DIVISÃO ABC

[lorenzo_EP 11174]

Em 10/10/2024 em 09:09, SoldierDX disse:

Se fosse essa divisão que eu começasse a usar, oque vc acha?

 

Acho um exagero, ainda mais pensando que tu joga futebol 1x por semana. 4x na semana estaria mais do que suficiente, 5x daria pra organizar bem. Mas com 6 treinos é fácil exagerar no volume, e se tu precisar faltar um único dia, já vai "estragar" a semana.

 

Cara, entende uma coisa: mais treinos não vão te dar mais resultados e nem acelerar o processo. O descanso é importantíssimo pra recuperação, é nesse momento que os músculos crescem. Dica: iniciantes não montam treinos, seguem um genérico pronto, ou contratam alguém pra montar (melhor opção, especialmente se for um personal presencial nos primeiros meses).

 

Um abraço e boa sorte.

 

[ThorMitologicamenteAcurado 5249]

Em 10/10/2024 em 09:09, SoldierDX disse:

SEGUNDA - PERNAS
AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
LEG PRESS
CADEIRA FLEXORA
PANTURILHA

 

TERÇA - PEITO, OMBROS E TRICEPS
SUPINO INCLINADO 3X 6-8
SUPINO RETO 3X 6-8
CRUCIFIXO NO VOADOR 3X 6-8
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 6-8
TRICIPES POLIA CORDA 3X 6-8

 

QUARTA - COSTAS E BICEPS
PUXADA FRONTAL 3X 6-8
REMADA MAQUINA FECHADA 3X 6-8
REMADA BAIXA 3X 6-8
ROSCA SIMULTANEA 3X 6-8
ROSCA SCOTT 3X 6-8

 

QUINTA
AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
LEG PRESS
CADEIRA FLEXORA
PANTURILHA

 

SEXTA - PEITO, OMBROS E TRICEPS
SUPINO INCLINADO 3X 6-8
SUPINO RETO 3X 6-8
CRUCIFIXO NO VOADOR 3X 6-8
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 6-8
TRICIPES POLIA CORDA 3X 6-8

 

SÁBADO - COSTAS E BICEPS
PUXADA FRONTAL 3X 6-8
REMADA MAQUINA FECHADA 3X 6-8
REMADA BAIXA 3X 6-8
ROSCA SIMULTANEA 3X 6-8
ROSCA SCOTT 3X 6-8

 

Se fosse essa divisão que eu começasse a usar, oque vc acha?

 

Sobre a divisão:

 

Po irmão, eu curti a divisão sim viu. A escolha dos exercícios eu mudaria um pouco, mas a divisão ficou interessante.

 

Como tu joga futebol na Quinta, é interessante tu treinar pernas nesse mesmo dia ou nos dias seguintes. 

Nessa divisão tu vai treinar pernas no mesmo dia do futebol, só se atente para só jogar futebol DEPOIS do treino.

Ainda assim, tu vai perder um certo rendimento durante o jogo viu, provavelmente perder um pouco de potência, tem que analisar o quanto isso vai te afetar.

 

Além disso, treinos de pernas são os que mais geram fadiga, aí tu vai jogar futebol no mesmo dia, acaba ficando um dia bem puxado, mas é um sacrifício pequeno pro treino encaixar legal, eu mesmo faço isso.

 

 

Sobre a escolha dos exercícios:

 

Tá faltando um Stiff ou RDL no seu treino de pernas, só cadeira flexora é uma piada brother, não dá conta.

Tu pode trocar o Leg Press pelo Stiff/RDL ou simplesmente adicionar no treino, tem que ver como tá seu tempo.

 

Eu trocaria esse crucifixo no voador por algo focado no posterior de ombro.

 

Tu não precisa de dois isoladores de bíceps, escolhe uma dessas roscas.

 

Tem que ver se essas remadas são complementares ou redundantes.

 

 

EDIT: Te recomendo ler

 

 

Editado Outubro 10, 2024 às 13:09 por ThorMitologicamenteAcurado

[SoldierDX 1]

Em 10/10/2024 em 10:08, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Sobre a divisão:

 

Po irmão, eu curti a divisão sim viu. A escolha dos exercícios eu mudaria um pouco, mas a divisão ficou interessante.

