DICAS PARA MINHA TRAJETÓRIA

[maikewds 3]

Boa noite, pessoal. Tudo bem com vocês ?

 

Bom, espero que vocês não me julguem sou totalmente iniciante, aliás eu treinava musculação há 2 anos atrás por 1 ano e meio (mas daquele jeito sem dieta, porém treinando "legal") parei por causa do financeiro mesmo que não estava alinhado no momento.

Entretanto, vou falar sobre mim e depois queria pedir alguns conselhos de alterações da dieta que eu fiz e treino também, além disso queria agradecer ao fórum por todo conhecimento que vocês trazem aqui isso foi de suma importância para eu entender um pouco sobre alimentação e treino que foi montado por mim, chega de enrolação. 

 

Sobre mim: 19 anos, 1.75 de altura, magro com barriga, 76,6 kg

 

Foto do meu corpo quando treinava 66kg (2022): http://imageshack.com/f/poUm6kiBj
http://imageshack.com/f/poafB37sj

 

 

 

Foto do meu corpo agora 76kg (2024): https://imgur.com/a/70q4lMR 

 

 

Não estou bem, sei que estou magro com falta de massa muscular nas duas fotos isso e nitido, porém queria ficar um pouco magro também então decidi fazer um deficit não muito agressivo e optei por um treino de iniciante que eu peguei de um amigo aqui do grupo em um post que achei bacana, se eu lembrar depois dou os créditos a ele. 

 

DIETA: 

 

Objetivo: Perda de gordura e ganho de massa magra gradual.

Execução semanal: Musculação 5x na semana, cardio na bike 50 minutos diariamente.

 

MANUTENÇÃO: 2700KCALS, DIETA DE 2400KCALS (déficit calórico de 300kcals dia) – PERDA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MAGRA.

 

MACRONUTRIENTES: FIBRAS: 20g GORDURA: 60g CARB: 275g PROT: 170g

 

CAFÉ DA MANHÃ: IOGURTE NATURAL 200G WHEY SOLDIERS MORANGO 15/20g AVEIA 50g MAÇA 200g 2 OVOS MEXIDO OU OMELETE CHIA 5g

 

ALMOÇO: ARROZ 250g ALGUMA PROTEINA (sem muita gordura) ALFACE A VONTADE 

 

CAFÉ DA TARDE: 2 PÃO FRANCES FRANGO DESFIADO 100g QUEIJO MOZZARELA 1 FATIA

 

JANTA: ARROZ 250g BIFE DE FIGADO 150g (fonte de vitamina para não precisar suplementar multivitamínico) 100g BROCOLIS COZIDO

 

TREINO: AB2x 

 

A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

O que vocês mudariam nesse meu caso ou posso seguir desse jeito ?

 

Editado Outubro 8, 2024 às 02:06 por maikewds
kG nas fotos

[maikewds 3]

Em 07/10/2024 em 23:01, maikewds disse:

http://imageshack.com/f/poUm6kiBj

 

No almoço gurizada, coloquei ALGUMA PROTEINA não por acaso, mas sim porque trabalho em uma fabrica, ai sempre almoço lá e as proteinas são variadas.

[vitoriacampeao2 20]

No geral, eu gostei das escolhas. O treino é o do Lorenzo, pra iniciantes (no mínimo). 

 

Só fique ligado que isso de ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo costuma durar bem pouco. Para naturais, ocorre especialmente nas condições de iniciante total; pessoas muito acima do peso e destreinados. Quando voltei a malhar ano passado, notei que ocorreu comigo por um mês ou no máximo dois. Depois tive que escolher pelo "bulking" e só fui dar uma "limpada" lá pro fim do ano. Voltei pro bulking desde janeiro de 2024.

 

Uma pesquisa recente do Dr. Eduardo Oliveira de Souza tem sugerido uns possíveis protocolos de treino/alimentação aí pra conseguir esse objetivo simultâneo em pessoas já treinadas num determinado período de tempo, mas particularmente nunca testei. Sou meio cético, pois chega a haver restrição calórica significativa. Devo testar em breve, pois fiquei curioso.

 

 

Editado Outubro 8, 2024 às 02:58 por vitoriacampeao2

[maikewds 3]

Em 07/10/2024 em 23:35, vitoriacampeao2 disse:

No geral, eu gostei das escolhas.

 

Só fique ligado que isso de ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo costuma durar bem pouco. Para naturais, ocorre especialmente nas condições de iniciante total; pessoas muito acima do peso e destreinados. Quando voltei a malhar ano passado, notei que ocorreu comigo por um mês ou no máximo dois. Depois tive que escolher pelo "bulking" e só fui dar uma "limpada" lá pro fim do ano. Voltei pro bulking desde janeiro de 2024.

 

Uma pesquisa recente do Dr. Eduardo Oliveira de Souza tem sugerido uns possíveis protocolos de treino/alimentação aí pra conseguir esse objetivo simultâneo em pessoas já treinadas num determinado período de tempo, mas particularmente nunca testei. Sou meio cético, pois chega a haver restrição calórica significativa. Devo testar em breve, pois fiquei curioso.

 

 

Opa fico feliz pelas escolhas que fiz, muito obrigado.

Então, não quero manter esse deficit por muito tempo, só quero dar uma limpada voltar quase que nem eu era antes em 2022 e bulkar limpo, obvio que subindo aos poucos as kcals.

Pelo menos essa é minha ideia...

[vitoriacampeao2 20]

O lado bom é que você tenderá a recuperar a massa muscular da época de antes de ficar destreinado mais rapidamente do que o tempo que levou pra construir na primeira vez. Basta fazer o básico certinho aí e não treinar longe da falha. Vai ter um período de ganho mais lento enquanto durar o déficit, mas depois deve chegar lá. 

 

E depois disso tudo é só continuar progredindo.