DIVISÃO ABC

[SoldierDX 1]

Estou dividindo meu treino da seguinte forma

 

SEGUNDA - TREINO A

PEITO, TRÍCEPS E OMBROS 

 

TERÇA - TREINO B

COSTAS E BÍCEPS 

 

QUARTA DESCANSO

 

QUINTA - TREINO A

 

SEXTA - TREINO B 

 

SABADO - TREINO C

PERNAS COMPLETA 

 

Jogo futebol na quinta, por isso não gosto de treinar perna antes do treino de futebol. Acham esse treino válido para hipertrofia?

[lorenzo_EP 11048]

Em 10/10/2024 em 08:24, SoldierDX disse:

Jogo futebol na quinta, por isso não gosto de treinar perna antes do treino de futebol. Acham esse treino válido para hipertrofia?

 

Não, esse futebol não compensa um dia de treino de pernas que tu excluiu. 4 dias de superiores pra 1 de inferiores é pedir pra virar um picolé, repensa isso.

 

[SoldierDX 1]

Em 10/10/2024 em 08:26, lorenzo_EP disse:

 

Não, esse futebol não compensa um dia de treino de pernas que tu excluiu. 4 dias de superiores pra 1 de inferiores é pedir pra virar um picolé, repensa isso.

 

Como dividiria então? Tenho 4 a 5 dias pra treinar, deveria colocar um Full body em um dia desses treinos?

[lorenzo_EP 11048]

Em 10/10/2024 em 08:27, SoldierDX disse:

Como dividiria então? Tenho 4 a 5 dias pra treinar, deveria colocar um Full body em um dia desses treinos?

 

O mais básico e efetivo é treinar 4 dias, dois fazendo superiores, e dois fazendo inferiores.

Pesquisa a sessão treinamento do fórum que tu vai achar bastante coisa. Tem, também, a aba "treinos para hipertrofia" no menú, com diversas possibilidades de divisão.

 

Se tiver preguiça, vai nesse aqui direto:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

[SoldierDX 1]

Em 10/10/2024 em 08:30, lorenzo_EP disse:

 

O mais básico e efetivo é treinar 4 dias, dois fazendo superiores, e dois fazendo inferiores.

Pesquisa a sessão treinamento do fórum que tu vai achar bastante coisa. Tem, também, a aba "treinos para hipertrofia" no menú, com diversas possibilidades de divisão.

 

Se tiver preguiça, vai nesse aqui direto:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

Então mas esse tópico seria pra iniciantes né? Já estou a uns 8 meses na academia e estou sentindo que o volume total de série está pouco para continuar evoluindo, por exemplo essa "ficha" na semana eu vou estar realizando 8 séries só de tríceps, sendo que é meu músculo com maior déficit. O ideal não seria aumentar as séries 

[SoldierDX 1]

Em 10/10/2024 em 08:37, SoldierDX disse:

Então mas esse tópico seria pra iniciantes né? Já estou a uns 8 meses na academia e estou sentindo que o volume total de série está pouco para continuar evoluindo, por exemplo essa "ficha" na semana eu vou estar realizando 8 séries só de tríceps, sendo que é meu músculo com maior déficit. O ideal não seria aumentar as séries 

E como disse eu jogo futebol, então eu realizo treinos de perna no CT também antes dos jogos, não é tão intenso quanto na academia mas também eu não estaria excluindo um treino entendeu 

 

[lorenzo_EP 11048]

Em 10/10/2024 em 08:37, SoldierDX disse:

Então mas esse tópico seria pra iniciantes né? Já estou a uns 8 meses na academia e estou sentindo que o volume total de série está pouco para continuar evoluindo, por exemplo essa "ficha" na semana eu vou estar realizando 8 séries só de tríceps, sendo que é meu músculo com maior déficit. O ideal não seria aumentar as séries 

 

8 meses é totalmente iniciante.

Volume baixo pra evoluir? Olha o o volume de treino que uso, no meu diário, com mais de 20 anos treinando. O difícil é evoluir usando volume alto.

