[DIÁRIO] do Léo - Treino e algo mais

[l3onardo 25]

Introdução

Fala pessoal, tudo certo? Bem, me chamo Leonardo, tenho 31 anos, 181cm de altura, casado e tenho uma filha pequena, a principal responsável pelo meu cansaço hahahaha. 

Fui magrelo até meus 18 anos mais ou menos, onde a grana começou a entrar melhor e as esfihas do Habib's também. Durante toda a vida tive altos e baixos em relação ao peso mas sempre procurava me exercitar de alguma forma, treinei musculação por alguns anos e fiz Muay Thai por mais alguns.

Em 2021 cheguei aos desgraçados 115kgs e comecei a me cuidar melhor, dieita bonitinha, treino constante e implante de testosterona (por pouco tempo, o bolso não aguentou o tranco), com isso cheguei aos 80kgs e 15% de BF, melhor época da minha vida. Porém, logo depois minha filha nasceu e com isso veio o cansaço, a falta de sono, os treinos mal feitos e principalmente a quebra na dieta. Passados quase 2 anos de tudo mal feito veio a percepção do estrago, 105kgs, libido inexistente, cansaço constante e um aspecto de morto vivo, foi então que resolvi que precisava tomar as rédeas da minha vida novamente.

 

Dieta

Estou me consultando com um nutricionista e médico do esporte desde o início, atualmente estou com 96kgs e 22% de BF:

Macros:

Proteína: 170g

Carboidrato: 330g

Gordura: 20g

 

Treino - A partir de 11/11 por 12 Semanas

Cardio: 30min dia.

Reduzi o cardio pela metade pra treinar 6x na semana.

 

A: 

Supino Barra - 4x5

Paralelas - 3xAMRAP

Desenvolv. Halteres - 2x8

Pulldown - 3x8

Elev. Lateral + Frontal - 2x12

Triceps Pulley - 3x12

 

B:

Rack Pull: 4x4

Barra Fixa: 3xAMRAP

Remada T: 3x8

Remada Alta: 3x8

Voador Invertido + Drag Curl: 2x12

 

C

Agachamento: 4x5

Terra Romeno: 3x8

Hack: 3x8

Leg Press: 2x15

Passada Halteres: 25 passos/perna

Extensora: 3x12

 

D

Desenvolvimento Barra: 4x5

Supino Inclinado: 3x6

Supino Hammer: 2x8

Crucifixo Polia Alta + Media: 2x12

Extensao Triceps Polia: 3x10

Abdominal Declinado: 3x15

 

E

Terra: 4x5

Remada Curvada: 3x6

Puxada Alta: 3x8

Remada Baixa Triangulo: 3x8

Rosca Martelo: 2x15

Rosca Invertida: 2x15

 

F

Agachamento com banco: 4x5

Elevacao Pelvica: 3x8

Bulgaro: 3x12

Panturrilha em Pé: 3x15

Flexora: 3x15

Abdominal Declinado: 3x15

 

 

Suplementação e Ergogenicos:

Estou com 200mg de 7-Keto e 2g de HMB pela manhã, além de creatina e beta-alanina. A tarde tomo mais 100mg de 7-Keto e antes de dormir mais 2g de HMB.

Além disso, comecei com 1 Dura a cada 10 dias. Tentamos manipulados e outras coisas para aumentar a testo mas infelizmente não saiu de 320 + ou .

 

Evolução em Fotos

https://drive.google.com/drive/folders/1A7X77uaw627okg6xzQSJdzNfoX-_h0Zu

 

 

Bem, é isso galera, espero que curtam minha jornada como eu estou curtindo, postarei diariamente sobre o treino, descanso e adesão a dieta.

Abraço e até logo.

Editado Novembro 9, 2024 às 00:02 por l3onardo
Alterações no treino

[adaounder 98]

Esse 7keto não é aquele dhea com outro nome?

[l3onardo 25]

Em 14/10/2024 em 10:05, adaounder disse:

Esse 7keto não é aquele dhea com outro nome?

O próprio.

A ideia foi usá-lo ao invés de algum termogenico padrão pois treino em jejum e os estimulantes estavam me deixando com muito enjoo.

[adaounder 98]

Em 14/10/2024 em 10:08, l3onardo disse:

O próprio.

A ideia foi usá-lo ao invés de algum termogenico padrão pois treino em jejum e os estimulantes estavam me deixando com muito enjoo.

Vi as fotos agora 

Arruma essa postura mano kkkkk

[l3onardo 25]

Em 14/10/2024 em 10:10, adaounder disse:

Vi as fotos agora 

Arruma essa postura mano kkkkk

Mano, eu tô tentando, está sendo uma luta constante HAHAHAHA mas está melhorando dia a dia. Conforme fui aumenta de peso eu comecei a me inclinar pra frente pra disfarçar a teta marcando na camiseta e isso acabou me deixando bem torto.

[l3onardo 25]

Dia finalizado.

Dieta 100%, sem errar.

Treino nota 10 também, resolvi calcular a carga de acordo com o 1RM dos exercícios, variando entre 60% e 80%. O resultado? Das 21 séries de hoje bati meu recorde em volume, carga ou repetições em 14 delas, ou seja, meu psicológico estava me segurando de pegar mais carga com "medo" de não aguentar.

Agora descansar que amanhã tem mais.

 

[l3onardo 25]

Mais um dia, mais uma vitória.

No treino tive a sensação de que não foi grandes coisas, mas no acompanhamento pelo Hevy vi que aumentei o volume em todos os exercicios, menos na Puxada Vertical que tive uma redução pequena. Então, percepções a parte foi um bom treino.

Cardio na bike feito também, 60min a 26km/h.

 

Dieta 90%, sai pra jantar com a patroa mas tentei manter o mais "magro" possível, em espetinhos é mais fácil rs.

 

Amanhã é leg day, vou dormir e me preparar psicologicamente.

[Guimers 8788]

Detalha o treino ai po, fica mais interessante.

[l3onardo 25]

Vaaamos lá.

Leg day é sem cardio, as pernas não guentam rs.

 

Hoje comecei a fazer agachamento no Smith, até então só fazia no Hack, curti e peguei gosto, nao tiro mais da rotina rs.

Iniciei meu treino pela panturrilha de pé com 3x14/12/12 55kgs, depois 3x11 40kg na sentada. Parti então pro agachamento 4x15/12/9/5 com 40/50/50/60kgs e depois no RDL com Halteres 4x15/12/8/6 35/40/45/50kgs. Finalizei com Extensora (perdi bastante intensidade hoje) 3x10 60kgs e Mesa Flexora com 3x12 30kgs.

 

Dieta segui bonitinho também, nada a pontuar.

 

[Guimers 8788]

Qual seu objetivo de peso? Sua esposa acompanha tambem? Sozinho é foda kk