[DIÁRIO] do Léo - Treino e algo mais

[l3onardo 12]

Introdução

Fala pessoal, tudo certo? Bem, me chamo Leonardo, tenho 31 anos, 181cm de altura, casado e tenho uma filha pequena, a principal responsável pelo meu cansaço hahahaha. 

Fui magrelo até meus 18 anos mais ou menos, onde a grana começou a entrar melhor e as esfihas do Habib's também. Durante toda a vida tive altos e baixos em relação ao peso mas sempre procurava me exercitar de alguma forma, treinei musculação por alguns anos e fiz Muay Thai por mais alguns.

Em 2021 cheguei aos desgraçados 115kgs e comecei a me cuidar melhor, dieita bonitinha, treino constante e implante de testosterona (por pouco tempo, o bolso não aguentou o tranco), com isso cheguei aos 80kgs e 15% de BF, melhor época da minha vida. Porém, logo depois minha filha nasceu e com isso veio o cansaço, a falta de sono, os treinos mal feitos e principalmente a quebra na dieta. Passados quase 2 anos de tudo mal feito veio a percepção do estrago, 105kgs, libido inexistente, cansaço constante e um aspecto de morto vivo, foi então que resolvi que precisava tomar as rédeas da minha vida novamente.

 

Dieta

Estou me consultando com um nutricionista e médico do esporte desde o início, atualmente estou com 95kgs e 26% de BF:

Macros:

Proteína: 240g

Carboidrato: 130g

Gordura: 30g

Não sinto muita fome atualmente, provavelmente devido a alta proteína, mas quando ela aperta sempre tenho uma gelatina zero me esperando na geladeira, então está bem tranquilo.

 

Treino

Desde o início segui no ULPPL que peguei aqui no fórum e exatamente hoje mudei para um PPL Sequencial pois treino de segunda a sexta, também baseado no ABC2x aqui do fórum:
Push: 

Supino Halteres: 3x15/12/8

Supino Inclinado: 3x8

Crucifixo Voador: 3x8

Triceps Frances Cross: 3x12-15

Triceps Press: 3x8

Desenvolvimento Halteres: 3x15/12/8

Elevação Lateral: 3x12

Total: 21 séries

 

Pull: 

Remada Curvada: 3x15/12/8

Puxada Alta Pronada: 3x15/12/8

Pull-Down Barra: 3x8

Voador Invertido: 3x8

Rosca Direta W: 3x12-15

Rosca Martelo Alternada: 3x12-15

Encolhimento Halteres: 3x8

Total: 21 séries

 

Legs:

Agachamento Smith: 4x20/15/12/8

RDL Halteres: 4x20/15/12/8

Leg Press: 3x8

Mesa Flexora: 2x12

Cadeira Extensora: 2x12

Panturrilha em Pé: 3x12

Panturrilha Sentado: 3x12

Total: 21 séries

 

Cardio: 5hrs por semana em média intensidade. 

1hr por dia após os treinos de superiores e aos finais de semana.

 

Suplementação e Ergogenicos:

Estou com 200mg de 7-Keto e 2g de HMB pela manhã, além de creatina e beta-alanina. A tarde tomo mais 100mg de 7-Keto e antes de dormir mais 2g de HMB.

Além disso, comecei com 1 Dura a cada 10 dias. Tentamos manipulados e outras coisas para aumentar a testo mas infelizmente não saiu de 320 + ou .

 

Fotos Atuais

https://uploadnow.io/f/MFRjND8

 

Bem, é isso galera, espero que curtam minha jornada como eu estou curtindo, postarei diariamente sobre o treino, descanso e adesão a dieta.

Abraço e até logo.

Editado Outubro 14, 2024 às 13:06 por l3onardo

[adaounder 89]

Esse 7keto não é aquele dhea com outro nome?

[l3onardo 12]

Em 14/10/2024 em 10:05, adaounder disse:

Esse 7keto não é aquele dhea com outro nome?

O próprio.

A ideia foi usá-lo ao invés de algum termogenico padrão pois treino em jejum e os estimulantes estavam me deixando com muito enjoo.

[adaounder 89]

Em 14/10/2024 em 10:08, l3onardo disse:

O próprio.

A ideia foi usá-lo ao invés de algum termogenico padrão pois treino em jejum e os estimulantes estavam me deixando com muito enjoo.

Vi as fotos agora 

Arruma essa postura mano kkkkk

[l3onardo 12]

Em 14/10/2024 em 10:10, adaounder disse:

Vi as fotos agora 

Arruma essa postura mano kkkkk

Mano, eu tô tentando, está sendo uma luta constante HAHAHAHA mas está melhorando dia a dia. Conforme fui aumenta de peso eu comecei a me inclinar pra frente pra disfarçar a teta marcando na camiseta e isso acabou me deixando bem torto.

[l3onardo 12]

Dia finalizado.

Dieta 100%, sem errar.

Treino nota 10 também, resolvi calcular a carga de acordo com o 1RM dos exercícios, variando entre 60% e 80%. O resultado? Das 21 séries de hoje bati meu recorde em volume, carga ou repetições em 14 delas, ou seja, meu psicológico estava me segurando de pegar mais carga com "medo" de não aguentar.

Agora descansar que amanhã tem mais.

 

[l3onardo 12]

Mais um dia, mais uma vitória.

No treino tive a sensação de que não foi grandes coisas, mas no acompanhamento pelo Hevy vi que aumentei o volume em todos os exercicios, menos na Puxada Vertical que tive uma redução pequena. Então, percepções a parte foi um bom treino.

Cardio na bike feito também, 60min a 26km/h.

 

Dieta 90%, sai pra jantar com a patroa mas tentei manter o mais "magro" possível, em espetinhos é mais fácil rs.

 

Amanhã é leg day, vou dormir e me preparar psicologicamente.

[Guimers 8500]

Detalha o treino ai po, fica mais interessante.

[l3onardo 12]

Vaaamos lá.

Leg day é sem cardio, as pernas não guentam rs.

 

Hoje comecei a fazer agachamento no Smith, até então só fazia no Hack, curti e peguei gosto, nao tiro mais da rotina rs.

Iniciei meu treino pela panturrilha de pé com 3x14/12/12 55kgs, depois 3x11 40kg na sentada. Parti então pro agachamento 4x15/12/9/5 com 40/50/50/60kgs e depois no RDL com Halteres 4x15/12/8/6 35/40/45/50kgs. Finalizei com Extensora (perdi bastante intensidade hoje) 3x10 60kgs e Mesa Flexora com 3x12 30kgs.

 

Dieta segui bonitinho também, nada a pontuar.

 

[Guimers 8500]

Qual seu objetivo de peso? Sua esposa acompanha tambem? Sozinho é foda kk