Avaliação - Treino PPLUL

[Sndman 2]

Boa tarde, consagrados.

 

Montei esse treino levando em consideração 5 dias na semana, com 1 descanso no meio, e treinando 2x por semana todos os grupos musculares. Gostaria de opiniões se possível:

 

PS.: prefiro manter o volume baixo pois treino em intensidade alta e depois faço de 20 a 30 minutos de cardio pós treino, com descansos de no mínimo 90 segundos (antebraço/panturrilha) até 3 minutos (compostos).

 

Push (A):

 

Supino reto com barra: 2 séries de 4~6 reps;

Supino inclinado máquina vertical: 2 séries de 5~7 reps;

Voador/Fly máquina: 2 séries de 8~10 reps;

Desenvolvimento c/ Halteres: 2 séries de 6~8 reps;

Elevação lateral no cabo: 3 séries de 8~10 reps;

Tríceps francês unilateral polia: 2 séries de 8~10 reps.

 

Pull (B):

 

Puxada frontal máquina: 2 séries de 6~8 reps;

Remada máquina (upper back): 2 séries de 6~8;

Remada no cabo (triângulo): 2 séries de 8~10 reps;

Crucifixo inverso: 2 séries de 8~10 reps;

Rosca banco inclinado 45°: 2 séries de 6~8 reps;

Rosca martelo: 2 séries de 6~8 reps;

Rosca punho no cabo: 2 séries de 8~10 reps.

 

Legs (C):

 

Panturrilha em pé: 3 séries de 8~10 reps;

Agachamento Hack: 3 séries de 6~8 reps;

Stiff Halteres: 3 séries de 6~8 reps;

Extensora: 2 séries de 8~10 reps;

Flexora: 2 séries de 8~10 reps.

 

-----------

Descanso

-----------

 

Upper (Superiores):

 

Supino Inclinado Smith: 2 séries de 4~6 reps;

Barra Fixa Graviton: 2 séries de 6~8 reps;

Supino Vertical Máquina: 2 séries de 8~10 reps;

Remada Banco Inclinado (upper back): 2 séries de 8~10 reps;

Elevação Lateral Máquina: 3 séries de 8~10 reps;

Rosca Scott: 2 séries de 8~10 reps;

Tríceps Polia Barra: 2 séries de 8~10 reps;

Rosca punho no cabo: 2 séries de 8~10 reps.

 

Lower (Inferiores):

 

Panturrilha em pé: 3 séries de 8~10 reps;

Leg Press: 3 séries de 8~10 reps;

Elevação Pélvica Máquina: 3 séries de 6~8 reps;

Extensora: 2 séries de 8~10 reps;

Flexora: 3 séries de 8~10 reps.

 

O volume escrito são só séries de trabalho, normalmente faço de 2 a 3 séries de aquecimento antes do primeiro exercício em todos os treinos.

 

 

 

 

 

 

 

[DiogoLacerda 92]

Em 04/10/2024 em 17:01, Sndman disse:

Rosca punho no cabo: 2 séries de 8~10 reps.

Eu tiraria isso aqui, não é muito necessario treinar ante-braço isolado, a menos que você tenha muito tempo de treino e seja por algum motivo especifico

[Faellek 7]

Em 04/10/2024 em 17:01, Sndman disse:

Boa tarde, consagrados.

 

Montei esse treino levando em consideração 5 dias na semana, com 1 descanso no meio, e treinando 2x por semana todos os grupos musculares. Gostaria de opiniões se possível:

 

PS.: prefiro manter o volume baixo pois treino em intensidade alta e depois faço de 20 a 30 minutos de cardio pós treino, com descansos de no mínimo 90 segundos (antebraço/panturrilha) até 3 minutos (compostos).

 

Push (A):

 

Supino reto com barra: 2 séries de 4~6 reps;

Supino inclinado máquina vertical: 2 séries de 5~7 reps;

Voador/Fly máquina: 2 séries de 8~10 reps;

Desenvolvimento c/ Halteres: 2 séries de 6~8 reps;

Elevação lateral no cabo: 3 séries de 8~10 reps;

Tríceps francês unilateral polia: 2 séries de 8~10 reps.

 

Pull (B):

 

Puxada frontal máquina: 2 séries de 6~8 reps;

Remada máquina (upper back): 2 séries de 6~8;

Remada no cabo (triângulo): 2 séries de 8~10 reps;

Crucifixo inverso: 2 séries de 8~10 reps;

Rosca banco inclinado 45°: 2 séries de 6~8 reps;

Rosca martelo: 2 séries de 6~8 reps;

Rosca punho no cabo: 2 séries de 8~10 reps.