 

Em 10/10/2024 em 08:38, SoldierDX disse:

E como disse eu jogo futebol, então eu realizo treinos de perna no CT também antes dos jogos, não é tão intenso quanto na academia mas também eu não estaria excluindo um treino entendeu 

 

 

Não compensa velho. Vai por mim, não dei importância pra pernas durante anos, e até hoje tô correndo atrás do prejuízo.

 

[SoldierDX 1]

Em 10/10/2024 em 08:40, lorenzo_EP disse:

 

8 meses é totalmente iniciante.

Volume baixo pra evoluir? Olha o o volume de treino que uso, no meu diário, com mais de 20 anos treinando. O difícil é evoluir usando volume alto.

 

 

Não compensa velho. Vai por mim, não dei importância pra pernas durante anos, e até hoje tô correndo atrás do prejuízo.

 

Só me tira uma dúvida, estou começando a estudar sobre musculação agora. Por que você realiza um volume total maior para Bíceps e Tríceps, sendo que são músculos menores. o correto não seria realizar um volume maior nos músculos maiores, já que os menores vão crescer melhor com um estimulo menor?

[lorenzo_EP 11048]

Em 10/10/2024 em 08:51, SoldierDX disse:

Só me tira uma dúvida, estou começando a estudar sobre musculação agora. Por que você realiza um volume total maior para Bíceps e Tríceps, sendo que são músculos menores. o correto não seria realizar um volume maior nos músculos maiores, já que os menores vão crescer melhor com um estimulo menor?

 

Tá falando do meu treino, ou da "fichinha"?

 

No meu treino tenho 9 séries de empurrar (supino reto, supino inclinado, desenvolvimento) pra 6-8 séries de tríceps, e 12 séries de puxar (serrote, barra, remada alta, remada aberta) pra 6-8 séries de bíceps.

Na "fichinha" não muda muito: 9 de empurrar / 8 tríceps e 9 de puxar / 8 bíceps.

 

É melhor pensar assim, em movimentos, do que em músculos (já que usamos os braços em qualquer movimento pra empurrar ou puxar).

 

[SoldierDX 1]

Em 10/10/2024 em 08:59, lorenzo_EP disse:

 

Tá falando do meu treino, ou da "fichinha"?

 

No meu treino tenho 9 séries de empurrar (supino reto, supino inclinado, desenvolvimento) pra 6-8 séries de tríceps, e 12 séries de puxar (serrote, barra, remada alta, remada aberta) pra 6-8 séries de bíceps.

Na "fichinha" não muda muito: 9 de empurrar / 8 bíceps e 9 de puxar / 8 bíceps.

 

É melhor pensar assim, em movimentos, do que em músculos (já que usamos os braços em qualquer movimento pra empurrar ou puxar).

 

SEGUNDA - PERNAS
AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
LEG PRESS
CADEIRA FLEXORA
PANTURILHA

 

TERÇA - PEITO, OMBROS E TRICEPS
SUPINO INCLINADO 3X 6-8
SUPINO RETO 3X 6-8
CRUCIFIXO NO VOADOR 3X 6-8
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 6-8
TRICIPES POLIA CORDA 3X 6-8

 

QUARTA - COSTAS E BICEPS
PUXADA FRONTAL 3X 6-8
REMADA MAQUINA FECHADA 3X 6-8
REMADA BAIXA 3X 6-8
ROSCA SIMULTANEA 3X 6-8
ROSCA SCOTT 3X 6-8

 

QUINTA
AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA
LEG PRESS
CADEIRA FLEXORA
PANTURILHA

 

SEXTA - PEITO, OMBROS E TRICEPS
SUPINO INCLINADO 3X 6-8
SUPINO RETO 3X 6-8
CRUCIFIXO NO VOADOR 3X 6-8
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 6-8
TRICIPES POLIA CORDA 3X 6-8

 

SÁBADO - COSTAS E BICEPS
PUXADA FRONTAL 3X 6-8
REMADA MAQUINA FECHADA 3X 6-8
REMADA BAIXA 3X 6-8
ROSCA SIMULTANEA 3X 6-8
ROSCA SCOTT 3X 6-8

 

Se fosse essa divisão que eu começasse a usar, oque vc acha?

Editado Outubro 10, 2024 às 12:10 por SoldierDX