TREINO NOVO

[Dekals 326]

Galera, tenho sentido que meu treino está meio desorganizado ultimamente, fazendo de forma improvisada, sem contar as séries corretamente, volume semanal etc. Por isso, decidi me dedicar mais e estruturar melhor daqui pra frente, poderiam dar uma opinião. 

ABC 2x
Treino A (Peito, Tríceps e Ombro):

Aquecimento três series do primeiro exercício subindo carga, ate chegar na de trabalho.

1. Supino inclinado com halteres – 3 séries de 10-12 repetições 
2. Supino reto com barra – 4 séries de 8-10 repetições
3. Crucifixo inclinado – 3 séries de 10-12 repetições
4. Desenvolvimento militar com barra – 4 séries de 8-10 repetições
5. Elevação lateral – 3 séries de 12-15 repetições
6. Tríceps testa com barra – 3 séries de 10-12 repetições
7. Tríceps corda na polia – 3 séries de 12-15 repetições

Treino B (Costas e Bíceps):

Aquecimento barra fixa 4 series x falha 

1. Puxada alta na polia – 4 séries de 8-10 repetições
2. Remada curvada com barra – 4 séries de 8-10 repetições
3. Remada unilateral com halter – 3 séries de 10-12 repetições
4. pulldown – 3 séries de 12-15 repetições
5. Rosca direta com barra – 4 séries de 8-10 repetições
6. Rosca alternada com halteres – 3 séries de 10-12 repetições

Treino C (Pernas Completo):

Aquecimento três series do primeiro exercício subindo carga, ate chegar na de trabalho.

1. Agachamento livre – 3 séries de 8-10 repetições
2. Leg press 45º – 4 séries de 10-12 repetições
3.  Cadeira extensora– 3 séries de 12-15 repetições por perna
4. Búlgaro – 3 séries de 12-15 repetições
5. Mesa flexora – 3 séries de 12-15 repetições
6. Stiff com halteres – 4 séries de 8-10 repetições
7. Elevação de panturrilha em pé – 4 séries de 15-20 repetições

[carlos.bas 6546]

Em 10/10/2024 em 17:26, Dekals disse:

poderiam dar uma opinião. 

 

 

 

Se tem supino inclinado dificilmente precisa fazer desenvolvimento.

Haja tríceps pra fazer 2 supinos e 1 desenvolvimento 2x na semana.

 

Eu desprezo legpress kk mas legpress OU búlgaro.

E iria além, Búlgaro Zercher se quiser um exercício desafiador e diabólico.

 

E faria alguma variação dos exercícios na semana, tipo Remada Curvada > Serrote, Agachamento Livre > Terra Sumô, coisas do tipo que ainda atingem o músculo alvo porém diferente e com outros sinergistas.

 

E achei o volume alto pra 2x na semana.

Editado Outubro 10, 2024 às 21:20 por carlosfelipe.bas

[DiogoLacerda 297]

Em 10/10/2024 em 18:20, carlosfelipe.bas disse:

Eu desprezo legpress kk mas legpress OU búlgaro.

Só por curiosidade, o que você tem contra o leg press? kkkkk

[carlos.bas 6546]

Em 10/10/2024 em 18:45, DiogoLacerda disse:

Só por curiosidade, o que você tem contra o leg press? kkkkk

 

• Se vc faz agachamento já não precisa de legpress, é o mesmo movimento p quadríceps só que o legpress é inferior.
• Vc coloca uma cacetada de anilhas pra entregar quase nada de carga pro quadríceps.

[DiogoLacerda 297]

Em 10/10/2024 em 18:57, carlosfelipe.bas disse:

 

• Se vc faz agachamento já não precisa de legpress, é o mesmo movimento p quadríceps só que o legpress é inferior.

Isso eu concordo, faço os 2 no meu treino, mas em dias diferentes

Em 10/10/2024 em 18:57, carlosfelipe.bas disse:

 

• Vc coloca uma cacetada de anilhas pra entregar quase nada de carga pro quadríceps.

Se não vai muito pro quadriceps, vai pra onde? 

 

Sei que também trabalha posterior e gluteos, mas sempre vi que o foco maior era o quadriceps, principalmente pro vasto lateral (que também é bem trabalhado no agachamento)

[MagreloEmpolgado 65]

ja eu nao gosto nenhum pouco de agachamento, prefiro fazer leg ou hack

[Nunomoreira 21]

Em 10/10/2024 em 23:56, MagreloEmpolgado disse:

ja eu nao gosto nenhum pouco de agachamento, prefiro fazer leg ou hack

Quem não gosta da sensação de agachar pesado .. 

[lorenzo_EP 11048]

Achei muito volume pra 6x por semana, daria uma reduzida geral.

O treino de pernas tá desequilibrado, muito quadríceps e pouco posteriores.

[carlos.bas 6546]

Em 10/10/2024 em 19:56, MagreloEmpolgado disse:

hack

 

Hack é um agachamento...

[carlos.bas 6546]

Em 10/10/2024 em 19:07, DiogoLacerda disse:

Se não vai muito pro quadriceps, vai pra onde? 

 

 

Meu BO com legpress é que é difícil encontrar uma máquina boa, as máquinas boas imitam o movimento de agachamento normalmente permitindo ajustes que compensam uma falta de amplitude dos calcanhares e quadril.

 

Agora analisando o movimento:

Legpress vs Agachamendo Hack - são 2 movimentos muito parecidos, a diferença é que o legpress tem uma extensão de joelhos com um angulo maior de flexão de quadril o que dificulta o movimento pra quem possui posteriores encurtados. 

 

Conclusão:

legpress é uma opção "ok" mas ainda é um movimento inferior se comparado ao agachamento Hack.

Ainda é melhor procurar desenvolver amplitude e capacidade pra realizar agachamentos e suas variações: frontal, hack, tradicional, zercher, búlgaro, 

Tem hérnia de disco? Hack é superior pq o risco de trabalhar com cargas altas é menor do que no legpress.