4x20/15/11/8 32/36/42/45kgs, dava pra subir mais, mas um passo de cada vez, depois Crucifixo Polia Baixa 4x8 com 25kg e Voador 4x9/9/9/8 85kgs. De triceps foi de francês na Polia, 3x18/16/15 30kgs, próximo treino vou dar uma aumentada na carga pra ficar próximo das 12 reps, finalizei com Desenvolvimento Máquina 3x15/15/13 25kgs e Elevação Lateral 12kg cada lado 12/10/10.

 

Estou acordando bem cansado pra treinar mas quando chego na academia o gás pra fazer tudo chega do nada, então tá ótimo.

 

Por fim, me mandaram umas planilhas com periodização de treinos do Jeff Nippard, tô pensando se migro pra algum desses programas ou se testo mais 1 ou 2 semanas do meu PPL Sequencial. Final de semana decido isso.

[l3onardo 26]

Voltando a atualizar aqui rs.

Atualizei com fotos de Julho até hoje após 50 dias com 1 Dura por semana. Percebi que perdi bastante gordura e ganhei massa muscular, alterei também minha dieta para 2.200 calorias durante o período, atualizei as Macros no tópico.

Acredito que vou rodar 1 mês com essa dieta e depois volto a abaixar aos poucos as calorias pra tentar chegar em menos de 15% de BF.

 

Após o treino atualizo aqui, agora com maior constância hahaha.

[l3onardo 26]

Semana finalizada. Voltei no médico pra ver o que rolou nos últimos 50 dias com a durateston, de resultado perdi 5kgs de gordura e ganhei 2kgs de massa magra, tudo fluindo bem. Refiz os exames de sangue mas nada dos resultados ainda, qualquer coisa posto aqui.

 

Sobre o treino, testei algo diferente essa semana, um Bro Split diferenciado, só pra fazer algo novo e sair da rotina mesmo. O bacana é que ele começa a semana com um exercício composto de outro grupo muscular principal e depois treina o músculo alvo do dia. 

Então ficou: Desenvolvimento Militar + Peito, Agachamento + Costas, Deadlift + Pernas, Supino + Ombros e finaliza com Paralelas + Barra Fixa + Braços. Gostei até, mas não vou seguir, estou sendo influenciado pela nova onda do Powerlifting e vou seguir uma rotina de Powerbuilding por umas 12 semanas.

 

Dieta e Cardio 100% também. Mas esse final de semana vou pra um sítio dar uma relaxada, não vou contabilizar Macros mas não vou comer nada muito sujo.

 

Semana que vem voltam os relatos diários desse novo treino, vou adicionar no início também.

[l3onardo 26]

Fala pessoal.

Bem, fim de semana no sitio não chutei tanto o balde, comi e bebi bem menos do que imaginava, porém, cai da mureta e machuquei a mão. Então hoje foi off treino, fiz só um cardio de 1hr e reduzi o carbo.

 

Amanhã vou treinar perna na esperança de melhorar até quarta.

 

Abraços.

[l3onardo 26]

Vambora, mais um dia concluído.

Por conta da mão hoje antecipei o primeiro leg day da semana.

 

Panturrilha Sentado: 30kg/18reps, 40kg/12reps, 40kg/11reps e 45kg 6reps;

Agachamento: 40kg/15reps, 50kg/11reps, 60kg/8reps e 70kg/5reps;

Leg Press: 80kg/14reps, 100kg/12reps, 120kg/6reps;

RDL: 50kg/11reps/11reps/10reps.

 

Teria Cadeira Extensora também mas hoje cheguei atrasado na academia e acabei não fazendo, vou adicionar o que faltou no próximo treino de pernas da semana.

 

Sinto que minha mão está boa, estou desde domingo tomando anti-inflamatório e hoje manipulei os pesos sem problemas, amanhã vou na manha mas acho que já dá pra dar uma forçada.

 

Abraços 

[Drake Ramoray 13]

Acompanhando, boa sorte!

[l3onardo 26]

Bora turma!

Hoje arrisquei e fiz um treinão Upper pra testar a mão. Ainda está um pouco inchada e meu dedão está meio roxo, mas indo na manha até que deu pra ir bem.

 

Supino Inclinado Halter: 36kgs/10/10/10

Remada Curvada: 40kgs/10/8 e 45kgs/7

Desenvolvimento Maquina: 20kgs/22, 25kgs/15 e 30kgs/12

Puxada Alta Triangulo: 45kgs/12/12 e 50kgs/7

Voador: 70kgs/16, 80kgs/11 e 9kgs/8

Scott Maquina: 40kgs/8, 30kgs/7 e 25kgs/7 (Aqui foi osso, já tava beeem fatigado)

Triceps Pulley: 40kgs/13/12 e 45kgs/9.

 

É isso.

Amanhã tem posterior de coxa, vamo que vamo.

 

[l3onardo 26]

Ontem treinão de posteriores foi maneiro, tô pegando cada vez mais gosto por Terra, ontem experimentei o sumo pra ver se gosto da pegada (la ele), mas achei o tradicional melhor pra mim:

 

Terra Sumô: 60kgs/8reps, 80kgs/8reps, 100kgs/4reps, 110kgs/1rep

Mesa Flexora: 30kgs/12reps, 40kgs/11reps, 40kgs/10reps

Cadeira Flexora: 50kgs/15,15,15reps

Panturrilha no Leg Press: 60kgs/12/12/12 reps, 65kgs/10reps

Extensora: 50kgs/18reps, 60kgs/15reps, 70kgs/12reps e 3 Drop-Sets até a falha com 60,50 e 40kgs.

 

Já já vou pro meu Pull, a noite volto por aqui.

[l3onardo 26]

Meu dia favorito rs. Treinao no feriado com a academia LOTADA até as tampas, tive que até pedir licença pra uma senhora que estava fazendo elevacao lateral de pé com as pernas em volta do banco do supino, que loucura.

 

Supino Barra: 50kgs/15reps, 60kgs/8reps, 65kgs/3reps

Supino Inclinado Halteres: 32kgs/19reps, 36kgs/11kgs, 40kgs/8reps

Voador: 70kgs/16reps, 80kgs/12reps, 90kgs/9reps

Triceps Press: 75kgs/12/11/8 reps

Extensao de Triceps Polia: 35kgs/8reps, 30kgs/12/10reps

Elevacao Lateral: 25kgs/13/12/12 reps

 

Amanhã ainda tem, dia de Push e fecho a semana. Estava pensando em começar o Powerbuilding semana que vem, mas logo logo faço 1 mês na normocalorica e pensei em voltar pro cutting pra perder o que falta, vou refletir até lá rs