 

Como tu joga futebol na Quinta, é interessante tu treinar pernas nesse mesmo dia ou nos dias seguintes. 

Nessa divisão tu vai treinar pernas no mesmo dia do futebol, só se atente para só jogar futebol DEPOIS do treino.

Ainda assim, tu vai perder um certo rendimento durante o jogo viu, provavelmente perder um pouco de potência, tem que analisar o quanto isso vai te afetar.

 

Além disso, treinos de pernas são os que mais geram fadiga, aí tu vai jogar futebol no mesmo dia, acaba ficando um dia bem puxado, mas é um sacrifício pequeno pro treino encaixar legal, eu mesmo faço isso.

 

 

Sobre a escolha dos exercícios:

 

Tá faltando um Stiff ou RDL no seu treino de pernas, só cadeira flexora é uma piada brother, não dá conta.

Tu pode trocar o Leg Press pelo Stiff/RDL ou simplesmente adicionar no treino, tem que ver como tá seu tempo.

 

Eu trocaria esse crucifixo no voador por algo focado no posterior de ombro.

 

Tu não precisa de dois isoladores de bíceps, escolhe uma dessas roscas.

 

Tem que ver se essas remadas são complementares ou redundantes.

 

 

EDIT: Te recomendo ler

 

 

Quanto as remadas, eu escrevi errado. eu faria a Remada Máquina com a pegada aberta, para trabalhar o meio das costas. E a remada baixa pra treinar a porção inferior das costas. Quanto as biceps, eu tinha pensando em um total de 12 séries semanais, acha melhor diminuir somente pra um exercício então ? se sim, qual o melhor ?

 

[SoldierDX 1]

Em 10/10/2024 em 10:08, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Sobre a divisão:

 

Po irmão, eu curti a divisão sim viu. A escolha dos exercícios eu mudaria um pouco, mas a divisão ficou interessante.

 

Como tu joga futebol na Quinta, é interessante tu treinar pernas nesse mesmo dia ou nos dias seguintes. 

Nessa divisão tu vai treinar pernas no mesmo dia do futebol, só se atente para só jogar futebol DEPOIS do treino.

Ainda assim, tu vai perder um certo rendimento durante o jogo viu, provavelmente perder um pouco de potência, tem que analisar o quanto isso vai te afetar.

 

Além disso, treinos de pernas são os que mais geram fadiga, aí tu vai jogar futebol no mesmo dia, acaba ficando um dia bem puxado, mas é um sacrifício pequeno pro treino encaixar legal, eu mesmo faço isso.

 

 

Sobre a escolha dos exercícios:

 

Tá faltando um Stiff ou RDL no seu treino de pernas, só cadeira flexora é uma piada brother, não dá conta.

Tu pode trocar o Leg Press pelo Stiff/RDL ou simplesmente adicionar no treino, tem que ver como tá seu tempo.

 

Eu trocaria esse crucifixo no voador por algo focado no posterior de ombro.

 

Tu não precisa de dois isoladores de bíceps, escolhe uma dessas roscas.

 

Tem que ver se essas remadas são complementares ou redundantes.

 

 

EDIT: Te recomendo ler

 

 

E você comentou do crucifixo, trocaria por qual ?

 

[ThorMitologicamenteAcurado 5249]

Em 10/10/2024 em 10:45, SoldierDX disse:

Quanto as remadas, eu escrevi errado. eu faria a Remada Máquina com a pegada aberta, para trabalhar o meio das costas. E a remada baixa pra treinar a porção inferior das costas.

 

Cara, treinar costas é meio complicado. Algumas remadas se complementam, outras são redundantes. Já te adianto que tu não consegue isolar as porções das costas assim. Peço ajuda pro @Lucas, o Schrödinger.

 

Em 10/10/2024 em 10:45, SoldierDX disse:

Quanto as biceps, eu tinha pensando em um total de 12 séries semanais, acha melhor diminuir somente pra um exercício então ? se sim, qual o melhor ?

 

Tu irá fazer 6 séries de tríceps isolado, porque iria fazer o dobro de séries para bíceps?

 

Já te aviso aqui irmão, larga um pouco do hype com exercícios isolados, principalmente no caso de iniciantes. As remadas e a puxada vão te dar ganhos estéticos muito maiores, até mesmo pro bíceps.