 

Legs (C):

 

Panturrilha em pé: 3 séries de 8~10 reps;

Agachamento Hack: 3 séries de 6~8 reps;

Stiff Halteres: 3 séries de 6~8 reps;

Extensora: 2 séries de 8~10 reps;

Flexora: 2 séries de 8~10 reps.

 

-----------

Descanso

-----------

 

Upper (Superiores):

 

Supino Inclinado Smith: 2 séries de 4~6 reps;

Barra Fixa Graviton: 2 séries de 6~8 reps;

Supino Vertical Máquina: 2 séries de 8~10 reps;

Remada Banco Inclinado (upper back): 2 séries de 8~10 reps;

Elevação Lateral Máquina: 3 séries de 8~10 reps;

Rosca Scott: 2 séries de 8~10 reps;

Tríceps Polia Barra: 2 séries de 8~10 reps;

Rosca punho no cabo: 2 séries de 8~10 reps.

 

Lower (Inferiores):

 

Panturrilha em pé: 3 séries de 8~10 reps;

Leg Press: 3 séries de 8~10 reps;

Elevação Pélvica Máquina: 3 séries de 6~8 reps;

Extensora: 2 séries de 8~10 reps;

Flexora: 3 séries de 8~10 reps.

 

O volume escrito são só séries de trabalho, normalmente faço de 2 a 3 séries de aquecimento antes do primeiro exercício em todos os treinos.

 

 

 

 

 

 

 

Tira rosca punho, e coloca agachamento livre em algum treino de perna 

Editado Outubro 4, 2024 às 21:59 por Faellek

[Sndman 2]

Em 04/10/2024 em 18:15, DiogoLacerda disse:

Eu tiraria isso aqui, não é muito necessario treinar ante-braço isolado, a menos que você tenha muito tempo de treino e seja por algum motivo especifico

 

As vezes sinto uma dor no antebraço, não sei se pode ser epicondilite, mas sinto que ela vem diminuindo dps que comecei a treinar antebraço isolado

Em 04/10/2024 em 18:58, Faellek disse:

Tira rosca punho, e coloca agachamento livre em algum treino de perna 

 

Algum motivo específico pra tirar a rosca punho?

[baguncinhanabolizado 96]

Em 04/10/2024 em 22:29, Sndman disse:

Algum motivo específico pra tirar a rosca punho?

Por ser desprezível... 

[Sndman 2]

Em 05/10/2024 em 12:49, baguncinhanabolizado disse:

Por ser desprezível... 

 

Mesmo por questão estética ou de dores, não vale a pena treinar?

[Faellek 7]

Em 05/10/2024 em 15:27, Sndman disse:

 

Mesmo por questão estética ou de dores, não vale a pena treinar?

Foca nos exercícios compostos mano, já trabalham antebraço, no caso de dores tem que ver do que se trata mas provavelmente não vai resolver fazendo rosca punho 

[HeiseN_ 2908]

Dei uma passada de olho por cima e no geral achei legal mano.

 

Sou a favor de exercícios focalizados para melhorar algum desconforto que você venha a sentir. Mas pra isso, deveria passar por um profissional devidamente qualificado para identificar a origem da dor, pode não ter nada a ver com seu antebraço e estar fazendo atoa. Sem esse contexto, exercício sobrando mesmo.

 

Tá melhorando? Nem que seja psicológico, tanto faz manter, não é 2 séries disso que vai ferrar seu treino.

Tá num bom caminho.

 

[Sndman 2]

Em 05/10/2024 em 19:48, HeiseN_ disse:

Dei uma passada de olho por cima e no geral achei legal mano.

 

Sou a favor de exercícios focalizados para melhorar algum desconforto que você venha a sentir. Mas pra isso, deveria passar por um profissional devidamente qualificado para identificar a origem da dor, pode não ter nada a ver com seu antebraço e estar fazendo atoa. Sem esse contexto, exercício sobrando mesmo.

 

Tá melhorando? Nem que seja psicológico, tanto faz manter, não é 2 séries disso que vai ferrar seu treino.

Tá num bom caminho.

 

 

Estava sentindo uma dor no meio do antebraço sempre que fazia algum exercício que tinha que "largar" o peso no chão, por exemplo supino com halteres. Tirei quase 3 semanas sem treinar e reformulei meu treino pra fazer mais exercícios em máquinas, deu uma melhorada, juntando com o treino de antebraço.

 

Não tive a oportunidade de ir ao médico pq estou sem convênio e depender do SUS é osso.

 

 

[HeiseN_ 2908]

Em 05/10/2024 em 21:45, Sndman disse:

Não tive a oportunidade de ir ao médico pq estou sem convênio e depender do SUS é osso.

 

Caso não melhore, procure um bom fisioterapeuta que entende do esporte. Médico só vai te passar um anti-inflamatório/corticoide e dizer para não treinar.