TREINO NOVO

[Dekals 318]

Galera, tenho sentido que meu treino está meio desorganizado ultimamente, fazendo de forma improvisada, sem contar as séries corretamente, volume semanal etc. Por isso, decidi me dedicar mais e estruturar melhor daqui pra frente, poderiam dar uma opinião. 

ABC 2x
Treino A (Peito, Tríceps e Ombro):

Aquecimento três series do primeiro exercício subindo carga, ate chegar na de trabalho.

1. Supino inclinado com halteres – 3 séries de 10-12 repetições 
2. Supino reto com barra – 4 séries de 8-10 repetições
3. Crucifixo inclinado – 3 séries de 10-12 repetições
4. Desenvolvimento militar com barra – 4 séries de 8-10 repetições
5. Elevação lateral – 3 séries de 12-15 repetições
6. Tríceps testa com barra – 3 séries de 10-12 repetições
7. Tríceps corda na polia – 3 séries de 12-15 repetições

Treino B (Costas e Bíceps):

Aquecimento barra fixa 4 series x falha 

1. Puxada alta na polia – 4 séries de 8-10 repetições
2. Remada curvada com barra – 4 séries de 8-10 repetições
3. Remada unilateral com halter – 3 séries de 10-12 repetições
4. pulldown – 3 séries de 12-15 repetições
5. Rosca direta com barra – 4 séries de 8-10 repetições
6. Rosca alternada com halteres – 3 séries de 10-12 repetições

Treino C (Pernas Completo):

Aquecimento três series do primeiro exercício subindo carga, ate chegar na de trabalho.

1. Agachamento livre – 3 séries de 8-10 repetições
2. Leg press 45º – 4 séries de 10-12 repetições
3.  Cadeira extensora– 3 séries de 12-15 repetições por perna
4. Búlgaro – 3 séries de 12-15 repetições
5. Mesa flexora – 3 séries de 12-15 repetições
6. Stiff com halteres – 4 séries de 8-10 repetições
7. Elevação de panturrilha em pé – 4 séries de 15-20 repetições

[carlosfelipe.bas 6257]

Em 10/10/2024 em 17:26, Dekals disse:

poderiam dar uma opinião. 

 

 

 

Se tem supino inclinado dificilmente precisa fazer desenvolvimento.

Haja tríceps pra fazer 2 supinos e 1 desenvolvimento 2x na semana.

 

Eu desprezo legpress kk mas legpress OU búlgaro.

E iria além, Búlgaro Zercher se quiser um exercício desafiador e diabólico.

 

E faria alguma variação dos exercícios na semana, tipo Remada Curvada > Serrote, Agachamento Livre > Terra Sumô, coisas do tipo que ainda atingem o músculo alvo porém diferente e com outros sinergistas.

 

E achei o volume alto pra 2x na semana.

Editado Outubro 10, 2024 às 21:20 por carlosfelipe.bas

[DiogoLacerda 114]

Em 10/10/2024 em 18:20, carlosfelipe.bas disse:

Eu desprezo legpress kk mas legpress OU búlgaro.

Só por curiosidade, o que você tem contra o leg press? kkkkk

[carlosfelipe.bas 6257]

Em 10/10/2024 em 18:45, DiogoLacerda disse:

Só por curiosidade, o que você tem contra o leg press? kkkkk

 

• Se vc faz agachamento já não precisa de legpress, é o mesmo movimento p quadríceps só que o legpress é inferior.
• Vc coloca uma cacetada de anilhas pra entregar quase nada de carga pro quadríceps.

[DiogoLacerda 114]

Em 10/10/2024 em 18:57, carlosfelipe.bas disse:

 

• Se vc faz agachamento já não precisa de legpress, é o mesmo movimento p quadríceps só que o legpress é inferior.

Isso eu concordo, faço os 2 no meu treino, mas em dias diferentes

Em 10/10/2024 em 18:57, carlosfelipe.bas disse:

 

• Vc coloca uma cacetada de anilhas pra entregar quase nada de carga pro quadríceps.

Se não vai muito pro quadriceps, vai pra onde? 

 

Sei que também trabalha posterior e gluteos, mas sempre vi que o foco maior era o quadriceps, principalmente pro vasto lateral (que também é bem trabalhado no agachamento)

[MagreloEmpolgado 59]

ja eu nao gosto nenhum pouco de agachamento, prefiro fazer leg ou hack