 

Em 10/10/2024 em 10:46, SoldierDX disse:

E você comentou do crucifixo, trocaria por qual ?

 

Crucifixo Invertido no Cross, para o posterior de ombro.

 

[SoldierDX 1]

Entendi, vlw pelas dicas. é que atualmente o professor da academia passou um ABC, básico, com 3x exercios para cada grupo muscular entendeu. No total ia dar 18 séries para cada musculo. 

 

Pensei em reduzir o triceps e biceps para 12 séries e costa, peito e perna para 15 ou 18 séries. Oque acha?

[Bruuninho 748]

Em 10/10/2024 em 11:14, SoldierDX disse:

No total ia dar 18 séries para cada musculo. 

Ótimo volume semanal.

[SoldierDX 1]

Em 10/10/2024 em 11:01, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Cara, treinar costas é meio complicado. Algumas remadas se complementam, outras são redundantes. Já te adianto que tu não consegue isolar as porções das costas assim. Peço ajuda pro @Lucas, o Schrödinger.

 

 

Tu irá fazer 6 séries de tríceps isolado, porque iria fazer o dobro de séries para bíceps?

 

Já te aviso aqui irmão, larga um pouco do hype com exercícios isolados, principalmente no caso de iniciantes. As remadas e a puxada vão te dar ganhos estéticos muito maiores, até mesmo pro bíceps.

 

 

Crucifixo Invertido no Cross, para o posterior de ombro.

 

   

TREINO A - segunda
SUPINO INCLINADO
SUPINO RETO
VOADOR
DESENVOLVIMENTO LATERAL
TRICEPS CORDA
TRICEPS FRANCÊS

 

TREINO B - terça
PULLEY FRENTE
REMADA MÁQUINA ABERTA
REMADA BAIXA

VOADOR INVERTIDO 
ROSCA ALTERNADA
ROSCA SCOTT

 

OFF - quarta   TREINO C - quinta AGACHAMENTO CADEIRA EXTENSORA LEG PRESS CADEIRA FLEXORA PANTURILHA STIFF   TREINO A - sexta SUPINO INCLINADO VOADOR DESENVOLVIMENTO LATERAL ELEVAÇÃO LATERAL TRICEPS CORDA       Levando em consideração que tenho 4 dias para treinar, na próxima semana eu focaria nos musculos que treinei só uma fez, fazendo 2 treinos de perna e 2 de costas

[lorenzo_EP 11174]

Em 10/10/2024 em 11:24, SoldierDX disse:

   

TREINO A - segunda
SUPINO INCLINADO
SUPINO RETO
VOADOR
DESENVOLVIMENTO LATERAL
TRICEPS CORDA
TRICEPS FRANCÊS

 

TREINO B - terça
PULLEY FRENTE
REMADA MÁQUINA ABERTA
REMADA BAIXA

VOADOR INVERTIDO 
ROSCA ALTERNADA
ROSCA SCOTT

 

OFF - quarta   TREINO C - quinta AGACHAMENTO CADEIRA EXTENSORA LEG PRESS CADEIRA FLEXORA PANTURILHA STIFF   TREINO A - sexta SUPINO INCLINADO VOADOR DESENVOLVIMENTO LATERAL ELEVAÇÃO LATERAL TRICEPS CORDA       Levando em consideração que tenho 4 dias para treinar, na próxima semana eu focaria nos musculos que treinei só uma fez, fazendo 2 treinos de perna e 2 de costas

 

Mais uma vez: iniciantes não montam treino:

 

Em 10/10/2024 em 08:30, lorenzo_EP disse:

 

O mais básico e efetivo é treinar 4 dias, dois fazendo superiores, e dois fazendo inferiores.

Pesquisa a sessão treinamento do fórum que tu vai achar bastante coisa. Tem, também, a aba "treinos para hipertrofia" no menú, com diversas possibilidades de divisão.

 

Se tiver preguiça, vai nesse aqui direto:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

 

[SoldierDX 1]

Em 10/10/2024 em 11:28, lorenzo_EP disse:

 

Iniciantes não montam treino:

 

 

Beleza eu entendi, mas eu estou estudando e tentando aprender. por isso estou pedindo dicas. Atualmente faço faculdade de nutrição  e quero aprender sobre musculação e treino, por isso estou lendo os tópicos e lendo artigos científicos sobre hipertrofia e treino